Yer Fıstığı Besin Değeri ve Sağlık Faydaları


 

Yer fıstığı, bilimsel olarak “Arachis hypogea” olarak bilinir.

Ancak fıstık teknik olarak kuruyemiş değildir. Aslında baklagil ailesine aittir ve bu nedenle fasulye, mercimek ve soya ile aynı türdendir.

Yer fıstığı nadiren çiğ yenir. Bunun yerine, çoğunlukla kavrulmuş ve tuzlanmış fıstık veya fıstık ezmesi olarak tüketilir.

Fıstıktan yapılan diğer ürünler fıstık yağı, yer fıstığı unu ve yer fıstığı proteinini içerir. Yer fıstığı ürünleri çeşitli gıdalarda kullanılır; tatlılar, kekler, şekerleme, aperitifler ve soslar.

Fıstık lezzetli bir gıda olmasının yanında aynı zamanda protein, yağ ve çeşitli sağlıklı besin maddelerinden de zengindirler.

Araştırmalar fıstığın kilo vermede yararlı olabileceğini ve azaltılmış kardiyovasküler hastalık riski ile bağlantılı olduğunu gösteriyor.

 

 

 

 

Besin Profili

Aşağıdaki tabloda, fıstığın içerdiği tüm besin maddeleri hakkında ayrıntılı bilgi yer almaktadır.

Besin Değerleri: Yer fıstığı, Her çeşit, Çiğ – 100 gram

Miktar

Kalori

567

Su

% 7

Protein

25.8 g

Karbonhidrat

16.1 g

Şeker

4.7 g

Lif

8.5 g

Yağ

49.2 g

Doymuş

6.28 g

Tekli doymamış

24.43 g

Çoklu doymamış

15.56 g

Omega-3

0 g

Omega-6

15.56 g

Trans yağ

~

 

 

Yer fıstığı yağı

Yer fıstığının yağ oranı yüksektir.

Aslında bunlar yağlık tohumlar olarak sınıflandırılır. Yer fıstığı yağı için dünyanın fıstık hasadının büyük bir kısmı kullanılır.

Yağ içeriğ i% 44-56 aralığındadır ve çoğunlukla oleik asit (% 40-60) ve linoleik asitten oluşan mono- ve poli doymamış yağdır.

Fıstık Proteinleri

Yer fıstığı iyi bir protein kaynağıdır.

Protein içeriği , fıstıkları zengin bir bitki esaslı protein kaynağı haline getiren, kalorinin % 22-30’u arasında değişmektedir .

Yer fıstığında en bol bulunan protein olan arakin ve konaraşin, bazı insanlara ciddi alerjik ve hayatı tehdit eden reaksiyonlara neden olabilir.

Karbonhidrat

Yer fıstığı karbonhidratta azdır.

Aslında, karbonhidrat içeriği toplam ağırlığın sadece % 13-16’sıdır.

Karbonhidratlar düşük, protein, yağ ve liflerin yüksek olduğu yer fıstığı, yemekten sonra karbonhidratın ne kadar hızlı bir şekilde kan dolaşımına girdiğinin bir ölçütü olan çok düşük bir glisemik indekse sahiptir.

Bu onları diyabetli insanlar için özellikle uygun hale getirir.

Vitaminler ve Mineraller

Yer fıstığı, çeşitli vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır.

Aşağıdaki vitaminler ve mineraller fıstıkta özellikle yüksek miktarda bulunur:

Biyotin: Yer fıstığı, gebelik sırasında özellikle önemli olan, biyotin kaynaklarından biridir.

Bakır: Bakır eksikliği kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.

Niasin: B3 vitamini olarak da bilinir, niasin vücutta çeşitli önemli işlevlere sahiptir. Niasin düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır.

Folat: B9 vitamini veya folik asit olarak da bilinir, folat birçok temel fonksiyona sahiptir ve gebelikte özellikle önemlidir.

Manganez: İçme suyunda ve gıdalarda bulunan eser element.

E Vitamini: Yağlı gıdalarda yüksek miktarda bulunan güçlü bir antioksidandır.

Tiamin: B vitaminlerinden biri, aynı zamanda B1 vitamini olarak da bilinir. Vücudun hücrelerinin karbonhidratları enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur ve kalbin, kasların ve sinir sisteminin işleyişi için şarttır.

Fosfor: Fıstık, vücut dokularının büyümesinde ve bakımında önemli bir rol oynayan iyi bir fosfor kaynağıdır.

Magnezyum: Çeşitli önemli işlevleri olan önemli bir diyet mineralidir. Magnezyum alımının kalp hastalığına karşı koruyucu olduğuna inanılmaktadır.

Diğer Bitki Bileşikleri

Yer fıstığı, çeşitli biyoaktif bitki bileşikleri ve antioksidanlar içerir.

Aslında, yer fıstığı pek çok meyve kadar antioksidan bakımından zengindir.

Antioksidanların çoğu fıstığın kabuğunda bulunur, bu kısım nadiren yenilir.

Burada fıstık çekirdeklerinde bulunan ve daha sık yenen bitki bileşiklerine odaklanacağız.

Fıstık çekirdeklerinde bulunan birkaç kayda değer bitki bileşimi şunları içerir:

p-Coumaric asit: Fıstıktaki ana antioksidanlardan biri olan bir polifenol.

Resveratrol: Kanser ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilecek güçlü bir antioksidandır. Resveratrol en çok kırmızı şarapta bulunur.

İzoflavonlar: En yaygın olanı genistein olan antioksidan polifenollerin bir sınıfıdır. Fitoöstrojenler olarak kategorize edilen izoflavonlar hem iyi hem de kötü sağlık etkileri ile ilişkilidir.

Fitik Asit: Bitki tohumlarında (fıstık dahil) bulunan fitik asit, diğer gıdalardaki demir ve çinko emilimini bozabilir.

Fitosteroller: Yer fıstığı yağı önemli miktarda fitosterol içerir, en yaygın olanı beta-sitosterol’dür. Fitosteroller, sindirim sisteminde kolesterol emilimini bozar.

Kilo Kaybı

Obezite dünyada giderek yaygınlaşmaktadır.

Yer fıstığı, kilo kaybıyla ilgili olarak geniş çapta incelenmiştir.

Yağ ve kalorisi yüksek olmasına rağmen, fıstığın kilo almaya katkıda bulunmadığı görülüyor.

Aslında, gözlemsel çalışmalar fıstık tüketiminin sağlıklı bir kilonun korunmasına ve obezite riskinin düşürülmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Bu çalışmaların hepsi gözlemsel, yani nedensellik kanıtlayamayacakları anlamına gelir. Aslında, yer fıstığı tüketiminin, kilo alımının azalmasına katkıda bulunan diğer sağlıklı davranışların bir göstergesi olabileceği de mümkündür.

Ancak, sağlıklı kadınlarda yapılan küçük bir çalışmada, yer fıstığı düşük yağlı bir diyette diğer yağ kaynakları ile yer değiştirdiğinde, kadınlar 6 aylık süre zarfında 3 kg kaybetti.

Fıstığın Diğer Sağlık Faydaları

Zindelik içeren bir kilo vermeye ilaveten, fıstık yemek başka sağlık yararları ile de bağlantılıdır.

Kalp sağlığı

Kalp hastalığı dünyadaki önde gelen ölüm nedenlerinden biridir.

Gözlemsel çalışmalar fıstık tüketenlerin (ve diğer fındık türlerinin) kalp hastalığına karşı koruyucu olabileceğini göstermektedir.

Muhtemelen birçok farklı faktörün sonucunda ortaya çıkan, bu etkilerin potansiyel açıklaması olarak çeşitli mekanizmalar tartışılmıştır.

Bir şey açık, fıstık bir dizi kalp-sağlıklı besin içerir. Bunlara magnezyum, niasin, bakır, oleik asit ve resveratrol gibi çeşitli antioksidanlar dahildir.

Safra Taşını Önleme

İki gözlemsel çalışma, sık fıstık tüketiminin hem kadınlarda hem de kadınlarda safra taşı riskini azaltabileceğini göstermektedir.

Çoğu safra taşı büyük ölçüde kolesterolden oluşur. Bu nedenle, yer fıstığının kolesterol düşürücü etkisinin olası bir açıklaması olduğu öne sürülmüştür.

Bu bulguları doğrulamak için daha ileri çalışmalara ihtiyaç vardır.

Yan Etkiler ve Bireysel Kaygılar

Alerjilerin yanı sıra, yer fıstığı yemenin başka olumsuz etkisi gözlemlenmemiştir.

Ancak, fıstık bazen kalıplar tarafından üretilen zehirli bir aflatoksin ile kontamine olabilir.

Aflatoksin Zehirlenmesi

Yer fıstığı bazen aflatoksin adı verilen toksik bir madde üreten bir tür küf ( Aspergillus flavus ) ile kontamine olabilir.

Aflatoksin zehirlenmesinin başlıca semptomları, iştah kaybı ve sarı renkte göz renginin bozulması (sarılık), karaciğer problemlerinin tipik bulgularıdır.

Ciddi aflatoksin zehirlenmesi karaciğer yetmezliği ve karaciğer kanserine neden olabilir.

Aflatoksin kontaminasyonu riski fıstığın depolanmasına bağlıdır, özellikle sıcak havalarda ve nemli koşullarda, özellikle tropik bölgelerde yaygın olarak bulunur.

Aflatoksin kontaminasyonu hasattan sonra fıstığın uygun şekilde kurutulması ve saklama esnasında sıcaklık ve nemi düşük tutarak etkili bir şekilde önlenebilir.

Antinutrient maddeler

Yer fıstığı, besin maddesinin emilimini engelleyen ve beslenme değerini düşüren bazı antinutrient maddeler içerir.

Fıstıktaki antinutrientlerin arasında fitik asit özellikle dikkat çekicidir.

Fitik asit (fitat) tüm yenilebilir tohum, fındık, tahıl ve bakliyatta bulunur. Fıstıklarda,% 0.2-4.5 arasında değişir.

Fitik asit sindirim sisteminde demir ve çinko emilimini engeller.

Bu nedenle, fıstık tüketimi, bu minerallerin zaman içindeki eksikliklerine katkıda bulunabilir.

Fitik asit dengeli beslenenler ve düzenli olarak et yiyenler arasında genellikle bir endişe kaynağı değildir. Öte yandan, ana gıda kaynaklarının tahıl veya baklagiller olduğu bazı bölgelerde sorun olabilir.

Yer fıstığı alerjisi

Yer fıstığı en yaygın 8 gıda alerjenlerinden biridir.

Yer fıstığı alerjisi şiddetli olabilir, hayatı tehdit edici olabilir ve fıstık bazen en şiddetli alerjen olarak düşünülür.

Fıstık alerjisine sahip insanlar yer fıstığı ve fıstık ürünlerinden kaçınmalıdır.

Sonuç olarak;

Yer fıstığı sağlıklı olduğu kadar popülerdir.

Bitki temelli mükemmel bir protein kaynağıdır ve çeşitli vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri içerir.

Kilo kaybı diyetinin bir parçası olarak faydalı olabilir ve hem kalp hastalığı hem de safra taşı riskini azaltabilir.

Bununla birlikte, yağ oranının yüksek olması sebebiyle, fıstık yüksek kalorili bir besindir ve fazla tüketilmemelidir.


 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın