Vücut Kompozisyonu Geliştirme

 

 

Birçok kişi tartıya çıkmaktan korkuyor. Sağlıklı bir diyet ve egzersiz yaptığınız halde, tartının üzerindeki rakamın aynı kaldığını görmek, çok sinir bozucu olabiliyor.

 

Ancak, vücut ağırlığınızın değişmemesi, sıkı çalışmanızın sonucunu göremeyeceğiniz anlamına gelmez. Özellikle egzersiz yapıyorsanız, vücut kompozisyonunuz gelişiyor olabilir.

 

Bu yazı, vücut kompozisyonunuzun ne olduğunu ve nasıl geliştirileceğini, bilimsel olarak açıklamaktadır.

 

 

Vücut Kompozisyonu Nedir?

Terazi ağırlığınızı gösterse de, vücudunuz için neyin yapıldığını size söylemez.

 

Vücut kompozisyonu vücudunuzdaki her şeyi ifade eder, farklı bölümlere ayrılır. İki bölüm yaygın şekilde kullanılır: yağ kütlesi ve yağsız kütle.

 

Yağ kütlesi, vücudunuzdaki tüm yağ dokusunu ifade eder. Yağsız kütle kas, organlar, kemik ve sıvı da dahil olmak üzere her şeydir.

 

Her ikisi birden değişirse vücut ağırlığında herhangi bir değişiklik göremeyebilirsiniz .

 

Örneğin, egzersiz yapmaya başlıyorsanız, ilk ayda iki kilo kas kazanabilirsiniz. Aynı zamanda egzersiz veya diyetteki değişikliklerle daha fazla kalori yakmanız nedeniyle iki kilo yağ kaybedebilirsiniz.

 

Yağsız kütleniz yağ kütlesi azaldığında aynı miktarda arttığı için vücut ağırlığı değişmez.

 

Tartıdaki sayıya odaklanırsanız, programınız “işe yaramıyor” diye cesaretinizi kırmış olursunuz ya da hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz.

 

Bu yüzden, vücut kompozisyonunuzu bilmek, vücut ağırlığınızı bilmekten çok daha faydalıdır.

 

 

 

 

Vücut Kompozisyonunuzu Nasıl Değerlendirirsiniz?

Vücut kompozisyonunu değerlendirmenin birçok yöntemi vardır. Bazıları çok basit ve kullanımı kolaydır, bazıları gelişmiş ve karmaşıktır.

 

En doğru yöntemler genellikle pahalıdır ve yalnızca araştırma veya tıbbi merkezlerde kullanılır.

 

Ancak, vücudunuzun kompozisyonunun gelişip gelişmediği konusunda size fikir vermek için evde kullanabileceğiniz bazı basit yöntemler var.

 

 

Gövde Çevresi Takibi

Tekniklerden biri, farklı vücut bölgelerinin çevresini izlemektir.

 

Bel çevresinin yanı sıra, ayrıca kalça, kol, bacaklar veya göğüs gibi diğer vücut bölgelerinin çevresini de izleyebilirsiniz.

 

Bu ölçümleri ucuz, esnek bir şerit metre kullanarak yapabilirsiniz.

 

Çevredeki bir değişiklik, yağ kütlesi ya da yağsız kütlenin değişip değişmediğini tam olarak anlatmaz; bu size bir fikir verebilir.

 

Örneğin, bel çevresi içindeki azalmalar tipik olarak göbek yağını kaybettiğinizin işaretidir. Yağ kastan daha fazla yer kaplar. Bu, yağ kaybettiğinizde, kilonuz değişmese bile, bel çevrenizin azalabileceği anlamına gelir.

 

Ağırlıklar ile egzersiz yapıyorsanız, kol çevresinin artışları kollarınızdan kas kazandığınız anlamına gelir.

 

Tabii ki, daha doğru sonuçlar elde etmek için her seferinde aynı şekilde ölçmek çok önemlidir.

 

 

İlerleme Fotoğrafları Çekme

İlerleme fotoğrafları, vücut kompozisyonunuza büyük bir çerçeveden bakmak için kullanılan popüler bir yöntemdir.

 

Vücudunuzdaki değişiklikleri bir günden diğerine fark etmek genellikle zordur.

 

Bununla birlikte, birkaç haftada bir veya ayda bir vücudunuzun fotoğraflarını çekmek, vücudunuzun nasıl değiştiğini değerlendirmenin bir yoludur.

 

Bu size kesin bilgi vermez, ancak size boyut ve şeklinizdeki farklılıklar ile ilgili genel bir fikir verebilir.

 

 

Vücut kompozisyonunu ölçen cihazlar

Bu basit metotlara ilaveten, vücut kompozisyonu ölçen satın alabileceğiniz cihazlar bulunmaktadır.

 

Bu cihazların çoğunda biyoelektrik impedans analizi (BIA) adı verilen bir teknoloji kullanılmaktadır.

 

BIA vücudunuza, vücudunuzun akıma ne kadar direneceğini görmek için küçük elektrik akımları gönderir. Bu bilgi vücut yağ yüzdesini tahmin etmek için kullanılır.

 

Vücut yağ yüzdesi için gerçek bir sayı görmek güzel olsa da, bu cihazların birçoğu çok doğru değildir.

 

Araştırmalar, BIA ünitesinin daha doğru araştırma araçlarına kıyasla vücut yağ yüzdesini % 8-10 azalttığını göstermiştir.

 

Dahası, bu cihazları kullanmadan önce yiyecek ve su alımı gibi faktörler sonuçların yanlış olmasına neden olabilir.

 

Bir BIA cihazı kullanacaksanız, bir şeyler yemeden veya içmeden sabahleyin kullanın.

 

 

Vücut Kompozisyonunuzu Geliştirme

Vücudunuzun bileşimi yağ kütlesi ve yağsız kütleden oluşur. Vücut yağını azaltıp, kasınızı arttırabilirsiniz veya her ikisini birden yapabilirsiniz.

 

Bu değişikliklerden herhangi biri, vücut kompozisyonunuzu tanımlayan tek bir sayı olarak görülen vücut yağ yüzdesinde bir düşüşe yol açacaktır.

 

Çoğu kişi diyet ve egzersizin vücut ağırlığını ve vücut kompozisyonunu etkileyebileceğini bilir.

 

Bununla birlikte, vücut kompozisyonu üzerindeki etkisi her zaman bu kadar basit değildir.

 

İlerleme kaydetmek için sağlıklı bir beslenme ve fiziksel aktivitenin bazı temel prensipleri vardır.

 

 

Beslenme

Öncelikle, aldığınız kalori sayısını göz önünde bulundurun. Kalori, önemli olan tek şey olmasa da, dikkate alınması gereken en önemli faktörlerden biridir.

 

Basit bir ifadeyle, vücudunuzun kullandığı miktardan daha fazla kalori tüketirseniz kilo alırsınız – tipik olarak yağ. Aynı şekilde vücudunuzun kullandığı miktardan daha az kalori tüketirseniz kilo verirsiniz.

 

Aşırı yemeye meyilli olduğunuz yiyecek türlerini de düşünmek de yararlı olabilir.

 

Çoğu kez dondurma, pizza ve cips gibi işlenmiş gıdalar, çok kalori içerir ve genellikle bunları yediğinizde doygunluğa ulaşamazsınız. Bu kısmen düşük protein ve lif içeriğinden kaynaklanmaktadır.

 

Kaç kalori tükettiğinizi düşündükten sonra, yeterince protein ve lif tüketip tüketmediğinizi düşünün.

 

Protein herkes için önemlidir ancak aktif iseniz veya kas kazanmaya veya yağ kaybetmeye çalışıyorsanız, daha fazla ihtiyacınız olabilir.

 

Karbonhidrat veya yağdan daha fazla tokluk sağlar ve vücudunuz ayrıca diğer besin maddelerine göre protein tüketerek daha fazla kalori yakar.

 

Lif, birçok sağlık yararına sahiptir ve yedikten sonra dolgunluk ve tatmin duygularını artırabilir.

 

Fasulye, tahıl, fıstık ve sebzeler de dahil olmak üzere çeşitli bitki bazlı gıdalardan elde edilebilir.

 

50 yaşına kadar olan yetişkinler için erkeklerin günde 38 gram lif tüketmeleri önerilirken, kadınlara günde 25 gram tüketmeleri önerilir.

 

Vücudunuzun kompozisyonu ve sağlığını iyileştirmek istiyorsanız, kalori, protein ve lif alımınızı kontrol altında tutmak, iyi bir başlangıçtır.

 

 

Fiziksel Aktivite ve Egzersiz

Fiziksel aktivite ve egzersiz , vücut kompozisyonunu geliştirmede diğer önemli bileşenlerdir.

 

Sadece kullandığınız kaloriyi arttırmakla kalmaz aynı zamanda en iyi şekilde kas kazanımı için de gereklidir.

 

Vücut kompozisyonu, yağ kütlesini azaltarak veya kas kütlesini arttırarak geliştirilebilir çünkü bu önemli bir noktadır.

 

Kaslarınızı güçlendirmek için egzersiz, özellikle ağırlık antrenmanı çalışmalısınız.

 

Bununla birlikte, birçok egzersiz türü, yağ kaybı sağlayarak vücut kompozisyonuna potansiyel olarak yardımcı olabilir.

 

“American College of Sports Medicine”, haftalık 150-250 dakikalık egzersizin az miktarda kilo vermenize neden olabileceğini söylemektedir.

 

Haftada 5 gün egzersiz yaparsanız(günde 30-50 dakika önerilmektedir,bu da haftada yaklaşık 250 dakika demektir) önemli bir kilo kaybı sağlayacaktır.

 

Bu öneriler vücut ağırlığına odaklanırken, yağ kaybederken bazı egzersiz formlarının kas kazandıracağını unutmamak önemlidir.

 

Bu, vücut ağırlığınızdan ziyade vücut kompozisyonunuz hakkında düşünmenin iyi bir fikir olmasının bir başka örneğidir.

 

 

Diğer Faktörler

Beslenme ve egzersizin ötesinde ek faktörler vücut kompozisyonunu etkileyebilir.

 

Zayıf uyku kalitesine sahip kişilerin iyi uyku kalitesine sahip insanlara göre vücut kompozisyonunun daha kötü olduğuna dair bazı kanıtlar vardır.

 

Ancak, iyi uykunun vücut kompozisyonunuzu iyileştirip iyileştirmeyeceğini veya vücut kompozisyonunuzun daha iyi olmasının uykunuzu geliştirdiği açık değildir.

 

Ne olursa olsun, uyku alışkanlıklarınızın iyileştirilmesi, dolaylı da olsa vücut kompozisyonunuzu etkiler.

 

Alkol tüketimi, vücut kompozisyonunun bir diğer potansiyel bileşenidir. Alkol, kalori içerdiğinden fazla kalorili alım, yağ artışına katkıda bulunur.

 

Bazı araştırmalar ayrıca, çok alkol tüketen kişilerin obez olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu ortaya koymuştur.

 

Ayrıca, vücut kompozisyonunu değiştiremeyen bazı faktörler de vardır. Örneğin, hem yaş hem de genetik vücut kompozisyonunu etkiler.

 

Bununla birlikte, bu faktörleri kontrol edemediğinizden beslenme, egzersiz ve uyku gibi kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanmak en iyisidir.

 

Sonuç olarak;

Tartı üzerinden vücut kompozisyonunuzu geliştirmeye çalışmak, size yalnızca ne kadar ağırlık kaybettiğinizi söyleyecektir.

 

Vücut kompozisyonunuzu ya da yağ kütlesi ve kas kütlesini dikkate alarak daha doğru bir resim elde edebilirsiniz.

 

Vücudunuzun zaman içindeki kompozisyonunu izlemenin iki basit yolu, farklı vücut bölümlerinin çevresini ölçmek ve ilerleme gösteren resimlerin düzenli aralıklarla değerlendirilmesidir.

 

Vücudunuzun kompozisyonunu izlemek için satın alabileceğiniz cihazlar da var ancak çoğu yanlış.

 

Vücudunuzun kompozisyonu, beslenme alışkanlıklarınız, egzersiz, uyku ve diğer faktörlerden etkilenir. Bu nedenle, iyileştirme bazen karmaşıklaşabilir.

 

Ancak, bu yazıda ele alınan bazı temel kavramlara odaklanarak, doğru yoldan başlayabilirsiniz.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın