Yer Fıstığı Yağının Faydaları ve Potansiyel Riskleri


 

Piyasada bulunan çok sayıda pişirme yağı var ve hangi ürünün sağlığınıza en uygun olduğunu bilmek zor.

Yer fıstığı yağı, yemek pişirirken yaygın olarak kullanılan bir yağdır, özellikle de kızartmalarda.

Yer fıstığı yağının bazı sağlık yararları olsa da, bazı dezavantajları da bulunuyor.

Bu yazı, yer fıstığı yağının sağlıklı veya sağlıksız bir seçim olup olmadığını anlatmaktadır.

Yer fıstığı yağı nedir?

Yer fıstığı yağı, yer fıstığı bitkisinin yenilebilir tohumlarından yapılmış, bitkisel kökenli bir yağdır.

Yer fıstığı bitkisinin çiçekleri yer üzerinde olsa da, tohumları yani fıstık kısmı aslında yeraltında gelişir. Bu nedenle yer fıstığı olarak da bilinir.

Yer fıstığı genellikle ceviz ve badem gibi ağaçta yetişen kabuklu yemişlerle gruplandırılır ancak aslında bezelye ve fasulye ailesine ait bir baklagil türüdür.

İşlenmesine bağlı olarak, yer fıstığı yağı, yumuşak ve kuvvetli tadı ile değişen geniş bir lezzet yelpazesine sahip olabilir.

Birkaç farklı yer fıstığı yağı vardır. Her biri farklı teknikler kullanılarak yapılır:

Rafine edilmiş yer fıstığı yağı: Bu yağ rafine edilmiştir böylece yağın alerjik kısımları giderilir. Fıstık alerjisi olanlar için güvenlidir. Genellikle restoranlar tarafından tavuk ve patates kızartması gibi yiyecekleri kızartmak için kullanılır.

Soğuk preslenmiş fıstık yağı : Bu yöntemde yer fıstığı ezilerek yağ dışarı çıkarılır. Bu düşük ısınma işlemi, doğal fıstık lezzetinin ve rafine edilmeden daha fazla besin maddesinin çoğunu korur.

Yer fıstığı yağı karışımı: Yer fıstığı yağı genellikle soya fasulyesi yağı gibi benzer tattır ama daha az pahalı yağ ile harmanlanır. Bu tip tüketiciler için daha uygun fiyatlıdır ve genellikle kızartma gıdaları için dökme olarak satılmaktadır.

Yer fıstığı yağı, 225 yüksek duman noktasına sahiptir ve gıdaları kızartmak için yaygın olarak kullanılır.

 

 

 

 

Besin Kompozisyonu

İşte bir çorba kaşığı yer fıstığı yağı için besin değerleri:

Kalori: 119

Yağ: 14 gram

Doymuş yağ: 2.3 gram

Tekli doymamış yağ: 6,2 gram

Çoklu doymamış yağ: 4.3 gram

E Vitamini: RDI’nin% 11’i

Fitosteroller: 27.9 mg

Fıstık yağının yağlı asit dökümü % 20 doymuş yağ, % 50 mono doymamış yağ (MUFA) ve % 30 çoklu doymamış yağ (PUFA) ‘dır.

Yerfıstığı yağında bulunan tekli doymamış yağın ana türü oleik asit veya omega-9 olarak adlandırılır . Aynı zamanda yüksek miktarlarda linoleik asit, bir tür omega-6 yağ asidi ve az miktarda palmitik asit, doymuş yağ içerir.

Yer fıstığı yağının içerdiği yüksek oranda omega-6 yağları iyi bir şey olmayabilir. Bu yağlar iltihaplanmaya neden olabilir ve çeşitli sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır.

Bu yağda bulunan tekli doymamış yağ miktarı kızartma ve diğer yüksek ısı pişirme yöntemleri için geçerlidir. Ancak, yüksek sıcaklıklarda daha az kararlı olan çok miktarda doymamış yağ içermektedir.

Öte yandan fıstık yağı, vücudun serbest radikal hasarından korunması ve kalp rahatsızlığı riskinin azaltılması gibi birçok sağlık yararına sahip bir antioksidan olan iyi bir E vitamini kaynağıdır.

Yer fıstığı Yağının Faydaları

Yerfıstığı yağı E vitamini için mükemmel bir kaynaktır.

Ayrıca kalp rahatsızlığı için belirli risk faktörlerini azaltmak ve diyabetlilerde kan şekeri düzeylerini düşürmek de dahil olmak üzere bazı sağlık yararları ile ilişkilendirilmektedir.

Fıstık Yağı E Vitamini Bakımından Yüksektir

Sadece bir çorba kaşığı fıstık yağı, günlük önerilen E vitamininin % 11’ini içerir.

E Vitamini, vücutta birçok önemli fonksiyona sahip yağda çözünen bileşiğin adıdır.

E vitamininin ana rolü, vücudu serbest radikaller olarak adlandırılan zararlı maddelerden koruyan bir antioksidan olarak işlev görmektir.

Serbest radikaller, sayıları vücutta çok yüksek olursa hücrelere zarar verebilir. Kanser ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklarla bağlantılıdırlar.

Dahası, E vitamini, bakteri ve virüslerden vücudu koruyan bağışıklık sistemini güçlü tutmaya yardımcı olur. Ayrıca, kırmızı kan hücresi oluşumu, hücre sinyali verme ve kan pıhtılarının önlenmesi için de gereklidir.

Bu güçlü antioksidan, kalp rahatsızlığı, bazı kanserler, katarakt riskini azaltabilir ve hatta yaşla ilişkili zihinsel düşüşü önleyebilir.

Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir

Yer fıstığı yağı hem mono-doymamış (MUFA) hem de çoklu doymamış (PUFA) yağlarda yüksektir; bu yağların her ikisi de kalp hastalığı riskini azaltmada rolleri nedeniyle yoğun şekilde araştırılmıştır.

Doymamış yağ kullanımının kalp rahatsızlığına bağlı bazı risk faktörlerini azaltabileceğine dair iyi kanıtlar vardır.

Örneğin, kandaki LDL kolestrol ve trigliserid düzeyleri, kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirilmiştir. Birçok çalışma, doymuş yağların MUFA’lar veya PUFA’larla değiştirilmesinin hem LDL kolestrolü hem de trigliserid seviyelerini azaltabileceğini göstermiştir.

American Heart Association tarafından yapılan geniş çaplı bir derlemede, doymuş yağ alımının azaltılması ve tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ alımının arttırılması kalp hastalığı riskini % 30 düşürebilir.

Ancak, bu faydalar sadece doymuş yağların tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlarla yer değiştirmesinde görülmüştür. Diğer besin bileşenlerini değiştirmeden bu yağlardan daha fazlasını tüketmenin kalp sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olup olmayacağı açık değildir.

Ek olarak, diğer önemli çalışmaların doymuş yağ miktarını düşürürken veya diğer yağlarla değiştirirken kalp hastalığı riski üzerinde çok az veya hiç etki göstermediğini belirtmek önemlidir.

Örneğin, 750.000’i aşkın insanın dahil olduğu 76 araştırmanın yakın tarihli bir derlemesi, doymuş yağ alımı ile kalp hastalığı riski arasında, hatta en fazla tüketen kişilerde hiçbir bağlantı bulmadı.

Fıstık yağı çok miktarda çoklu doymamış yağ içeriyor olsa da, ceviz, ayçiçeği ve keten tohumu gibi bu yağ türünde daha yüksek besleyici seçenekler vardır.

Yer fıstığı yağı insülin duyarlılığını artırabilir

Çalışmalar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların diyabetlilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini göstermiştir.

Karbonhidratlı yağları tüketmek, sindirim sistemindeki şekerlerin emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur ve kan şekerinin yavaş yükselmesine neden olur. Ancak, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar özellikle kan şekeri kontrolünde daha büyük bir rol oynayabilir.

Araştırmacılar, 4.220 erişkini içeren 102 klinik çalışmanın bir derlemesinde doymuş yağ alımının yalnızca % 5’inin çoklu doymamış yağlarla değiştirilmesinin, kan şekeri düzeylerinde ve kan şekeri kontrolünün uzun dönemli bir göstergesi olan HbA1c’de belirgin bir düşüşe neden olduğunu buldular.

Ek olarak, doymuş yağın çoklu doymamış yağ ile değiştirilmesi, bu deneklerde insülin sekresyonunu önemli ölçüde artırdı. İnsülin hücrelere glikozu emmeye yardımcı olur ve kan şekerinizin aşırı yükselmesini önler.

Hayvan çalışmaları, fıstık yağının kan şekeri kontrolünü geliştirdiğini de göstermektedir.

Bir çalışmada, fıstık yağı ile beslenen diyabetik sıçanlarda hem kan şekeri düzeylerinde hem de HbA1c’de anlamlı azalmalar görülmüştür. Başka bir çalışmada, yer fıstığı yağı ile takviye edilen, diyabetik farelerin kan şekerinde önemli düşüşler oldu.

Potansiyel Sağlık Riskleri

Fıstık yağı tüketimi için kanıta dayalı bazı faydalar olmasına rağmen bazı olası dezavantajlar da vardır.

Yer fıstığı yağı Omega 6 yağı bakımından yüksek

Omega-6 yağ asitleri çoklu doymamış yağ türüdür. Bunlar önemli bir yağ asidi, yani beslenme yoluyla onları almanız gerekir çünkü vücudunuz bunları yapamaz.

Daha iyi bilinen omega-3 yağ asitleri ile birlikte , omega-6 yağ asitleri, normal büyüme ve gelişmenin yanı sıra normal beyin fonksiyonunda kritik bir rol oynamaktadır.

Omega-3’ler, vücutta birçok kronik hastalığa neden olabilen iltihaplanma ile mücadeleye yardımcı olurken, omega-6’lar daha fazla pro-inflamatuar olma eğilimindedir.

Her ikisi de bu esansiyel yağ asitlerinin sağlık için çok önemli olmasına rağmen modern beslenme şeklinde omega-6 yağ asitleri çok yüksek olma eğilimindedir.

Aslında, çoklu çalışmalar omega-6 yağlarının yüksek alımlarını kadınlarda meme kanseri riskinde artışa bağlar.

Bu pro-inflamatuar yağların fazla tüketimi ile belirli hastalıklar arasındaki bağlantıyı destekleyen kanıtlar güçlüdür.

Yer fıstığı yağı omega-6 bakımından çok yüksektir ve omega-3 içermez. Bu esansiyel yağ asitlerinin daha dengeli bir oranını tüketmek için yer fıstığı yağı gibi omega-6 yağlarının alımını sınırlandırmak gerekir.

Yer fıstığı yağı oksidasyona yatkındır

Oksidasyon, serbest radikallerin ve diğer zararlı bileşiklerin oluşumuna neden olan bir madde ve oksijen arasındaki bir reaksiyondur. Bu işlem yaygın olarak doymamış yağlarda gerçekleşirken, doymuş yağlar oksidasyona karşı daha dayanıklıdır.

Çoklu doymamış yağlar, yüksek kararsız çift bağlarından dolayı oksitlenmeye en duyarlı olanlardır.

Bu yağların havaya, güneş ışınlarına veya neme maruz bırakılması veya ısıtılması bu arzu edilmeyen işlemi tetikleyebilir.

Yer fıstığı yağı içerisindeki yüksek miktarda çoklu doymamış yağlar, yüksek sıcaklıklı bir yağ olarak kullanımı ile oksitlenmeye daha yatkındır.

Fıstık yağı okside olduğunda oluşan serbest radikaller vücutta hasara neden olabilir. Bu hasar erken yaşlanmaya, bazı kanserlere ve kalp hastalığına bile yol açabilir.

Piyasada yüksek ısıda pişirme için daha dengeli yağlar vardır.

Bunlar yer fıstığı yağı yerine oksidasyona karşı çok daha dayanıklıdır. Fıstık yağı yüksek duman noktasına dikkat çekilmekle birlikte, en iyi seçenek olmayabilir.

Sonuç olarak;

Yer fıstığı yağı, dünyanın her yerinde kullanılan popüler bir yağdır.

Antioksidan E vitamininin iyi bir kaynağıdır ve bu, kalp rahatsızlığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca diyabetlilerde insülin duyarlılığını ve kan şekerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Yine de bu yağın sağlık yararları olduğu gibi bazı dezavantajları da vardır.

Pro-inflamatuar omega-6 yağ asitleri çok yüksektir ve belirli hastalıklara neden olabilecek oksidasyona yatkındır.

Piyasadaki pek çok sağlıklı yağ seçimi ile, daha fazla fayda ve daha az potansiyel sağlık riski olan bir yağ seçmek daha akıllıca olabilir.

Bazı iyi alternatifler arasında sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı veya avokado yağı bulunmaktadır.


 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın