Soya Fasulyesi Besin Değeri ve Faydaları


 

Soya fasulyesi ( Glycine max ) Doğu Asya’ya özgü bir baklagil türüdür.

Asya yemeklerinin önemli bir bileşenidir ve binlerce yıldır tüketilmektedirler. Günümüzde çoğunlukla Asya, Güney ve Kuzey Amerika’da yetiştiriliyor.

Asya’da, soya fasulyesi çok tüketilir ancak Batı ülkelerinde işlenmiş gıdalarda soya ürünleri çok daha yaygın kullanılmaktadır.

Soya unu, soya proteini, soya sütü, soya sosu ve soya yağı gibi çeşitli soya ürünleri mevcuttur.

Soya fasulyesi, çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı olan antioksidanlar ve phytonutrientler içerirken, yan etkiler konusunda da endişe yaratmaktadır.

Besin Profili

Soya fasulyesi esas olarak proteinden oluşur ancak aynı zamanda iyi miktarda karbonhidrat ve yağ içerir.

Aşağıdaki tabloda, soya fasulyesindeki tüm temel besin maddeleri hakkında bilgi verilmektedir.

Besin Değerleri: Soya fasulyesi, pişirilmiş, haşlanmış – 100 gram

Miktar

Kalori

173

Su

% 63

Protein

16.6 g

Karbonhidrat

9.9 g

Şeker

3 g

Lif

6 gr

Yağ

9 g

Doymuş

1,3 gr

Tekli doymamış

1.98 g

Çoklu doymamış

5.06 g

Omega-3

0.6 gr

Omega-6

4.47 g

Trans yağ

~

 

 

 

 

Soya proteini

Soya fasulyesi esas proteinlerin en iyi kaynakları arasındadır.

Soya proteinlerinin içeriği, kuru ağırlığın % 36’sından % 56’sına kadar değişmektedir.

Bir fincan haşlanmış soya fasulyesi (172 g) yaklaşık 29 gram protein içerir.

Soya proteininin besin değeri iyidir ancak kalitesi hayvan proteini kadar yüksek değildir.

Soya fasulyesindeki ana protein türleri glisin ve konglisin olup toplam protein içeriğinin yaklaşık % 80’ini oluşturmaktadır. Bu proteinler bazı insanlarda alerjik reaksiyonları tetikleyebilir.

Soya proteini tüketimi, kolesterol düzeylerinde ılımlı bir azalmayla da bağlantılıdır.

Soya fasulyesi ayrıca kanser önleyici özelliklere sahip olabilen lektin ve lunasin gibi biyoaktif proteinleri de içerir.

Soya Yağı

Soya fasulyesi makro besinler bakımından zengindir.

Aslında soya fasulyesi, yağlı tohum olarak sınıflandırılır ve genellikle soya yağı yapmak için kullanılır.

Yağ miktarı kuru ağırlığın yaklaşık % 18’idir, esas olarak çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitleri, az miktarda doymuş yağ bulunur.

Soya fasulyesinde bulunan yağ türü, toplam yağ içeriğinin yaklaşık % 50’sini oluşturan linoleik asittir.

Karbonhidrat

Soya fasulyesindeki karbonhidrat miktarının düşük olması, bir yemekten sonra kan şekerinin yükselişini nasıl etkilediğinin bir ölçüsü olan glisemik indeksinin düşük olduğunu gösterir.

Düşük glisemik indeks, soya fasulyelerini diyabetli insanlar için özellikle uygun bir besin haline getirir.

Lifler

Soya fasulyesi, çözünür ve çözünmez liflerin eşit bir miktarını içerir.

Çözünmeyen lifler çoğunlukla stakyoz ve rafinoz gibi alfa-galaktozidlerdir. Bu lifler duyarlı bireylerde gaz ve ishale neden olabilir.

Alfa-galaktositler, irritabl bağırsak sendromu (IBS) semptomlarını arttıran FODMAPs adlı bir lif grubuna aittir.

Bazı insanlarda hoş olmayan yan etkilere rağmen, soya fasulyesinde bulunan çözünür liflerin genel olarak sağlıklı olduğu düşünülmektedir.

Kolondaki bakteriler tarafından fermente edilmekte ve kısa vadeli yağ asitleri, örneğin bütirat oluşumuna yol açmakta ve bu da kolon sağlığını iyileştirmekte ve kolon kanseri riskini azaltabilmektedir.

Vitaminler ve Mineraller

Soya fasulyesi, çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.

Molibden: Soya fasulyesi, öncelikle tohum, tahıl ve bakliyatta bulunan molibden açısından zengin bir besindir.

K1 Vitamini: Bakliyatlarda bulunan K vitamininin formu filokinon olarak bilinir. Kan pıhtılaşmasında önemli rol oynar.

Folat: B vitaminlerinden biri, aynı zamanda B9 vitamini veya folik asit olarak da bilinir. Vücutta çeşitli işlevlere sahiptir ve gebelikte özellikle önemli olduğu düşünülmektedir.

Bakır: Bazı popülasyonlarında beslenmeyle alınan bakır miktarı genellikle düşüktür. Bakır eksikliği kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.

Manganez: Çoğu gıdada ve içme suyunda bulunan eser elementtir.

Fosfor: Soya fasulyesi, önemli bir mineral olan iyi bir fosfor kaynağıdır.

Tiamin: B1 vitamini olarak da bilinir, tiamin birçok vücut işlevinde önemli rol oynamaktadır.

Diğer Bitki Bileşikleri

Soya fasulyesi, çeşitli biyoaktif bitki bileşikleri bakımından zengindir.

İzoflavonlar: Çeşitli sağlık etkileri olan bir antioksidandır ve polifenol ailesindendir. Genellikle fitoöstrojenler olarak adlandırılır.

Fitik asit: Tüm bitki tohumlarında bulunan fitik asit (fitat), çinko ve demir gibi minerallerin emilimini bozar. Kaynatarak, filizlenerek veya fermente ile azaltabilir.

Saponinler: Soya fasulyesinde bulunan bitki bileşiklerinin başlıca sınıflarından biri. Soya saponinlerinin, hayvanlarda kolesterolü düşürdüğü bulundu.

Izoflavonlar

Soya fasulyesinde bulunan tüm bitki besleyicilerinin arasında izoflavonlar değinmeye değer.

Soya fasulyesi, diğer yaygın gıdalardan daha fazla izoflavon içeriyor.

İzoflavonlar kadın seks hormonuna yani östrojene benzeyen benzersiz phytonutrientlerdir. Aslında, bunlar fitoöstrojenler (bitki östrojenleri) adı verilen bir madde ailesine aittir.

Soyadaki izoflavonların başlıca türleri genistein (% 50), daidzein (% 40) ve glisitin (% 10) ‘dir.

Bazı insanlar, daidzein’i, soya fasulyesinin yararlı sağlık etkilerinin çoğundan sorumlu olduğu düşünülen bir maddeye dönüştürülebilen özel bir bağırsak bakterisine sahip olurlar.

Soya Fasulyesinin Sağlık Yararları

Çoğu doğal gıdalar gibi, soya fasulyesi de birtakım yararlı sağlık etkilerine sahiptir.

Meme ve Prostat Kanserinin Önlenmesi

Kanser, modern toplumda önde gelen ölüm nedenlerinden biridir.

Çoğu gözlemsel çalışma soya ürünlerinin tüketilmesinin meme kanseri riskini azaltabileceğini göstermektedir.

Çalışmalar erkeklerde prostat kanserine karşı koruyucu bir etkisi olduğunu da gösteriyor.

Potansiyel kanser önleyici etkilerden bir takım soya fasulyesi bileşenleri sorumlu olabilir. Bunlara izoflavonlar, lektin ve lunasin dahildir.

Yaşamın erken döneminde izoflavonlara maruz kalma, hayatı boyunca meme kanserine karşı özellikle koruyucu olabilir.

Unutmayın ki bu konuda yapılan tüm insan çalışmaları gözlemsel çalışmalar olarak adlandırılır. Soya tüketimi ile kanser arasında bir ilişki olduğunu belirtmekle birlikte neden böyle bir etki gösterdiği daha kanıtlanmamıştır.

Menopoz semptomlarının hafifletilmesi

Menopoz, menstruasyon durduğunda bir kadının hayatında geçirdiği dönemdir.

Genellikle terleme, kızarıklık ve ruh hali değişiklikleri gibi hoş olmayan semptomlar, östrojen düzeylerinde bir azalma ile ortaya çıkan etkilerle ilişkilendirilir.

İlginç bir şekilde, Asyalı kadınlar, özellikle de Japon kadınlar, menopoz ile ilgili semptomları Batı kadınlarına göre daha az yaşıyorlar.

Asya’daki soya gıdalarının daha yüksek tüketimi gibi beslenme alışkanlıkları bu farkı açıklayabilir.

Araştırmalar, soya fasulyesinde bulunan fitoöstrojenlerin bir ailesinin izoflavonların menopoz semptomlarını hafifletebileceğini gösteriyor.

Soya ürünleri, tüm kadınları bu şekilde etkilemez. Soya sadece ekol üretici olarak adlandırılanlarda, izoflavonları ekol haline getirebilen bir tür bağırsak bakterisine sahip kadınlarda etkili gibi görünüyor.

Geleneksel olarak, hormonal terapiler menapoz semptomlarının tedavisi olarak kullanılmıştır. Günümüzde, izoflavon takviyeleri alternatif bir tedavi şeklinde yaygın olarak kullanılmaktadır.

Kemik sağlığı

Osteoporoz, özellikle yaşlı kadınlarda azalmış kemik yoğunluğu ve kırık riski ile karakterize bir durumdur.

Soya ürünlerinin tüketilmesi, menopoz geçiren kadınlarda osteoporoz riskini azaltabilir.

Bu faydalı etkilere, izoflavonların neden olduğu gözükmektedir.

Yan Etkiler ve Bireysel Kaygılar

Soya fasulyesi bir takım sağlık yararlarına sahip olsa da, bazı bireylerin soya tüketimini sınırlamaları veya önlemeleri gerekebilir.

Tiroid Fonksiyonunun Bastırılması

Soya tüketiminin yüksek olmasının bazı insanlardaki tiroid işlevini baskılayıp hipotiroidizme katkıda bulunabileceği endişeleri bulunmaktadır.

Tiroid, büyümeyi düzenleyen ve vücudun enerji harcadığı hızı kontrol eden geniş bir bezdir.

Araştırmalar soya fasulyesinde bulunan izoflavonların hayvan ve insanlarda tiroid hormonlarının oluşumunu baskılayabileceğini gösteriyor.

37 yetişkinin bir Japon çalışmasında, 3 ay boyunca her gün 30 gram soya fasulyesi yedikten sonra bastırılmış tiroid işlevleriyle ilgili belirtiler bildirildi.

Belirtiler, rahatsızlık, uyku hali, kabızlık ve tiroid büyümesini içermekte olup, hepsi de çalışma sona erdikten sonra kaybolmuştur.

Bir başka çalışmada, 2 ay boyunca her gün izoflavon takviyesi (16 mg), hafif hipotiroidizmi olan erişkinlerin % 10’unda tiroid fonksiyonunu baskılar.

Tüketilen izoflavon miktarı oldukça küçük veya günde 8 gram soya fasulyesi ile eşdeğerdi.

Bununla birlikte, sağlıklı yetişkinlerde yapılan birçok çalışma, soya tüketimiyle tiroid fonksiyonlarındaki değişiklikler arasında anlamlı bir bağlantı bulamamıştır.

14 araştırmanın bir meta-analizi, sağlıklı erişkinlerde soya tüketiminin tiroid fonksiyonu üzerinde anlamlı bir olumsuz etkiye rastlamamışken, tiroid hormonu eksikliği (konjenital hipotiroidizm) ile doğan bebeklerin risk altında olduğu düşünülmüştür.

Kısaca, soya ürünlerinin veya izoflavon takviyelerinin düzenli olarak tüketilmesi, duyarlı bireylerde, özellikle de düşük aktiviteli bir tiroid bezi olanlarda hipotiroidizme yol açabilir.

Gaz ve ishal

Çoğu diğer fasulye gibi, soya fasulyesi de duyarlı bireylerde gaz ve ishale neden olan çözünmez lifler, özellikle rafinoz ve stakyoz içerir.

Sağlıksız olmasa da, soya tüketiminin bu yan etkileri sorun olabilir.

FODMAPs adı verilen bir lif sınıfına sahip olan rafinoz ve stakyoz, yaygın bir sindirim bozukluğu olan irritabl bağırsak sendromu (IBS) semptomlarını kötüleştirebilir.

IBS’ye sahipseniz, soya tüketimini önlemek veya sınırlamak iyi bir fikir olabilir.

Soya Alerjisi

Besin alerjisi, gıdalardaki bazı bileşenlere karşı zararlı bir bağışıklık tepkisinin neden olduğu yaygın bir durumdur.

Soya alerjisi, çoğu soya ürününde bulunan soy proteinleri, glisin ve konglisin tarafından tetiklenir.

Soya fasulyesi en yaygın 8 alerjik gıdalardan biri olsa da, soya alerjisi hem çocuklarda hem de yetişkinlerde nispeten nadirdir.

Sonuç olarak;

Soya proteinleri yüksektir ve aynı zamanda karbonhidratların ve yağların iyi bir kaynağıdır.

Bunlar, çeşitli vitaminler, mineraller ve izoflavonlar gibi yararlı bitki bileşiklerinin zengin bir kaynağıdır.

Bu nedenle, soya fasulyesi meme ve prostat kanseri riskini azaltabilir ve menopoz semptomlarını hafifletebilir.

Olumsuzlupa , yatkın bireylerde sindirim problemlerine neden olabilirler ve tiroid fonksiyonlarını baskılayabilirler.


 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın