Trans Yağ Nedir, Zararlı mı? Trans Yağ Bulunan Yiyecekler

Kilo almaya neden olduğu ve bazı kronik hastalıkları tetiklediği için yağlardan uzak duruyoruz. Fakat bütün yağ türlerinin vücuttaki etkisi aynı değildir. Yağlar; karbonhidratlar, proteinler ve yağlar olarak sınıflandırılan üç makro besinden biridir. Hem beslenmemiz hem de sağlığımız için gereklidir. Yağlar da kendi arasında sağlıklı yağlar ve sağlıksız yağlar olarak ayrılmaktadır. Sağlıklı yağlar; omega-3 yağ asitleri, tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlardır. Omega-3, tekli ve çoklu doymamış yağlar sağlıklıdır. Sağlıksız yağlar ise trans yağ ve doymuş yağlardır. Bunlar sağlıksız olduğu gibi uzun vadede birçok hastalığa da neden olur. 

Yağları sınıflandırdıktan sonra sağlıksız yağlar grubuna giren trans yağlardan bahsedelim. “Trans yağlar neden zararlı, hangi yiyeceklerde var?” “Trans yağ tüketimini nasıl azaltırız?” Bu konuda merak edilen her şeyi anlatalım.

Trans yağ nedir?

Trans yağ asitleri doymamış yağ türüdür. Sıvı bitkisel yağların hidrojen gazı ve bir katalizör ile katı yağlara dönüştürülmesidir. Hidrojenasyon işlemiyle yapılan bir tür sağlıksız yağdır. Doymuş yağlardan farklı olarak, doymamış yağların kimyasal yapısında en az bir çift bağ bulunur. 

Sığır eti, kuzu eti ve süt ürünleri gibi bazı hayvansal ürünler doğal olarak az miktarda trans yağ içerir. Bunlara doğal trans yağlar denir ve sağlıklıdır. 

Fakat dondurulmuş yiyecekler ve kızarmış margarin gibi işlenmiş gıdalardaki yapay trans yağlar, kötü kolesterolü yükseltir. Bu nedenle sağlıksızdır.

trans yağlar
Trans yağlar nelerdir?

Doğal ve yapay trans yağlar

Trans yağları iki farklı şekilde sınıflandırabiliriz. Doğal trans yağlar ve yapay trans yağlar.

Doğal trans yağlar geviş getiren hayvanlardan gelen yağlardır (sığır, koyun ve keçi gibi). Et ve süt yemeye başladığımızdan bu yana doğal trans yağlar beslenmemizin bir parçasıdır. Hayvanların karnındaki bakteriler otları sindirdiğinde oluşur.

Bu doğal yağlar süt ürünleri yağının % 2-5’ini, sığır eti ve kuzu yağının % 3-9’unu oluşturur. Adı trans yağ olmasına rağmen doğal yollarla vücudumuza girdiği için sağlıklıdır.

Doğal trans yağlar arasında en bilineni, konjuge linoleik asittir (CLA). Son derece sağlıklıdır ve kalp hastalığı riskini azaltır. Merada yayılarak otlayan ineklerden elde edilen süt yağında yüksek miktarda bulunur.

Doğal trans yağlar için bahsettiğimiz olumlu özelliklerin yapay trans yağlar için geçerli olduğu söylenemez. Yapay trans yağlar endüstriyel yağlardır veya “hidrojene yağlar” olarak bilinir. 

Bu yağlar hidrojen moleküllerini bitkisel yağlara pompalayarak elde edilir. Bu işlem, yağın kimyasal yapısını değiştirir. Bir sıvıyı katı madde haline getirir. Bu süreç, yüksek basınç, hidrojen gazı, bir metal katalizörü içerir ve oldukça kötüdür.

Hidrojene olduktan sonra, bitkisel yağlar daha uzun raf ömrüne sahip olur. Raf ömrünü uzatması üreticilerin bu yağları tercih sebebidir. Doymuş yağlara benzer bir tutarlılıkla oda sıcaklığında katı halde bulunur.

Trans yağlar zararlı mı?

Bu yağlar yukarıda belirttiğimiz gibi sağlıksız bir süreç sonucunda elde edilmektedir. Araştırmalar, trans yağların sağlık üzerindeki olumsuz etkilerini şu şekilde belirtmektedir:

  • LDL (kötü) kolesterolü yükseltir.
  • HDL (iyi) kolesterolü düşürür.
  • Ateroskleroz veya arterlerde birikmiş yağ ve kolesterol riskini artırır.
  • Apoptozu veya programlanmış hücre ölümünü etkinleştirir.
  • İnflamasyona neden olur.

Trans Yağların Zararları

Kalp hastalığı riskini artırır

  • Trans yağlar kalp hastalığı için bilinen bir risk faktörüdür. 
  • LDL (kötü) kolesterolü yükseltir.
  • Total / HDL kolesterol oranını önemli derecede artırır.
  • Kalp hastalığının her iki önemli risk faktörü olan lipoproteinleri (ApoB / ApoA1 oranı) olumsuz etkiler.

İnsülin direnci ve tip 2 diyabete neden olur

  • Trans yağlar diyabet riskini artırır. 
  • Çünkü diyabet için risk faktörü olan insülin direncine neden olur ve kan şekerini yükseltir.
  • Hayvan çalışmasında, trans yağların fazla tüketilmesinin, insülin ve glukoz fonksiyonu üzerinde olumsuz etkilere neden olduğu bulunmuştur.

İltihabı artırır

  • Vücutta oluşan aşırı iltihap, kalp hastalığı, metabolik sendrom, diyabet, artrit gibi pek çok kronik hastalığı tetikler.
  • Trans yağlar, IL-6 ve TNF alfa gibi inflamatuar belirteçleri artırır.
  • Yani yapay yağlar, her türlü iltihabı tetikler ve birçok hastalığa neden olur.

Kan damarlarına zarar verir ve kanser riskini artırır

  • Bu sağlıksız yağlar, endotel olarak bilinen kan damarlarının iç astarına zarar verir.
  • Kanser ile ilgili yapılan bir çalışmada trans yağların menopoz öncesi alınması, menopozdan sonra meme kanseri riskinde artış ile ilişkilendirilmiştir. 
Trans Yağ Bulunan Yiyecekler

  • Patlamış mısır

Sinema deyince aklımıza ilk patlamış mısır gelir. Ama bu eğlenceli atıştırmalığın bazı çeşitleri özellikle mikrodalgada patlamış mısır, trans yağ içerir. En iyisi mısırı kendiniz patlatın.

  • Margarin ve bitkisel yağlar

“Margarin trans yağ mıdır?” sorusu aklımızı kurcalamaktadır. Evet margarin yüksek oranda trans yağ içerir. Bazı bitkisel yağlar da hidrojene edildiğinde bu sağlıksız yağı içerir.

  • Kızarmış fast food

Dışarıda özellikle de fast food tarzında yerseniz, bu sağlıksız yağlarla karşılaşmanız yüksek ihtimaldir. Kızarmış tavuk ve balık, hamburger, patates kızartması ve kızarmış noodle gibi kızartılan fast food yiyecekler, yüksek seviyede trans yağ içerir.

  • Fırınlanmış ürünler

Kek, kurabiye, hamur işleri gibi unlu mamuller bitkisel yağlar veya margarin ile yapılır. Çünkü daha lezzetli bir ürün ortaya çıkar. Daha ucuzdur ve daha uzun bir raf ömrüne sahip olur.

  • Sütsüz kahve kreması

Kahve beyazlatıcıları olarak da bilinen süt ürünü olmayan kahve kremaları, kahve, çay ve diğer sıcak içeceklerde süt ve krema yerine kullanılır. Çoğu süt ürünü olmayan krema, raf ömrünü uzatmak ve kremsi bir kıvam kazandırmak için kısmen hidrojene yağdan yapılmıştır. 

  • Patates ve mısır cipsi

Çoğu patates ve mısır cipsi, kısmen hidrojene yağ formunda trans yağ içerir.

  • Sosis

Bazıları trans yağ içerir. Etiketteki içeriğe dikkat edin. 

  • Tatlı turta

Bazılarında bu sağlıksız yağ bulunabilir. Etiketi okuyun.

  • Pizza

Bazı markaların pizza hamurlarında trans yağ bulunur. Bu bileşen için özellikle dondurulmuş pizzalara dikkat edin. 

  • Kraker

Bazı marka krakerler bu yağı içermekte, bu yüzden etiketi okumadan satın almayın.

Trans yağlardan nasıl uzak dururuz?

Bu sağlıksız yağlar birçok işlenmiş gıdada bulunur. Bu yağları tüketmemek için, yiyeceklerin etiketlerini dikkatli okuyun. Listede “hidrojene” veya “kısmen hidrojene” yazılı kelimeler bulunan gıdaları almayın.

Maalesef, etiketleri okumak, her durumda yeterli olmuyor. İşlenmiş bazı gıdalar (normal bitkisel yağlar gibi), etiket veya içerik listesinde yazmadan da trans yağ içerebiliyor.

Bu yağlardan uzak durmanın en iyi yolu, işlenmiş gıdaları tamamen hayatımızdan çıkarmak. Bunun için şunlara dikkat edin.

  • Margarin yerine doğal tereyağı kullanın. 
  • Yemeklerinizde bitkisel yağlar yerine zeytinyağı kullanın.
  • Fast food yemek yerine evde pişirilen yemekleri yiyin.
  • Krema yerine süt kullanın.
  • Kızarmış yiyecekler yerine fırınlanmış ve haşlanmış yiyecekler yiyin.
  • Etleri pişirmeden önce yağlarını temizleyin.

Trans yağlar, süt ve et ürünlerinde doğal olarak bulunan yağ türüdür. Bunlar doğal trans yağlardır ve sağlıklıdır. Sağlıksız olan işlenmiş ve paketlenmiş gıdalarda kullanılan, endüstriyel olarak üretilen yapay trans yağlardır. Bunlar doymamış yağların bir şeklidir.

Kötü kolesterolü yükseltme, iyi kolesterolü düşürme, kalp hastalığı riskini artırma, diyabeti tetikleme gibi trans yağların zararları vardır. Trans yağlardan uzak durmak için gıda etiketlerini dikkatli okuyun ve işlenmiş gıdaları tüketmeyin.

Kaynakça: 1

Yazıyı Paylaşın!!!

One comment

Leave a Reply

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir