Zayıflamanın En Güzel Hali-Uyurken Zayıflamak-

 

Diyet yapanlar, gece iyi bir uykudan sonra sabah kalktıklarında bir önceki güne göre daha ince olduklarını hissetmişlerdir. Bir de sürekli tartılma alışkanlığınız varsa akşam yatmadan önceki kilonuzla, sabah tuvalete çıktıktan sonraki kilonuz arasında en az 1 kg oynar. Uykuda neler oluyor da tartıda bu kadar çok fark oluşuyor?

 

Uykuda zayıflıyorsunuz. Çok kişinin “uyurken vücut fonksiyonlarının dinlenmeye geçtiğini, bu yüzden zayıflamanın mümkün olmadığını” dediğini duyar gibiyim. Evet doğru. Uykuda bütün sistemler, uyanık olduğumuz halimizden farklı çalışır ama çalışır. Nasıl mı? Yazının devamında uyurken vücudun hangi fonksiyonları yerine getirdiğini, neler yapılırsa uykuda zayıflayabileceğinizi öğreneceksiniz.

 

 

Sağlıklı Bir Yaşam için Uykunun Önemi

Sağlıklı yaşam için uyku, en önemli ihtiyaçlardan biridir. Uyanıklık vücudun hareket hali, uyku ise sakin halidir. Uykuda gözler hariç bütün organların hareketi durur.

 

Uyku ve uykuda gerçekleşen tüm işlemler, uyku merkezi hipotalamus tarafından yönetilir. Uyku merkezi birbirinden önemli işlemler gerçekleştirir ve bunların toplamı dört saat sürer. Bir kişi dört saatten az uyuyorsa bu işlemler gerçekleşmez. Bu dört saatlik dilim kesinlikle güneş doğmadan önce uyunmuş olmalıdır.Vücudunuzun anatomik saati bu şekilde ayarlanmıştır ve bu işlemler tamamlanmazsa günlük hayatta birçok sorun ortaya çıkar.

 

Yatakta geçirilen süre ile uykuda geçirilen süreyi karıştırmamak gerekir. Yatağa problemle giriyor ve beyin meşgul oluyorsa uyuduğunuz söylenemez. Önemli olan yatakta geçirdiğiniz süre değil, kaliteli olarak uykuda geçirdiğiniz süredir.

 

Uyku düzenini sağlayabilen kişiler tüm dengeleri korumayı başarır ve diğer insanlara göre belli bir yaş sınırına geldiğinde yaşanan hastalıklardan çok daha az etkilenir. Uykusunu tam alamamış insanların sağlıklı düşünmesi, hareket etmesi, karar vermesi, enerjik olması beklenemez. Uyku sorunu yaşayan biri ne kendine ne de başkalarına fayda sağlayabilir.

 

Şüphesiz uyumak yaşamınızdaki bütün alanlara etki eder. Gece uyuyamazsanız gününüz iyi geçmez. Sadece bu da değil; kilo alma, verme, kas gelişimi, psikolojik yapı, sinir ve sindirim sistemi hormonal olarak yaşadığınız sorunlar uykuyla bağlantılıdır.

 

 

Uykuda Zayıflatan Hormonlar

Yukarıda vücudun uyku sırasında bir dizi işlemler gerçekleştirdiğini söyledik. Bu işlemler hormonlar tarafından gerçekleştirilir ve bu hormonların hepsi eğer fonksiyonlarını tam olarak yerine getirirlerse uykuda zayıflayabilirsiniz. İşte uykuda aktif olan ve zayıflamanıza yardımcı hormonlar:

 

 

Kortizol(stres hormonu)

Kortizol yani stres hormonu vücuttaki yağ, şeker ve protein yenilenmesini sağlar ve uyurken enerji yakmaya yardımcı olur.

 

Uyumadan en az 2-3 saat önce yeme işlemini bitirmişseniz kortizol hormonu enerji yakmadaki ustalığını gösterebilir. Aksi halde enerjiyi yağ olarak depolar. Bu yüzden yatmadan önce asla yemeyin!

 

 

Somatotropin(Büyüme Hormonu)

Büyüme hormonu sadece vücudun büyümesi için calışmaz, vücudun bazı dengelerini de korumaya yardımcı olur. Bu hormon çocuk ve gençlerde daha hızlı çalışarak güçlü bir kemik yapısı oluşturur. Yaşlandıkça daha az salgılanır.

 

Uyurken büyüme hormonu serbest kalır. Özellikle yetişkinlerde bu hormonun serbest kalması önemli bir faktördür ve düzenli bir uyku sonucunda gerçekleşir. Uyurken kalori yakılmasını sağlar. Uyku eksikliği metabolizmanızın yavaşlamasına ve büyüme hormonunun görevini yerine getirememesine neden olur.

 

 

Leptin Hormonu

Son zamanlarda leptin hormonu ile ilgili çok şey duymuş olmalısınız. Zayıflamanın altın kuralının bu hormonun çalıştırılmasından geçtiğini söyleyenler var. Nedir leptin ve nasıl çalışır?

 

Yağ hücrelerinde sentezlenen leptin hormonu doyduğunuzu ve yemek yemeyi bitirmeniz gerektiğini söyleyen hormondur. Çok ve sağlıksız beslenirseniz yağ hücrelerindeki leptin salınımı etkilenir ve doyduğunuzu hissetmezsiniz.

 

Leptin hormonunun çalışması için belli aralıklarla ve sağlıklı beslenme, aynı zamanda da düzenli bir uyku gerekir. Gün içinde uygun bir beslenme programına uyar ve sağlıklı bir uyku çekerseniz, siz uyurken leptin hormonu mükemmel bir şekilde çalışır ve yağlarınızı yakar.

 

 

Ghrelin Hormonu

Ghrelin çoğu kişi tarafından açlık hormonu olarak isimlendirilir. Beyninize aç olduğunuzu ve daha fazla yemek istediğini söyler. Uyku eksikliği leptin hormonunu azaltır yani vücudunuza doyduğunu söyleyemez. Bu durumda ghrelin devreye girer ve aç olduğunuz konusunda beyne baskı yapar.

 

Ghrelin hormonunun çok çalışması metabolizmanızın yavaşlamasına ve ani kilo artışına neden olur. İyi bir gece uykusu ghrelin hormonunu baskılayacaktır.

 

Dikkat ettiyseniz hormonların çalışabilmesi için sağlıklı bir beslenme ve kaliteli bir uyku gerekiyor. Kaliteli bir şekilde uyumak için neler yapılmalı?

 

 

Kaliteli Bir Uyku İçin Öneriler

  • Uyku insan vücudu için en faydalı ihtiyaçlardan biridir. Yorgunluğunuzu alarak, beden ve zihninizin zinde olmasını sağlar. Hastalıklara karşı direnç oluşturarak, sağlığın korunmasında önemli bir rol oynar.
  • Uykunun en başta gelen faydası, dinlenmek ve yiyecekleri sindirmektir. Uykuda beyin ve beden tazelenir. Hazmedilen yiyecekler olgunlaşır ve ertesi gün için gerekli olan enerji ortaya çıkar.
  • Uyku gündüz boyunca vücudun hareket etmesiyle meydana gelen zararların giderilmesinde çok önemlidir. Bir nevi vücut uyku sırasında kendini resetler ve yeni güne hazırlık yapar.
  • İyi uyku gecenin uygun saatinde olmalıdır. Çok fazla uyumak ve yatarken üzücü şeyler düşünmek uykunun kalitesini düşürür.
  • Uykunun en iyi zamanı yemek yedikten 2 saat sonra yani yemeğin midede hazmedilip, bağırsaklara geçmeye başlamasından sonradır. Mide doluyken uyumak hazmı zorlaştırır ve çeşitli hastalıklara sebep olur. Mide boşken uyumak ise vücut ısısını azaltır ve bedeni zayıflatır.
  • Uzmanlar gündüz uyumanın da zararlı olduğunu belirtiyor. Gündüz uykusu bedeni güçsüz kılıyor ve vücuda ağırlık veriyor. Ayrıca uyumayı hep aynı zamanda yapmak gerekiyor. Farklı zamanlarda uyumak bedeni zayıflatıyor ve aklı ahmaklaştırıyor.
  • İyi bir uyku için önce sağ tarafa, sonra sol tarafa yatılmalıdır. Yan uyumak uyumanın en iyi şeklidir. Sırtüstü veya yüzükoyun yatış sakıncalıdır.
  • Her insanın uyku ihtiyacı farklı olmakla birlikte 6-8 saat arasında uyunması gerekir. Gereğinden fazla veya az uyumak vücut sağlığı için yanlıştır.
  • Akşam yemeğinden sonra ve uyumaya yakın yemek yemeyin. Bu tip beslenme tarzı uykusuzluğun en büyük nedenidir. Geç vakitte yiyeceğiniz yiyecekler vücutta uyarıcı etkisi yaparak, uykuda midenizin çalışmasına neden olur. Uykuda dinlenmeyen mide sabah yorgun kalkmanıza neden olacaktır.
  • Kilonuza dikkat edin. Aşırı şişmanlık uyku kalitenizi bozar.
  • Yatmadan önce kafeinli gıdalar tüketmeyin.Uykunuzu etkileyecek olan kafeinli yiyecek ve içecekler yatmadan önce tüketildiğinde uykunuzu kaçırır.
  • Yatmadan önce ılık bir duş alın. Gün boyu giysilerin içinde kapalı kalan vücutta biriken bakteriler ve ter uykuda sizi rahatsız eder. Yatmadan önce alacağınız ılık bir duş rahat bir uyku uyumanızı sağlayacaktır.
  • Kısa bir yürüyüş yapın. Akşam yemeğinden sonra yapacağınız kısa bir yürüyüş sizi yoracak ve rahat bir uyku uyumanızı sağlayacaktır.
  • Odanın ısısını ayarlayın. Çok sıcak veya soğuk bir odada kaliteli bir uyku uyuyamaz ve zinde kalkamazsınız.
  • Odanızı havalandırın. Oksijen miktarı düşük bir odada uyumaya çalışmak yorucudur. Odanızı yeterince havalandırmaya dikkat edin.
  • Gürültü kaynaklarını kapatın. Uykunuzu etkileyecek ses kaynaklarını odanızdan uzak tutun.
  • Teknolojik aletlerden uzak durun. Televizyon sesi, bilgisayar ışığı,cep telefonu dalgalarından etkilenmemek için yatak odanızdan bu aletleri uzaklaştırın.
  • Solunum yolu rahatsızlıklarını ihmal etmeyin. Burun tıkanıklığı gibi durumlar uyku kalitenizi olumsuz etkiler.
  • Unutmayın; dengeli bir uyku zamanında ve uygun bir sürede olan uykudur.

 

 

Uyurken Yağ Yakan Gıdalar

Uykunun ve uykuda çalışan hormonların kilo vermede ne kadar etkili olduğunu gördük. Uyurken bu hormonların sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlamak gün içindeki beslenmenizle de doğrudan alakalıdır. Aşağıda listelenen besin gruplarını gün içinde tüketmeniz uykuda yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.

 

 

Narenciye

Narenciye( portakal, mandalina, limon, ıhlamur, greyfurt vb.) bol miktarda C vitamini içerir. Ayrıca lif oranları yüksek olduğundan dolayı gece uyurken vücudunuzun yağ yakmasına yardımcı olurlar. Narenciye bakımından zengin bir akşam yemeği tercih ederek uykuda vücudunuzun yağ yakımını hızlandırabilirsiniz.

 

 

Bakliyat

Baklagiller önemli protein kaynağıdır ve manganez, magnezyum, demir ve lif açısından zengindirler. Baklagillerdeki proteinlerin vücudumuzda parçalanması uzun zaman alır. Bu yüzden vücudunuz bunları yakmak için daha fazla kalori harcar.

 

Akşam yemeğinde fasulye gibi baklagillerden tüketirseniz uyku saatine kadar bunu metabolizmanızda tutabilirsiniz. Baklagiller çok yönlü ve besleyici gıdalar içerdiği için onları yemekten bıkmazsınız. Mercimek, bezelye ,nohut, fasulye gibi birçok alternatifiniz vardır.

 

 

Kepekli tahıllar

Hububat, özellikle kepekli tahıllar, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Kepekli tahıllar uyurken insülin seviyesini düşük tutmaya yardımcı olur. Bazı kepekli tahıllar( kinoa gibi) hayvansal proteinleri ve bitki bazlı gıdaları bir arada bulundurur. Bu tür bitkiler tam protein olarak kabul edilmektedir.

 

Tahıllar her türlü kompleks karbonhidratlar ve bazı temel vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Aynı zamanda B vitamini, magnezyum ve lif bakımından önemli besin kaynaklarıdır. Örneğin; bir kase yulaf ezmesi gece için güzel bir aperatif olabilir.

 

 

Süt ürünleri

Süt ve süt ürünleri zengin mineral, kalsiyum ve fosfor kaynağıdır, yüksek kalsiyum düzeyleri bakımından yağ yakımına yardımcı olurlar.

 

Süt, kompleks karbonhidrat içerdiğinden kan şekeri seviyesini düşük tutmaya yardımcı olur. Süt ve süt ürünlerini satın alırken dikkat etmeniz gereken önemli noktalar vardır. Özellikle organik ve az yağlı olanlarını tercih edin.

 

Son olarak; uykuda zayıflamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları vermek istiyorum. Bunlara dikkat ederek uykuda yağ yakımını hızlandırabilirsiniz.

 

 

Uyurken Zayıflamak için 5 İpucu

Uyurken insan metabolizması çalışmaya devam eder. Bu yüzden metabolizmayı aktif tutmak için bazı basit stratejiler geliştirmelisiniz.

 

Kilo vermek için gece önemli bir zaman dilimidir. Birkaç basit ipucu ile yatağa girmeden önce yapacağınız küçük değişiklikler uykuda kalori yakmanızı kolaylaştıracaktır.

 

 

Akşam Yemeği

Diyet yaparken çoğu insanın yaptığı hata, akşam yemeğini atlamaktır. Böyle bir durumda vücudunuz herhangi bir besin almadan on saatten fazla çalışmak zorunda kalacaktır.

 

Bu durumda, metabolizma hızınız yavaşlama gösterecektir. Çözüm ise akşam yemeğini doğru esaslara göre yemektir.

 

  • Akşam yemeğini yatmadan en az iki saat önce yiyin.
  • Yemeğiniz hafif olmalı.
  • Akşam yemeği lif, protein, vitamin ve karbonhidrat içeren ideal gıdalardan oluşmalı.
  • Sebze çorbası ve somon tarzı balıklar akşam yemeği için uygun menülerdir.

 

 

Yarım saatlik yürüyüş

Akşam yemeğinden sonra hafif bir yürüyüş zayıflamanıza yardımcı olurken, günün stresini azaltmak için de birebirdir.

 

Maratona katılacak gibi bir yürüyüş yerine köpeğinizi dolaştırmaya çıkmış gibi bir yürüyüş daha idealdir. Günün son saatlerindeki bu yürüyüş kilolarınızdan kurtulmanıza yardım edecektir.

 

 

Detoks banyosu

Akşam yürüyüşünden sonra sıcak bir duş rahatlatıcı harika bir fikirdir. Bununla birlikte haftada bir gün kendinize detoks banyosu hazırlayabilirsiniz.

 

Su doldurduğunuz küvetin içine 100 gr kabartma tozu, 5 damla esansiyel lavanta yağı, 100 gr deniz tuzu ve bir kaşık zencefil ekleyin. Yarım saat bu suyun içinde uzanıp rahatlayın. Detoks banyosunun birçok faydaları vardır.

 

  • Vücuttan toksinleri atar.
  • Vitamin ve mineraller cildinizi besler.
  • Kendinizi daha enerjik hissedersiniz.

 

 

Doğal içecekler

Yatmadan önce çok lezzetli bitkisel çaylardan birini içebilirsiniz. Bu çaylar vücudunuzu dinlendirirken, yağ yakmanıza yardımcı olacaktır. 

 

Yaban mersini çayı, melisa çayı, yeşil çay gibi çayları tercih edebilirsiniz. Uyumadan önce kafein almamaya dikkat edin.

 

 

Uykuya hazırlık

İyi bir uyku şüphesiz kilo vermenizi sağlayacaktır. Gece boyunca vücut uykuda toksinlerden arınma gibi birçok görevi yerine getirir.

 

İyi ve kaliteli bir uykudan uzak kalırsanız vücudunuzdaki zararlı unsurlar atılmayacak ve size kilo olarak geri dönecektir.

 

Mükemmel bir uyku için dikkat etmeniz gereken birkaç nokta vardır:

 

  • Yeterli bir oda sıcaklığı olmalıdır.İdeal olanı ise 20-24 derecedir.
  • Yatmadan iki saat önce bütün manyetik cihazları kapatın ve ortadan kaldırın.Mümkünse bu cihazlar yatak odanızdan uzakta kalsın.Böylece manyetik dalgalar uykunuzu engelleyemeyecektir.
  • İyi bir kitap alın ve uykuya dalmaya hazır olun.

 

İYİ UYKULAR!!!


 


Yeni Yazılardan Haberdar Olun

Bumerang - Yazarkafe
ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

%d blogcu bunu beğendi: