Vücut Tipine Göre Zayıflama Egzersizleri


 

Egzersiz, sağlıklı zayıflama için vazgeçilmez derecede önem taşır.Kilo verebilmek için dengeli bir beslenme düzeni ile disiplinli bir şekilde egzersiz alışkanlığı kazanmalısınız.Tabi bu alışkanlığı kilo verdikten sonra da devam ettirmeli,verdiğiniz kiloların geri dönmesine izin vermemelisiniz.

Zihinsel faaliyetinizi artıran,solunumu ve kan dolaşımını düzene sokan spor ve egzersizleri bilinçli olarak yapmalı,bunun için de vücut tipinize uygun egzersizleri seçmelisiniz.Elma,armut,muz olarak sınıflandırılan vücut tipleri için yapmanız gereken egzersizleri, ardından her vücut tipi için bu egzersizleri nasıl yapmanız gerektiğini inceleyim.

Zayıflama Egzersizleri

 

 

 

 

İskemle Hareketi

Gövdeniz dik,bacaklarınız omuz genişliğinde açık,elleriniz ensede durumundayken dizlerinizi öne doğru bükerek alçalıp yükselin.Bu hareketi gövdenizin dik durumunu bozmadan yapın.

Esneme Hareketi

Sağ bacağınız dizden hafif bükülü bir şekilde önde,ayak tabanınız yerde ve parmak ucunuz ileriyi gösteriyor vaziyette olmalı.Sol bacağınız arkada,gergin,ayak tabanınız yerde,parmak ucunuz ileriyi gösteriyor ve elleriniz belinizde olmalı.

Gövdenizin dikliğini bozmadan sağ ayak tabanınızı hafifçe yerden kaldırın.Kalça ile birlikte sağ dizinizi ileriye doğru sürün.Aynı anda sol ayak parmak ucunuzu yerden ayırmadan sol dizinizi bükerek mümkün olduğunca yere doğru yaklaştırın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Kürek Hareketi

Bu hareket için bir iskemleye ihtiyacınız olacak.Gövdeniz dik,bacaklarınız kapalı,kollarınız yanda,iskemle yaklaşık bir bacak boyu kadar sol yanınızda olmalı.Sol bacağınızı,ayak iskemlenin üzerinde kalacak şekilde yana doğru uzatın.Sağ kolunuz gövdenizin yanında,sol kolunuz sol bacağınızın üzerinde gergin olmalı.

Gövdenizi belden sol yana doğru esnetirken,sol kolunuzu gergin olarak ileri sürün.Aynı anda sağ kolunuzu dirsekten bükerek, elin gövdeden teması kesilmeden koltuk altına kadar çekin.Sağ kolunuzu aşağı doğru indirirken gövdenizi sağ yana doğru bükün,aynı anda sol kolunuzu gövde ile teması kesilmeden ve dirsekten bükmeden koltuk altına kadar çekin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

Triceps Çalıştırma

Popo yerde,dizler bükülü,ayak tabanları yerde,kollar omuzdan geride ve gergin,avuç içleri yerde,parmak uçları geriyi gösteriyor vaziyette oturun.

Dirseklerinizi geriye bükerken,karnınızı içeriye doğru çekin.Dirseklerinizi gerginleştirirken, karnınızı dışarı doğru itin.

Omuz Çalıştırma

Bu hareket 2 adet dambıl ile yapılmalı.Gövdeniz dik,bacaklarınız omuz genişliğinde açık,kollarınız dirsekten bükülü ve gövdeye bitişik,avuç içleri omuz hizasında karşıyı gösterecek şekilde,dambıllar elde olmalı.

Kollarınızı yukarıya doğru gergin olarak uzatın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

ğüs Çalıştırma

Hareketi 2 dambıl ile yapmalısınız.Sırtüstü yerde yatar pozisyonda,bacaklar gergin,kollar göğüs hizasında dirseklerden bükülü,avuç içleri birbirine bakar şekilde,dambıllar elde olmalı.Kollarınızı gergin olarak yukarı doğru uzatın.Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Gövde Kaldırma

Yüzüstü yatar pozisyonda,bacaklarınız gergin ve eller ensede olmalı.Gövdenizi belden hareket ettirerek geriye doğru kaldırıp tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Sıkıştırma

Sırtüstü yatar pozisyonda,bacaklar kapalı,dizler karına çekili,ellerle dizlerinizi tutun.Gövdenizi yukarı doğru kaldırıp dizlerinize yaklaştırırken,karnınızı içeriye doğru çekin.Gövdenizi yere yatırırken karnınızı serbest bırakın.

Ters Kalkma

Sırtüstü yerde yatar pozisyonda bacaklar gergin ve topuklar yerden hafif yukarda kollar gergin ve gövdenin yanında.

Bacaklarınız kapalı olarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.Diz ayak arasının yere paralelliğini bozmadan başlangıç pozisyonuna dönün.

Düz Kalkma

Sırtüstü yerde yatar pozisyonda,bacaklar dizden bükülü ve ayak tabanları yerde,kollar dirseklerden bükülü ve eller ensede olmalı.

Gövdenizi belden sağ yana doğru bükerek mekik hareketindeki gibi öne doğru kaldırın.Aynı anda sol dizinizi karın hizasına doğru çekerek bu hizada sağ dirsek ile temas ettirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.Aynı hareketi sol dirsek sağ dirseğe değecek şekilde tekrarlayın.

Biceps Çalıştırma

Hareket 2 dambıl ile yapılacak.Gövde dik,bacaklar omuz genişliğinde açık,kollar gergin ve gövde önünde vücuda bitişik,avuç içleri karşıya bakar şekilde,dambıllar elde.

Kollarınızın gövde ile temasını kesmeden dirseklerden bükerek avuçlarınızı yüzünüze bakacak şekilde göğüs hizasına kadar kaldırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Kol Kaldırma

Hareket 2 dambıl ile yapılacak.Gövde dik,bacaklar omuz genişliğinde açık,kollar gergin ve gövde önünde vücuda bitişik,avuç içleri karşıya bakar şekilde,dambıllar elde.

Kolların gerginliğini bozmadan yanlara doğru,yere parallel oluncaya kadar açın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Hareketlerin nasıl yapılacağını öğrendik.Şimdi bu hareketleri vücut tipinize ve cinsiyetinize göre nasıl uygulayacağınıza bakalım.

BAYANLAR

Armut Vücut Tipi

1.hafta

Isınma: 30 dk. yürüyüş

Aşağıdaki hareketleri 2 tur tekrarlayın.

  • 8 adet omuz çalıştırma
  • 8 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
  • 8 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
  • 8 adet göğüs çalıştırma
  • 8 adet kol kaldırma
  • 8 adet biceps çalıştırma
  • 8 adet triceps çalıştırma
  • 20 adet iskemle hareketi
  • 20 adet esneme(sağ bacak ile)
  • 20 adet esneme(sol bacak ile)
  • 20 adet sıkıştırma

2.hafta

Isınma: 40 dk. yürüyüş

Aşağıdaki hareketleri 2 tur tekrarlayın.

  • 8 adet omuz çalıştırma
  • 8 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
  • 8 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
  • 8 adet göğüs çalıştırma
  • 8 adet kol kaldırma
  • 8 adet biceps çalıştırma
  • 8 adet triceps çalıştırma
  • 20 adet iskemle hareketi
  • 20 adet esneme(sağ bacak ile)
  • 20 adet esneme(sol bacak ile)
  • 20 adet sıkıştırma

3.hafta

Isınma: 50 dk. yürüyüş

Aşağıdaki hareketleri 2 tur tekrarlayın.

  • 8 adet omuz çalıştırma
  • 8 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
  • 8 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
  • 8 adet göğüs çalıştırma
  • 8 adet kol kaldırma
  • 8 adet biceps çalıştırma
  • 8 adet triceps çalıştırma
  • 20 adet iskemle hareketi
  • 20 adet esneme(sağ bacak ile)
  • 20 adet esneme(sol bacak ile)
  • 20 adet sıkıştırma

4.hafta

Isınma: 60 dk. yürüyüş

Aşağıdaki hareketleri 3 tur tekrarlayın.

  • 8 adet omuz çalıştırma
  • 8 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
  • 8 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
  • 8 adet göğüs çalıştırma
  • 8 adet kol kaldırma
  • 8 adet biceps çalıştırma
  • 8 adet triceps çalıştırma
  • 20 adet iskemle hareketi
  • 20 adet esneme(sağ bacak ile)
  • 20 adet esneme(sol bacak ile)
  • 20 adet sıkıştırma

Elma Vücut Tipi

1.hafta

Isınma: 30 dk. yürüyüş

Aşağıdaki hareketleri 2 tur tekrarlayın.

  • 15 adet iskemle hareketi
  • 15 adet omuz çalıştırma
  • 15 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
  • 15 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
  • 15 adet esneme(sağ bacak)
  • 15 adet esneme(sol bacak)
  • 15 adet göğüs çalıştırma
  • 15 adet sıkıştırma
  • 15 adet ters kalkma
  • 15 adet düz kalkma

2.hafta

Isınma: 40 dk. yürüyüş

Aşağıdaki hareketleri 2 tur tekrarlayın.

  • 15 adet iskemle hareketi
  • 15 adet omuz çalıştırma
  • 15 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
  • 15 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
  • 15 adet esneme(sağ bacak)
  • 15 adet esneme(sol bacak)
  • 15 adet göğüs çalıştırma
  • 15 adet sıkıştırma
  • 15 adet ters kalkma
  • 15 adet düz kalkma

3.hafta

Isınma: 50 dk. yürüyüş

Aşağıdaki hareketleri 3 tur tekrarlayın.

  • 15 adet iskemle hareketi
  • 15 adet omuz çalıştırma
  • 15 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
  • 15 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
  • 15 adet esneme(sağ bacak)
  • 15 adet esneme(sol bacak)
  • 15 adet göğüs çalıştırma
  • 15 adet sıkıştırma
  • 15 adet ters kalkma
  • 15 adet düz kalkma

4.hafta

Isınma: 60 dk. yürüyüş

Aşağıdaki hareketleri 3 tur tekrarlayın.

  • 15 adet iskemle hareketi
  • 15 adet omuz çalıştırma
  • 15 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
  • 15 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
  • 15 adet esneme(sağ bacak)
  • 15 adet esneme(sol bacak)
  • 15 adet göğüs çalıştırma
  • 15 adet sıkıştırma
  • 15 adet ters kalkma
  • 15 adet düz kalkma

Muz Vücut Tipi

1.hafta

Isınma:30 dk. yürüyüs

Aşağıdaki hareketleri 3 tur tekrarlayın.

  • 12 adet omuz çalıştırma
  • 12 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
  • 12 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
  • 12 adet göğüs çalıştırma
  • 12 adet biceps çalıştırma
  • 12 adet triceps çalıştırma
  • 12 adet iskemle hareketi
  • 12 adet esneme(sağ bacak)
  • 12 adet esneme(sol bacak)
  • 12 adet sıkıştırma

2.hafta

Isınma:40 dk. yürüyüs

Aşağıdaki hareketleri 3 tur tekrarlayın.

  • 12 adet omuz çalıştırma
  • 12 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
  • 12 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
  • 12 adet göğüs çalıştırma
  • 12 adet biceps çalıştırma
  • 12 adet triceps çalıştırma
  • 12 adet iskemle hareketi
  • 12 adet esneme(sağ bacak)
  • 12 adet esneme(sol bacak)
  • 12 adet sıkıştırma

3.hafta

Isınma:50 dk. yürüyüs

Aşağıdaki hareketleri 3 tur tekrarlayın.

  • 12 adet omuz çalıştırma
  • 12 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
  • 12 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
  • 12 adet göğüs çalıştırma
  • 12 adet biceps çalıştırma
  • 12 adet triceps çalıştırma
  • 12 adet iskemle hareketi
  • 12 adet esneme(sağ bacak)
  • 12 adet esneme(sol bacak)
  • 12 adet sıkıştırma

4.hafta

Isınma:60 dk. yürüyüs

Aşağıdaki hareketleri 4 tur tekrarlayın.

  • 12 adet omuz çalıştırma
  • 12 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
  • 12 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
  • 12 adet göğüs çalıştırma
  • 12 adet biceps çalıştırma
  • 12 adet triceps çalıştırma
  • 12 adet iskemle hareketi
  • 12 adet esneme(sağ bacak)
  • 12 adet esneme(sol bacak)
  • 12 adet sıkıştırma

ERKEKLER

Armut Vücut Tipi

1.hafta

Isınma:30 dk. yürüyüs

Aşağıdaki hareketleri 2 tur tekrarlayın.

  • 15 adet omuz çalıştırma
  • 15 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
  • 15 adet kürek hareketi (sol bacak ile)
  • 15 adet göğüs çalıştırma
  • 15 adet kol kaldırma
  • 15 adet biceps çalıştırma
  • 15 adet triceps çalıştırma
  • 25 adet iskemle hareketi
  • 25 adet esneme(sağ bacak)
  • 25 adet esneme(sol bacak)
  • 25 adet sıkıştırma

2.hafta

Isınma:40 dk. yürüyüs

Aşağıdaki hareketleri 2 tur tekrarlayın.

  • 15 adet omuz çalıştırma
  • 15 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
  • 15 adet kürek hareketi (sol bacak ile)
  • 15 adet göğüs çalıştırma
  • 15 adet kol kaldırma
  • 15 adet biceps çalıştırma
  • 15 adet triceps çalıştırma
  • 25 adet iskemle hareketi
  • 25 adet esneme(sağ bacak)
  • 25 adet esneme(sol bacak)
  • 25 adet sıkıştırma

3.hafta

Isınma:50 dk. yürüyüs

Aşağıdaki hareketleri 2 tur tekrarlayın.

  • 15 adet omuz çalıştırma
  • 15 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
  • 15 adet kürek hareketi (sol bacak ile)
  • 15 adet göğüs çalıştırma
  • 15 adet kol kaldırma
  • 15 adet biceps çalıştırma
  • 15 adet triceps çalıştırma
  • 25 adet iskemle hareketi
  • 25 adet esneme(sağ bacak)
  • 25 adet esneme(sol bacak)
  • 25 adet sıkıştırma

4.hafta

Isınma:60 dk. yürüyüs

Aşağıdaki hareketleri 3 tur tekrarlayın.

  • 15 adet omuz çalıştırma
  • 15 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
  • 15 adet kürek hareketi (sol bacak ile)
  • 15 adet göğüs çalıştırma
  • 15 adet kol kaldırma
  • 15 adet biceps çalıştırma
  • 15 adet triceps çalıştırma
  • 25 adet iskemle hareketi
  • 25 adet esneme(sağ bacak)
  • 25 adet esneme(sol bacak)
  • 25 adet sıkıştırma

Elma Vücut Tipi

1.hafta

Isınma:30 dk. yürüyüs

Aşağıdaki hareketleri 2 tur tekrarlayın.

  • 25 adet iskemle hareketi
  • 25 adet omuz çalıştırma
  • 25 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
  • 25 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
  • 25 adet esneme(sağ bacak)
  • 25 adet esneme(sol bacak)
  • 25 adet göğüs çalıştırma
  • 25 adet sıkıştırma
  • 25 adet ters kalkam
  • 25 adet düz kalkma

2.hafta

Isınma:40 dk. yürüyüs

Aşağıdaki hareketleri 2 tur tekrarlayın.

  • 25 adet iskemle hareketi
  • 25 adet omuz çalıştırma
  • 25 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
  • 25 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
  • 25 adet esneme(sağ bacak)
  • 25 adet esneme(sol bacak)
  • 25 adet göğüs çalıştırma
  • 25 adet sıkıştırma
  • 25 adet ters kalkam
  • 25 adet düz kalkma

3.hafta

Isınma:50 dk. yürüyüs

Aşağıdaki hareketleri 3 tur tekrarlayın.

  • 25 adet iskemle hareketi
  • 25 adet omuz çalıştırma
  • 25 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
  • 25 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
  • 25 adet esneme(sağ bacak)
  • 25 adet esneme(sol bacak)
  • 25 adet göğüs çalıştırma
  • 25 adet sıkıştırma
  • 25 adet ters kalkam
  • 25 adet düz kalkma

4.hafta

Isınma:60 dk. yürüyüs

Aşağıdaki hareketleri 3 tur tekrarlayın.

  • 25 adet iskemle hareketi
  • 25 adet omuz çalıştırma
  • 25 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
  • 25 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
  • 25 adet esneme(sağ bacak)
  • 25 adet esneme(sol bacak)
  • 25 adet göğüs çalıştırma
  • 25 adet sıkıştırma
  • 25 adet ters kalkam
  • 25 adet düz kalkma

Muz Vücut Tipi

1.hafta

Isınma:30 dk. yürüyüs

Aşağıdaki hareketleri 3 tur tekrarlayın.

  • 20 adet omuz çalıştırma
  • 20 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
  • 20 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
  • 20 adet göğüs çalıştırma
  • 20 adet biceps çalıştırma
  • 20 adet triceps çalıştırma
  • 20 adet iskemle hareketi
  • 20 adet esneme(sağ bacak)
  • 20 adet esneme(sol bacak)
  • 20 adet sıkıştırma

2.hafta

Isınma:40 dk. yürüyüs

Aşağıdaki hareketleri 3 tur tekrarlayın.

  • 20 adet omuz çalıştırma
  • 20 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
  • 20 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
  • 20 adet göğüs çalıştırma
  • 20 adet biceps çalıştırma
  • 20 adet triceps çalıştırma
  • 20 adet iskemle hareketi
  • 20 adet esneme(sağ bacak)
  • 20 adet esneme(sol bacak)
  • 20 adet sıkıştırma

3.hafta

Isınma:50 dk. yürüyüs

Aşağıdaki hareketleri 3 tur tekrarlayın.

  • 20 adet omuz çalıştırma
  • 20 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
  • 20 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
  • 20 adet göğüs çalıştırma
  • 20 adet biceps çalıştırma
  • 20 adet triceps çalıştırma
  • 20 adet iskemle hareketi
  • 20 adet esneme(sağ bacak)
  • 20 adet esneme(sol bacak)
  • 20 adet sıkıştırma

4.hafta

Isınma:60 dk. yürüyüs

Aşağıdaki hareketleri 4 tur tekrarlayın.

  • 20 adet omuz çalıştırma
  • 20 adet kürek hareketi(sağ bacak ile)
  • 20 adet kürek hareketi(sol bacak ile)
  • 20 adet göğüs çalıştırma
  • 20 adet biceps çalıştırma
  • 20 adet triceps çalıştırma
  • 20 adet iskemle hareketi
  • 20 adet esneme(sağ bacak)
  • 20 adet esneme(sol bacak)
  • 20 adet sıkıştırma

Vücut Tipinizi Belirleyin

Vücut tipleri diyet ve egzersiz tercihlerinizi belirlemede önem taşır.Her vücut tipi birbirinden farklıdır ve vücut orantısı bakımından büyük önem taşır.Yukarıdaki egzersizleri doğru uygulayabilmek için vücut tipinizi bilmeniz gerekir.

Armut Vücut Tipi

Dar bir bel ve karın bölgesine sahiptir.Omuzlar kalçalardan daha dardır.Kilo ağırlıklı olarak kalça ve basenlerde toplanmıştır.

Elma Vücut Tipi

Vücudun alt kısmı küçük veya dardır.Kilolar yoğun olarak vücudun orta bölümünde toplanmıştır.

Muz Vücut Tipi

Omuzlar,bel,kalça birbirine yakın ölçülerdedir ve göğüsler küçüktür.

 

 

Enter your email address:

Delivered by FeedBurner

Bumerang - Yazarkafe
ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

%d blogcu bunu beğendi: