Tatilde Kilo Almamak için Ne Yapmalı?


 

Tatiller yılın en heyecanlı dönemleridir.Tatilden kastım bir yerlere gitmek değildir.Tatili dinlenme dönemi olarak düşünün.Doğal olarak her zaman yaptığınız işlerden farklı şeyler yapacaksınız ve bu da beslenme alışkanlıklarınızı değiştirebileceğiniz ihtimalini gündeme getiriyor.

Bu yüzden tatiller,partiler ve özel günler kilo alma ihtimalinin yüksek olduğu zamanlardır.

Çoğu kişi tatilde aldıkları kiloları veremez.Tatilde alınan kilolar,yıl içinde alınan kilolara en fazla katkıda bulunanlardır.

İyi haber ise tatilde kilo almanın kaçınılmaz olmadığıdır.Tatil sezonunda kilo almanızı önlemek için aşağıdaki ipuçlarını denemelisiniz.

 

 

 

 

Aktif olun

Televizyon seyretmek için koltukta yerleşik bir şekilde oturmak çoğu ailenin yaygın tatil geleneklerindendir.

Hareketsizlikle birlikte uzanarak aşırı miktarda yemek de kilo almanıza katkıda bulunur.

Tatilde aileniz ve arkadaşlarınızla birlikte planlayacağınız fiziksel aktiviteler kilo kontrolünde yararlı olabilir.Örneğin;ailenizle yürüyüş yapmak zihninizi yiyeceklerden uzaklaştırmanın ve sevgi bağlarınızı kuvvetlendirmenin iyi bir yoludur.

Spor salonuna veya bir fitness grubuna da üye olarak kendinize bir etkinlik edinmiş olursunuz.

Atıştırmalıklara dikkat

Tatil sezonu boyunca çerez ve diğer sağlıksız aperatiflere eğiliminiz olacaktır.Hele ki kolayca erişebiliyorsanız yeme eğiliminiz daha da artacaktır.Bu durumun üstesinden gelmek için atıştırma alışkanlıklarınızı kontrol edin.Açlıktan değil de sırf can sıkıntısından veya yemek için yiyorsanız atıştırmayı tamamen önlemek en iyisidir.

Gerçekten acıktığınızda atıştırmaya ihtiyacınız olursa sağlıklı atıştırmalıkları tercih edin.Meyve,sebze,yoğurt gibi…Sağlıklı atıştırmalıklar ile ilgili “Diyette Sağlıklı Atıştırmalıklar” adlı yazıyı okuyun.

Şekerli ve yağlı gıdalar da kilo almanıza neden olabilir.

Porsiyonlarınızı kontrol edin

Tatilde porsiyonları abartmak kolaydır.Porsiyonları büyütmek kilo alabileceğiniz anlamına gelir.Porsiyonlarınızı kontrol etmek için yediklerinizi ölçerek yiyin ve küçük tabaklar kullanın.

Dikkatli yiyin

İnsanlar tatildeyken yemekle birlikte aynı anda başka işler de yapma eğilimindedir. Çalışmalar,yemek sırasında dikkat dağıtıcı şeylerle uğraşmanın daha fazla yemeye sebep olduğunu göstermiştir.Bunun nedeni meşgulken vücudun tokluk sinyallerine dikkat etmiyor olmasıdır.

Yemek sırasında kitap veya dergi okumayın,bilgisayarla meşgul olmayın veya başka bir iş yüklenmeyin.

Dikkatli yemenin bir başka yolu da yavaş ve yiyecekleri iyice çiğneyerek yemektir.Bu da vücudunuzun tokluk sinyallerini daha iyi tanımasını ve daha az kalori tüketmenizi sağlayacaktır.

Yemeye başlamadan önce derin bir nefes almak da yararlı olabilir.Bu gevşemenizi ve başka işlerden ziyade yemeye odaklanmanızı sağlar.Bazı çalışmalar dikkatli yiyenlerin kilo alma olasılığının düşük olduğunu göstermiştir.

Yeterli uyuyun

Uyku eksikliği tatillerde yaygın karşılaşılan bir durumdur ve kilo alımına neden olabilir.

Bunun nedeni yeterince uyumayanların,daha fazla açlık hissederek yemeye yönelmeleri ve daha az hareket etmeleridir.Bu durumun altında yatan neden ise uyku eksikliğinin açlık hormonu seviyenizi artırması sonuçta ise daha fala kalori alınmasıdır.

Yetersiz uyku metabolizma hızınızın düşmesine neden olur.Bunun, birçok bedensel fonksiyonları düzenleyen biyolojik saat olarak bilinen sirkadiyen ritmindeki (canlıların 24 saatlik periyot içerisindeki biyokimyasal ve psikolojik davranışlarının bütünü)değişikliklerden kaynaklandığı düşünülüyor.

Stresinizi kontrol edin

Tatilde yapmak istediklerinize ayak uydurmak stresli bir iştir.Sık maruz kalınan strese tepki olarak yüksek miktarda kortizol serbest bırakılır.Kronik olarak yüksek kortizola maruz kalmak daha fazla yemeye teşvik eder ve dolayısıyla kilo alırsınız.Bununla birlikte stresli bir yaşam abur cubura yönelme isteğini artırır.

Stresinizi azaltmak için tatilde yapabileceğiniz çok seçenek var.Egzersiz,meditasyon,yoga, nefes alma çalışmaları gibi…

Yemekleri proteinle dengeleyin

Tatil yemekleri tipik olarak karbonhidrat bakımından zengin,protein yönünden eksiktir. Tokluk duygusunu artırmak ve kilo kontrolü sağlamak için her öğüne makul miktarda protein eklemek önemlidir.

Aslında yemeklerde protein tüketmek iştahı azaltarak kalori alımını otomatik olarak azaltır.Kilo kontrolü sağlamak için her öğünde en az 25-30 gram protein alınmalıdır.

Et,kümes hayvanları,balık,süt,yumurta,kinoa iyi protein kaynaklarıdır.Tatil yemeklerinize bu gıdaları eklemeyi ihmal etmeyin.

Lifli gıdalar tüketin

Lif, doygunluğu sağlayan en önemli besin maddesidir.Bazı çalışmalar lifli gıdalarla beslenmenin toplam kalori alımını azaltacağından kilo alımını önlemede etkili olduğunu ispatladılar.Ne yazık ki tatil dönemlerindeki beslenme alışkanlıkları lifli gıdalar içermez.

Sebzeler,meyveler,baklagiller,tam tahıllar,fındık ve tohumlar gibi gıdalar lif bakımından zengindir.

Yemek pişirirken tatmayın

Tatilde vakit bol olduğu için yemek yapmaya ayrılan zaman ve yemek çeşitleri de fazlalaşıyor.Pişirirken lezzet testi yaparsanız kilo almanız kaçınılmaz olur.

Yemeklerinizi tatmak önemli olabilir özellikle de başkaları için yemek pişiriyorsanız.

Yemek pişirirken aç olmamaya dikkat edin.

Tatlıları dikkatli seçin

Özelikle tatil sezonunda her köşede tatlı bulabilirsiniz.Tatlı gıdalar,aşırı şeker tüketimi sağlayarak kilo almanıza katkıda bulunur.Kilo kontrolü sağlamak istiyorsanız tatlıları yavaş yavaş yiyin ki tadını çıkarın ve daha fazla yeme isteğinin önüne geçin.

Sıvılardan alınan kalorileri sınırlayın

Tatiller, alkol, soda ve şekerli içeceklerin sınırsız olduğu zamanlardır.Bu içecekler size boş kalori yükleyerek kilo almanıza neden olur.Ayrıca alkol iştahı artırır ve kilo için büyük bir risk faktörüdür.

Kilo kontrolüne çalışıyorsanız tatilde sıvılardan alınan kalorileri sınırlamalısınız.Hatta bütün yıl sınırlamakta fayda vardır.

Daha küçük tabaklar kullanın

Tatil sezonunda özellikle arkadaşlarla ve ev gezmelerinde yemek yeme partileri çok sık rastlanan durumlardır.Tabak dolusu yemek veya pasta poğaça yiyerek, beslenme faciasına imza atmış olursunuz.Tabaklar ise oldukça büyüktür ve ayıp olmasın diye tabaktakiler silinip süpürülür.Daha büyük tabaklarda yemek aşırı yemeye yol açabilir.Daha küçük tabaklar seçerek kilonuzu kontrol altında tutabilirsiniz.

Pişirirken yemeklerin kalorisini azaltın

Aşırı kalori almak,kilo almanın temel nedenidir.Yemek tariflerinin kalori içeriğini düşürmek için yapabileceğiniz bazı şeyler var.İşte yemek pişirme ve içeceklerle ilgili kalori azaltma fikirleri

  • Çikolata,cips veya şeker yerine kuru meyve tüketin.
  • Kızartma yerine fırında kızartma veya ızgara yapma gibi pişirme yöntemlerini deneyin.
  • Krema hazırlamak için yağlı süt yerine az yağlı veya yağsız süt kullanın.
  • Krem peynir yerine yoğurt tüketin.
  • Tatlandırılmış içecekler yerine soda veya maden suyu için.
  • Limonla lezzetli içecekler hazırlayabilirsiniz.Tarçın ise tatil içeceklerine keyif katar.
  • Sütlü içecekler için yağsız süt tercih edin.

Düzenli olarak tartılın

Düzenli tartılarak kilo kontrolü sağlayabilirsiniz.Bazı çalışmalar göstermiştir ki düzenli olarak tartılanlar düzenli tartılmayanlara göre daha rahat kilo verebilir.

Tartma süreniz için kendinize uygun bir plan yapmalısınız.Bazıları her gün,bazıları iki günde bir bazıları da haftada bir tartılarak kilo kontrolü sağlar.

Kendinize bir partner edinin

Birçok kişi onları takip eden birileri olduğunda kilo kontrolünde daha başarılı oluyor.Benzer kilo hedeflerine sahip bir aile yakını veya arkadaş sizi motive edebilir ve sorumluluklarınızı hatırlatabilir.

İşlenmiş gıdalardan uzak durun

Telaşlı tatil sezonunda konserve,dondurulmuş gıdalar gibi kolaylık sunması açısından tercih edilir.Bu ürünler pratiktir ancak aşırı şeker ve kilo kontrolü için iyi olmayan sağlıksız yağlar içerirler.

Kilo alımını önlemek için kendi yemeklerinizi yapın.Bu şekilde yemeklerin içine ne girdiğini kontrol etmeniz kolaylaşır.

Geleceği planlayın

Hangi öğünde ne yiyeceğinizi planlamak kilonuzu kontrol etmenizin bir yoludur.

Sınırlarınızı belirleyin

Tatil sezonunda insanlar “Yarın başlarım” yanılgısına düşer ve bu durum sağlıksız alışkanlıkların kısır döngü şekline dönüşmesini sağlar.

Tatilde kilonuzu kontrol etmeye kararlıysanız sınır koymak,yiyeceklerle ilgili kararlarınıza bağlı kalmanız gerekir.Hedeflerinize uygun olmayan alışkanlıklara hayır demeyi bilin.



ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın