Uyku Bozukluğuna İyi Gelen Bitkiler ve Takviyeler


 

İyi bir uyku, sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir.Uyku, vücudunuzun ve beyninizin düzgün çalışmasına yardımcı olur. İyi bir gece uykusu öğrenmenizi, hafızanızı, karar vermenizi ve hatta yaratıcılığınızı geliştirebilir.

Dahası, yeterli uyumak kalp rahatsızlığı, diyabet, inme ve obezite riskinin düşüklüğüyle bağlantılıdır.

Tüm bu faydalara rağmen, uyku kalitesi ve miktarı çoğu zaman düşüktür ve insanlar giderek kötü uykudan muzdariptirler.İyi uykunun genellikle iyi uyku alışkanlıkları ile başladığını unutmayın. Bununla birlikte, bazıları için, bu yeterli değildir.

İyi bir gece uykusu için biraz ekstra yardıma ihtiyacınız varsa, yazıyı okumaya devam edin.

 

 

 

Melatonin

Melatonin, vücudunuzun doğal olarak ürettiği bir hormondur; beyninize uyku zamanının geldiğini söyler.

Bu hormonu üretme ve bırakma döngüsü günün zamanından etkilenir – melatonin seviyeleri doğal olarak akşamları yükselir ve sabahları düşer.

Bu nedenle, melatonin takviyeleri, özellikle jet lag gibi melatonin döngüsünün bozulduğu durumlarda popüler bir uyku yardımı haline gelmiştir.

Dahası, birkaç çalışma melatoninin gündüz uyku kalitesini ve süresini geliştirdiğini bildiriyor. Bu, özellikle vardiyalı çalışanlar gibi gündüzleri uyumaya ihtiyaç duyan kişiler için yararlıdır.

Dahası, melatonin uyku bozukluğu yaşayan bireylerde genel uyku kalitesini artırabilmektedir.

Melatonin takviyeleri, kısa süreler için kullanıldıklarında güvenlidirler ancak henüz uzun vadeli güvenlik konusunda çok fazla bilgi yoktur.

Kediotu Kökü

Kediotu, Asya ve Avrupa bulunan yerli bir bitkidir. Kökü, kaygı, depresyon ve menopoz belirtileri için yaygın olarak doğal bir tedavi olarak kullanılır.

Kediotu kökü ABD ve Avrupa’da en çok kullanılan uyku ilacı bitkisel takviyeleri arasında yer alır.Bununla birlikte, çalışma sonuçları tutarsız kalmaktadır.

Örneğin, yakın tarihli iki yeni inceleme, yatmadan önce alınan 300-900 mg kediotu kökünün kendine özgü uyku kalitesini artırabileceğini bildirmiştir.

Bununla birlikte, bu çalışmalarda gözlenen tüm gelişmeler öznel olmuştur. Katılımcıların beyin dalgaları veya kalp atış hızı gibi uyku sırasında alınan objektif ölçümlerden ziyade, uyku kalitesi algısına dayanıyorlardı.

Ne olursa olsun, kekik kökünün kısa süreli alımı erişkinler için güvenli gibi görünürken, baş dönmesi gibi az sayıda nadir görülen yan etkileri de vardır.

Kediotu kökünün arkasındaki objektif ölçümlerin olmamasına rağmen, yetişkinler kendilerini test etmeyi düşünebilirler.Bununla birlikte, güvenlik, uzun süreli ve hamile veya emziren kadınlar gibi özel popülasyonlarda etkisi belirsizdir.

Kediotu kökü ile iligili “Kediotu Kökü Gevşeyip Uyumanıza Yardımcı Olur” okuyun.

Magnezyum

Magnezyum, insan vücudundaki yüzlerce işlemde yer alan bir maddedir ve beyin fonksiyonu ve kalp sağlığı için önemlidir.Buna ek olarak, magnezyum zihin ve bedenin sakinleşmesine yardımcı olabilir, bu da uykuya dalmayı kolaylaştırır.

Çalışmalar, magnezyumun rahatlatıcı etkisinin, kısmen, vücudunuzun uyku-uyanıklık döngüsünü yönlendiren bir hormon olan melatoninin üretimini düzenleme yeteneğine bağlı olabileceğini gösteriyor.

Magnezyum, aynı zamanda sakinleştirici etkileri olan bir beyin mesajcısı olan gama-aminobütirik asitin (GABA) beyin düzeylerini artırdığı görülmektedir.

Çalışmalar vücudunuzdaki yetersiz magnezyum seviyesinin sıkıntılı uyku ve uykusuzluk ile bağlantılı olabileceğini bildirmektedir.Öte yandan, takviyeleri alarak magnezyum alımınızı arttırmak, uykunuzun kalitesini ve miktarını optimize etmenize yardımcı olabilir.

Bir çalışmada 46 katılımcıya, sekiz hafta süreyle günlük 500 mg magnezyum veya plasebo(etkisiz ilaç) verdi. Magnezyum grubundaki kişiler, genel olarak daha iyi uyku kalitesinden faydalandılar.Dahası, bu grupta kan düzeyleri yüksek melatonin ve renin, uykuyu düzenleyen iki hormona da sahipti.

Bununla ilgili “Magnezyum ve Uyku Bozukluğu” okuyun.

Lavanta

Lavantanın yatıştırıcı kokusunun uykuyu geliştirdiği düşünülmektedir.Birkaç çalışma, uykudan önce 30 dakika boyunca lavanta yağı kokusunun uyku kalitesini iyileştirmek için yeterli olabileceğini göstermektedir.

Kadınlarda ve genç bireylere hafif uykusuzluğa maruz kalanlarda bu etki özellikle güçlü görünmektedir.

Dahası, yaşlı insanlar üzerine yapılmış küçük bir araştırma, lavanta aromaterapisinin, konvansiyonel uyku ilaçları kadar potansiyel olarak daha az yan etki gösterebileceğini bildirmektedir.

Lavanta aromaterapisi güvenli kabul edilse de, bazı durumlarda lavanta takviyelerinin alımı mide bulantısı ve mide ağrısıyla bağlantılıdır.Ayrıca, lavanta takviyelerinin uyku üzerindeki etkileri konusunda yalnızca sınırlı miktarda bir çalışma bulunduğunu da belirtmek gerekir. Bu nedenle, güçlü sonuçlar çıkarmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Çarkıfelek

“Passiflora incarnata” veya “maypop” olarak da bilinen çarkıfelek, uykusuzluk için popüler bitkisel çaredir.

Çarkıfeleğin uyku iletim etkileri hayvan çalışmalarında gösterilmiştir. Bununla birlikte, insanlardaki etkileri, tüketilen şekle bağlı görünmektedir.

İnsanlarda yapılan bir çalışmada, çarkıfelek çayı ile maydanoz yapraklarından yapılan plasebo çayının etkileri karşılaştırıldı.

Katılımcılar, iki çay arasında bir hafta ara vererek, her bir çayı yatmadan bir saat önce bir hafta boyunca içti. Her bir çay torbası 10 dakika boyunca demlenmeye bırakıldı ve araştırmacılar, ölçümler yaptılar.

Üç haftalık çalışmanın sonunda, objektif ölçümler katılımcıların uykudaki gelişmeleri yaşamadığını gösterdi.Bununla birlikte, uyku kalitesini öznel olarak değerlendirmeleri istendiğinde,çarkıfelek çayı haftasında maydanoz çayı haftasına kıyasla % 5 daha yüksek olarak not ettiler.

Öte yandan, bir başka çalışmada 1.2 gram çarkıfelek takviyesi, konvansiyonel uyku hapları ve plasebonun etkileri karşılaştırıldı. Araştırmacılar çarkıfelek takviyeleri ile plasebo arasında hiçbir fark bulamamışlardı.

Bu konuda daha fazla çalışma gereklidir ancak yetişkinlerde çarkıfelek alımının genelde güvenli olduğunu belirtmek gerekir.

Glisin

Glisin, sinir sisteminde önemli rol oynayan bir amino asittir. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, uykunun iyileşmesine de yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Bunun nasıl işlediği tam olarak bilinmemekle birlikte, glisinin kısmen yatmadan vücut ısısını düşürmesi, uyku zamanının geldiğini düşündürüyor.

Bir çalışmada, uykusuzluktan muzdarip olan katılımcılar yatmadan hemen önce 3 gram glisin veya plasebo kullandı.

Glisin grubundaki kişiler ertesi sabah daha az yorgunluk hissetti. Ayrıca, daha enerjik olduklarını belirttiler.

Bir başka çalışmada, uykusuzluktan muzdarip olan katılımcılardaki glisin etkileri araştırıldı. Araştırmacılar, uyurken beyin dalgalarını, nabzı ve nefes ölçümlerini aldılar.Uykudan önce 3 gram glisin kullanan katılımcılar plaseboyla karşılaştırıldığında objektif uyku kalitesi ölçümlerini geliştirdiler. Glisin takviyeleri ayrıca katılımcıların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı oldu.

Hap formunda glisin veya suda seyreltilebilen bir toz olarak satın alabilirsiniz. Araştırmaya göre, günde 31 gramdan daha az almak güvenli görünüyor, ancak daha fazla çalışma gerekiyor.

Glisini, kemik suları, et, yumurta, kümes hayvanları, balık, fasulye, ıspanak, lahana, muz ve kivi gibi besin maddelerinden zengin yiyecekler yiyerek de tüketebilirsiniz.

Diğer takviyeler

Uykusuzluk çekenler için piyasada birçok ek uyku takviyeleri bulunmaktadır. Ancak, hepsi güçlü bilimsel araştırmalarla desteklenmiyor.

Aşağıdaki liste, uyku için faydalı olabilecek ancak daha fazla bilimsel araştırmaya ihtiyaç duyan birkaç ek tamamlayıcı maddeyi açıklamaktadır.

Triptofan: Bir çalışma, bu esansiyel amino asidin günde 1 gram kadar düşük dozlarda uyku kalitesinin iyileştirilmesine yardımcı olabileceğini bildirmektedir. Bu dozaj ayrıca daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Ginkgo biloba: Yatmadan 30-60 dakika önce 250 mg doğal bu bitkiyi tüketirseniz stresin azalmasına, rahatlamanıza ve uykuyu teşvik etmenize yardımcı olabilir.

L-Theanine: 200-400 mg bu amino asit içeren günlük bir takviyenin tüketilmesi uyku ve rahatlamayı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Kava, bazı çalışmalarda uyku arttırıcı etkilere bağlı başka bir bitkidir. Güney Pasifik adalarında yetişir ve kökü geleneksel olarak bir çay olarak hazırlanır, ancak ek formda da tüketilebilir.Bununla birlikte, kava kullanımı da ciddi karaciğer hasarıyla bağlantılıdır. Bu nedenle, bu takviyeden kaçınmak en iyisidir.

Sonuç olarak

Yüksek kaliteli uyku, yemek yiyip düzenli olarak egzersiz yapmak kadar genel sağlık için önemlidir.

Bununla birlikte, birçok insan uykuya dalmakta zorlanır, sıkça uyanır veya uyandığında yorgun hisseder. Bu optimum sağlık ve refahı korumayı zorlaştırır.

Yukarıdaki tamamlayıcılar, dinlendirici bir uyku elde etme olasılığını artırmanın bir yoludur.

Daha fazlası için;

“Uykusuzluk Nasıl Giderilir?”

“Uykusuzluk Kilo Aldırır mı?”

okuyun.


 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın