Tahıllar Sağlıklı mı Sağlıksız mı?

 

Tahıllar, dünyanın en büyük gıda enerji kaynağıdır. En çok tüketilen üç türü; buğday, pirinç ve mısırdır. Yaygın tüketimine rağmen, tahılların sağlık üzerindeki etkileri oldukça tartışmalıdır.

 

Bazıları sağlıklı bir beslenmenin önemli bir bileşeni olduğu düşünürken, bazılarının zararlı olduğu söyleniyor. Bazı sağlık uzmanları, tahıllardan mümkün olduğunca kaçınılması gerektiğine inanıyor.

 

Tahılları yadsıyan “paleo diyetinin” popülaritesi arttıkça, dünyanın dört bir yanındaki insanlar tahıllardan uzak duracak ve sağlıksız olduğuna inanacaklar.

 

Beslenme açısından tahılların sağlıklı mı sağlıksız mı olduğunu belirlemek için her iki yönünü de bilimsel araştırmalara dayanarak incelemek gerekir.

 

Bu yazıda, sağlık için tahılların hem iyi hem de kötü yönleri anlatılmaktadır. Yazının sonunda tahılların sağlıklı mı sağlıksız mı olduklarına siz karar verin.

 

 

 

Tahıllar nedir?

Tahıl tahılları (veya basit tahıllar) hububat denilen çimen benzeri bitkilerde yetişen küçük, sert ve yenilebilir kuru tohumlardır.

 

Çoğu ülkede temel gıda maddeleri olup, dünya genelinde diğer herhangi bir gıda grubuna kıyasla daha fazla gıda enerjisi sağlamaktadır.

 

Tahıllar insanlık tarihinde önemli bir rol oynamıştır ve tahıl tarımı uygarlığın gelişimine katkıda bulunan en önemli ilerlemelerden biridir.

 

İnsanlar tarafından yenilirler ve aynı zamanda hayvanları beslemek kullanılırlar. Günümüzde en çok üretilen ve tüketilen tahıllar arasında, mısır, pirinç ve buğday bulunur. Daha az miktarda tüketilen diğer tahıllar arasında arpa, yulaf, sorgum, darı, çavdar ve diğerleri bulunur.

 

 

Ayrıca, yalancı tahıl olarak adlandırılan, teknik olarak tahıl olmayan ancak tahıl gibi hazırlanıp tüketilen gıdalar da vardır. Bunlara, kinoa ve karabuğday dahildir.

 

Tahıllardan yapılan gıdalar ekmek, makarna, kahvaltılık hububat, müsli, yulaf ezmesi, hamur işi ve kurabiye gibi gıdaları içermektedir. Tahıl bazlı ürünler, her çeşit işlenmiş gıdaya eklenen katkı maddeleri yapmak için de kullanılır.

 

Örneğin, önemli bir tatlandırıcı olan yüksek fruktoz mısır şurubu, mısırdan yapılır.

 

 

 

Kepekli Tahıllar ve Rafine Tahıllar

Diğer gıdaların çoğunda olduğu gibi, bütün tahıllar eşit değildir. Kepekli ve rafine edilmiş tahıllar arasında bir ayrım yapmak önemlidir. Kepekli tahıllar 3 ana parçadan oluşur:

 

Kepek: Tahılın sert dış tabakası. Lif, mineraller ve antioksidanlar içerir.

 

Tohum: Karbonhidrat, yağlar, proteinler, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve çeşitli fito -besin maddeleri içeren, besleyici zengin çekirdektir.

 

Endosperm: Tahılın en büyük kısmı, çoğunlukla karbonhidrat (nişasta halinde) ve protein içerir.

 

Rafine bir tahılda kepek ve tohum çıkarılır sadece endosperm bırakılır.

 

Bazı tahıllar (yulaf gibi) genel olarak yenilirken diğerleri genellikle rafine edilir.

 

 

 

Kepekli Tahıllar Çok Besleyicidir

Rafine edilmiş tahıllar, boş kalori içerirler ve besleyicilikten yoksundurlar; bu kepekli tahıllar için geçerli değildir. Bütün tahıllar, lif, B vitaminleri, magnezyum, demir, fosfor, manganez ve selenyum gibi pek çok besin maddesinde yüksektir.

 

Bu da tahıl türüne bağlıdır. Bazı tahıllar (yulaf ve kepekli buğday gibi) besin maddeleri ile yüklüdür, diğerleri (pirinç ve mısır gibi) bunların tamamı bile besleyici değildir.

 

Rafine olan tahılların, işleme sırasında kaybedilen bazı besinlerin yerine geçmek için genellikle demir, folat ve B vitaminleri gibi besinlerle zenginleştirildiğini unutmayın.

 

 

 

Rafine Tahıllar Son Derece Sağlıksızdır

Rafine edilmiş tahıllar kepekli tahıllara benzemektedir ancak çoğu besin maddesi çıkarılmıştır. Çok miktarda nişasta ve az miktarda protein içeren yüksek karbonhidratlı, yüksek kalorili endosperm dışında hiçbir şeyi kalmamıştır.

 

Lif ve besin maddeleri soyulmuştur ve dolayısıyla rafine edilmiş tahıllar “boş” kaloriler olarak sınıflandırılır. Karbonhidratlar liften ayrıldığından ve hatta belki de un haline getirildiğinden vücudun sindirim enzimlerine artık kolayca erişilir.

 

Bu nedenle çabucak parçalanırlar ve tüketildiğinde kan şekeri düzeylerinde hızlı yükselmelere neden olabilirler. Rafine karbonhidratlı yiyecekler yediğimizde, kan şekeri hızla yükselir ve sonra kısa süre sonra tekrar düşer. Kan şekeri seviyeleri düştüğünde çabucak acıkır ve yemeğe karşı aşırı istek duyarız.

 

Birçok çalışma bu gıdaları yemenin aşırı yemeye yol açtığını ve dolayısıyla kilo alımına ve obeziteye neden olabileceğini gösteriyor.

 

Rafine edilmiş tahıllar da sayısız metabolik hastalıklarla bağlantılıdır. İnsülin direncine neden olurlar ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığına bağlantılıdırlar.

 

Beslenme açısından, rafine edilmiş tahıllar hakkında olumlu bir şey yoktur. Besin maddeleri bakımından zayıf kalırlar ve maalesef çoğu insan onlardan çok fazla yemektedir. Ne yazık ki, insanların tahıl alımının çoğunluğu rafine edilmiş çeşitlilikten geliyor.

 

 

 

Kepekli Tahılların Çok Sayıda Sağlık Faydası Var

Doğal gıdalar işlenmiş gıdalara nazaran her zaman tercih edilir. Tahıllar bir istisna değildir. Kepekli tahıllar lif ve çeşitli önemli besin maddeleri bakımından yüksektir ve rafine edilmiş tahıllarla aynı metabolik etkilere sahip değildirler. Gerçek şu ki, yüzlerce çalışma kepekli tahıl tüketimini sağlığa her türlü faydalı etkilere bağlamaktadır;

 

Uzun Ömür: Harvard’ta yapılan araştırmalar, en fazla tahıl yiyen kişilerin, kalp hastalığından ölümde % 15’lik bir düşüş olduğunu gösterdi.

 

Obezite: Daha çok kepekli tahıl yiyenlerin, obez olma riski daha azdır ve daha az göbek yağları vardır.

 

Tip 2 diyabet: Daha fazla tahıl tüketen kişilerin diyabetik olma riski düşüktür.

 

Kalp hastalığı: Daha fazla tahıl tüketen insanlarda, dünyadaki en büyük katil olan kalp hastalığı riski % 30 daha düşüktür.

 

Kolon kanseri: Bir çalışmada günde 3 porsiyon kepekli tahıl yiyenlerin, kolorektal kanser riski % 17 daha düşüktü. Diğer birçok çalışma benzer sonuçlar bulmuştur.

 

Etkileyici görünüyor, ancak bu çalışmaların çoğunun gözlemsel nitelikte olduğunu unutmayın.  Ancak, kepekli tahılların doyma seviyesini artırabileceğini ve iltihaplanma ve kalp hastalığı riski belirteçleri de dahil olmak üzere birçok sağlık markörünü iyileştirdiğini gösteren kontrollü araştırmalar vardır.

 

 

 

Bazı Tahıllar Glüten İçerir

Glüten, buğday, çavdar ve arpa gibi tahıllarda bulunan bir proteindir. Bazıları glütene karşı hassastır. Buna çölyak hastalığı olan insanlar , ciddi otoimmün hastalıklar ve gluten duyarlığı olan insanlar dahildir.

 

Muhtemelen nüfusun % 10 kadarı glütene duyarlıdır. Bu hafife alınmaması gereken bir durumdur. Bu, tek başına bir gıdaya (buğday) atfedilen ciddi ağır bir hastalık yüküdür.

 

Bazı tahıllar, özellikle buğday, FODMAP’lerde de yüksektir, bu durum birçok insanda sindirim rahatsızlığına neden olabilen bir karbonhidrat türüdür.

 

Ancak, glüten bazı insanlarda sorunlara neden olduğu için, bu “tahılların” kötü olmadığı anlamına gelmez; zira diğer tahıl gıdaları glütensizdir. Bu pirinç, mısır ve kinoa gibi tahılları içerir.

 

 

 

Tahıllar, Karbonhidrat Bakımından Yüksektir ve Diyabetikler İçin Uygun Olmayabilir

Tahılların karbonhidrat oranı çok yüksektir. Bu nedenle beslenmelerinde pek çok karbonhidrata müsamaha göstermeyen insanlar için sorunlara neden olabilir.

 

Diyabet hastaları çok miktarda karbonhidrat yediğinde, kan şekerini düşüren ilaçlar alıyorlarsa (insülin gibi) sorun olabilir. Bu nedenle, insülin direnci, metabolik sendrom veya diyabet hastaları tahıllardan, özellikle rafine edilmiş çeşitlerden kaçınmalıdır.

 

Ancak, bu konuda bütün tahıllar aynı değildir ve bazıları (yulaf gibi) yararlı bile olabilir.

 

Küçük bir çalışma, günlük yulaf ezmesinin diyabetik hastalarda kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü ve insülin ihtiyacını % 40 azalttığını gösterdi.

 

 

 

Tahıllar Antinutrient İçerir

Tahıllarla ilgili ortak bir sorun, antinutrient içermesidir. Antinutrientler, diğer besinlerin sindirimine ve emilimine müdahale eden gıdalardaki, özellikle bitkilerdeki maddelerdir.

 

Bu, fitik asit , lektin ve diğerlerini içerir. Fitik asit mineralleri bağlarr ve emilmelerini önler ve lektinler bağırsaklarda hasara neden olur.

 

Ancak, antinutrientlerin sadece tahıllara özgü olmadığını akılda tutmak önemlidir. Fındık, tohum, baklagiller , yumrular ve hatta meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere her çeşit sağlıklı gıdalarda bulunurlar.

 

Antinutrient içeren tüm gıdalardan uzak duracak olsaydıık, yemek yiyebilecek çok şey kalmazdı. Islatma, filizlenme ve fermantasyon gibi geleneksel hazırlama yöntemleri antinutrientlerin çoğunu bozar.

 

Ne yazık ki, günümüzde tüketilen pek çok tahıl bu işleme yöntemlerinden geçmediğinden, önemli miktarlarda antinutrient içerebilir.

 

Buna rağmen, bir gıdada antinutrient bulunduğu gerçeği sizin için kötü olduğu anlamına gelmez. Her gıdanın avantaj ve dezavantajları vardır ve doğal gıdalardan sağlanan faydalar, genelde antinutrientlerin zararlı etkilerinden daha fazladır.

 

 

 

Tahıl İçermeyen Diyetlerin Güçlü Sağlık Faydaları Var

Tahıl içermeyen diyetler üzerine çeşitli çalışmalar yapılmıştır. Buna düşük karbonhidratlı diyetler ve paleo diyeti dahildir.

 

Paleo diyeti prensip olarak tahıllardan uzak durmayı tavsiye eder ancak düşük karbonhidratlı diyetler karbonhidrat içeriği nedeniyle onları ortadan kaldırır.

 

Düşük karbonhidrat ve paleo üzerine yapılan birçok çalışma, bu diyetlerin çeşitli sağlık göstergelerinde kilo kaybı, göbek yağında azalma ve önemli gelişmelere neden olabileceğini göstermiştir.

 

Bu diyetler aynı zamanda birçok şeyi diyetten çıkarır. Bu yüzden bu diyetlerin faydasının tahılları çıkarmaktan dolayı etkili olduğunu göstermez.

 

Sonuç olarak;

Beslenmedenin etkileri bireyseldir. Eğer kepekli tahıllar gibi sağlıklı tahıllarla besleniyor ve bunların size hiçbir yan etkisi yoksa tahıllardan kaçınmak için hiçbir sebebiniz yoktur.

 

Öte yandan, tahılları sevmiyorsanız veya tükettiğinizde kendinizi kötü hissediyorsanız, onlardan kaçınmanın da hiçbir zarar yoktur.

 

Tahıllar esastır ve diğer gıdalardan alamayacağınız bir besine sahip değildirler. Sonuçta, tahıllar bazıları için iyidir ancak diğerleri için değildir.

 

Eğer tahılları seviyorsanız, yiyin. Onlardan hoşlanmıyorsanız ya da kendinizi kötü hissedecekseniz, onlardan kaçının. Bu kadar basit.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın