Kolaylıkla 10 Kilo Vermek için Ne Yapmalıyım?

 

“10 kilo vermek istiyorum” düşüncesi ilk etapta fazla kilolarımızdan kurtulmak için aklımızdan geçmiştir. Bir ayda 10 kilo vermek, 6 ayda 10 kilo vermek, 1 yılda 10 kilo vermek gibi hedefler koymuşuzdur kendimize. “10 kilo vermek için ne yapmalıyım” diye soranlardansanız öncelikle şunu söylemek istiyorum. Kısa sürede 10 kilo vermek istiyorsanız yazının devamını okumayın bile. Çünkü kısa sürede verilen kilolar kısa sürede geri alınır.

 

“Bir ayda 10 kilo vermek mümkün mü?” Teknik olarak mümkün değil. Bu şekilde kilo verdiğinizde ya da verdiğinizi zannettiğinizde yağ değil su kaybedersiniz.

 

Öncelikle 10 kilo vermek için zamana ihtiyacınız olduğunu hatırlatmak isterim. Bir anda bu kadar kiloyu veremezsiniz. Beslenme düzeninizi değiştirmeniz ve haftada 0.5 ile 1 kg arasında vermeniz en sağlıklı olanıdır.

 

Aşağıda “10 kilo vermek için ne yapmalı?” sorusunun cevabı olarak uzun vadede sürdürülebilir yaşam tarzı değişiklikleri anlatılmaktadır. Bir diyet planı ile bunları uygulamak, kilo verme konusunda sizi motive edecektir.

 

 

 

10 Kilo Nasıl Verilir?

 

 

Daha az karbonhidrat, daha çok protein yiyin

Çok sayıda araştırma, düşük karbonhidrat içeren bir diyetin kilo vermek için etkili bir yol olduğunu göstermiştir. Ek olarak, bol miktarda protein yemelisiniz ki, metabolizmanız hızlanırken, iştahınız azalsın.

 

Nişastalı karbonhidratları ve şekeri azaltmaya çalışın. Bunları düşük kalorili sebzelerle değiştirin; aynı zamanda yumurta, yağsız et ve balık tüketimini arttırın.

 

10 kilo vermek istiyorum

 

İşlenmiş gıdalardan uzak durun

Kilo vermeye çalıştığınızda, tek bileşenli gıdalar yemeye dikkat etmelisiniz. Mümkün olduğunca işlenmiş gıdalardan kaçının. Çoğunlukla yağsız proteinler ve düşük karbonhidratlı sebzeler yemeniz inanılmaz derecede tokluk duygusu verecektir.

 

 

Kalori alımınızı azaltın

Kilo vermek için kalori alımının azaltılması en önemli faktördür. Eğer harcadığınızdan daha az kalori yemiyorsanız, o zaman yağ kaybedemezsiniz. İşte sağlıklı bir şekilde 10 kilo vermek için kalori alımını azaltmanın basit yolları:

 

Kalori sayma: Yediğiniz gıdaları tartın ve kaydedin. Yediğiniz besinlerin kalori miktarını takip etmek için kalori sayma aracı kullanın.

 

Sadece yemekte yemek yiyin: Ara öğünlerdeki  atıştırmalıkları azaltın ve akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yemeyin.

 

Sosları kesin: Kalorisi yoğun olan çeşni ve sosları tüketmeyin.

 

Sebzelere yüklenin: Nişastalı karbonhidratları sınırlayın ve sağlıklı yağlar ve sebzelere yüklenin.

 

Yalın proteinleri seçin: Tavuk ve balık gibi daha düşük yağlı proteinleri seçin.

 

Kalori içmeyin: Gazlı içecekler, alkol, meyve suları gibi kalorili içecekleri hayatınızdan çıkararak; su, sıfır kalorili içecekler, çay ya da kahveyi tercih edin.

 

 

Ağırlık Kaldırın ve HITT egzersizleri yapın

Egzersiz, yağ yakmak ve görünümünüzü iyileştirmek için en iyi yöntemlerden biridir. Ağırlık kaldırma gibi direnç eğitimi, düzenli aerobik egzersizleri ile aynı miktarda kilo vermenizi sağlar. Aynı zamanda kas kütlesi ve mukavemetini arttırmanıza da yardımcı olur.

 

Ağırlık kaldırma, kilo verme sürecinde sıklıkla yavaşlayan metabolizmayı ve hormon seviyelerinizi de korur. Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT), çok etkili bir yöntemdir.

 

Araştırmalar, 5-10 dakikalık HIIT’in normal egzersizin beş katı kadar kilo kaybı sağlayabileceğini gösteriyor. Bir egzersiz sonrası veya normal antrenman rejiminin bir parçası olarak haftada üç ila dört defa HIIT yapabilirsiniz.

 

Bunu % 100 çaba veya yoğunluk ile yapmak çok önemlidir. Çoğu sprint 30 saniyeden fazla sürmemelidir.

 

 

Spor salonu dışında da aktif olun

Ekstra kalori yakmak ve daha fazla kilo vermek için günlük faaliyetinizi artırmalısınız. Aslında, egzersiz yapmadığınız gün boyunca ne kadar aktif olduğunuz, kilo verme ve obezitede çok önemli bir rol oynar.

 

Örneğin, bir masa işi ile manüel bir iş arasındaki fark günde 1.000 kalori ile açıklanabilir. Bu, 90 ila 120 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz ile aynıdır.

 

Yürüme ya da bisiklet sürme, merdiven çıkıp inme, dışarıda yürüme, daha fazla ayakta kalma ya da evi temizleme gibi basit yaşam tarzı değişiklikleri, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

 

 

Aralıklı oruç, kilo vermenin basit bir yoludur

Aralıklı oruç, yağ yakmak için etkili ve kanıtlanmış bir başka yöntemdir. Yemeğinizi kısa bir süre kısıtladığınız için kalori alımını azaltmaya zorlar.

 

Aralıklı oruç yapmanın bazı yolları vardır. 16/8 yöntemi bunlardan biridir. 8 saat diyeti olarak da bilinen bu yöntem; 8 saatte belirlenen gıdaları yemeyi, geri kalan 16 saatte ise aç kalmayı gerektirir.

 

Diğer bir yöntem ise 5:2 diyeti olarak bilinir. Burada 5 gün normal yeme düzeni takip edilirken, 2 gün 500-600 kalori alınarak oruç yapılır.

 

 

Su tutma oranını azaltmak için bu ipuçlarını kullanın

Ödem olarak bilinen ve vücutta biriken sudan kaynaklanan kiloları vermek ve daha yağsız ve daha hafif görünmenize yardımcı olacak ipuçları şöyledir;

 

Karahindiba özü kullanın: Karahindiba özü adı verilen bir takviye, vücuttaki ödemi azaltmaya yardımcı olur.

 

Kahve için: Kahve sağlıklı bir kafein kaynağıdır. Araştırmalar, kafeinin daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.

 

Hassas olduğunuz gıdalara karşı dikkatli olun: Glüten veya laktoz gibi, hassas olduğunuz şeyleri yemeniz aşırı ödeme ve şişkinliğe neden olur. Hassas olabileceğinizi düşündüğünüz gıdalardan kaçının.

 

10 kilo vermek için diyet listesi

 

Destek olacak birini bulun

Bir işi bitirmek için gerekli motivasyon; işin %70 lik kısmını oluşturur. Eşinizden, arkadaşlarınızdan ya da ailenizden birinden sizi motive etmeleri için yardımcı olmalarını isteyin. Sosyal ortamlarda diyet gruplarına da katılabilirsiniz.

 

 

Acele etmeyin

10 kilo vermek 1 ayda ya da bir haftada olacak bir şey değildir. Dengeli bir diyet planı takip edin. Genel olarak kilo vermede maksimum hızın haftada bir kilo olduğu tahmin edilmektedir. Unutmayın; çabuk verilen kilolar, çabuk geri gelir…

 

 

Diyetisyene gidin

Ülkemizde diyetisyene ulaşmak artık eskisi kadar zor değil ve diyetisyene gidip zayıflayanların oranı oldukça fazla. Kalıcı ve güvenli bir şekilde 10 kilo vermek için diyet programına ve profesyonel beslenme desteğine ihtiyacınız olacaktır. Diyetisyenin motive edici gücünü de unutmayın.

 

 

Buzdolabını boşaltın

Bir diyetin başarısı dengeli ve sağlıklı gıdalar yemekle ölçülür. Diyete başlamadan önce 10 kilo vermek için diyet listesi hazırlayın ve bu listenin dışında kalanları buzdolabınızdan yok edin. Bu listeye göre buzdolabınızı doldurun ve sık aralıklarla alışverişe gitmeyin.

 

 

Öğün atlamayın

Bir diyetteki en büyük hatalardan biri ya bilerek ya da vakitsizlikten dolayı öğün atlamaktır. Bu durumda bir sonraki öğünde vücut, eksikliği gidermek için daha fazla yeme ihtiyacı duyacaktır.

 

Atıştırmalık da olsa öğünlerinizi tam zamanında yemeye dikkat edin. Hatta öğünlerin arasına düşük kalorili ve sağlıklı atıştırmalıklardan oluşan ara öğünler de ekleyebilirsiniz.

 

 

Piramit yemek kuralına uyun

Piramidin en alt tabanı sabah, ortası öğlen ve en üstünü akşam yemeği olarak düşünün. Kilo vermek için çok basit bir prensip vardır. Bu piramide uygun beslenmek. Sabah çok, öğlen az, akşam ise daha az yemelisiniz.

 

 

Küçük tavsiyeler

  • Sebze ve meyve tüketimini abartmayın. Özellikle de meyvelere dikkat. Kalorisi düşük olduğu için meyveyi çok tüketmek aşırı şeker yüklenmek demektir. Meyveyi günde 2-3 porsiyon ile sınırlayın.

 

  • Diyet ürünlerden sakının. Diyet ürünlerin mutlaka besin değerlerini kontrol edin. Özellikle de yağ ve şeker oranlarını.

 

 

10 Kilo Verdiğinizde Vücudunuzda Meydana Gelecek Değişiklikler

 

ayda 10 kilo vermek sağlıklı mı

 

10 kilo vermek için diyet yaptınız ve kiloları verdiniz. Ya da 10 kilo verme yolları arayanlardansınız. Sizi motive etmesi için 10 kilo verdiğinizde vücudunuzda sağlık adına ne gibi değişikliker meydana gelecek onlardan bahsedelim.

 

 

Diyabet Riskini Düşürür

10 ila 20 kilo arası fazlası olan bir kişinin, sağlıklı bir kiloya sahip olanlara kıyasla, tip 2 diyabet riski önemli ölçüde artar. Aşırı kilolu veya obez olan kişilerin yaklaşık yüzde 80’inin daha yüksek bir diyabet riski altında olduğu söyleniyor. 10 kilo vermek, sadece kan şekeri seviyenizi düşürmekle kalmaz, aynı zamanda vücudun insülin seviyelerini düzenleme yeteneğini de artırır.

 

 

Kalp Sağlığını Artırır

Fazla kilolar kalbinizi zorlar. Amerikan Kalp Birliği’ne göre, 10 kilo vermek, kalp sağlığı için çok önemli olan yüksek tansiyonun önlenmesine yardımcı olur. Çünkü kan basıncında bir artış meydana geldiğinde, ateroskleroz ve diğer kalp hastalıklarına yol açabilir.

 

 

Uykuyu Düzenler

10 kilo verdiğinizde, geceleri daha iyi uyursunuz, yani kortizol seviyeleriniz düşer. Fazla kilolu olduğunuzda, kendinizi uyku apnesi riskine sokarsınız. Sadece 10 kilo vücut ağırlığını kaybetmek uyku apnesi semptomları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

 

 

Kanser Riskini Düşürür

Fazla kilolu veya obez olmak, safra kesesi, prostat, böbrekler, kolon ve meme gibi belirli kanser türleriyle güçlü bir şekilde ilişkilidir. Bir araştırma raporuna göre, 18 yaşından sonra 20 kilodan fazla kilo alan kadınlar menopoz sonrası meme kanseri riskini ikiye katlıyorlar. Yani, sadece 10 kilo vermek bile riski bir dereceye kadar azaltacaktır.

 

 

Sağlıklı Kolesterol Seviyeleri

Fazla kilolu olduğunuzda kötü kolesterolünüz yüksek, iyi kolesterol seviyeniz düşüktür. Bu sizi birçok hastalık riskine sokar. Ancak 10 kilo verdiğinizde, kötü kolesterolünüz düşecek ve iyi kolesterol yükselecektir.

 

 

Artriti hafifletir

10 kilo verdiğinizde vücudunuza olan bir diğer şey de diz ve kalça sorunları riskinin azalmasıdır. Çünkü vücuttaki aşırı yağ deposu, iltihaplanma önleyici kimyasallar oluşturur ve serbest bırakır. Artrit Vakfı’na göre, 10 kilo vermek kemiklere büyük ölçüde faydalıdır.

 

 

Ruh Sağlığına Faydası

10 kilo verdiğinizde yaşadığınız mutluluğun yerini hiçbir şey tutamaz çünkü bu size devam etmek için motivasyon, enerji ve özgüven verir. Vücudunuza doğru davranarak ve kendinize yeterince özen göstererek her boyutta kendinizi sevmeyi ve değer vermeyi öğreneceksiniz. Bu zihinsel sağlığınızı büyük ölçüde etkiler.

 

Sonuç olarak;

“10 kilo vermek zor mu?” diye sorarsanız, doğru stratejiler uygulandığında çok da zor değil. Hızlıca 10 kilo vermek yerine zamana yayılan bir program uygulayın. Diyetsiz 10 kilo vermek yolunuzu uzatacaktır. O yüzden diyet ve egzersiz programını birleştiren bir plan uygulayın.

 

 

Yeni yazılarımızdan haberdar olmak için binlerce abonenin arasına sen de katıl!

Delivered by FeedBurner

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ