10 Kilo Vermek için Ne Yapmalıyım? Kolay Yöntemler

10 kilo vermek istiyorum düşüncesi ilk etapta fazla kilolarımızdan kurtulmak için kendimize hedef koyduğumuz bir rakam olabilir. Bir ayda 10 kilo vermek, 6 ayda 10 kilo vermek, 1 yılda 10 kilo vermek gibi hedeflerimiz olmuştur.

Siz de “10 kilo vermek için ne yapmalıyım” diye soranlardansanız öncelikle şunu söylemek istiyorum. Kısa sürede 10 kilo vermek istiyorsanız, bu hedefinizi gerçekleştirmek pek mümkün değil. Örneğin; bir ayda 10 kilo veremezsiniz. Verseniz bile yağ değil su kaybedersiniz. Vücudumuz verdiklerini yerine koymada müthiş yeteneklidir. Kısa sürede verdiğiniz kiloları kısa sürede geri alırsınız. Bir haftada 10 kilo ya da 10 günde 10 kilo verdirdiğini iddia eden şok diyetlerden uzak durun.

Vücudunuzun 10 kilo vermek için zamana ihtiyacı var. Bir anda bu kadar kiloyu veremezsiniz. Ne kadar zaman? Bir ay, 2 ay, 5 ay… Sağlıklı zayıflamak için beslenme uzmanlarının haftada verilmesini tavsiye ettiği kilo miktarı yarım kilo ila bir kilodur. Haftada bir kilo verdiğinizi düşünürsek 10 hafta yani iki buçuk ay gibi bir süreçte 10 kilo verebilirsiniz. 

Kilo vermek için kendinizi zorlayan çok sıkı bir diyet uygulamanıza gerek yok. Beslenme düzeninizde yapacağınız sağlıklı değişikliklerle zorlanmadan vermeniz gereken 10 kiloyu verebilirsiniz. Nasıl mı? 10 kilo vermek için ne yapmalı? İşte hayatınızda yapacağınız bazı değişikliklerle 1o kilo vermenin yolları…

10 Kilo Vermek için Ne Yapmalıyım?

10 kilo vermek istiyorum
10 kilo vermek için ne yapmalı?
  • Daha az karbonhidrat, daha çok protein yiyin

Düşük karbonhidratlı diyetler kilo vermede en etkili yoldur. Bu tür diyetlerde tüketilen karbonhidrat miktarı azaltılırken, protein tüketimi artırılır. Proteinin fazla tüketilmesi metabolizmayı hızlandırırken, iştahı azaltır. Nişastalı karbonhidratları ve şekeri azaltın. Bunların yerine düşük kalorili sebzeler yiyin. Aynı zamanda yumurta, yağsız et ve balık tüketimini arttırın.

  • İşlenmiş gıdalardan uzak durun

Zayıflamaya çalışırken doğal gıdalar yemelisiniz. Mümkün olduğunca işlenmiş gıdalardan uzak durun. Yağsız protein ve düşük karbonhidratlı sebzeler yemek, inanılmaz derecede tokluk hissi verir. İşlenmiş gıdaların en büyük tehlikesi, kısa sürede acıktırması ve kalorilerinin yüksek olmasıdır.

  • Kalori alımını azaltın

Kilo vermek için kalori alımının azaltılması en önemli faktördür. Eğer harcadığınızdan daha az kalori yemiyorsanız, o zaman yağ kaybedemezsiniz. İşte sağlıklı bir şekilde 10 kilo vermek için kalori alımını azaltmanın basit yolları:

  • Kalori sayma: Yediğiniz gıdaları tartın ve kaydedin. Yediğiniz besinlerin kalori miktarını takip etmek için kalori sayma aracı kullanın.
  • Sadece yemekte yemek yiyin: Ara öğünlerdeki atıştırmalıkları azaltın ve akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yemeyin.
  • Sosları kesin: Kalorisi yoğun olan çeşni ve sosları tüketmeyin.
  • Sebzelere yüklenin: Nişastalı karbonhidratları sınırlayın ve sağlıklı yağlar ve sebzelere yüklenin.
  • Yalın proteinleri yiyin: Tavuk ve balık gibi daha düşük yağlı proteinleri tüketin.
  • Kalori içmeyin: Gazlı içecekler, alkol, meyve suları gibi kalorili içecekleri hayatınızdan çıkararak; su, sıfır kalorili içecekler, çay ya da kahveyi tercih edin.

  • Ağırlık kaldırın ve HITT egzersizleri yapın

Egzersiz, yağ yakmak ve zayıflamak için en iyi yöntemlerden biridir. Ağırlık kaldırma gibi direnç eğitimi, düzenli aerobik egzersizleri ile aynı miktarda kilo vermenizi sağlar. Aynı zamanda kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur. Ağırlık kaldırma, kilo verme sürecinde sıklıkla yavaşlayan metabolizmayı ve hormon seviyelerini de korur.

Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT), zayıflamada çok etkili bir yöntemdir. Araştırmalar, 5-10 dakikalık HIIT’in normal egzersizin beş katı kadar kilo kaybı sağlayabileceğini gösteriyor. Bir egzersiz sonrası veya normal antrenman rejiminin bir parçası olarak haftada üç ila dört defa HIIT yapabilirsiniz.

  • Spor salonu dışında da aktif olun

Ekstra kalori yakmak ve daha fazla kilo vermek için günlük hareketliliği artırmalısınız. Aslında, egzersiz yapmadığınız gün boyunca ne kadar aktif olduğunuz, kilo vermede önemli bir rol oynar. Örneğin, bir masa işi ile manüel bir iş arasındaki fark günde 1.000 kalori ile açıklanabilir. Bu, 90 ila 120 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz ile aynıdır.

Yürüme ya da bisiklet sürme, merdiven çıkıp inme, dışarıda yürüme, daha fazla ayakta kalma ya da evi temizleme gibi basit işler, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.

  • Aralıklı oruç, kilo vermenin en etkili yoludur

Aralıklı oruç, yağ yakmak için etkili ve kanıtlanmış bir başka yöntemdir. Bu diyeti yapmanın bazı yolları vardır. 16/8 yöntemi bunlardan biridir. 8 saat diyeti olarak da bilinen bu yöntem; 8 saatte belirlenen gıdaları yemeyi, geri kalan 16 saatte ise aç kalmayı gerektirir.

Diğer bir yöntem ise 5:2 diyetidir. Burada 5 gün normal yeme düzeni takip edilirken, 2 gün 500-600 kalori alınarak oruç yapılır.

  • Vücudun su tutmasını engelleyin

Ödem olarak bilinen ve vücutta biriken sudan kaynaklanan kiloları vermek, daha yağsız ve daha hafif görünmenize yardımcı olacak ipuçları şöyledir;

  • Karahindiba özü kullanın: Karahindiba özü adı verilen bir takviye, vücuttaki ödemi azaltmaya yardımcı olur.
  • Kahve için: Kahve sağlıklı bir kafein kaynağıdır. Araştırmalar, kafeinin daha fazla yağ yakmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
  • Hassas olduğunuz gıdalara karşı dikkatli olun: Gluten veya laktoz gibi, hassas olduğunuz şeyleri yemeniz aşırı ödeme ve şişkinliğe neden olur. Hassas olabileceğinizi düşündüğünüz gıdalardan kaçının.
  • Destek olacak birini bulun

Bir işi bitirmek için gerekli motivasyon; işin %70 lik kısmını oluşturur. Eşinizden, arkadaşlarınızdan ya da ailenizden birinden sizi motive etmeleri için yardımcı olmalarını isteyin. Sosyal ortamlarda diyet gruplarına da katılabilirsiniz.

  • Acele etmeyin

10 kilo vermek 1 ayda ya da bir haftada olacak bir şey değildir. Dengeli bir diyet planı takip edin. Genel olarak kilo vermede maksimum hızın haftada bir kilo olduğu tahmin edilmektedir. Unutmayın; çabuk verilen kilolar, çabuk geri gelir…

  • Diyetisyene gidin

Ülkemizde diyetisyene ulaşmak artık eskisi kadar zor değil ve diyetisyene gidip zayıflayanların oranı oldukça fazla. Kalıcı ve güvenli bir şekilde 10 kilo vermek için diyet programına ve profesyonel beslenme desteğine ihtiyacınız olacaktır. Diyetisyenin motive edici gücünü de unutmayın.

  • Buzdolabını boşaltın

Bir diyetin başarısı dengeli ve sağlıklı gıdalar yemekle ölçülür. Diyete başlamadan önce 10 kilo vermek için diyet listesi hazırlayın ve bu listenin dışında kalanları buzdolabınızdan yok edin. Bu listeye göre buzdolabınızı doldurun ve sık aralıklarla alışverişe gitmeyin.

  • Öğün atlamayın

Bir diyetteki en büyük hatalardan biri ya bilerek ya da vakitsizlikten dolayı öğün atlamaktır. Bu durumda bir sonraki öğünde vücut, eksikliği gidermek için daha fazla yeme ihtiyacı duyacaktır. Atıştırmalık da olsa öğünlerinizi tam zamanında yemeye dikkat edin. Hatta öğünlerin arasına düşük kalorili ve sağlıklı atıştırmalıklardan oluşan ara öğünler de ekleyebilirsiniz.

  • Piramit yemek kuralına uyun

Piramidin en alt tabanını sabah, ortasını öğlen ve en üstünü akşam yemeği olarak düşünün. Kilo vermek için çok basit bir prensip vardır. Bu piramide uygun beslenmek. Sabah çok, öğlen az, akşam ise daha az yemelisiniz.

  • Küçük tavsiyeler

Sebze ve meyve tüketimini abartmayın. Özellikle de meyvelere dikkat. Kalorisi düşük olduğu için meyveyi çok tüketmek aşırı şeker yüklenmek demektir. Meyveyi günde 2-3 porsiyon ile sınırlayın.

Diyet ürünlerden sakının. Diyet ürünlerin mutlaka besin değerlerini kontrol edin. Özellikle de yağ ve şeker oranlarını.

10 Kilo Vermek Vücutta Ne Gibi Değişiklikler Meydana Getirir?

10 kilo vermek için diyet yaptınız ve kiloları verdiniz. Ya da 10 kilo verme yolları arayanlardansınız. Sizi motive etmesi için 10 kilo verdiğinizde vücudunuzda sağlık adına ne gibi değişiklikler meydana gelecek onlardan bahsedelim. 10 kilo vermek;

  • Diyabet riskini düşürür

10 ila 20 kilo arası fazlası olan bir kişinin, sağlıklı bir kiloya sahip olanlara kıyasla, tip 2 diyabet riski önemli ölçüde artar. Aşırı kilolu olan kişilerin yaklaşık yüzde 80’inin daha yüksek bir diyabet riski altında olduğu söyleniyor. 10 kilo vermek, sadece kan şekeri seviyesini düşürmekle kalmaz, aynı zamanda vücudun insülin seviyelerini düzenleme yeteneğini de artırır.

  • Kalp sağlığına faydalıdır

Fazla kilolar kalbi zorlar. Amerikan Kalp Birliği’ne göre, 10 kilo vermek, kalp sağlığı için çok önemli olan yüksek tansiyonun önlenmesine yardımcı olur. Çünkü kan basıncında bir artış meydana geldiğinde, ateroskleroz ve diğer kalp hastalıklarına yol açabilir.

  • Uykuyu düzenler

10 kilo verdiğinizde, geceleri daha iyi uyursunuz, yani kortizol seviyesi düşer. Fazla kilolu olduğunuzda, kendinizi uyku apnesi riskine sokarsınız. Sadece 10 kilo vücut ağırlığını kaybetmek uyku apnesi semptomları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

  • Kanser riskini düşürür

Fazla kilolu olmak, safra kesesi, prostat, böbrekler, kolon ve meme gibi belirli kanser türleriyle güçlü bir şekilde ilişkilidir. Bir araştırma raporuna göre, 18 yaşından sonra 20 kilodan fazla kilo alan kadınlar menopoz sonrası meme kanseri riskini ikiye katlıyor. Yani, sadece 10 kilo vermek bile riski bir dereceye kadar azaltacaktır.

  • Kolesterol seviyeleri sağlıklı değere iner

Fazla kilolu olduğunuzda kötü kolesterolünüz yüksek, iyi kolesterol seviyeniz düşüktür. Bu sizi birçok hastalık riskine sokar. Ancak 10 kilo verdiğinizde, kötü kolesterolünüz düşecek ve iyi kolesterol yükselecektir.

  • Artriti hafifletir

10 kilo verdiğinizde vücudunuza olan bir diğer şey de diz ve kalça sorunları riskinin azalmasıdır. Çünkü vücuttaki aşırı yağ deposu, iltihaplanma önleyici kimyasallar oluşturur ve serbest bırakır. Artrit Vakfı’na göre, 10 kilo vermek kemiklere büyük ölçüde faydalıdır.

  • Mutluluk verir

10 kilo verdiğinizde yaşadığınız mutluluğun yerini hiçbir şey tutamaz çünkü bu size devam etmek için motivasyon, enerji ve özgüven verir. Vücudunuza doğru davranarak ve kendinize yeterince özen göstererek her boyutta kendinizi sevmeyi ve değer vermeyi öğreneceksiniz. Bu zihinsel sağlığınızı büyük ölçüde etkiler.

Özetlemek gerekirse;

“10 kilo vermek zor mu?” diye düşünüyorsanız, doğru stratejiler uygulandığında çok da zor değil. Hızlıca 10 kilo vermek yerine zamana yayılan bir program uygulayın. Diyetsiz 10 kilo vermek yolunuzu uzatacaktır. O yüzden diyet ve egzersiz programını birleştirerek kendinize bir yol çizin.

Kaynakça: 1, 2

Yazıyı Paylaşın!!!

Leave a Reply

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir