Tuz yaygın olarak kullanılan ve doğal olarak oluşan bir bileşiktir. Yemeklerde lezzeti arttırmanın yanı sıra, gıda koruyucusu olarak kullanılır ve bakterilerin büyümesini durdurmaya yardımcı olur.
Uzmanlar, sodyum alımını 2300 mg’ın altında sınırlamayı önermektedir. Tuzun sadece % 40’ının sodyum olduğunu unutmayın, bu miktar yaklaşık 1 çay kaşığı (6 gram) kadardır.
Bazı kanıtlar ise, tuzun kişileri farklı şekilde etkileyebileceğini ve bir zamanlar düşündüğümüz gibi kalp hastalığına pek fazla etkisi olmayabileceğini gösteriyor.
Yazıda “tuz ne işe yarar”, “tuzun faydaları nelerdir”, “tuz zararlı mı” gibi sorular cevaplanacaktır.
Tuz, vücutta önemli bir rol oynar
Tuz, aynı zamanda sodyum klorür olarak da bilinir, sağlıkta önemli bir rol oynayan iki mineral olan % 40 sodyum ve % 60 klorürden oluşan bir bileşiktir.
Sodyum konsantrasyonları vücut tarafından dikkatle düzenlenir ve dalgalanmalar negatif yan etkilere neden olur.
Sodyum, kas kasılmalarına karışır ve ter veya sıvı kayıpları atletlerde kas krampına katkıda bulunur. Ayrıca sinir fonksiyonunu korur ve hem kan hacmi hem de kan basıncını sıkı bir şekilde düzenler.
Klorid, kandaki sodyumdan sonra en çok bulunan ikinci elektrolittir. Elektrolitler, vücut sıvısında bulunan, elektrik yükü taşıyan ve sinir uyarılarından sıvı dengesine kadar her şey için gerekli olan atomlardır.
Düşük klorür seviyeleri, kandaki karbondioksitin birikmesi ve kanın daha asidik hale gelmesine neden olan solunum asidozisi adı verilen bir duruma neden olabilir.
Her ne kadar bu minerallerin her ikisi de önemli olsa da, araştırmalar bireylerin sodyuma farklı tepki verdiklerini göstermektedir.
Bazı insanlar yüksek tuzlu bir beslenme şeklinden etkilenmese de, bazıları yüksek tansiyon veya sodyum tüketimindeki artış ile şişkinlik yaşayabilir.
Bu etkileri yaşayanlar tuza duyarlı olarak kabul edilir ve sodyum alımını diğerlerinden daha dikkatli düzenlemeleri gerekmektedir.
Tuzun Yararları Nelerdir?
Tuzdaki sodyum iyonları vücudunuzdaki elektrolitik dengenin korunmasına yardımcı olur. Kas kramplarını hafifletmeye ve diş enfeksiyonlarını tedavi etmeye yardımcı olabilir. Ilık / sıcak tuzlu suyla gargara yapmak hava yolu geçişlerini serbest bırakır ve sinüzit ve astımı hafifletmeye yardımcı olur.
Oral rehidrasyon için kullanılır
İshal ve kolera gibi kronik patojenik hastalıklar dehidrasyona neden olur. Dehidrasyon vücuttan su ve mineral kaybına neden olur. Yenilenmezse böbreklerin ve GI kanalının işleyişini bozacaktır.
Suda çözünür tuzların ve glikozun ağızdan sağlanması, bu tür işlev kaybıyla başa çıkmanın en hızlı yoludur. İshal ve diğer patojenik hastalıkları olan hastalara oral rehidrasyon solüsyonu (ORS) verilebilir.
Bacak krampları sıklıkla yaşlı yetişkinlerde ve sporcularda görülür. Kesin nedeni hakkında çok az şey bilinmektedir. Egzersiz, vücut ağırlığı dalgalanmaları, gebelik, elektrolit dengesizlikleri ve vücutta tuz kaybı birkaç risk faktörüdür.
Yaz sıcağında yoğun fiziksel aktivite, istemsiz krampların başlıca nedenidir. Saha sporcuları aşırı terleme nedeniyle günde 4-6 çay kaşığı kadar tuz kaybedebilir. Doğal tuz kaynağı olan yiyecekler yemek, krampların şiddetini azaltabilir. Bu gibi durumlarda sodyum alımının artırılması önerilmektedir.
Kistik fibrozisin yönetilmesine yardımcı olabilir
Kistik fibroz, ter, dehidrasyon ve mukus salgılanması yoluyla aşırı tuz ve mineral kaybı ile karakterize edilen genetik bir durumdur. Fazla mukus, bağırsaklardaki kanalları ve GI kanalını tıkar.
Sodyum klorür formundaki sodyum ve klorür iyonlarının kaybı o kadar yüksektir ki hastaların cildi tuzludur. Bu kaybın telafi edilebilmesi için bu tür bireylerin tuzlu yiyecekler yemeleri gerekir.
Diş sağlığını iyileştirebilir
Mine, dişlerimizi örten sert bir tabakadır. Onları plak ve asit saldırılarından korur. Mine, hidroksiapatit adı verilen çözünür bir tuzdan yapılmıştır. Diş çürüğü, plak oluşumuna bağlı olarak bu tür tuzlar çözüldüğünde meydana gelir.
Mine olmadan dişler demineralize olur ve çürüklerle zayıflar. Tuz bazlı ağız gargaralarının kullanılması, diş fırçalama veya diş ipi kullanmaya benzer şekilde çürükler ve diş eti iltihabı üzerinde önleyici etkilere sahip olabilir.
Boğaz ağrısını ve sinüziti hafifletebilir
Ilık tuzlu suyla gargara yapmak boğaz ağrısını hafifletebilir ve ayrıca üst solunum yolu enfeksiyonlarının tedavisine yardımcı olabilir. Yine de bu etkiyi kanıtlamak için yeterli bilimsel kanıt yoktur. Tuzlu su boğazdaki kaşıntı hissini giderebilir ancak enfeksiyonun süresini mutlaka kısaltmaz.
Burun deliklerinizi tuzlu suyla yıkamak (burun yıkama) sinüzit için etkili bir çaredir. Tuzlu su, normal nefes almayı engelleyen tıkanıklığı giderebilir.
Tuzu azaltmak kan basıncını düşürebilir
Yüksek tansiyon, kalpte ekstra gerginliğe neden olur ve kalp rahatsızlığı için risk faktörlerinden biridir.
Birkaç büyük çalışma, düşük tuzlu bir diyetin, özellikle kan basıncının yüksek olduğu kişilerde, kan basıncının düşmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.
3230 katılımcıyla yapılan bir derleme, tuz alımında ılımlı bir azalmanın kan basıncında mütevazi bir düşüş meydana getirdiğini ve bunun sistolik kan basıncı için 4.18 mmHg ve diastolik kan basıncı için 2.06 mmHg düşmesine neden olduğunu buldu.
Yüksek ve normal kan basıncına sahip olanların kan basıncını düşürmesine rağmen, bu etki yüksek tansiyonlu olanlar için daha fazladır.
Diğer bir büyük çalışmanın benzer bulguları vardı, tuz alımının azalmasının, özellikle kan basıncının yüksek olduğu kişilerde tansiyon düşüşüne neden olduğunu belirtti.
Bazı kişilerin tuzun tansiyon üzerindeki etkilerine daha duyarlı olabileceğini unutmayın. Tuza duyarlı olanların, düşük tuzlu bir diyetle kan basıncında bir düşüş yaşama olasılığı daha yüksektir; normal kan basıncına sahip olanlar ise çok fazla bir etki görmez.
Tuzu azaltmak kalp hastalığı veya ölüm riskini azaltmaz
Yüksek tuz alımının, mide kanseri veya yüksek tansiyon gibi bazı durumların artmış bir riski ile ilişkili olabileceğini gösteren bazı kanıtlar vardır. Buna rağmen, tuzu azaltmanın aslında kalp hastalığı veya ölüm riskini azaltmadığını gösteren birkaç çalışma da var.
Yedi çalışmadan oluşan büyük bir inceleme çalışması, tuz azaltılmasının kalp hastalığı veya ölüm riski üzerinde hiçbir etkisinin bulunmadığını ortaya koymuştur.
7000’den fazla katılımcıyla yapılan bir diğer gözden geçirme, tuz alımının azalmasının ölüm riskini etkilemediğini ve yalnızca kalp hastalığı riski ile zayıf bir ilişkisi olduğunu gösterdi.
Tuz tüketiminin azaltılması, herkes için kalp rahatsızlığı veya ölüm riskini otomatik olarak azaltmaz.
Az tuz tüketiminin zararları olabilir
Yüksek tuz tüketimi çeşitli koşullarla bağlantılı olmasına rağmen, tuzu azaltmanın da bazı olumsuz yan etkileri olabilir.
Birkaç çalışma daha az tuz tüketmenin, artmış kan kolesterol ve kan trigliserid seviyeleri ile bağlantılı olabileceğini göstermiştir. Bunlar kanda bulunan, arterlerde biriken ve kalp hastalığı riskini artırabilen yağlı maddelerdir.
Büyük bir araştırma, düşük tuzlu beslenmenin kan kolesterolünü % 2.5, kan trigliseritlerini % 7 oranında artırdığını gösterdi.
Bir başka çalışmada düşük tuzlu beslenmenin “kötü” LDL kolesterolü % 4.6 ve kan trigliseritlerini % 5.9 oranında artırdığını tespit ettiler.
Diğer araştırmalar, tuz kısıtlamasının insüline direnç gösterebileceğini bulmuştur. İnsülin direnci, insülinin daha az etkili şekilde çalışmasına, yüksek kan şekeri düzeylerine ve aynı zamanda diyabet riskine neden olur.
Düşük tuzlu bir beslenme ayrıca hiponatremi veya düşük kan sodyumu denilen bir duruma neden olabilir. Hiponatremi ile vücudumuz düşük sodyum seviyesi, fazla ısı veya aşırı hidrasyon nedeniyle ekstra su tutar; bu da baş ağrısı, yorgunluk, mide bulantısı ve baş dönmesi gibi semptomlara neden olur.
Fazla Tuzun Zararları Nelerdir?
Kardiyovasküler sağlığı etkiler
Tıp Enstitüsü ve diğer araştırmacılar, sodyum alımını azaltmanın kan basıncını düşürdüğü sonucuna vardı. Bir Japon araştırmasında, tuz alımını azaltmak, hipertansiyon ve inme mortalitesinde önemli bir azalma ile ilişkilendirildi. Bu, cinsiyetlerine ve ırklarına bakılmaksızın normal ve hipertansif deneklerde gözlendi.
Böbrek hastalıklarına neden olabilir
Yüksek tansiyon, kalsiyum atılımının artmasına neden olur. Kalsiyum iyonları kemik mineral rezervlerinden kaybolur ve böbreklerde birikir. Bu birikim zamanla böbreklerde ve idrar yolunda taş oluşumuna neden olur.
Osteoporozu tetikleyebilir
Daha fazla tuz yemek, kalsiyum atılımında bir artışa neden olur. Kalsiyum kaybı, kemik mineral rezervlerinin tükenmesine neden olur. Kemik demineralizasyonu (veya incelmesi) sonuçta osteoporoz olarak ortaya çıkar.
Araştırmalar, tuz alımının azaltılmasının yaşlanma ve menopozla ilişkili kemik kaybını yavaşlatabileceğini göstermiştir. Ayrıca hipertansiyon ve inmenin osteoporoz riskini artırdığı öne sürülmektedir.
Fazla tuz tüketimi, mide kanseri ile ilişkilendirilmiştir
Bazı kanıtlar artan tuz alımını, mide kanseri riskinin artmasına bağlamaktadır. Bunun nedeni, yüksek mide kanseri riski ile ilişkili bir bakteri türü olan Helicobacter pylori’nin büyümesini kolaylaştırmasıdır.
2011 yılında yapılan bir çalışmada 1000’in üzerinde katılımcı incelenmiş ve yüksek tuz alımının mide kanseri riskini artırdığı bildirilmiştir.
268.718 katılımcıyla yapılan bir diğer büyük inceleme, yüksek oranda tuz tüketenlerin, tuz alımı düşük olanlara kıyasla % 68 daha fazla mide kanseri riski taşıdıklarını ortaya koydu.
Tuz tüketimine bağlı belirtiler nasıl azaltılır?
Tuzla ilgili şişkinliği azaltmak veya kan basıncını düşürmek için, bazı durumlara dikkat etmek gerekiyor.
Her şeyden önce, sodyum alımını azaltmak, yüksek tuz alımına bağlı semptomları yaşayanlar için yararlı olabilir.
Sodyumun azaltılmasının en kolay yolunun, yemeklere tuz eklememek olduğunu düşünüyorsanız, yanılıyor olabilirsiniz.
Beslenmedeki ana sodyum kaynağı aslında, sodyumun % 77’sini oluşturan işlenmiş gıdalardır. Sodyum alımını azaltmak için, işlenmiş gıdaların yerine doğal ve sağlıklı gıdalar tüketin.
Bu sadece sodyum alımını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda vitamin, mineral, lif ve temel besin öğelerinden zengin daha sağlıklı bir beslenme tarzına yardımcı olur.
Sodyumu daha da azaltmanız gerekiyorsa, restoran ve fast food tarzı beslenmeden vazgeçin.
Sodyum alımını azaltmanın yanı sıra, düşük tansiyona yardımcı olabilecek birkaç faktör daha vardır.
Magnezyum ve potasyum kan basıncını düzenleyen iki mineraldir. Yeşil yapraklı sebzeler ve gibi besinler yoluyla bu besin maddelerinin alımını artırmak, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Bazı çalışmalar düşük karbonhidrat diyetinin kan basıncını düşürmede etkili olabileceğini göstermiştir.
Genel olarak, sağlıklı bir beslenme ve yaşam tarzıyla orta düzeyde sodyum tüketimi, tuz hassasiyetiyle gelebilecek bazı etkileri hafifletmenin en basit yoludur.
Sonuç olarak;
Tuz, beslenmenin önemli bir parçasıdır ve bileşenleri vücudumuzda önemli roller oynamaktadır. Bununla birlikte, bazı insanlar için çok fazla tuz mide kanseri ve yüksek tansiyon riski gibi durumlarla ilişkili olabilir.
Ancak, tuz insanları farklı biçimde etkiler ve herkes için olumsuz sağlık etkileri oluşturmaz. Çoğu kişi için önerilen günlük bir çay kaşığı (6 gram) civarında sodyum tüketimi idealdir.Doktorunuz tuzu azaltmayı önerdiyse, bu oran daha da düşebilir.
