Tereyağının Faydaları ve Zararları Nelerdir?

Tereyağı konusunda beslenme uzmanları farklı görüşteler. Tereyağının faydaları olduğunu söyleyenler kadar, tereyağının zararları olduğunu iddia edenlerin sayısı da az değil. Faydalı olduğunu söyleyenler, tereyağının besleyici olduğunu belirtmektedir. Buna karşılık kolesterolü yükselttiğini ve atardamarları tıkadığını ifade edenler de var. 

E haliyle bizim de kafamız karışık. Tereyağı faydalı mı zararlı mı bilmek ve ona göre beslenmemizde yer vermek istiyoruz. Son yıllarda “tereyağı zararlı mı?” sorusundan yola çıkarak sağlığa etkilerini değerlendiren çok sayıda araştırma yapılmıştır. Biz de bu çalışmaların sonuçlarını inceleyelim ve tereyağı ile ilgili bir karara varalım.

Tereyağı Nedir?

Tereyağı, katı yağları sıvıdan ayıran bir işlem olan sütün çalkalanmasıyla elde edilir. Tuzlu, tuzsuz gibi birçok tereyağı çeşitleri mevcuttur. Bunların üretim yöntemi içeriğine göre değişir. İçeriğindeki yüksek konsantrasyonlu yağ nedeniyle, kremsi bir yapıya sahiptir.

Tereyağı diğer yemeklik yağların kullanıldığı gibi yemeklerde kullanılır. Özellikle sote ve tavada kızartma gibi yüksek ısıda pişirmede kullanılır. Yemeklere lezzet verirken tavaya yapışmasını da önler. Ayrıca fırınlanmış ürünlere, tatlılara doku ve hacim kazandırmak için eklenir. Ekmek, kavrulmuş sebzeler, makarna yemekleri ve daha birçok yemek bu lezzetli yağ ile pişirilebilir.

Tereyağı Besin Değeri

Bir yemek kaşığı (14 gram) tereyağının besin değeri şöyledir;

• Kalori: 102
• Toplam yağ: 11.5 gram
• A vitamini: Referans Günlük Alımın (RDI) % 11’i
• E vitamini: RDI’nın % 2’si
• B12 vitamini: RDI’nin % 1’i
• K vitamini: RDI’nın % 1’i

Tereyağı Kaç Kalori?

Tereyağının kalorisi ve yağ oranı yüksektir. 100 gramında 717 kalori vardır. Bununla birlikte çeşitli önemli besinleri içerir. Örneğin, cilt sağlığı, bağışıklık sistemi ve göz sağlığı için ihtiyaç duyulan bir vitamin olan A vitamini için iyi bir kaynaktır. Aynı zamanda kalp sağlığını destekleyen ve hücreleri serbest radikal denilen moleküllerin neden olduğu hasara karşı koruyan E vitamini içerir. Ek olarak, riboflavin, niasin, kalsiyum ve fosfor gibi çok az miktarda başka besinler de içerir.

Tereyağının içerdiği yağlar

Tereyağının yaklaşık % 80’i yağ, geri kalan kısmı ise çoğunlukla sudur. 400’den fazla farklı yağ asidi içerdiği için, tüm besin yağlarının en komplekslerinden biridir. Doymuş (yaklaşık% 70) yağ asidi çok yüksektir ve tekli doymamış yağ asitleri içerir (yaklaşık % 25). Çoklu doymamış yağlar, sadece toplam yağ içeriğinin yaklaşık % 2.3’ünü oluşturur. Tereyağında bulunan diğer yağlı maddeler arasında kolesterol ve fosfolipid bulunur.

Tereyağı içindeki doymuş yağ asitlerinin yaklaşık % 11’i kısa zincirlidir, bunların en yaygın kısmı bütirik asittir. Bütirik asitin bir biçimi olan bütiratın sindirim sistemindeki iltihaplanmayı azalttığı tespit edilmiştir. Crohn hastalığının tedavisi olarak da kullanılmaktadır.

Tereyağı az miktarda da olsa trans yağ içerir. İşlenmiş gıdalardaki trans yağlardan farklı olarak süt trans yağları sağlıklı kabul edilir. Tereyağı, yağlı trans yağlar olarak da bilinen, en yaygın olanı, konjuge linoleik asit olan süt trans yağlarının en zengin besin kaynağıdır. Konjuge linoleik asitin pek çok faydası vardır. Kilo vermeye yardımcı olduğu için zayıflama takviyesi olarak kullanılmaktadır.

Tereyağı protein içeriği

Tereyağının protein değeri çok yüksek değildir. 100 gramında 0.9 gram protein bulunur. Temel olarak bu yağ, sütün protein ve karbonhidrattan izole edilmiş yağ kısmıdır. Ayrıca 0.1 gram oranında karbonhidrat içerir.

Tereyağında bulunan vitamin ve mineraller

A vitamini: Tereyağında en bol bulunan vitamindir. Bir yemek kaşığı (14 g) günlük alınması gereken miktarın yaklaşık % 11’ini sağlar.

D vitamini: Tereyağı D vitamini için iyi bir kaynaktır.

E vitamini: Güçlü bir antioksidandır, çoğunlukla yağlı gıdalarda bulunur.

B12 vitamini: Kobalamin olarak da adlandırılan B12 vitamini, sadece yumurta, et ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur.

K2 vitamini: Menaquinone olarak da bilinen bir K vitamini formudur. Kalp hastalıklarına ve osteoporoza karşı korur.

Tereyağının Faydaları

Geçtiğimiz yıllarda tereyağı yüksek yağ içeriğinden dolayı istisnasız zararlı kabul edilmekteydi. Ancak bu besinle ilgili düşünceler yavaş yavaş değişmeye başlamaktadır. Çünkü yapılan son araştırmalar tereyağının faydaları da olduğunu ortaya çıkarmıştır. İşte tereyağının faydaları…

• Kalp sağlığına faydalıdır

Tereyağının doymuş yağ oranı yüksektir. Birçok çalışma doymuş yağ tüketiminin kalp hastalıklarını tetiklediğini gösteren bir bağlantı bulamamıştır. Araştırmalar ayrıca yağlı süt ürünlerinin kalp hastalıkları riskini artırmadığını göstermiştir. Hatta birçok çalışma, yağlı süt ürünlerinin tüketimini, kalp sağlığı için faydalı bulmuştur.

Ancak çalışmalarda kullanılan tereyağının miktarı fazla değildir. Büyük miktarlarda tüketmenin (örneğin, kahveye tereyağı eklenmesi ) problemli olabileceği düşünülmektedir.

• Konjuge linoleik asit kaynağıdır

Tereyağı, et ve süt ürünlerinde bulunan bir tür yağ olan mükemmel bir konjuge linoleik asit (CLA) kaynağıdır. CLA’nın, etkileyici sağlık yararları vardır.

Test tüpü çalışmaları CLA’nın antikanser özelliklere sahip olabileceğini göstermektedir. Meme, kolon, kolorektal, mide, prostat ve karaciğer kanseri hücrelerinin büyümesini azalttığı belirlenmiştir. Araştırmalar, CLA takviyesi kullanmanın, vücut yağını azaltarak kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermektedir. Ayrıca, bağışıklık fonksiyonunu güçlendirir ve inflamasyon belirteçlerini de azaltır.

• Butirat içerir

Tereyağı, faydalı bir tür kısa zincirli yağ asidi olan butirat bakımından zengindir. Butirat, bağırsaklardaki faydalı bakteriler tarafından da üretilir ve bağırsaklardaki hücreler için enerji kaynağı olarak kullanılır. Bağırsak iltihabını ve kabızlığı azaltarak, elektrolit dengesini sağlayarak, sindirim sağlığına fayda sağlar.

Ayrıca mide ağrısı, şişkinlik, kabızlık ve ishal gibi belirtilerle görülen irritabl bağırsak sendromunun (IBS) tedavisine yardımcı olur. Bazı çalışmalara göre, butirat insülin duyarlılığını geliştirir, metabolizmayı hızlandırır ve kilo vermek için gerekli olan yağ hücresi oluşumunu azaltır.

• Tiroid bezinin fonksiyonunu iyileştirir

Tereyağının faydalarından biri tiroid bezinin fonksiyonunu iyileştirmesidir. Çünkü A vitamini içerir. Bu nedeniyle tiroid bezinin işlevi için çok faydalıdır. Çeşitli çalışmalar, düzenli olarak ölçülü miktarda tereyağı tüketmenin tiroid bezinin işleyişini iyileştirebileceğini ve hipotiroidizm gibi tiroidle ilişkili çeşitli hastalıkları önleyebileceğini kanıtlamıştır.

• Kemikleri güçlendirir

Tereyağı, içerdiği yüksek kalsiyum ve fosfor nedeniyle kemik sağlığımız açısından oldukça faydalıdır. Kalsiyum ve fosfor kemik yoğunluğunun artmasına ve kemiklerin güçlü ve sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Yapılan araştırmalar düzenli olarak tereyağı tüketenlerin osteoporoz gibi kemik hastalıklarından etkilenme riskinin daha az olduğunu belirlemiştir.

Tereyağının Cilde Faydaları

Tereyağının mumsu kıvamı, losyonlar, vücut yağları ve dudak balsamları gibi cilt bakım ürünleri için harika bir bileşen olmasını sağlar. Çok yönlü bir dokuya sahiptir. Hassas veya tahriş olmuş cildi yatıştırmaya yardımcı olan ve nemlendirici özelliğine sahip doğal bir anti-inflamatuardır.

Ayrıca zengin yağ asidi ve antioksidan içeriği nedeniyle yaşlanma karşıtı özelliklere sahiptir. Yaşlanan veya zarar görmüş ciltler için esnekliği geri kazandırmaya yardımcı olan A vitamini içerir. Çatlamış cildi besler, yanık ve kesikler gibi küçük cilt yaralanmalarında faydalıdır. Bütün bunların yanında egzama ve sedef hastalığı gibi cilt durumları için harikadır.

Tereyağı Kilo Aldırır mı?

Yağ olduğundan ve kalorisi yüksek olduğundan dolayı tereyağının kilo aldırdığı düşünülmektedir. Ancak sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak sınırlı tüketildiğinde kilo aldırmaz. Zaten tereyağı büyük miktarlarda tüketilmesi gereken bir gıda değildir. Neredeyse tamamen saf yağdır ve sadece yemekleri tamamlamak için kullanılmalıdır.

Tereyağının Zararları

Ölçüsünde tüketildiğinde, tereyağı zararları olan bir besin değildir. Ancak büyük miktarlarda tereyağı yemek kilo aldırmakla birlikte aşağıdaki gibi sağlık sorunlarına da neden olur.

• Tereyağı alerjisi

Tereyağı alerjik reaksiyona neden olabilecek peynir altı suyu proteini içerir. Bu nedenle, süt alerjisi olan insanlar tereyağı konusunda dikkatli olmalı, hatta tamamen uzak kalmalıdır.

• Laktoz intoleransı

Tereyağı az miktarda da olsa laktoz içerir. Bu nedenle laktoz intoleransı olanlar tarafında tüketilmemelidir.

• Yüksek kalorilidir

Tereyağının kalorisi yüksektir. Ölçülü tüketildiğinde sorun yok ancak aşırı kullanılması, fazla kalorilerin birikmesine neden olur. Bu da zamanla kilo almaya kadar götürecektir.

Tereyağının aşırı tüketimi aşağıdaki sağlık sorunlarını da tetikler:

• LDL kötü kolesterolü yükseltebilir. Kötü kolesterolün yüksek olması kalp hastalıklarını tetikler.
• İç organ yağının gelişmesine katkıda bulunabilir. Bu nedenle kilo alımı gerçekleşir ve trigliseridin yükselmesine yol açar.
• Alzheimer hastalığı ve demans gelişme riskini artırır.

Tereyağı Ne Kadar Tüketilmeli?

Doymuş yağ tüketimini, günlük toplam kalorinin % 10’undan azı ile sınırlamak gerekir. Örneğin, günde 2000 kalori alıyorsanız, bu yaklaşık 22 gram doymuş yağ – veya yaklaşık 3 yemek kaşığı (42 gram) tereyağına eşittir. Günde bir ya da iki yemek kaşığı (14–28 gram), zeytinyağı gibi diğer sağlıklı yağlarla birleştirerek kullanmak en iyisidir.

Tereyağı Nasıl Saklanır?

Tereyağı sertleşebilir ve yakınına koyduğunuz diğer yiyeceklerden koku alabilir. O yüzden doğru saklanması gerekir. Tereyağı uzun süre nasıl saklanır?

• Kısa sürede tüketebileceğiniz kadar alın.
• Eğer çok almışsanız, bir kısmını sararak dondurucuya koyun. Tereyağı diğer yiyeceklerin kokusunu kolayca emebileceği için dondurucuya koymadan önce iyice sarın.
• Buzdolabına koyacağınız tereyağını ekstradan sarmaya gerek yok zaten satın aldığınızda birkaç kat sarılmış durumda oluyor.
• Kullanmaya başladığınızda hızlı bir şekilde tüketmeye çalışın.
• Tuzsuz tereyağı buzdolabında üç ay raf ömrüne sahiptir (açılmamış), altı aya kadar dondurulabilir. Bir kez açıldığında, buzdolabında iki ila üç hafta kalabilir.

Kaynakça: 1, 2