Vitaminler ve mineraller, vücudumuzun çeşitli metabolik süreçler için çok küçük miktarlarda kullandığı organik bileşiklerdir. Günlük beslenmede gerekli olan temel besinlerdir. Bizi sağlıklı tutarak, vücudumuzun çalışmasına yardımcı olurlar. Hem vitaminler hem de mineraller, vücutta yüzlerce görevi yerine getirmek için birlikte çalışırlar.
Vitaminler ve mineralleri yediğimiz besinlerden alırız. Sağlıklı olmak için gerekli olan şey, çeşitli besinleri yiyerek dengeli beslenmektir. Vitaminler ve mineralleri doğal yiyeceklerden almak en iyisidir.
Vitaminler ve Mineraller Görevleri
Şimdi vitaminler ve minerallerin özelliklerine, faydalarına, görevlerine ve hangi vitamin ve mineralin hangi besinlerde bulunduğuna değinelim.
Vitaminler ve Mineraller Nelerdir?
Vitaminlerin Özellikleri
Vücutta bulunan doğal moleküller olan vitaminler sistemin sağlıklı şekilde işlemesi için gereklidir. Kan hücresi yapımı, kemik oluşumu ve sinir sistemini düzenleme gibi hayati fonksiyonların devamında rol oynarlar. İhtiyaç duyulan tüm vitaminler yiyecekler vasıtasıyla karşılanır. Bazıları bağırsak florası tarafından üretilir. Vitamin takviyesi kullanmak yerine doğal besinlerden vitamin almak daha sağlıklıdır. Bunun için “hangi vitamin hangi besinde bulunur” bilmek önemlidir.
A vitamini(Retinol)
A vitamini, görme duyusunu güçlendirmek, cildi korumak için gerekli olan bir vitamindir. Diş ve kemik yapısını kontrol eder. Meme kanserinin gelişimini durdurma ve çocuklarda enfeksiyonlara karşı direnç geliştirmede etkilidir.
A vitamini eksikliğinde meydana gelebilecek olumsuz durumlar şöyledir;
Akne gibi cilt sorunları
Büyüme sorunları
İskelet gelişiminin duraklaması
Kornea ile ilgili sorunlar
Enfeksiyonlara açık hale gelme
A Vitamini Hangi Yiyeceklerde Bulunur?
Süt
Peynir
Yumurta
Karaciğer
Balık yağı
Kaz ciğeri
Tereyağı
Marul ve yeşil yapraklı sebzeler
Patates, havuç, kabak gibi renkli sebzeler
Kuru kayısı
Kavun
Günlük 5000 IU A vitamini alınması önerilmektedir. Bazı besinlerin A vitamini değerleri şöyledir:
28 gram kaşar peyniri 300 IU
1 yumurta 420 IU
Bir su bardağı yağsız süt 500 IU
1 nektarin 1000 IU
1 adet karpuz 1760 IU
B1 vitamini(Tiamin)
B1 vitamini karbonhidratları enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur. Beynin, sinir hücrelerinin ve kalp fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde yerine getirilmesine yardımcı olur. Yaşlıların zihinsel fonksiyonlarını iyileştirir.
B1 vitamini eksikliğinde meydana gelebilecek durumlar şöyledir;
Yorgunluk
Depresyon
Zihin bulanıklığı
İştah azalması
Sindirim bozuklukları
Kabızlık
Baş ağrısı
Ödem
B1 Vitamini Hangi Yiyeceklerde Bulunur?
Kepekli tahıllar
Zenginleştirilmiş tahıl ürünleri
Fasulye gibi baklagiller
Et
Karaciğer
Fındık, ceviz
Günlük 1,5 miligram B1 vitamini alınması tavsiye edilmektedir. Bazı besinlerin B1 vitamini değerleri şöyledir:
1 dilim beyaz ekmek 0.12 mg
85 gram kızarmış karaciğer 0.18 mg
1 su bardağı fasulye 0.43 mg
1 paket yulaf ezmesi 0.53 mg
28 gram ay çekirdeği 0.65 mg
B2 vitamini(Riboflavin)
B2 vitamini karbonhidratları enerjiye dönüştürmek, büyüme hızını kontrol etmek, kırmızı kan hücrelerini üretmek, cilt ve göz sağlığından sorumludur. Bu vitaminin eksikliğinde meydana gelebilecek olumsuz durumlar şöyledir;
Yanma, kaşıntı
Anne karnındaki bebeğin olumsuz gelişimi
Kilo kaybı
Ağızda iltihaplanma
B2 Vitamini Hangi Yiyeceklerde Bulunur?
Karaciğer
Et
Tavuk gibi kümes hayvanları
Kepekli tahıllar
Balık
Tahıl ürünleri
Yeşil yapraklı sebzeler
Fasulye
Fındık, badem
Yumurta
Mandıra ürünleri
B2 vitamini için günlük tavsiye edilen değer 1.7 mg’dir. Bazı yiyeceklerin B2 vitamini miktarları şöyledir:
28 gram tavuk 0.2 mg
1 simit 0.2 mg
Bir su bardağı süt 0.4 mg
1 su bardağı haşlanmış ıspanak 0.42 mg
B3 vitamini(Niasin)
B3 vitamini gıdalardan enerji salınımını kolaylaştırır. Cilt, sinir ve sindirim sistemini korumaya yardımcı olur. Yüksek dozda alındığında yüksek kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Doktorlar yüksek doz reçete edebilir ama bu, karaciğer hasarı ve düzensiz kalp atışlarına neden olabilir.
B3 vitamini eksikliğinde meydana gelebilecek olumsuz durumlar şöyledir;
Hızlı ruhsal değişiklik
Baş ağrısı
Ciltte pullanma
İshal kusma gibi sindirim hastalıkları
Halsizlik
B3 Vitamini Hangi Yiyeceklerde Bulunur?
Fındık
Et
Balık
Tavuk gibi kümes hayvanları
Karaciğer
Tahıl ürünleri
Fıstık ezmesi
Az bir miktar bağırsak florası tarafından üretilir.
Günlük 20 mg alınması önerilen B3 vitamininin bazı yiyeceklerdeki miktarı şöyledir:
1 dilim ekmek 1.0 mg
85 gram pişmiş balık 1.7 mg
28 gram kavrulmuş fıstık 4.2 mg
1 tavuk göğsü 29.4 mg
B5 vitamini(Pantotenik asit)
Bu vitamin vücut metabolizması için gerekli temel kimyasalların üretimi için hayati önem taşır. Depresyon gibi rahatsızlıkların önlenmesinde etkilidir. İshal olmak istemiyorsanız dozunu fazla kaçırmayın.
B5 vitamini eksikliğinde meydana gelebilecek olumsuz durumlar şöyledir;
Solunum problemleri
Cilt problemleri
Artrit
Alerji
Zihinsel yorgunluk
Baş ağrısı
Uyku bozukluğu
B5 Vitamini Hangi Yiyeceklerde Bulunur?
Kepekli tahıllar
Fasulye
Süt
Yumurta
Karaciğer
Pirinç
Balık
Avokado
Günlük B5 vitamini için alınması gereken miktar 7-10 miligramdır. Bazı yiyeceklerin B5 vitamini değerleri şöyledir:
B6 vitamini proteinlerin kimyasal reaksiyonunda hayati önem taşır. Kas, deri, saç tırnak gibi vücudun bütün alanlarında görevi olan proteinlerin, vücutta işlev görebilmesi için B6 vitaminine ihtiyacı vardır. Ayrıca kırmızı kan hücrelerinin yapımında görev alan bu vitamin olmadan yaşayamazsınız.
B6 vitamini eksikliğinde meydana gelebilecek olumsuz durumlar şöyledir;
Depresyon
Kusma
Anemi
Böbrek taşı
Dermatit
Uyuşukluk
Bağışıklık sisteminin zayıflaması
B6 Vitamini Hangi Yiyeceklerde Bulunur?
Kepekli tahıllar
Muz
Et
Fasulye
Fındık
Tavuk
Karaciğer
Balık
Patates
Susam
Ayçiçeği
Leblebi
Günlük B6 vitamini ihtiyacı 2.0 miligramdır. Bazı yiyeceklerin B6 vitamini içerikleri şöyledir:
1 kepekli muffin 0.11mg
1 su bardağı lima fasulyesi 0.3 mg
85 gram pişmiş orkinos 0.45 mg
1 muz 0.7 mg
B7 vitamini(Biyotin)
B7 vitamini, yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur. Cilt ve saç sağlığı, tırnakların kırılmasını önleme, kan şekeri seviyesini düşürme gibi önemli görevleri vardır. B7 vitamini eksikliğinde meydana gelebilecek olumsuz durumlar şöyledir;
Saç dökülmesi ve kırılması
Yorgunluk
Kas ağrıları
Sinir hasarı
Ruh halinde ani değişiklik
Zihinsel bozukluklar
B7 Vitamini Hangi Yiyeceklerde Bulunur?
Yumurta sarısı
Karaciğer
Böbrek
Karnabahar
Mantar
Somon
Az miktarda bağırsak florası tarafından üretilir.
Günlük 25-35 miligram B7 vitamini alınması tavsiye edilmektedir. Bazı besinlerin B7 vitamini değerleri şöyledir:
1 yumurta 13 mg
85 gram somon 4 mg
1 avokado 2 mg
1 fincan karnabahar 0.2 mg
B9 vitamini(Folik asit)
Vücuda enerji sağlamakla görevliB9 vitamini, beyin fonksiyonları için faydalıdır. Kan yapımı, hücre oluşumu ve yenilenmesi aşamalarında görev alır. B9 vitamini eksikliğinde meydana gelebilecek olumsuz durumlar şöyledir;
Anemi
İştahsızlık
Kilo kaybı
İshal
Unutkanlık
Huzursuzluk
Enfeksiyonlara yatkınlık
Kalp çarpıntısı
B9 Vitamini Hangi Yiyeceklerde Bulunur?
Keten tohumu
Baklagiller
Ispanak
Pazı
Kuşkonmaz
Brokoli
Günlük alınması gereken B9 vitamini ihtiyacı 400 mikrogramdır. Aşağıda B9 içeren bazı gıdaların miktarları belirtilmiştir:
1 bardak brokoli 57 mcg
½ fincan kuşkonmaz 134 mcg
Yarım fincan mercimek 179 mcg
½ fincan nohut 557 mcg
B12 vitamini(Kobalamin)
B12 vitamini sinir sisteminin normal işleyişi ve kırmızı kan hücrelerinin gelişimi için önemlidir. Suda eriyen bu vitamin, Alzheimer hastalığında koruyucu rol oynar. Bağışıklık ve sinir sistemini güçlendirir. B12 vitamini eksikliğinde meydana gelebilecek olumsuz durumlar şöyledir;
Zihinsel ve sinirsel fonksiyon bozukluğu
Kulak çınlaması
Depresyon
Unutkanlık
Yorgunluk
B12 Vitamini Hangi Yiyeceklerde Bulunur?
Sığır eti
Karaciğer
Kümes hayvanları
Yumurta
Süt
Kabuklu deniz hayvanları
Tahıllar
Mandıra ürünleri
Bağırsak florası tarafından üretilir.
Günlük alınması gereken B12 vitamini ihtiyacı 6.0 mikrogramdır. Aşağıda B12 vitamini içeren bazı gıdaların miktarları belirtilmiştir:
1 tavuk göğsü 0.58 mcg
Bir büyük yumurta 0.77 mcg
1 su bardağı yağsız süt 0.93 mcg
85 gram yağsız sığır eti 2.50 mcg
C vitamini(Askorbik asit)
C vitamini sağlıklı diş ve dişetleri için gereklidir. Demir emilimine yardımcı olur. Yaraların iyileşmesi ve sağlıklı bağ doku oluşturabilmek için C vitamini gereklidir. Bir antioksidan olarak serbest radikallerin etkileriyle mücadele eder. Akciğer, yemek borusu, mide, mesane kanseri riskini azaltmanın yanı sıra koroner arter hastalığından korur. C vitamini sigara içenlerin en iyi arkadaşı olmalı. Yaşlanma sürecini yavaşlatarak, katarağın etkilerini geciktirir. C vitamini eksikliğinde meydana geleilecek olumsuz durumlar şöyledir;
Hastalıklara ve enfeksiyonlara açık hale gelme
Diş etlerinde kanama
Diş çürüklerinin artışı
Denizci hastalığı olarak bilinen iskorbüt hastalığı
Anemi
Kesiklerin iyileşmemesi
C Vitamini Hangi Yiyeceklerde Bulunur?
Turunçgiller ve suları
Çilek
Domates
Biber
Brokoli
Patates
Karnabahar
Brüksel lahanası
Ispanak
Kivi
Papaya
C vitamini, gıdalarda yaygın bulunan bir vitamindir ve günlük tavsiye edilen miktar 6 miligramdır. C vitamini içeren bazı gıdaların miktarları şöyledir:
1 portakal 70 mg
Bir yeşil biber 95 mg
1 su bardağı haşlanmış brokoli 97 mg
1 su bardağı taze portakal suyu 124 mg
D vitamini(Kalsiferol)
D vitamini, kalsiyum emilimine yardımcı olarak kemik ve dişleri güçlendirir. Kandaki fosfor miktarını korumaya yardımcı olur. Osteoporoz, meme ve kolon kanseri riskini azaltır. Günlük doza ulaşamayan vejetaryen ve güneş ışığı alamayan yaşlılar için D vitamini takviyesi tavsiye edilmektedir. Yüksek doz alınmamalı yoksa zehirlenmeye sebep olabilir.
D vitamini eksikliğinde meydana gelebilecek olumsuz durumlar şöyledir;
Alerjik rinit
Alerjik astım
Sedef hastalığı
Metabolik sendrom
Şişmanlık
Tip 2 diyabet
Hipertansiyon
Kalp rahatsızlıkları
D Vitamini Hangi Yiyeceklerde Bulunur?
Süt
Balık yağı
Uskumru
Sardalya
Ringa balığı
Somon balığı
Tereyağı
Güneş ışığı
D vitamini önemli bir vitamindir ve günlük 400 IU alınması gerekir. Daha çok güneş ışığından alabileceğiniz bu vitamin gıdalarda güneş ışığı kadar fazla miktarlarda bulunmaz. D vitamini bulunan bazı gıdaların içeriği şöyledir:
28 gram kaşar peyniri 3 IU
1 büyük yumurta 27 IU
1 su bardağı yağsız süt 100 IU
E vitamini(Tokoferol)
E vitamini, kırmızı kan hücrelerini oluşturmaya yardımcı olur. Serbest radikallerle mücadele eder. Özofagus, mide kanserleri ve koroner arter hastalığı riskini düşürür. Yaşlılarda bağışıklığı güçlendirerek, kataraktın önlenmesine yardımcı olur.
E vitamini eksikliğinde meydana gelebilecek olumsuz durumlar şöyledir;
E vitamini temel bir vitamindir ve günlük alınması gereken miktar 30 IU’dur. Bu vitamini içeren bazı gıdaların miktarları şöyledir:
1 su bardağı haşlanmış Brüksel lahanası 2.04 IU
1 bardak haşlanmış ıspanak 5.4 IU
28 gram badem 8.5 IU
K vitamini
K1, K2, K3 gibi alt grupları olanK vitamininin ana görevi kanın pıhtılaşmasını sağlamaktır. Kesiklerde veya kanamalı yaralarda, bu vitamin eksik olduğunda kan pıhtılaşması gerçekleşmez. K vitamini eksikliğinde meydana gelebilecek olumsuz durumlar şöyledir;
Kanın pıhtılaşmaması
Diş etlerinde kanama
Burun kanaması
Adet döneminde aşırı kanama
K Vitamini Hangi Yiyeceklerde Bulunur?
Kekik, adaçayı, fesleğen gibi otlar
Brüksel lahanası
Yeşil yapraklı sebzeler
Brokoli
Kuşkonmaz
Kuru erik
Soya yağı
Yaban mersini
Böğürtlen
Bağırsak florası tarafından üretilir.
Bu vitamin için önerilen miktarlar kadınlarda 80 mikrogram, erkeklerde 120 mikrogramdır. K vitamini içeren bazı besinlerdeki miktarları şöyledir:
100 gram fesleğen, adaçayı, kekik 1715 mcg
100 gram Brüksel lahanası 194 mcg
Minerallerin Özellikleri
İnsan vücudunun normal çalışması için minerallere ihtiyacı vardır. Minerallerin vücuttaki görevleri; kimyasal maddelerin hücrelere giriş çıkışını sağlayarak gerekli suyun miktarını ayarlayıp, vücuttaki salgı bezlerini çalıştırmak, kas hareketlerini etkilemek ve sinir sisteminde haber ulaşımını sağlamaktır.
Mineraller vücuda besin maddeleri ile birlikte girer. Vitaminler, bitkiler tarafından yapılırken, mineraller ise bitkiler tarafından topraktan çıkarılır. Vücuda giren mineraller, görevini tamamladıktan sonra idrar ve ter yoluyla dışarı atılır.
Kalsiyum
İnsan vücudu diğer minerallerden daha fazla kalsiyum içerir.Kalsiyum, sağlıklı ve güçlü kemikler ve dişler için gereklidir. Kalp kasları ve sinirlerin normal işleyişini teşvik eder. Ayrıca kan pıhtılaşma sürecinde önemli bir rol oynar.
Kalsiyum eksikliğinde aşağıdaki belirtiler görülür:
Kas krampları
Cilt kuruluğu
PMS semptomlarının artışı
Kemik kırılması
Geç ergenlik belirtileri
Zayıf ve kırılgan tırnaklar
Uykusuzluk
Zayıf kemik yoğunluğu
Diş çürümesi
Kalsiyum hangi yiyeceklerde bulunur?
Az yağlı peynir
Zenginleştirilmiş soya ürünleri
Koyu yapraklı yeşillikler
Az yağlı yoğurt
Pişmiş bamya
Brokoli
Az yağlı süt
Yeşil fasulye
Badem
Fosfor
Fosfor, sağlıklı bir hücresel sistem için gereklidir. Vücut hücrelerinin onarımında önemli bir rol oynar. Normal hücrelerin büyümesi için de gereklidir. Kemiklerin ve dişlerin güçlü ve sağlıklı olmasını sağlar. Vücuttaki enerji metabolizmasında önemli bir rol oynar. Aynı zamanda vücuttaki asit baz dengesini korur.
Fosfor eksikliğinde aşağıdaki belirtiler görülür:
Kemiklerin zayıflaması
Eklem ağrısı
dişlerin zayıflaması
İştahsızlık
Eklem sertliği
Yorgunluk
Fosfor hangi yiyeceklerde bulunur?
Susam tohumu
Pirinç kepeği
Kavrulmuş soya fasulyesi
Ayçiçeği tohumu
Yulaf kepeği
Kabak çekirdeği
Çam fıstığı
Peynir
Karpuz çekirdeği
Tahin
Keten tohumu
Potasyum
Potasyum, sinir uyarılarının ve kas sisteminin normal bir şekilde çalışması için gereklidir. Akışkanların dengesini sağlar. Kalp sağlığını korur.
Potasyum eksikliğinde aşağıdaki belirtiler görülür:
Kas güçsüzlüğü
Felç
Sık idrara çıkma
Kas sertliği
Kas krampları
Aşırı susuzluk
Karın ağrısı
Kas ağrısı
Kas spazmları
Kalp çarpıntısı
Uyuşma, karıncalanma
Karın krampları
Kas hassasiyeti
Baş dönmesi, baygınlık
Abdominal şişkinlik
Potasyum hangi yiyeceklerde bulunur?
Kuru fasulye
Havuç
Kuru üzüm
Domates
Koyu yapraklı yeşillikler
Pişmiş patates
Kuru kayısı
Kabak
Sade yoğurt
Muz
Mantar
Avokado
Kükürt
Kükürt, vücudun tüm hücrelerinde bulunan bir mineraldir. Vücuttaki birçok biyokimyasal reaksiyonlarda önemli rol oynar. Saç, cilt ve tırnak sağlığını geliştirir. Vücutta sağlıklı oksijen seviyelerini ve eklemleri korur. Saçlar için çok faydalı olan minerallerden biridir.
Kükürt eksikliğinde aşağıdaki belirtiler görülür:
Ciltte kaşıntı
Egzama, akne gibi cilt problemleri
Kafa derisinin kaşınması
Diş ağrısı
Burun kanaması
Kızamık
Migren, baş ağrısı
Gaz, hazımsızlık
Kusma
İshal
Hemoroit
İktidarsızlık
Boğaz ağrısı
Kükürt hangi yiyeceklerde bulunur?
Aloe vera
Enginar
Avokado
Arı poleni
Brüksel lahanası
Dereotu
Turp
Ispanak
Çilek
Domates
Şalgam
Kenevir tohumu
Lahana
Bakla
Şeftali
Armut
Sodyum
Sodyum, tansiyonu korumada önemli bir rol oynamaktadır. Sağlıklı sinir sistemi için gereklidir. Kas sağlığını geliştirir. Vücudun normal ozmotik basıncını ve su dengesini korur. Glikozun emilmesi ve membranlardaki diğer besin maddelerinin taşınması için gereklidir.
Sodyum eksikliğinde aşağıdaki belirtiler görülür:
Kas krampları
Baş ağrısı
Yorgunluk
İlgisizlik, zayıflık hissi
Mide bulantısı
Sodyum hangi yiyeceklerde bulunur?
Ispanak
Çemen
Bakliyat
Güneşte kurutulmuş domates
Tuzlanmış fıstık
Tuzlanmış badem
Ayran
Klor
Klor, kandaki atık maddeleri uzaklaştırarak, kanı temizler. Vücuttaki ana anyondur. Klor, dokularda sodyum ve potasyum ile birlikte ozmotik basıncı regüle eder. Aşırı yağ oluşumunu engeller.
Magnezyum sağlıklı kemik ve dişler için gerekli bir mineraldir. Sinir sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışması için gereklidir. Enerji metabolizmasında önemli bir rol oynar. Birçok biyokimyasal işlemin gerçekleşmesini sağlar. Sağlıklı hücreler için şarttır.
Magnezyum eksikliğinde aşağıdaki belirtiler görülür:
Kalp problemleri
Halsizlik
Kas krampları
Titreme
Solunum problemleri
Baş dönmesi
Hafıza zayıflığı ve zihinsel karışıklık
Bulantı
Kaygı
Yüksek tansiyon
Magnezyum hangi yiyeceklerde bulunur?
Soya fasulyesi
Kabak çekirdeği
Ay çekirdeği
Fasulye
Kaju fıstığı
Ispanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
Kabak
Susam
Badem
Bamya
Demir
Demir, oksijeni akciğerlerden dokulara aktarmada önemli bir rol oynamaktadır. Sağlıklı solunum sistemi ve enerji metabolizması için gereklidir. Bağışıklığın güçlenmesini sağlar.
Demir eksikliğinde aşağıdaki belirtiler görülür:
Yorgunluk
Dilin şişmesi
Tırnakların kırılması
Boğaz ağrısı
Dalak büyümesi
Ağız kenarlarında çatlaklar
Sık görülen enfeksiyonlar
Demir hangi yiyeceklerde bulunur?
Kabak çekirdeği
Kaju fıstığı
Çam fıstığı
Yer fıstığı
Badem
Fasulye
Kepekli tahıllar
Kakao tozu
Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Kobalt
Kobalt, pankreasın normal çalışması için gerekli olan bir mineraldir. Hemoglobin oluşumu için gereklidir. İnsan vücudunun normal büyümesini sağlar. Demir emiliminde önemli bir rol oynar.
Kobalt eksikliğinde aşağıdaki belirtiler görülür:
Kronik yorgunluk sendromu
Yavaş kas büyümesi
Sinir hasarı
Fibromiyalji
Sindirim bozuklukları
Anemi
Zayıf dolaşım
Kobalt hangi yiyeceklerde bulunur?
Kayısı
Deniz ürünleri
Fındık
Tahıllar
Yeşil yapraklı sebzeler
Kayısı çekirdeği
Bakır
Bakır, RBC (kırmızı kan hücreleri) oluşumunda önemli bir rol oynamaktadır. Sağlıklı kan damarları için gereklidir. Sinir sistemini ve bağışıklık sistemini geliştirir. Güçlü ve sağlıklı kemikler için de çok önemlidir.
Bakır eksikliğinde aşağıdaki belirtiler görülür:
Anemi
Enfeksiyonlar
Düşük bağışıklık
Duyu kaybı
Yürüme zorluğu
Denge kaybı
Depresyon
Konuşma sorunları
Titreme
Bakır hangi yiyeceklerde bulunur?
Tam tahıllar
Fasulye
Fındık
Patates
Susam tohumu
Ayçiçeği tohumu
Güneşte kurutulmuş domates
Kavrulmuş balkabağı
Kabak çekirdeği
Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Kuru meyveler
Kakao
Karabiber
Maya
Çinko
Çinko, bağışıklık sisteminin düzgün çalışması için gereklidir. Hücre bölünmesi ve hücre çoğalmasında önemli rol oynar. Karbonhidratların parçalanması için gereklidir. Yaraların iyileşmesini sağlar. Cilt için çok faydalı olan minerallerden biridir.
Çinko eksikliğinde aşağıdaki belirtiler görülür:
İshal
Anormal beyin gelişimi
Deri lezyonları
Bağışıklık sisteminin zayıflaması
Yaraların yavaş iyileşmesi
Göz lezyonları
Deri problemleri
Çinko hangi yiyeceklerde bulunur?
Kuruyemiş
Tam tahıllar
Baklagiller
Maya
Kavrulmuş kabak çekirdeği
Kavrulmuş kabuklu tohumlar
Kurutulmuş karpuz çekirdeği
Bitter çikolata
Kakao tozu
Yer fıstığı
Molibden
Molibden, sülfitler nedeniyle toksik oluşumun bozulmasına yardımcı olur. Hücrelerin sağlıklı şekilde çalışmasını sağlar. Azot metabolizması için önemli bir rol oynar.
Molibden eksikliğinde aşağıdaki belirtiler görülür:
Karaciğer sorunları
Sarılık
Bulantı
Yorgunluk
Baş ağrısı
Kusma
Komaya girme
Nöbet
Molibden hangi yiyeceklerde bulunur?
Ceviz
Mercimek
Bezelye
Karaciğer
Domates
Havuç
Fasulye
Baklagiller
Badem
Fıstık
Kestane
Kaju fıstığı
Yeşil soya fasulyesi
İyot
İyot, hücre metabolizması için önemli bir mineraldir. Tiroid bezlerinin normal çalışması için gereklidir. Apoptoz sürecini destekler (sağlıksız hücrelerin programlanmış ölümü). Protein sentezini destekler. Aynı zamanda ATP üretimini de geliştirir.
İyot eksikliğinde aşağıdaki belirtiler görülür:
Nefes darlığı
Anormal adet döngüsü
Sağırlık
Zihinsel yetersizlik
Duruş bozuklukları
Depresyon
Yorgunluk
Cilt kuruluğu
Yutma güçlüğü
İyot hangi yiyeceklerde bulunur?
İyotlu tuz
Kuru yosun
Kabuklu patates
Deniz ürünleri
Kızılcık
Organik yoğurt
Organik fasulye
Süt
Organik çilek
Himalaya kristal tuzu
Haşlanmış yumurta
Selenyum
Selenyum, vücudu korur, hücre hasarını önler. Vücudu, bazı ağır metallerin ve diğer zararlı maddelerin zehirli etkilerinden korur. Bazı uzmanlar, kanseri önlediğini de düşünmektedir.
Selenyum eksikliğinde aşağıdaki belirtiler görülür:
Selenyum eksikliği Keshan hastalığına neden olur. Bu tıbbi durum, kemikleri ve eklemleri etkiler. Zihinsel gerilik, selenyum eksikliğinin önemli bir belirtisidir.
Selenyum hangi yiyeceklerde bulunur?
Sarımsak
Mantar
Bira mayası
Esmer pirinç
Yulaf
Ayçiçeği tohumu
Buğday tohumu
Arpa
Günlük Mineral İhtiyacı
Mineraller
Günlük ihtiyaç
Kalsiyum
1.000 mg
Fosfor
700 mg
Potasyum
4.700 mg
Kükürt
500 mg
Sodyum
1,500 mg
Klor
2,300 mg
Magnezyum
420 mg
Demir
18 mg
Kobalt
1.5 μg vitamin B12
Bakır
900 μg
Çinko
8 mg
Molibden
45 μg
İyot
150 μg
Selenyum
55 μg
Özetlemek gerekirse;
Vitaminler ve mineraller vücudumuzun ihtiyaç duyduğu organik bileşiklerdir. Bunları doğal yiyeceklerden karşılamak gerekir. Vücudumuzda birçok reaksiyonda görev aldıkları için eksikliğinde birtakım sorunlar ortaya çıkar.
Vitamin ve mineralleri doğal yiyeceklerden karşılayamıyorsak veya emilim sorunu yaşıyorsak, doktor tavsiyesi ile takviye alabiliriz.
