Trigliseridler kanda bulunan bir yağ türüdür. Yemekten sonra vücudumuz, ihtiyaç duymadığınız kalorileri trigliserid haline getirir ve daha sonra enerji için kullanılmak üzere yağ hücrelerine depolar.
Vücudumuza enerji sağlamak için trigliseridlere ihtiyaç olsa da, kanda çok fazla trigliserid olması kalp rahatsızlığı riskini artırabilir.
Obezite, kontrolsüz diyabet, düzenli alkol kullanımı ve yüksek kalorili beslenme, yüksek kan trigliserid seviyelerine neden olabilir.
Yazıda “trigliserid yüksekliği nedi”, “trigliserid ne işe yarar”, “trigliserid yüksekliği neden olur”, “trigliserid yüksekliği belirtileri nelerdir”, “trigliserid yüksekliği ne anlama gelir”, “trigliserid bitkisel olarak nasıl düşürülür” konularına değinilecektir.
Trigliserid Nedir ve Neden Önemlidir?
Trigliseridler, kandaki bir tür lipit veya yağdır. Yemek yerken ihtiyaç duyulmayan kaloriler trigliseridlere dönüştürülür ve yağ hücrelerinde depolanır.
Daha sonra hormonlarımız, öğünler arasında enerji için trigliserid salgılar. Bu döngü, yalnızca yaktığınızdan daha fazla kalori yediğinizde sorunlu hale gelir ve bu da yüksek trigliseride yol açar, buna hipertrigliseridemi de denir.
Trigliserid seviyeleri şu şekilde ifade edilir:
Normal – desilitre başına 150 miligramdan az
Sınırda yüksek – desilitre başına 150-199 miligram
Yüksek – desilitre başına 200–499 miligram
Çok yüksek – desilitre başına 500 miligram veya daha yüksek
Trigliseridler ve kolesterol, kanda dolaşan farklı lipid türleridir. Trigliseridler kullanılmayan kalorileri depolar ve vücuda enerji sağlarken, kolesterol hücre oluşturmak ve belirli hormonları üretmek için kullanılır.
Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL), kan dolaşımına bağlanarak ve atılmak üzere karaciğere geri taşıyarak vücuttan yağın atılmasına yardımcı olur.
Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL), karaciğerden vücudun diğer bölgelerine çoğunlukla yağ ve sadece az miktarda protein taşır.
Yüksek LDL kolesterolü, koroner kalp hastalığının önemli bir göstergesidir, bununla birlikte kanıtlar, yüksek trigliserid seviyesinin de bağımsız bir risk faktörü olduğunu göstermektedir.
Trigliserid Yüksekliği Nedenleri
Yüksek trigliserid, aşağıdaki koşullardan kaynaklanabilir:
– Obezite
– Enerji için yakıldığından, kullanılandan daha fazla kalori yemek
– Hareketsiz yaşam tarzı
– Tip 2 diyabet
– Hipotiroidizm (yetersiz tiroid)
– Böbrek hastalığı
– Aşırı alkol tüketimi
– Sigara içmek
– İlaç yan etkileri
Yüksek Trigliserid için Risk Faktörleri
Araştırmalar, trigliserid düzeylerinin, morbidite ve mortalitenin temel bir nedeni olan kardiyovasküler hastalığın öncüsü olduğunu göstermektedir.
Yüksek trigliseridi olan kişiler, LDL kolesterol seviyeleri hedefte olsa bile kardiyovasküler hastalık için önemli risk altında olabilir.
Yüksek trigliseride sahip olmak, tip 2 diyabet geliştirme olasılığını artırır. Bu, yüksek trigliseridin diyabete neden olduğundan değil, vücudun yiyecekleri doğru şekilde enerjiye çeviremediğinden kaynaklanır.
Normalde vücut, glikozu enerji için kullanıldığı hücrelere taşıyan insülin üretir. İnsülin, vücudun enerji için trigliseritleri kullanmasına izin verir ancak kişi insüline dirençli olduğunda, hücreler insülin veya glikozun içeri girmesine izin vermez, bu nedenle kanda hem glikoz hem de trigliserid birikmesine neden olur.
Hipertrigliseridemi, mevcut obezite için giderek daha önemli bir rol oynamaktadır. Araştırmalar, trigliserid düzeylerinin bel çevresi ile daha yakından ilişkili olduğunu ve kilo kaybının hipertrigliseridemiyi önemli ölçüde iyileştirdiğini gösteriyor.
Trigliserid Doğal Yolla Nasıl Düşürülür?
Kilo verin
İhtiyaç duyduğunuzdan daha fazla kalori aldığımızda, vücudumuz bu kalorileri trigliserid haline getirir ve yağ hücrelerinde depolar.
Bu nedenle kilo vermek, kan trigliserid düzeylerini düşürmenin etkili bir yoludur. Araştırmalar, vücut ağırlığının % 5-10’unu kaybetmenin, kan trigliseridlerini 40 mg / dL (0.45 mmol / L) azaltabileceğini göstermiştir.
Çalışmalar uzun vadede kilo kaybının, az miktarda olsa bile kan trigliserid düzeyleri üzerinde kalıcı bir etkiye sahip olabileceğini buldu.
Bir çalışma, kilo kontrolü programından ayrılan katılımcılara odaklandı. Dokuz ay önce kaybettikleri kiloya geri dönmüş olsalar bile, kan trigliserid düzeyleri % 24-26 daha düşük kaldı.
Şeker alımını sınırlayın
Şeker tüketimi birçok insanın beslenmesinin büyük bir parçasıdır. Gizli şeker genellikle tatlılar, alkolsüz içecekler ve meyve suları içinde saklanır.
Besinlerden alınan fazladan şeker, trigliseride dönüştürülür ve bu da trigliserid düzeylerinde ve diğer kalp hastalığı risk faktörlerinde artışa neden olur.
15 yıllık bir araştırma, günlük aldığı kalorinin en az % 25’i şekerden olanların, % 10’dan azı şekerden olanlara kıyasla kalp hastalığından ölme olasılığının iki kat fazla olduğunu gösterdi.
Bir başka çalışmada, şeker tüketiminin çocuklarda daha yüksek kan trigliserit seviyeleri ile ilişkili olduğu bulundu. Şekerle tatlandırılmış içeceklerin su ile bile değiştirilmesi, trigliseridi neredeyse 29 mg / dL (0.33 mmol / L) azaltabilir.
Karbonhidratları azaltın
Şekerde olduğu gibi ekstra karbonhidratlar da trigliseride dönüştürülür ve yağ hücrelerinde depolanır. Düşük karbonhidratlı diyetler daha düşük kan trigliserid seviyeleri sağlar.
2006 yılında yapılan bir çalışma, çeşitli karbonhidrat miktarlarının trigliseridi nasıl etkilediğine baktı.
Karbonhidrattan yaklaşık % 26 oranında kaloriyi sağlayan düşük karbonhidratlı bir diyet yapanlar, karbonhidrattan alınan kalorilerin % 54’üne kadar yüksek karbonhidratlı diyet yapanlara kıyasla kan trigliserid düzeylerinde daha fazla düşüş gösterdiler.
Bir başka çalışmada, düşük ve yüksek karbonhidratlı diyetlerin bir yıllık bir periyot üzerindeki etkilerine bakıldı. Düşük karbonhidrat grubu daha fazla kilo vermekle kalmadı, aynı zamanda kan trigliseridlerinde daha fazla azalma sağladı.
Daha fazla lif tüketin
Lif, meyvelerde, sebzelerde ve tahıllarda bulunur. Lifin diğer kaynakları, fıstık, tahıl ve baklagillerdir.
Daha fazla lif tüketimi, ince bağırsaktaki yağ ve şeker emilimini azaltarak kandaki trigliserid miktarını düşürmeye yardımcı olur.
Bir çalışmada araştırmacılar pirinç kepeği lifi ile takviyenin şeker hastalığı olan kişilerde kan trigliseridlerini % 7-8 oranında azalttığını gösterdi.
Bir başka çalışmada, yüksek ve düşük lifli diyetlerin kan trigliserid düzeylerini nasıl etkilediği incelendi.
Düşük lifli beslenme, trigliseridlerin sadece altı gün içinde % 45’lik bir yükselişe neden olurken, yüksek lif fazında trigliseridler temel seviyelerin gerisinde kalmıştı.
Düzenli egzersiz yapın
“İyi” HDL kolesterolünün kan trigliseritleri ile ters bir ilişkisi vardır, yani HDL kolesterol düzeylerinin yüksek olması trigliseridlerin düşmesine yardımcı olabilir.
Aerobik egzersiz kandaki HDL kolesterol düzeylerini artırabilir ve bu kan trigliseridlerini düşürebilir.
Çalışmalar, kilo kaybıyla eşleştirildiğinde, aerobik egzersizin, trigliseridlerin azaltılmasında özellikle etkili olduğunu göstermiştir.
Aerobik egzersiz örnekleri arasında yürüyüş, koşu, bisiklet ve yüzme sayılabilir. Haftada beş gün en az 30 dakika egzersiz yapmanız önerilir.
Uzun süreli egzersizin etkileri trigliserid için en belirgindir. Bir çalışma, dört ayda haftada iki saatlik koşunun kan trigliseridlerinde belirgin bir düşüşe neden olduğunu gösterdi.
Diğer araştırmalar, daha kısa sürede daha yüksek bir yoğunlukta egzersiz yapmanın, daha uzun süre orta şiddette egzersiz yapmaktan daha etkili olduğunu bulmuştur.
Trans yağlardan kaçının
Suni trans yağlar raf ömrünü uzatmak için işlenmiş gıdalara eklenen yağ türüdür. Trans yağlar kısmen hidrojene yağlarla yapılan ticari kızartılmış gıdalarda ve pişmiş ürünlerde bulunur.
Aktif yağlar, iltihaplanma özelliklerine bağlı olarak artmış “kötü” LDL kolesterol düzeyleri ve kalp hastalığı gibi birçok sağlık sorununa neden olabilmektedir.
Trans yağları yemek de kan trigliserid düzeylerini artırabilir.
Haftada iki kez yağlı balık yiyin
Yağlı balık, kalp sağlığına ve kan trigliseridlerini düşürme yeteneğine sahiptir. Çoğunlukla omega 3 yağ asitleri içeriğinden kaynaklanıyor, bu çoklu doymamış yağ asidi, gerekli kabul ediliyor, bu da besinler yoluyla elde edilmesi gerektiğini gösteriyor.
Haftada iki porsiyon yağlı balık yemeniz önerilir. Aslında bunu yapmak kalp hastalığından ölüm riskini % 36 azaltabilir.
2016’da yapılan bir araştırmada, haftada iki kez somon yiyenlerin kan trigliserid konsantrasyonları önemli ölçüde azaldı.
Somon, ringa balığı, sardalya, ton balığı ve uskumru, özellikle omega 3 yağ asitleri açısından yüksek olan birkaç balık türüdür.
Doymamış yağ tüketimini artırın
Çalışmalar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların, özellikle de diğer yağ türlerini değiştirirken kan trigliserid düzeylerini azaltabileceğini göstermektedir.
Tekli doymamış yağlar, zeytinyağı, fındık ve avokadodaki yiyeceklerde bulunur. Çoklu doymamış yağlar, bitkisel yağlarda ve yağlı balıklarda bulunur.
Bir çalışma, 452 yetişkinin son 24 saat içinde ne yediğini, çeşitli doymuş ve çoklu doymamış yağlara odaklanarak analiz etti.
Araştırmacılar, doymuş yağ alımının, kan trigliseridlerinin artması ve çoklu doymamış yağ alımının kan trigliseridlerinin düşmesi ile ilişkili olduğunu buldu.
Bir başka çalışmada yaşlılara altı haftalık günlük dört yemek kaşığı sızma zeytinyağı verildi. Çalışmanın süresi boyunca bu, beslenmelerine eklenen yağın tek kaynağıydı.
Sonuçlar, kontrol grubuna kıyasla trigliserid düzeylerinde ve toplam kolesterol ve LDL kolesterol düzeylerinde belirgin bir düşüş olduğunu gösterdi.
Doymamış yağların trigliserid düşürücü faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağ seçin ve trans yağlar ya da aşırı işlenmiş bitkisel yağlar gibi beslenmedeki diğer yağ türlerini değiştirmek için kullanın.
Düzenli yemek yiyin
İnsülin direnci, yüksek kan trigliseritlerine neden olabilecek bir diğer faktördür. Yemek yedikten sonra, pankreastaki hücreler insülini kan dolaşımına salmak için bir sinyal gönderir.
İnsülin daha sonra enerji için kullanılmak üzere hücrelere glikoz taşınmasından sorumludur.
Kanda çok fazla insülin varsa, vücut buna direnç gösterebilir, bu da insülinin etkili bir şekilde kullanılmasını zorlaştırır. Bu kan içinde hem glikoz hem de trigliserid birikimine neden olur.
Neyse ki düzenli yemek, insülin direncini ve yüksek trigliseritleri önlemeye yardımcı olabilir.
Artan bir araştırma kitlesi, düzensiz yemek kalıplarının LDL ve toplam kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerinde artışa olduğu kadar insülin duyarlılığında azalmaya neden olabileceğini gösteriyor.
Düzenli olarak yemek, insülin hassasiyetini artırabilir ve kan trigliserid düzeylerini düşürür.
Alkol kullanımını sınırlayın
Alkolün şekeri ve kalorisi yüksektir. Bu kaloriler kullanılmazlarsa, trigliseride dönüştürülebilir ve yağ hücrelerinde depolanabilir.
Çeşitli faktörler ortaya çıkmasına rağmen, bazı çalışmalar orta trigliserid seviyelerinin normal olmasına rağmen orta düzeyde alkol tüketiminin kan trigliseridlerini % 53’e kadar artırabileceğini göstermektedir.
Soya proteini tüketin
Soya çok sayıda sağlık faydası olan bitki bileşiği türü olan izoflavonlardan zengindir. LDL kolesterolü düşürmek için bu bileşikler çok yararlıdır.
Soya proteininin kan trigliserid düzeylerini düşürdüğü belirtilmektedir. 2004 yılında yapılan bir araştırmada, soya ve hayvan proteinlerinin trigliseridleri nasıl etkilediği karşılaştırıldı.
Altı hafta sonra, soya proteininin trigliserid düzeylerini hayvan proteininden % 12.4 daha fazla düşürdüğü tespit edildi.
Benzer şekilde, 23 çalışmanın analizi, soya proteininin trigliseridlerde % 7,3’lük bir düşüş ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Soya proteini; soya fasulyesi ve soya sütü gibi gıdalarda bulunur.
Daha fazla kuruyemiş tüketin
Kuruyemiş konsantre bir dozda lif, omega 3 yağ asitleri ve doymamış yağlar sağlar; bunların hepsi kan trigliseridlerini düşürmek için birlikte işler.
61 araştırmanın bir analizi, her bir kuruyemişin trigliseridleri 2.2 mg / dL (0.02 mmol / L) düşürdüğünü gösterdi.
2,226 kişinin katıldığı bir diğer analiz, kuruyemiş yemenin kan trigliseridlerinde ılımlı bir düşüş ile ilişkili olduğunu gösteren benzer bulgulara sahipti.
Unutmayın ki kuruyemişlerin kalorisi yüksektir, bu nedenle dikkatli tüketmek önemlidir.
Doğal besin takviyeleri kullanmayı deneyin
Birkaç doğal takviyenin kan trigliseridlerini düşürme potansiyeli vardır:
Balık yağı
Kalp sağlığı üzerindeki güçlü etkileri ile iyi bilinen bir çalışmada, balık yağı takviyelerini almanın, trigliseridleri % 48 oranında azalttığı tespit edildi.
Çemen
Geleneksel olarak süt üretimini teşvik etmek için kullanılmasına rağmen çemen tohumunun kan trigliseridlerini azaltmada etkili olduğu belirtildi.
Sarımsak ekstraktı
Birkaç hayvan çalışması, anti-inflamatuar özellikleri sayesinde sarımsak ekstraktının trigliserit düzeylerini azaltabileceğini göstermiştir.
Guggul
Bu bitkisel takviye, yüksek kolesterollü hastalarda beslenme tedavisi ile birlikte kullanıldığında trigliserid düzeylerini düşürme konusunda etkili olabilir.
Curcumin
2012’de yapılan bir araştırma düşük curcumin dozunun takviye olarak kullanılmasının, kan trigliseridlerinde önemli bir düşüşe neden olabileceğini ortaya koydu.
