1 Ayda 5 Kilo Nasıl Verilir?

 

 

Kilo verme hedeflerine ulaşmakta, ne kadar kilo kaybetmek istediğinize bakmaksızın, zorlanabilirsiniz. Ancak doğru adımlar, beslenme ve yaşam tarzınızda yapacağınız değişiklikler, hedeflerinize ulaşmayı kolaylaştıracaktır.

 

Günlük rutininizde küçük değişiklikler yaparak, kilo verme hedeflerinize hızlı ve kolay bir şekilde ulaşmanızı sağlayabilir, bir ayda 5 kg kadar kaybedebilirsiniz.

 

İşte bir ay içinde 5 kilo vermek için basit yöntemler…

 

 

Daha Fazla Kardiyo Yapın

Aerobik egzersiz – aynı zamanda kardiyo olarak da bilinir – kalp atış hızınızı daha fazla kalori yakmak, kalbinizi ve akciğerinizi güçlendiren bir fiziksel aktivite türüdür.

 

Kardiyo egzersiz, kilo kaybını hızlandırmanın en etkili yollarından biridir. 141 obez yetişkinle yapılan bir çalışmada, haftada üç kez 40 dakikalık kardiyoyu kilo verme diyetiyle birleştirmenin altı aylık bir dönemde vücut ağırlığını % 9 azalttığı gösterilmiştir.

 

En iyi sonuç için, günde en az 20–40 dakika veya haftada yaklaşık 150-300 dakika kardiyo yapmaya çalışın.

 

Yürüyüş, koşu, boks, bisiklete binme ve yüzme, kilo kaybını hızlandırabilecek birkaç kardiyo türüdür.

 

 

Rafine Karbonhidratları Kesin

Karbonhidratı azaltmak, diyetinizin kalitesini ve kilo kaybını iyileştirmenin bir başka basit yoludur. Özellikle işleme sırasında besin ve lif içeriğinden sıyrılan bir karbonhidrat türü olan rafine karbonhidrat alımını azaltmak yararlıdır.

 

Rafine edilmiş karbonhidratlar yüksek kalorili ve besin maddelerinde düşük olmakla kalmaz, kan dolaşımınıza hızlı bir şekilde emilir, kan şekeri yükselmelerine ve açlığa neden olurlar.

 

Çalışmalar, rafine tahıllarda yüksek bir diyetin, besleyici kepekli tahıllarda zengin bir diyete göre daha yüksek bir vücut ağırlığı ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

 

2.834 kişide yapılan büyük bir çalışma, daha fazla rafine edilmiş tahılları tüketen insanların, daha fazla tam tahıl yiyenlere göre ortalama olarak daha fazla göbek yağına sahip olduklarını bulmuştur.

 

 

 

Kalori Sayın

Kilo vermek için, kalori alımınızı azaltarak veya günlük fiziksel aktivitenizi artırarak tükettiğinizden daha fazla kalori kullanmanız gerekir. Bunun için günde ne kadar kalori tükettiğinizi bilmelisiniz.

 

16.000’den fazla insanda yapılan 37 çalışmanın gözden geçirmesine göre, kalori sayımını içeren kilo verme diyetleri yılda ortalama 3,3 kilo daha fazla kilo kaybına neden olmuştur.

 

Bununla birlikte, sadece kalori miktarının azaltılmasının uzun süreli kilo kaybı için sürdürülebilir bir strateji olarak kabul edilmediğini ve diğer diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yapılması gerektiğini unutmayın.

 

 

Düşük Kalorili İçecekler Tüketin

Ana besinleri değiştirmenin yanı sıra, daha sağlıklı içecekleri seçmek kilo kaybını etkili bir şekilde arttırmanın başka bir yoludur.

 

Soda, meyve suyu ve enerji içecekleri genellikle zamanla kilo alımına katkıda bulunabilecek şeker ve ekstra kaloriler içerir.

 

Tersine, su, kalori tüketimini azaltmak ve kilo kaybını arttırmak için metabolizmayı geçici olarak hızlandırmaya yardımcı olur.

 

24 kilolu ve obez yetişkinle yapılan bir çalışmada, bir yemekten önce 500 ml su içilmesi, bir kontrol grubuna kıyasla tüketilen kalori miktarını % 13 azalttığını gösterdi.

 

14 kişide yapılan bir başka küçük çalışma, 500 ml su içmenin 30-40 dakika sonra metabolizmayı % 30 arttırdığını bulmuştur.

 

Kilo vermeyi hızlandırmak, yüksek kalorili, şekerli içecekler kesin ve gün boyunca 1-2 litre su için.

 

 

Yavaş Yiyin

Yemek yerken vücudunuzu dinlemek ve yediğinize odaklanmak, tokluk hislerini arttırmak için etkili bir stratejidir. Örneğin, 30 kadın üzerinde yapılan bir araştırmada, yavaş yemenin kalori alımını ortalama % 10 oranında azalttığı, su tüketimini arttığı ve hızlı yemekten daha fazla tokluk hissi yarattığı bildirilmiştir.

 

Başka bir çalışma, yavaş yemenin vücudunuzun tokluğu arttırmaktan sorumlu belirli hormonların seviyesini yavaşça artırdığını göstermiştir.

 

Daha küçük lokmalar, bol miktarda su içmek ve televizyon, bilgisayar başında yememek gibi dikkat dağıtıcılardan uzak durmak, kilo kaybını arttırmak için daha yavaş yemeye yardımcı olabilir.

 

 

Diyetinize Lif Ekleyin

Lif, vücudunuzda sindirilmemiş, kan şekerini stabilize etmeye, mide boşalmasını yavaşlatmaya ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olan bir besindir. Çoklu çalışmalar, lifin kilo kaybı üzerinde güçlü bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.

 

Bir derlemeye göre, günlük lif alımının herhangi bir diyet değişikliği yapmadan 14 gram arttırılması, kalori alımında % 10’luk bir düşüş ve dört ay boyunca fazladan 1,9 kg kilo kaybı ile ilişkili olduğu bulunmuştur.

 

252 kadında yapılan bir başka çalışmada, tüketilen her bir diyet lif gramının 20 aylık bir süre boyunca vücut ağırlığında 0,25 kg’lık azalmaya bağlı olduğu bulunmuştur.

 

Sağlığınızı optimize etmek ve kilo kaybınızı arttırmak için meyve, sebze, baklagiller ve tam tahıllar gibi yiyeceklerden günlük en az 25–38 gram lif almayı hedefleyin.

 

 

Yüksek Proteinli Kahvaltı Yapın

Sağlıklı, yüksek proteinli bir kahvaltı yapmak, güne başlamak ve kilo verme hedeflerinize ulaşmak için harika bir yoldur. Protein alımını arttırmak iştahınızı ve kalori tüketiminizi azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir.

 

19 kişide yapılan 12 haftalık bir çalışmada, protein alımının % 30’a kadar artması, günlük kalori tüketimlerini 441 kalori azaltmış ve vücut ağırlığını 4,9 kg azalttığı görülmüştür.

 

20 ergen kız ile yapılan bir başka çalışmada, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin , dolgunluk hissini arttırdığı ve açlığı harekete geçiren bazı hormonların seviyesini düşürdüğü bulunmuştur.

 

Ayrıca, birden fazla çalışma, protein alımının artmasını, zaman içinde vücut ağırlığı ve karın yağında azalmaya bağlar.

 

Yulaf, yoğurt, yumurta, süzme peynir, sağlıklı, yüksek proteinli bir kahvaltının bir parçası olarak tüketebileceğiniz birkaç temel besindir.

 

 

Yeterli Uyuyun

Düzenli bir uyku programı, özellikle bir ayda 5 kilo vermeye çalışırken başarı için etkili bir faktör olabilir.

 

Dokuz erkekle yapılan küçük bir çalışmaya göre, tek bir gece uyumamanın, iştahı uyaran hormon olan ghrelin düzeylerinde anlamlı artışlara neden oldu.

 

Öte yandan, 245 kadında yapılan bir çalışmada, her gece en az yedi saat uyumak, kilo kaybı başarısını % 33 artırmıştır.

 

 

Direnç Eğitimini Deneyin

Direnç eğitimi, kas inşa etmek ve gücü arttırmak için bir tür kuvvete karşı çalışmayı içeren bir fiziksel aktivite türüdür.

 

Direnç eğitimi ile ilişkili diğer sağlık yararlarına ek olarak, kilo kaybını daha da kolaylaştırmak için metabolizmayı hızlandırabilir.

 

94 kişide yapılan bir çalışmada, direnç eğitiminin, kilo kaybını takiben yağsız kütle ve metabolizmayı koruyarak, gün boyunca yakılan kalori sayısını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olduğunu gösterdi.

 

Benzer şekilde, 61 kişide yapılan bir başka araştırmada, dokuz aylık direnç eğitiminin günlük dinlenme sırasında yakılan kalori miktarını ortalama % 5 artırdığı belirtilmiştir.

 

Spor ekipmanı kullanmak veya evde vücut ağırlığı egzersizleri yapmak, direnç eğitimi yapmanın ve kilo vermeyi hızlandırmanın iki kolay ve etkili yoludur.

 

 

Pratik Aralıklı Oruç

Aralıklı oruç, genellikle 16-24 saat süren aç kalma dönemleri arasındaki döngüyü içerir. Yiyeceklerin tüketildiği zamanı sınırlayarak, kilo vermeyi artırmak için yediğiniz miktar azaltılır.

 

Bazı araştırmalar aralıklı açlığın kilo kaybı için güçlü bir araç olabileceğini ve kalori kısıtlaması kadar etkili olabileceğini göstermektedir.

 

Ayrıca, 11 sağlıklı erişkinde yapılan bir çalışmada, kısa süreli açlığın dinlenme sırasında yakılan kalori miktarını önemli ölçüde artırdığı bulunmuştur.

 

Aynı zamanda yağ kaybını arttırdığı ve yağsız vücut kitlesini koruduğu gösterilen önemli bir hormon olan büyüme hormonu (HGH) düzeylerini de arttırabilir.

 

Aralıklı oruç yapmanın birçok farklı yolu vardır. Programınıza uygun bir yöntem bulun ve deneyin.

 

 

Sebze Tüketin

Sebzelerin besleyiciliği yoğun olup, az sayıda kaloriye rağmen bol miktarda vitamin, mineral, antioksidan ve lif içermektedir.

 

Bir çalışma, günlük sebze tüketimindeki 100 gramlık artışın altı ay boyunca 0.5 kg fazladan kilo verilebileceğini gösterdi.

 

500’den fazla insanda yapılan 17 çalışmanın bir diğer büyük derlemesi, en çok sebze yiyenlerin % 17 daha az kilolu veya obez olma riski olduğunu bulmuştur.

 

Diğer birçok çalışma, lif tüketiminin sebze gibi lif bakımından zengin gıdalardan alınmasının hem kalori alımı hem de vücut ağırlığında azalmaya bağlı olduğunu göstermektedir.

 

 

Sos Tüketmeyin

Sevdiğiniz yiyeceklerin üzerine eklenen soslar, sağlıklı bir yemeği kalori bombasına çevirebilir. Örneğin, tek bir çorba kaşığı (13 gram) mayonez 90 kalori kadar içerebilir.

 

Ekşi krema, fıstık ezmesi ve akçaağaç şurubu, kalorilerin hızla artmasına neden olabilecek bir kaç popüler sostur.

 

Genel kalori hesaplama yöntemlerini kullanarak, bu yüksek kalorili sosların her gün bir porsiyonunu bile kesmenin, bir yıl boyunca 5 kilo kaybetmek için yeterli miktarda kalori alımını azaltabileceğini tahmin edebilirsiniz. Bu, diğer yöntemlerle birleştirildiğinde kilo kaybını hızlandırmaya yardımcı olabilir.

 

Sosların yerine, kalori alımını düşük tutmak ve kilo kaybını en üst düzeye çıkarmak için yiyeceklerinizi baharatlarla tatlandırın.

 

 

HIIT Egzersizleri Yapın

Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT), kalp atış ve yağ yakımını ve kilo kaybını hızlandırmak için hızlı aktivite ve kısa dinlenme periyotları arasında değişen bir egzersiz türüdür.

 

Rutininize HIIT eklemek, bir ayda 5 kilo kaybetmek için inanılmaz derecede etkili bir araç olabilir.

 

Dokuz erkekte yapılan bir çalışmada HIIT’in koşu, bisiklete binme ve direnç eğitimi üzerindeki etkileri karşılaştırılmış ve 30 dakikalık bir HIIT seansının diğer aktivitelere göre % 25-30 oranında daha fazla kalori yaktığı gösterilmiştir.

 

Başka bir çalışma, haftada üç kez sadece 20 dakika boyunca HIIT yapan erkeklerin, diyet veya yaşam tarzlarında herhangi bir değişiklik yapmadan, 12 hafta boyunca 2 kg vücut yağı ve% 17’lik karın yağı kaybettiğini gösterdi.

 

HIIT antrenmanı olarak, zıplama, squat, şınav gibi aktiviteleri deneyebilirsiniz.

 

 

Gün Boyunca Daha Fazla Hareket Edin

Egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile küçük aktiviteler yapmak, vücut ağırlığını azaltabilir.

 

Egzersiz yapmadan aktivite termojenezi (NEAT), bahçe, yürüyüş ve hatta ev işleri gibi düzenli egzersiz yapmadan aktiviteler yaparak vücudunuzun gün boyu yaktığı kaloriyi ifade eder.

 

NEAT’in her gün yaktığınız toplam kalori miktarının % 50’sini oluşturduğu tahmin edilmektedir ancak bu sayı aktivite düzeyinize bağlı olarak biraz değişebilir.

 

Günlük rutininizde birkaç değişiklik yapmak, asgari çaba ile kilo kaybını hızlandırmak için kaloriyi yakımını artırabilir.

 

Arabayı uzak bir yere park ederek işe yürümek, asansör yerine merdivenleri kullanmak, öğle yemeği molası sırasında yürüyüş yapmak ve her 30 dakikada bir hareket etmek, gününüze daha fazla hareket katmanın birkaç basit yoludur.

 

 

 

Yeni yazılarımızdan haberdar olmak için binlerce abonenin arasına sen de katıl!

Delivered by FeedBurner

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ


%d blogcu bunu beğendi: