Uzun Yaşamın Sırrı Mavi Bölge İnsanlarında


 

Yaşlılık döneminde kronik hastalıklar gittikçe yaygınlaşmaktadır.Genetik; ömrünüzü ve bu hastalıklara yatkınlığınızı biraz belirler ancak yaşam tarzınız muhtemelen daha büyük bir etkiye sahiptir.

Dünyadaki birkaç yerin adı “Mavi Bölge” dir. Bu terim, insanların kronik hastalık oranlarının düşük olduğu ve başka herhangi bir yerden daha uzun yaşadığı coğrafi bölgelere verilen addır.

Bu yazı, neden daha uzun yaşıyorlar da dahil olmak üzere Mavi Bölgelerdeki insanların ortak yaşam tarzı özelliklerini anlatıyor.

Mavi Bölgeler Neresidir?

“Mavi Bölge”, dünyanın en eski insanlarının bazılarına ev sahipliği yapan coğrafi bölgelere verilen bilimsel olmayan bir terimdir.

İlk kez yazar “Dan Buettner” tarafından kullanıldı, insanlar dünyanın son derece uzun ömürlü yaşadığı alanları inceledi.”Mavi Bölge” deniyor çünkü Buettner ve meslektaşları bu alanları araştırırken, harita üzerinde bu bölgelerin çevrelerine mavi daireler çizdiler.

“The Blue Zones” adlı kitabında Buettner, bilinen beş “Mavi Bölge” olduğunu söyledi:

Ikaria Adası (Yunanistan): Ikaria, zeytinyağı, kırmızı şarap ve evde yetiştirilen sebzeler bakımından zengin Akdeniz yemekleri ile beslenen insanların yaşadığı Yunanistan’daki bir adadır.

Ogliastra, Sardunya (İtalya): Sardunya Ogliastra bölgesi, dünyanın en yaşlı erkeklerinin bazılarına ev sahipliği yapıyor. Dağlık bölgelerde yaşıyorlar, burada genellikle çiftçilikle uğraşıyorlar.

Okinawa (Japonya): Okinawa, çok miktarda soya bazlı beslenen ve egzersiz yapmanın meditatif bir şekli olan tai chi’yi uygulayan dünyanın en yaşlı kadınlarının yaşadığı bir adadır.

Nicoya Yarımadası (Kosta Rika): Bu bölgedeki insanlar düzenli olarak yaşlılık döneminde fiziksel işler yapıyor ve “plan de vida” olarak bilinen yaşam amacına yönelik bir amaca sahipler.

Loma Linda, California (ABD): Bu bölgede yaşayan bir topluluk “Yedinci Günün Adventistleri” çok dindar bir gruptur. Onlar sıkı vejeteryanlerdir ve güçlü ilişkiler ve ortak menfaatlerle birbirine bağlı topluluklar halinde yaşarlar.

Bunets Buettner’ın kitabında bahsedilen sadece bu  alanlar olmasına rağmen, dünyada “Mavi Bölge” olabilecek tanımlanamayan bölgeler de olabilir.

İlginçtir, genetik muhtemelen ömrün % 20-30’unu oluşturur. Bu nedenle, beslenme ve yaşam tarzı da dahil olmak üzere çevresel etkiler ömrünüzün belirlenmesinde büyük rol oynamaktadır.

Aşağıda, Mavi Bölgelerde yaşayan insanlar için yaygın olan bazı beslenme ve yaşam tarzı faktörleri yer almaktadır.

 

 

 

Mavi Bölgelerde Yaşayan İnsanlar, Bitkisel Gıda Ağırlıklı Besleniyorlar

Mavi Bölgeler için ortak olan bir şey, orada yaşayanların öncelikle % 95 bitki esaslı yiyeceklerle beslenmesi.

Çoğu grup sıkı vejetaryen olmasa da, yalnızca ayda beş kez et yemeye meyillidir.

Bir buçuk milyondan fazla kişide tahlil edilen bir dizi çalışma, etten kaçınmanın, kalp hastalığından, kanserden ve bir takım diğer çeşitli nedenlerden ölüm riskini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.

Mavi Bölgelerdeki beslenme genelde aşağıdakiler bakımından zengindir:

Sebzeler: Lif için harika bir kaynaktır ve birçok farklı vitamin ve mineral içerir. Günde beşten fazla meyve ve sebze yemek, kalp rahatsızlığı, kanser ve ölüm riskinizi önemli ölçüde azaltabilir.

Baklagiller: Baklagiller, fasulye, bezelye, mercimek ve nohuttan oluşur ve hepsi lif ve protein bakımından zengindir. Bir dizi çalışma, baklagiller yemenin düşük mortaliteyle ilişkili olduğunu göstermiştir.

Kepekli tahıllar: Kepekli tahıllar aynı zamanda lif bakımından zengindir. Kepekli tahılların yüksek miktarda alınması kan basıncını düşürebilir ve kolorektal kanserin azalmasına neden olur.

Kuruyemiş: Kuruyemiş; elyaf, protein ve çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ kaynaklarıdır. Sağlıklı bir beslenmeyle kombine edildiğinde, mortalitelerinin azalmasıyla ilişkilidir ve metabolik sendromun tersine dönmesine bile yardımcı olabilir.

Her Mavi Bölgeyi tanımlayan başka bazı beslenme faktörleri de var.Örneğin, balık genellikle Icaria ve Sardunya’da yenilir. Kalp ve beyin sağlığı için önemli olan omega-3 yağlarının iyi bir kaynağıdır.Balık tüketimi, yaşlılık döneminde yavaşlayan beyin azalması ve kalp hastalığının azalması ile ilişkilidir.

Aralıklı Oruç ve % 80 Kuralına Uyuyorlar

Mavi Bölgelerde yaygın olan diğer alışkanlıklar, kalori alımının kısıtlanması ve aralıklı oruç yapmaktır.

Kalori Kısıtlaması

Uzun süreli kalori kısıtlaması ömrü uzatabilir.Maymunlardaki 25 yıllık büyük bir araştırma, normalden % 30 daha az kalori tüketildiğinde ömrün önemli ölçüde daha uzun olduğunu keşfetti.

Az kalori tüketimi, Mavi Bölgelerin bazılarında daha uzun yaşama katkıda bulunabilir. Örneğin, Okinawanlar’da yapılan araştırmalar, 1960’lardan önce kalori açığına sahip olduklarını ve bu da onların ihtiyaç duyduklarından daha az kalori tükettiklerini ve bu da onların ömrüne katkıda bulunduğunu gösteriyor.

Ayrıca, Okinawanlar, “hara hachi bu” adını verdikleri % 80 kuralını takip etme eğilimindedir. Bu, % 100 tam doymak yerine % 80 tok hissettiğinde yemek yemeyi bıraktığı anlamına gelir.

Bu kilo alma ve kronik hastalığa neden olabilecek çok fazla kaloriyi yemelerini önler.

Bir dizi çalışma, yavaş yemenin hızla yeme ile karşılaştırıldığında, açlığı azaltabileceğini ve tokluk duygularını arttırdığını gösterdi.Bunun nedeni, kendinizi tok hissettiren hormonların yemekten 20 dakika sonra maksimum kan seviyelerine ulaşması olabilir.

Bu nedenle, yavaş yiyerek ve yalnızca % 80 tok hissettiğinizde yemeği bırakarak, daha az kalori tüketebilirsiniz.

Aralıklı Oruç

Sürekli olarak genel kalori alımını azaltmaya ek olarak, periyodik oruç sağlık için faydalı gibi görünüyor.Örneğin, Ikarianlar, genellikle Yunan Ortodoks Hristiyanlardır; yıl boyunca dini bayramlarda birçok kez oruç tutan bir gruptur.Bir çalışma bu dini bayramlarda oruç tutmanın düşük kan kolesterolüne ve daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) yol açtığını gösterdi.

Birçok başka oruç yönteminin de, insanların kilo, kan basıncını, kolesterolü ve diğer birçok kronik hastalık risk faktörünü azalttığı da gösterilmiştir.

Bunlar arasında aralıklı oruç tutma, günün belirli saatlerinde veya haftanın belirli günlerinde oruç tutma ve ayda birkaç ardışık gün boyunca aç kalmayı içeren oruç tutmadır.

Aralıklı oruç ile ilgili şu yazıları okuyun:

“Aralıklı Oruç(İntermittent Fasting) ile Nasıl Zayıflanır?”

“8 Saat Diyeti”

“5: 2 Diyeti ile Nasıl Zayıflanır?”

Denetimli Alkol Tüketiyorlar

Mavi Bölgelerin çoğunda ortak olan diğer bir beslenme faktörü ılımlı alkol tüketimidir.

Ilımlı alkol tüketiminin ölüm riskini azalttığına dair karışık deliller var.Birçok çalışma, günde bir ila iki alkollü içki içmenin, özellikle kalp rahatsızlığından dolayı mortaliteyi önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.

Bununla birlikte, çok yakın tarihli bir araştırma, diğer yaşam tarzı faktörlerini göz önüne alarak gerçek bir etkisi olmadığını belirtti.

Ilımlı alkol tüketiminin yararlı etkisi alkol türüne bağlı olabilir. Üzümün bir miktar antioksidan içerdiğinden dolayı, kırmızı şarap en iyi alkol türü olabilir.Her gün bir ila iki bardak kırmızı şarap tüketmek, Ikarian ve Sardunya Mavi Bölgelerinde yaygın olarak görülüyor.

Aslında, Grenache üzümlerinden yapılan Sardunya Cannonau şarabının, diğer şaraplara kıyasla son derece yüksek düzeyde antioksidan içerdiği belirtilmiştir.Antioksidanlar, yaşlanmaya katkıda bulunabilecek DNA hasarını önlemeye yardımcı olur. Bu nedenle, antioksidanlar uzun ömür için önemlidir.

Birkaç çalışma, ılımlı miktarda kırmızı şarap içilmesinin biraz daha uzun ömür ile ilişkilendirildiğini göstermiştir.

Bununla birlikte, alkol tüketimiyle ilgili diğer araştırmalarda olduğu gibi, bu etkinin şarap içenlerin daha sağlıklı yaşam tarzlarına sahip olma eğilimi gösterip göstermediği net değildir.

Diğer çalışmalar altı aydan iki yıla kadar her gün 150 ml bir kadeh şarap içen kişilerin kan basıncını düşürdüğünü, kan şekerinin düştüğünü, daha “iyi” kolesterol ve iyileşmiş uyku kalitesinin olduğunu ortaya koydu.

Bu faydaların sadece ılımlı alkol tüketimi için olduğunu unutmamak önemlidir. Bu çalışmaların her biri aynı zamanda daha yüksek tüketim düzeylerinin ölüm riskini artırdığını gösterdi.

Egzersiz, Günlük Yaşamlarının Bir Parçası

Beslenmenin yanı sıra, egzersiz de yaşlanmanın önemli bir faktörüdür.

Mavi Bölgelerde, insanlar spor salonuna giderek, kasten egzersiz yapmazlar. Bunun yerine, bahçecilik, yürüyüş, yemek pişirme ve diğer günlük işleri ile günlük yaşamlarına yerleştirirler.

Sardunya Mavi Bölgesindeki erkekler üzerine yapılan bir araştırma, daha uzun ömürlerinin çiftlik hayvanlarını yetiştirme, dağlarda daha dik eğimli yerlerde yaşamak ve daha uzun mesafelerle çalışmak ile ilişkili olduğunu buldu.

Bu alışılmış etkinliklerin faydaları, daha önce 13.000’den fazla erkeğin katıldığı bir çalışmada gösterildi. Yürüdükleri mesafenin miktarı ya da her gün tırmandıkları merdiven çokluğu, ne kadar yaşayacaklarının belirteciydi.

Diğer çalışmalar, egzersizin kanser, kalp hastalığı ve genel ölüm riskini azaltmadaki faydalarını göstermiştir.Önerilen egzersiz miktarı, haftada 75 dakika şiddetli veya 150 dakika orta şiddetli aerobik egzersizdir.

600.000’den fazla kişiyi kapsayan geniş bir çalışma, tavsiye edilen egzersiz miktarını yapanların, fiziksel aktivite yapmayanlara göre % 20 daha düşük bir ölüm riskine sahip olduğunu buldu.

Daha fazla egzersiz yapmak ölüm riskini % 39’a kadar azaltabilir.Başka bir büyük çalışma, şiddetli aktivitenin, ılımlı aktiviteden daha düşük ölüm riskine yol açtığını tespit etti.

Yeterince Uyuyorlar

Egzersize ek olarak, yeterli dinlenme ve iyi bir gece uykusu da uzun ve sağlıklı bir yaşam için çok önemlidir.

Mavi Bölgelerdeki insanlar yeterli uyurlar ve ayrıca sıklıkla gündüz şekerleme yaparlar.Bir dizi çalışma, yeterince uyumamanın veya çok fazla uyumanın kalp hastalığı veya inmeden ölüm de dahil olmak üzere ölüm riskini önemli ölçüde artırabilir bulduk.

35 araştırmanın büyük bir analizi, yedi saatin optimal uyku süresi olduğunu bulmuştur. Daha az ya da çok daha fazla uyku, artmış ölüm riskiyle ilişkilidir.

Mavi Bölgelerde, insanlar belirli saatlerde uyur,uyanır ve işe giderler Vücudunun belirlediği süre kadar uyurlar.

Ikaria ve Sardunya gibi bazı Mavi Bölgelerde gündüz şekerleme yapmak da yaygındır.Bir çok çalışma, birçok Akdeniz ülkesinde “siestas” olarak bilinen şekerlemenin kalp hastalığı ve ölüm riskini olumsuz etkilemediğini ve bu riskleri azaltabileceğini gösterdi.

Ancak şekerleme süresi çok önemli gibi görünüyor. 30 dakika veya daha kısa süre yararlı olabilir, ancak 30 dakikadan uzun olduğunda, kalp hastalığı ve ölüm riskinde artışla ilişkilidir.

Uzun Ömürlülük ile İlişkili Diğer Özellikleri ve Alışkanlıkları

Beslenme, egzersiz ve dinlenme bir yana, bir takım diğer sosyal ve yaşam biçimi faktörleri Mavi Bölgeler’de ortaktır ve orada yaşayan insanların ömrüne katkıda bulunabilirler.Bunlar arasında şunlar bulunur:

Dini veya manevi inanç: Mavi Bölgelerde yaşayanlar genellikle dini cemaatlerdir. Birtakım araştırmalar, dindar olmanın ölüm riskini azalttığını göstermiştir. Bu, sosyal destek ve düşük depresyon oranlarına bağlı olabilir.

Bir yaşam amacı vardır: Mavi Bölgelerdeki insanlar Okinawa’da “ikigai” veya Nicoya’da “plan de vida” olarak bilinen bir hayat amacı taşırlar. Bu muhtemelen psikolojik refah yoluyla ölüm riskinde azalma ile ilişkilidir.

Yaşlı ve genç insanlar birlikte yaşıyor: Birçok Mavi Bölgede büyükler, genellikle aileleriyle yaşıyor. Çalışmalar, torunlarına bakan büyükanne ve büyükbabanın daha düşük bir ölüm riski taşıdığını göstermiştir.

Sağlıklı sosyal ilişkiler: Okinawa’da “moai” olarak adlandırılan sosyal iletişim sağlığı etkileyebilir. Örneğin, arkadaşlarınız obezse, obez olma riski vardır, muhtemelen kilo almanın sosyal kabulü.

Sonuç olarak;

“Mavi Bölgeler” dünyadaki en eski ve en sağlıklı insanların bazılarına ev sahipliği yapmaktadır.

Yaşam biçimleri biraz farklı olmasına rağmen çoğunlukla bitki temelli beslenirler, düzenli olarak egzersiz yaparlar, makul düzeyde alkol tüketirler, yeterince uyurlar ve iyi manevi, aile ve sosyal ilişkilere sahiptirler.

Bu yaşam tarzı faktörlerinin her birinin daha uzun bir yaşam ile ilişkili olduğu gösterilmiştir. Bunları yaşam biçiminize dahil ederek hayatınıza birkaç yıl eklemeniz mümkün olabilir.


 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın