Melatonin Uykuya Dalmanıza Yardımcı Olur mu?

Melatonin Uykuya Dalmanıza Yardımcı Olur mu?

Uyku eksikliği, çok fazla kişinin muzdarip olduğu bir durumdur. Sık görülen bir sorun olsa da, kötü uyku ciddi sonuçlar doğurabilir.

Az uyku, enerjinizi tüketebilir, üretkenliğinizi düşürebilir ve yüksek tansiyon ve şeker hastalığı gibi hastalık riskini artırabilir.

Melatonin, yatmaya hazırlandığınız zamanı, bedeninize söyleyen bir hormondur. Ayrıca uykuya dalmak için mücadele eden insanlar arasında popüler bir takviye haline geldi.

Bu yazıda, melatoninin nasıl çalıştığının yanı sıra, güvenlik ve ne kadar alınması gerektiği açıklanmaktadır.

 

 

 

 

Melatonin Nedir?

Melatonin, vücudunuz tarafından doğal olarak üretilen bir hormondur. Beyindeki pineal bez tarafından üretilir ancak gözler, kemik iliği ve bağırsak gibi diğer alanlarda da bulunur.

Yüksek seviyeler uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğinden genelde “uyku hormonu” olarak adlandırılır. Bununla birlikte, melatonin, vücudunuza gece vakti olduğunu söyleyebilmenizi sağlar, böylece rahatlar ve uykuya dalarsınız.

Melatonin takviyeleri insomnia ve jet lag ile mücadele eden insanlar arasında popülerdir. Aynı zamanda, çeşitli avantajlar sağlayabilen güçlü bir antioksidandır.

Göz sağlığını destekleyebilir, mide ülseri ve mide ekşimesi tedavisine yardımcı olabilir, kulak çınlama semptomlarını hafifletebilir ve hatta erkeklerde büyüme hormonu seviyelerini yükseltebilir.

Melatonin Nasıl İşler?

Melatonin, vücudunuzun sirkadiyen ritmi ile birlikte çalışır. Basitçe, sirkadiyen ritim vücudunuzun iç saatidir. Uyku, uyanma ve yemek zamanı geldiğinde sizi bilgilendirir.

Melatonin ayrıca vücut sıcaklığınızı, kan basıncınızı ve hormon seviyenizi düzenlemeye yardımcı olur. Karanlık olduğu zaman vücudunuzdaki, melatonin seviyeleri yükselmeye başlar ve vücudunuza uyku zamanı geldiğini bildirir.

Aynı zamanda vücudun reseptörlerine bağlanır ve rahatlamanıza yardımcı olabilir. Mesela, melatonin sinir aktivitesini azaltmaya yardımcı olması için beyindeki reseptörlere bağlanır. Gözlerinizde, uyanık kalmanıza yardımcı olan bir hormon olan dopamin seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Karanlık melatonin üretimin artırırken, tersine, ışık melatonin üretimini bastırır. Bu, vücudunun uyanma vakti geldiğini bildiği bir yoldur.

Melatonin, vücudunuzu uykuya hazırlamaya yardımcı olduğu için gece yeterince bunu üretemeyen insanlar uykuya dalmakta zorlanırlar.

Geceleri düşük seviyelere neden olabilecek birçok faktör vardır. Gerilim, sigara içmek, geceleri aşırı ışık maruziyeti (mavi ışık dahil), gün boyunca yeterli doğal ışık almayan vardiya çalışması ve yaşlanma melatonin üretimini etkiler.

Melatonin takviyesi almak, düşük seviyelere karşı yardımcı olabilir ve iç saatinizi normalleştirebilir.

Melatonin Uykuya Dalmanıza Yardımcı Olabilir

Kanıtlar, yatmadan önce melatonin almanın, uyumanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Uyku bozukluğu olan insanlar üzerine yapılan 19 araştırmanın bir analizinde, bilim insanları melatoninin uyku moduna geçme süresini, ortalama 7 dakika azalttığını keşfetti. Bu çalışmaların birçoğunda, insanlar ayrıca uyku kalitesini önemli derecede daha iyi olduğunu bildirdiler.

Ek olarak, melatonin, geçici bir uyku bozukluğu olan jet lag durumuna da yardımcı olabilir. Jet lag, vücudunuzun iç saati yeni saat dilimiyle eşzamanlı olmadığında gerçekleşir. Vardiyalı çalışanlar normalde uyku için kaydedilen bir süre boyunca çalıştıkları için jet lag belirtileri yaşayabilir.

Melatonin, iç saatinizi zaman değişimiyle senkronize ederek jet lag durumunu azaltmaya yardımcı olabilir.

Örneğin, 10 çalışmanın bir analizi, beş veya daha fazla zaman diliminde seyahat eden insanlarda melatoninin etkilerini araştırdı. Bilim insanları, melatoninin jet lag etkilerini azaltmada oldukça etkili olduğunu keşfetti.

Analiz aynı zamanda hem düşük dozların (0.5 mg) hem de yüksek dozların (5 mg) jet lag etkisini azaltmada eşit derecede etkili olduğunu bulmuşlardır.

Melatoninin Diğer Sağlık Faydaları

Melatonin almak size başka sağlık faydaları da sağlayabilir.

Göz sağlığını destekleyebilir

Sağlıklı melatonin seviyeleri göz sağlığını destekleyebilir.

Yaşa bağlı maküler dejenerasyon (AMD) gibi göz hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olabilecek güçlü antioksidan yararları vardır.

Bir çalışmada, bilim insanları AMD’li 100 kişiden 6 ila 24 ay boyunca 3 mg melatonin almasını istedi. Günlük melatonin almak, retinanın korunmasına ve AMD’nin hasar görmesini önemli ölçüde yan etkisi olmaksızın geciktirmesine yardımcı olmuştur.

Mide ülseri ve mide ekşimesi tedavisine yardımcı olabilir

Melatoninin antioksidan özellikleri, mide ülserlerinin tedavisine yardımcı olabilir ve mide ekşimesini hafifletebilir.

21 katılımcıyla yapılan bir araştırma, günlük 10 mg’lık melatoninin alınmasının, H.pylori bakterisinin neden olduğu mide ülserlerinin iyileşmesine yardımcı olduğunu buldu.

Bir başka çalışmada gastroözofageal reflü hastalığı (GÖRH) olan 36 kişi melatonin, omeprazol (GÖRH tedavisine yardımcı olan bir ilaç) veya ikisinin bir kombinasyonuyla GÖRH ve semptomlarını tedavi etmek için verildi. Melatonin, omeprazol ile kombine edildiğinde mide yanmalarını azaltmaya yardımcı oldu ve daha etkili oldu.

Tinnitus semptomlarını azaltabilir

Kulak çınlaması, kulaklarda sürekli çınlama özelliği taşıyan bir durumdur. Uykuya dalmaya çalışırken olduğu gibi daha az zemin gürültüsü olduğunda genellikle daha kötüdür.

İlginçtir, melatonin almak kulak çınlama semptomlarını azaltmaya ve uyumanıza yardımcı olabilir.

Bir çalışmada, kulak çınlaması olan 61 erişkin, 30 gün boyunca yatmadan önce 3 mg melatonin aldı. Kulak çınlamasının etkileri azaldı ve uyku kalitesi önemli derecede arttı.

Erkeklerdeki büyüme hormon düzeylerini arttırmaya yardımcı olabilir

İnsan büyüme hormonu uyku sırasında doğal olarak serbest bırakılır. Sağlıklı genç erkeklerde melatonin almak büyüme hormonu düzeylerini arttırmaya yardımcı olabilir.

Çalışmalar melatoninin büyüme hormonu salgılayan organ olan hipofiz bezini büyüme hormonu salgılayan hormona karşı daha hassas hale getirebileceğini gösteriyor. Buna ek olarak, çalışmalar hem düşük (0.5 mg) hem de daha yüksek (5.0 mg) melatonin dozlarının büyüme hormonu salınımını uyarmada etkili olduğunu göstermiştir.

Mevsimlik depresyona yardımcı olabilir

Mevsimsel depresyon genelde “kış mavisi” veya mevsimsel duygulanım bozukluğu (SAD) olarak bilinir. Yetişkinlerin % 20’sini etkileyebilir.

Bazı kanıtlar, mevsimsel depresyonun ışık ve uyku döngülerindeki değişmelerden etkilendiğini göstermektedir. Buna karşılık, melatonin uyku döngüsüne yardımcı olarak mevsimsel depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.

“Depresyon Tedavisinde Kullanılan Vitamin,Mineral ve Bitkiler” okuyun.

Melatonin Nasıl Alınır?

Melatonini denemek isterseniz, düşük bir doz takviyesiyle başlayın. Örneğin, yatmadan 30 dakika önce 0.5 mg (500 mcg) veya 1 mg ile başlayın. Eğer bu uykuya dalmanıza yardım etmiyor gibi görünüyorsa, dozunuzu 3-5 mg arttırmayı deneyin.

Bundan daha fazla melatonin almak, muhtemelen daha hızlı uykuya dalmanıza yardım etmez. Hedef, uykuya dalmanıza yardımcı olacak en düşük dozu bulmaktır. Aldığınız takviyenin açıkladığı talimatlara da uymayı ihmal etmeyin.

Güvenlik ve Yan Etkiler

Mevcut kanıtlar, melatonin takviyelerinin güvenli, toksik olmayan ve bağımlılık yapmadığını gösteriyor. Bununla birlikte, bazı insanlar uykusuzluk, baş dönmesi, baş ağrısı ve bulantı gibi hafif yan etkilere maruz kalabilir.

Melatonin ayrıca çeşitli ilaçlarla etkileşime girebilir. Bunlar arasında kan incelticiler, kan basıncı ilaçları ve antidepresanlar bulunur. Bunlardan herhangi birini kullanıyorsanız, melatonin almadan önce doktora başvurmak en iyisidir.

Ayrıca, aşırı miktarda melatoninin alınmasının vücudunuzun doğal olarak bu maddenin üretimini durduracağına ilişkin endişeler de var. Bununla birlikte, birkaç çalışma melatoninin alınmasının vücudun kendi başıma yapabilme kabiliyetini etkilemediğini bulmuştur.

Sonuç olarak;

Melatonin, özellikle uykusuzluğunuz veya jet lagınız varsa, uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek etkili bir takviyedir. Başka sağlık yararları da vardır.

Melatonini denemek isterseniz, yatmadan 30 dakika önce 0.5-1 mg gibi düşük bir dozla başlayın. Bu işe yaramazsa, dozunu 3-5 mg artırabilirsiniz.

Daha fazlası için “Magnezyum ve Uyku Bozukluğu” okuyun.


 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın