Tahıllar Nelerdir? Tam Tahılların Faydaları ve Zararları

Tahıllar, dünyanın en büyük gıda enerji kaynağıdır. En çok tüketilen üç türü; buğday, pirinç ve mısırdır. Yaygın tüketimine rağmen, sağlık üzerindeki etkileri tartışmalıdır.

Bazı tahılların, sağlıklı beslenmenin önemli bir bileşeni olduğu düşünülürken, bazılarının zararlı olduğu belirtilmektedir. Bir kısım sağlık uzmanı, tahıllardan mümkün olduğunca kaçınılması gerektiğini düşünmektedir.

Yüksek miktarda rafine edilmiş tahıllar; obezite ve inflamasyon gibi sağlık sorunlarıyla bağlantılı olsa da, şeker hastalığı, kalp rahatsızlığı ve yüksek tansiyon riskini düşürme de dahil olmak üzere tam tahılların sağlık açısından pek çok faydası vardır.

“Tahıllar sağlıklı mı”, “tahıllar nelerdir”, “tam tahıllar nelerdir”, “tahılların faydaları nelerdir”, “tahılların zararları nelerdir”, “sağlıklı tahıllar hangileri”, “işlenmiş tahıllar nelerdir”,”tahıl nedir çeşitleri”, “tahıllarda bulunan vitaminler nelerdir”, “tahıllar nelerdir isimleri” soruları yazının konusunu oluşturmaktadır.

Tahıllar Nelerdir?

Tahıllar, hububat denilen çimen benzeri bitkilerde yetişen küçük, sert ve yenilebilir kuru tohumlardır.

Çoğu ülkede temel gıda maddeleri olup, dünya genelinde diğer herhangi bir gıda grubuna kıyasla daha fazla besin enerjisi sağlamaktadır.

Tahıllar insanlık tarihinde önemli bir rol oynamıştır ve tahıl tarımı uygarlığın gelişimine katkıda bulunan en önemli ilerlemelerden biridir.

İnsanlar tarafından yenilmekle birlikte, hayvanları beslemek için de kullanılırlar.

Aşağıdakiler de dahil olmak üzere pek çok tahıl türü vardır. Günümüzde tüketilen tahıl çeşitleri şunlardır;

– Mısır

– Beyaz pirinç

– Buğday

– Yulaf

– Patlamış mısır

– Darı

– Esmer pirinç

– Çavdar

– Yabani pirinç

– Bulgur

– Karabuğday

– Firik bulguru

– Arpa

– Sorgum

Ayrıca, yalancı tahıl olarak adlandırılan, teknik olarak tahıl olmayan ancak tahıl gibi hazırlanıp tüketilen gıdalar da vardır. Bunlara, kinoa ve karabuğday dahildir.

Tahıllardan yapılan yiyecekler ekmek, makarna, kahvaltılık hububat, müsli, yulaf ezmesi, hamur işi ve kurabiye gibi gıdaları içermektedir. Tahıl bazlı ürünler, her çeşit işlenmiş gıdaya eklenen katkı maddeleri yapmak için de kullanılır.

Örneğin, önemli bir tatlandırıcı olan yüksek fruktoz mısır şurubu, mısırdan yapılır.

Kepekli Tahıllar ve Rafine Tahıllar Nelerdir?

Diğer gıdaların çoğunda olduğu gibi, bütün tahıllar aynı değildir. Kepekli ve rafine edilmiş tahıllar arasında önemli farklar bulunmaktadır. Kepekli tahıllar 3 ana parçadan oluşur:

Kepek

Tahılın sert dış tabakası. Lif, mineraller ve antioksidanlar içerir.

Tohum

Karbonhidrat, yağlar, proteinler, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve çeşitli fito -besin maddeleri içeren, besleyici zengin çekirdektir.

Endosperm

Tahılın en büyük kısmı, çoğunlukla karbonhidrat (nişasta halinde) ve protein içerir.

Rafine tahıllarda kepek ve tohum çıkarılır, sadece endosperm bırakılır. Tam tahılda, bu bölümlerin tamamı bulunur.

Tam Tahıllar Nelerdir?

Tam tahıllar, yukarıda belirtilen üç kısmı da içerir.

Tahıllar, ezilebilir veya kırılabilir ancak bu üç kısım orijinal oranlarında olduğu sürece tam tahıl olarak kabul edilir. 

Tam tahıllı gıdalardan yapılan ürünler de tam tahıllı gıda olarak kabul edilir. 

Tahılların Yararları Nelerdir?

Kepekli ve tam tahılların besin maddeleri ve lif değeri yüksektir

Rafine tahıllar, boş kalori içerir ve besleyicilikten yoksundur; bu kepekli tahıllar için geçerli değildir. Bütün tahıllar, lif, B vitaminleri, magnezyum, demir, fosfor, manganez ve selenyum gibi pek çok besin maddesinde yüksektir.

Bu da tahıl türüne bağlıdır. Bazı tahıllar (yulaf ve kepekli buğday gibi) besin maddeleri ile yüklüdür, diğerleri (pirinç ve mısır gibi) bunların tamamı bile besleyici değildir.

Tam tahıllar birçok önemli besleyici madde sağlar. Tam tahıllarda bulunan bazı önemli besin maddeleri şunlardır:

Lif

Kepek, tam tahıllarda lifin çoğunu sağlar.

Vitaminler

Tam tahıllar, özellikle niasin, tiamin ve folat da dahil olmak üzere, B vitaminleri bakımından yüksektir.

Mineraller

Aynı zamanda çinko, demir, magnezyum ve manganez gibi iyi miktarda mineral içerirler.

Protein

Tam tahıllar porsiyon başına birkaç gram protein sağlar.

Antioksidanlar

Bütün tahıllardaki çeşitli bileşikler antioksidanlar gibi davranırlar. Bunlara fitik asit, lignin ve sülfür bileşikleri dahildir.

Bitki bileşikleri

Tam tahıllar, hastalığı önlemede rolü olan birçok bitki bileşiği sunar. Bunlara lignanlar, stanoller ve steroller dahildir.

Bu besin maddelerinin tam miktarı tahıl türüne göre değişir.

Besin profili açısından bir fikir vermesi için, 28 gramlık kuru yulafın besin içeriği şöyledir:

Lif: 3 gram

Manganez: RDI’nin % 69’u

Fosfor: RDI’nin % 15’i

Tiamin: RDI’nin % 14’ü

Magnezyum: RDI’nin % 12’si

Bakır: RDI’nin % 9’u

Çinko ve demir: RDI’nin % 7’si

Kalp hastalıkları riskini düşürür

Tam tahılların en büyük sağlık yararlarından biri, dünya çapında önde gelen ölüm nedeni olan kalp hastalığı riskini düşürmesidir.

2016 yılında yapılan bir inceleme çalışması, 10 çalışmanın sonuçlarını analiz etmiş ve her gün üç gram tam tahıl yemenin, kalp rahatsızlığı riski % 22 düşürebileceğini bulmuştur.

Araştırmacılar, kalp-sağlıklı beslenme şeklinin daha fazla kepekli tahıl ve daha az rafine edilmiş tahıl içermesi gerektiği sonucuna vardı.

İnme riskini düşürür

Tam tahıllar inme riskini düşürebilir. Yaklaşık 250.000 kişiyi kapsayan altı çalışmanın analizinde, en çok tam tahıl yiyenlerin en az yiyenlere göre % 14 daha düşük inme riski vardı.

Ayrıca, tam tahıllardaki üç bileşik (lif, K vitamini ve antioksidanlar) inme riskini azaltabilir.

Obezite olma ihtimalini azaltır

Lif bakımından zengin gıdalar yemek, tok tutarak aşırı yemeyi önler. Yüksek lifli diyetlerin, zayıflamak için önerilmesinin bir nedeni de budur.

Tam tahıllar ve bunlardan yapılmış ürünler, rafine edilmiş tahıllardan daha fazla tokluk sağlar ve birçok araştırma, obezite riskini azaltabileceğini göstermektedir.

Günde üç porsiyon tam tahıl yiyen, 120.000 kişiyi kapsayan 15 araştırmanın gözden geçirilmesi, bu kişilerin BMI’lerin düşük olduğunu ve göbek yağının azaldığını belirledi.

1965’ten 2010’a kadar yapılan araştırmayı gözden geçiren bir başka araştırmada, tam tahıl tüketiminin biraz daha düşük obezite riski ile bağlantılı olduğu bulundu.

Tip 2 diyabet riskini düşürür

Rafine tahıllar yerine tam tahılların tüketilmesi, tip 2 diyabet riskini düşürebilir.

16 araştırmanın gözden geçirilmesi, rafine edilmiş tahılların, tam tahıllarla değiştirilmesi ve günde en az iki porsiyon yiyenlerin şeker hastalığı riskini azaltabileceği sonucuna vardı.

Bunun bir nedeni, lif bakımından zengin kepekli tahılların kilo kontrolü konusuna yardımcı olabilmeleri ve diyabet için bir risk faktörü olan obezitenin önlenmesidir.

Üstelik çalışmalar, tam tahıllı beslenmeyi, açlık kan şekeri düzeylerinin daha düşük olması ve insülin duyarlılığının geliştirilmesiyle ilişkilendirilmiştir.

Bunun sebebi vücutta karbonhidrat metabolize edilmesine yardımcı olan ve tahıllarda bulunan ve ayrıca insülin duyarlılığına bağlı bir mineral olan magnezyumdur.

Sindirim sağlığını destekler

Tam tahıllarda bulunan lif birkaç yönden sindirim sağlığına faydalıdır.

İlk olarak, lif dışkıya hacim vermeye yardımcı olur ve kabızlığı önler.

İkincisi, tahıllardaki bazı lif türleri prebiyotik gibi davranır. Bu, sindirim sağlığı için önemli olan bağırsaktaki sağlıklı, iyi bakterilerin beslenmesine yardımcı oldukları anlamına gelir.

Kronik inflamasyonu azaltır

İnflamasyon birçok kronik hastalığın kökenidir. Bazı kanıtlar tam tahılların inflamasyonu hafiflettiğini gösteriyor.

Bir çalışmada, en çok tam tahıl yiyen kadınların iltihap ile ilişkili kronik hastalıklardan ölme ihtimali en azdı.

Ayrıca, yakın tarihli bir çalışmada, sağlıksız beslenen insanlar rafine edilmiş buğday ürünlerini tam buğday ürünleri ile değiştirdi ve inflamatuar belirteçlerde bir azalma görüldü.

Kanser riskini azaltabilir

Tahıl ve kanser riski üzerine yapılan araştırmalar karışık sonuçlar vermiştir.

Konuyla ilgili 20 araştırmanın 2016’da yapılan bir incelemesi, altı çalışmanın kanser riskinde azalma gösterdiğini bildirirken, 14 çalışma hiçbir bağlantı göstermedi.

Şu anki araştırmalar, tam tahılların en güçlü anti-kanser yararlarının, erkeklerde ve kadınlarda en sık görülen kanser türlerinden biri olan kolorektal kansere karşı olduğunu göstermektedir.

Ek olarak lifle bağlantılı bazı sağlık faydaları kanser riskini azaltabilir. Bunlar antioksidan ve prebiyotik rolü içermektedir.

Son olarak fitik asit, fenolik asitler ve saponinler de dahil olmak üzere tam tahılların diğer bileşenleri kanser gelişimini yavaşlatabilir.

Prematüre ölüm riskinin azalmasıyla bağlantılıdır

Kronik hastalık riski düştüğünde, genellikle erken ölme riski de düşer.

2015 yılındaki bir araştırma, tam tahıl tüketiminin, kalp rahatsızlığından ölenlerin yanı sıra herhangi bir başka nedenden dolayı ölüm riskini de düşürdüğünü ileri sürdü.

Kilo vermeye yardımcı olur

Tam tahıllar harika bir lif kaynağı olduğundan, açlığı azaltmak ve iştahla mücadele etmek için öğünler arasında tok hissetmeye yardımcı olabilir.

Bir çalışma, toplam lif alımının artmasının, kadınlarda daha düşük kilo alımı ve yağ artışı riskiyle bağlantılı olabileceğini buldu.

Başka çalışmalar da, tam tahıl yemenin daha düşük kilo alma ve obezite riski ile ilişkili olabileceğini gösteriyor. 

Tahılların Zararları Nelerdir?

Rafine tahıllar son derece sağlıksızdır

Rafine edilmiş tahıllar, kepekli tahıllara benzemektedir ancak çoğu besin maddesi çıkarılmıştır. Çok miktarda nişasta ve az miktarda protein içeren yüksek karbonhidratlı, yüksek kalorili endosperm dışında hiçbir şeyi kalmamıştır.

Lif ve besin maddeleri soyulmuştur ve dolayısıyla rafine edilmiş tahıllar “boş kaloriler” olarak sınıflandırılır. 

Karbonhidratlar liften ayrıldığından ve hatta belki de un haline getirildiğinden vücudun sindirim enzimlerine artık kolayca erişilir.

Bu nedenle çabucak parçalanırlar ve tüketildiğinde kan şekeri düzeylerinde hızlı yükselmelere neden olabilirler. 

Rafine karbonhidratlı yiyecekler yediğimizde, kan şekeri hızla yükselir ve ardından kısa süre sonra tekrar düşer. Kan şekeri seviyeleri düştüğünde çabucak acıkır ve yemeğe karşı aşırı istek duyarız.

Birçok çalışma bu gıdaları yemenin aşırı yemeye yol açtığını ve dolayısıyla kilo alımına ve obeziteye neden olabileceğini gösteriyor.

Rafine edilmiş tahıllar, sayısız metabolik hastalıklarla bağlantılıdır. İnsülin direncine neden olurlar, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı ile bağlantılıdırlar.

Bazı tahıllar gluten içerir

Gluten, buğday, çavdar ve arpa gibi tahıllarda bulunan bir proteindir. Bazıları glütene karşı hassastır. Buna çölyak hastalığı olan kişiler, ciddi otoimmün hastalıklar ve gluten duyarlığı olan insanlar dahildir.

Bazı tahıllar, özellikle buğday, FODMAP’lerde de yüksektir, bu durum birçok insanda sindirim rahatsızlığına neden olabilen bir karbonhidrat türüdür.

Tahıllar, karbonhidrat bakımından yüksektir, diyabetliler için uygun olmayabilir

Tahılların karbonhidrat oranı çok yüksektir. 

Diyabet hastaları çok miktarda karbonhidrat yediğinde, kan şekerini düşüren ilaçlar alıyorlarsa (insülin gibi) sorun olabilir.

Bu nedenle, insülin direnci, metabolik sendrom veya diyabet hastaları tahıllardan, özellikle rafine edilmiş çeşitlerden kaçınmalıdır.

Ancak, bu konuda bütün tahıllar aynı değildir ve bazıları (yulaf gibi) yararlı bile olabilir.

Küçük bir çalışma, günlük yulaf ezmesi yemenin, diyabetik hastalarda kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü ve insülin ihtiyacını % 40 azalttığını gösterdi.

Tahıllar antinutrient içerir

Tahıllarla ilgili ortak bir sorun, antinutrient içermesidir. Antinutrientler, diğer besinlerin sindirimine ve emilimine müdahale eden gıdalardaki, özellikle bitkilerdeki maddelerdir.

Bu, fitik asit, lektin ve diğerlerini içerir. Fitik asit mineralleri bağlar ve emilimlerini önler ve lektinler bağırsaklarda hasara neden olur.

Ancak, antinutrientlerin sadece tahıllara özgü olmadığını bilmek gerekir. Fındık, tohum, baklagiller, yumrular ve hatta meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere her çeşit sağlıklı gıdada bulunur.

Antinutrient içeren tüm gıdalardan uzak duracak olsaydık, yemek yiyebilecek çok şey kalmazdı. Islatma, filizlenme ve fermantasyon gibi geleneksel hazırlama yöntemleri antinutrientlerin çoğunu bozar.

Ne yazık ki, günümüzde tüketilen pek çok tahıl bu işleme yöntemlerinden geçmediğinden, önemli miktarlarda antinutrient içerebilir.

Yine de bir gıdada antinutrient bulunduğu gerçeği, o yiyeceğin kötü olduğu anlamına gelmez. Her gıdanın avantaj ve dezavantajları vardır ve doğal gıdalardan sağlanan faydalar, genelde antinutrientlerin zararlı etkilerinden daha fazladır.

Tam Tahıllar Nasıl Yenir?

Tam tahılların tüketimi kolaydır. Beslenmenizdeki rafine tahılları, tam tahıllar ile değiştirin.

Örneğin, makarna yerine kepekli makarna tüketin. Ekmek ve diğer tahıllarda da aynı şeyi yapın.

Bir ürünün tahıllardan yapılmış olup olmadığını öğrenmek için içerik listesini okuyun. Tahıl türleri içeriğinde “tam” kelimesini arayın.

Tahıl grubundan yiyecekleri yemeyi sever misiniz? Tam tahıl mı yersiniz? Lütfen bize yorum atın.

Yazıyı Paylaşın!!!

Leave a Reply

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir