1500 Kalorilik Diyet Planı

 

 

Kilo vermek için, ya daha az yiyerek ya da fiziksel aktiviteyi artırarak kalori açığı oluşturmak gerekir. 1500 kalorilik diyet planı kilo vermeye başlamak ve besin alımını kontrol etmek için ilk etapta etkilidir.

 

Bu yazıda 1500 kalorilik diyet listesi ile nasıl kilo verileceği, 1500 kalorilik diyet yapanlar neler yemeli, nelerden kaçınmalı? gibi soruların cevabını bulacaksınız.

 

 

Kalori ihtiyacınızı belirleyin

 

1500 kalorilik diyet zayıflatır mı?

Kilo verme yolculuğunda ilk yapılması gereken kalori ihtiyacını belirlemektir. İhtiyacınız olan kalori miktarı fiziksel aktivite, cinsiyet, yaş, kilo kaybı hedefleri ve genel sağlık gibi birçok faktöre bağlıdır.

 

Öncelikle günlük ihtiyacınız olan kaloriyi hesaplamak gerekir. Bunun için Jeor denklemi, boyunuzu, kilonuzu ve yaşınızı hesaplayabileceğiniz bir formül. Hem erkekler hem de kadınlar için hesaplama şu şekilde:

 

Erkekler: Günlük kalori = 10x (kg cinsinden ağırlık) + 6.25x (cm cinsinden yükseklik) – 5x (yaş) + 5

 

Kadınlar: Günlük kalori = 10x (kg cinsinden ağırlık) + 6.25x (cm cinsinden yükseklik) – 5x (yaş) – 161

 

Daha sonra aktivite faktörü de bulunan sayı ile çarpılır. Beş farklı aktivite seviyesi vardır:

 

Hareketsiz yaşam: x 1.2 (hiç egzersiz yapmayan)

Hafif aktif: x 1.375 (haftada 3 günden az egzersiz)

Orta derecede aktif: x 1.55 (haftanın çoğu günü orta derecede egzersiz)

Çok aktif: x 1.725 (her gün zor egzersiz)

Ekstra aktif: x 1.9 (günde 2 veya daha fazla kez sıkı egzersiz)

 

 

1500 Kalorilik Diyet ile kaç kilo verilir?

 

1500 kalorilik diyet ile haftada kaç kilo verilir? sorusunun cevabı yukarıdaki hesaplamaya göre, günlük kalori ihtiyacınızın ne kadar çıkacağına bağlı.

 

Örneğin; günlük 2200 kalori almanız gerekiyor. 1500 kalorili diyet yaptığınızda 700 kalori açığı oluşacaktır. 1 kilo vermek için 7000 kalori harcamak gerektiği düşünüldüğünde 10 günde 1 kg verebilirsiniz. Kalori açığı daha fazla çıkanlar haftada 1 kilo verebilir.

 

Peki bu durumda 1500 kalorilik diyet ayda kaç kilo verdirir?

Bu sorunun cevabı oluşturulan kalori açığına göre farklılık gösterir. Ortalama olarak ayda 3-4 kg verebilirsiniz.

 

O yüzden “1500 kalorilik diyet kaç kilo verdirir?” sorusunun cevabı kişiden kişiye değişecektir. Siz de buna göre kendi hesabınızı yapın.

 

 

Kilo vermek için kalori açığı oluşturma

 

Kilo vermek, her zaman kalori hesabına bağlı olmasa da genellikle vücut yağını kaybetmek için bir kalori açığının yaratılması gerekir.

 

Diyet uyumu, bağırsak bakterilerindeki ve metabolik oranlardaki farklılıklar gibi davranışsal ve biyolojik faktörler, insanların farklı oranlarda kilo vermesine neden olur.

 

Gerçekçi olmayan bir hedef belirlemek yerine, haftada 1-2 kilo vermeyi hedefleyin. Ancak kilo kaybı, kişiden kişiye önemli ölçüde farklılık gösterdiğinden, beklendiği kadar çabuk kilo veremediğiniz takdirde cesaretiniz kırılmasın.

 

Fiziksel aktiviteyi arttırmak, şekeri kesmek ve doğal, sağlıklı yiyecekler tüketmek, kilo kaybını hızlandırmaya ve 1500 kalorilik diyetle zayıflayanlara yardımcı olur.

 

1500 kalorilik diyet listesi ile zayıflayanlar

 

 

1500 Kalorilik Diyette Neler Yenir?

 

1500 kalorilik diyet ile zayıflayanlar, doğal ve işlenmemiş yiyecekleri tercih etmeli. Öğünlerinizde şu besin gruplarına ağırlık verin:

 

Nişastalı olmayan sebzeler: Karalahana, roka, ıspanak, brokoli, karnabahar, biber, mantar, kuşkonmaz, domates vb.

 

Meyveler: Dutsu meyveler, elma, armut, narenciye, kavun, üzüm, muz vb.

 

Nişastalı sebzeler: Patates, bezelye, tatlı patates, muz, balkabağı vb.

 

Balık ve kabuklu deniz ürünleri: Levrek, somon, morina, istiridye, karides, sardalye, alabalık, istiridye vb.

 

Yumurtalar: Doğal organik yumurta.

 

Kümes hayvanları ve et: Tavuk, hindi, sığır eti, kuzu eti vb.

 

Kepekli tahıllar: Yulaf, esmer pirinç, kinoa, bulgur, arpa, darı vb.

 

Baklagiller: Nohut, barbunya, mercimek, siyah fasulye vb.

 

Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı, vb.

 

Süt ürünleri: Tam yağlı veya az yağlı sade yoğurt, kefir ve tam yağlı peynirler.

 

Tohumlar ve kuruyemiş: Badem, kabak çekirdeği, ceviz, ay çekirdeği, doğal fıstık ezmesi, badem ezmesi ve tahin.

 

Otlar ve baharatlar: Zerdeçal, sarımsak, kekik, biberiye, acı biber, karabiber, tuz vb.

 

Kalorisiz içecekler: Su, maden suyu, kahve , yeşil çay vb.

 

1500 kalorilik diyet programında her öğünde bol miktarda lif bakımından zengin yiyecekler ve kaliteli protein kaynakları yiyin.

 

Protein, üç makro besin maddesi arasında en tok tutanıdır. Araştırmalar hem yüksek lifli hem de yüksek proteinli diyetlerin yağ kaybını arttırmada etkili olduğunu göstermektedir.

 

 

1500 Kalorilik Diyette Neler Yenmez?

 

1500 kalorilik zayıflama diyetinde işlenmiş yiyecekler, şekerli içecek ve yiyecekler en aza indirilmelidir.

 

Fast food: Tavuk kanadı, patates kızartması, pizza, sosisli sandviç vb.

 

Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, şekerli tahıllar, makarna, simit, kraker, mısır cipsi ve ekmeği vs.

 

Şekerler: Şekerli atıştırmalıklar, şekerlemeler, unlu mamüller, sofra şekeri, agave vb.

 

İşlenmiş gıdalar: Paketlenmiş gıdalar, işlenmiş etler (şarküteri ürünleri), kutulu makarna yemekleri, tahıl barları vb.

 

Kızarmış yiyecekler: Patates cipsi, yağda kızartılmış yiyecekler , çörekler, vb.

 

Diyet ve az yağlı yiyecekler: Diyet çubukları, az yağlı dondurma, az yağlı cips, donmuş yemekler, düşük kalorili şekerler, vb.

 

Şekerli içecekler: Soda, meyve suyu, enerji içecekleri, aromalı sütler, şekerli kahve içecekleri vb.

 

 

1500 Kalorili Diyet Listesi

 

İşte 1.500 kalorilik diyet listesi. Yemekleri, kalorilerine dikkat ederek kendinize göre ayarlayabilirsiniz. Hatta aşağıdaki listeyi örnek alarak 1 haftalık 1500 kalorilik diyet listesi oluşturabilirsiniz.

 

Kahvaltı

Yarım su bardağı süt(şekersiz)

1 adet haşlanmış yumurta

1 domates, 1 salatalık

2 ince dilim ekmek(kepekli)

 

Ara Öğün

2 büyük boy mandalina

 

Öğle Yemeği

4 yemek kaşığı etli kuru fasulye

4 yemek kaşığı bulgur pilavı

1 kase cacık

Salata

1 dilim ekmek(kepekli)

 

Ara Öğün

1 su bardağı ayran

1 küçük boy elma

 

Akşam Yemeği

1 kase şehriye çorbası

2 köfte kadar ızgara tavuk eti

4 yemek kaşığı zeytinyağlı kereviz

Yarım kase yoğurt

2 dilim ekmek(kepekli)

 

Ara Öğün

2 orta boy portakal

 

Sonuç olarak;

Kilo vermek için daha az kalori almak ve fiziksel aktiviteyi artırmak gerekir. 1500 kalorilik diyet, yağ kaybetmek ve sağlıklı zayıflamak isteyen birçok insanın ihtiyacına uygundur.

 

 

Yeni yazılarımızdan haberdar olmak için binlerce abonenin arasına sen de katıl!

Delivered by FeedBurner

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ