Soğanın Besin Değeri


 

Soğan, bilimsel olarak Allium cepa olarak bilinen bitkilerin tabanında yeraltında yetişen sebzelerdir.

Soğan, dünya çapında yetiştirilmektedirler ve Frenk soğanı, sarımsak, arpacık ve pırasa ile yakından ilişkilidirler.

Soğanın yüksek antioksidan içeriği ve kükürt içeren bileşikleri sayesinde birçok sağlık yararı vardır.

Antioksidan ve anti-inflamatuar etkilere sahiptirler ve düşük kanser riski, düşük kan şekeri seviyeleri ve gelişmiş kemik sağlığı ile bağlantılıdırlar.

Soğan sıklıkla bir lezzetlendirici veya garnitür olarak kullanılır.

Soğanı kullanmanın sayısız yolu vardır. Fırında pişirilebilir, haşlanmış, ızgara, kızarmış, kavrulmuş, sotelenmiş, toz haline getirilmiş veya salatalarda çiğ yenilebilir.

Soğan büyüklüğü, şekli ve renginde değişiklik gösterebilir ancak en yaygın olanı beyaz, sarı ve kırmızı renklerdir.

Tadı, çeşidine ve mevsimine bağlı olarak yumuşak ve tatlıdan keskin ve baharatlı çeşitlilik gösterebilir.

Beslenme gerçekleri

Çiğ soğanın kalorisi çok düşük, yalnızca 100 gram için 40 kaloriye sahiptir.

Taze ağırlığa göre,% 89 su, % 9 karbonhidrat ve % 1.7 lif, az miktarda protein ve yağ bulunur.

Aşağıdaki tabloda soğanın tüm ana besin maddeleri hakkında bilgi bulunmaktadır.

Besin Değerleri: Soğan, çiğ – 100 gram

Miktar

Kalori

40

Su

% 89

Protein

1.1 g

Karbonhidrat

9.3 g

Şeker

4.2 g

Lif

1,7 g

Yağ

0.1 g

Doymuş

0.04 g

Tekli doymamış

0.01 g

Çoklu doymamış

0.02 g

Omega-3

0 g

Omega-6

0.01 g

Trans yağ

~

 

 

 

 

Karbonhidrat

Karbonhidrat, ham ve pişmiş soğanların yaklaşık % 9-10’unu oluşturmaktadır.

Çoğunlukla glikoz, fruktoz ve sukroz gibi basit şekerlerden ve liflerden oluşur.

Soğanın 100 gramlık kısmı 9.3 gram karbonhidrat ve 1.7 gram lif içerir, bu nedenle toplam sindirilebilir karbonhidrat içeriği 7.6 gramdır.

Lif

Soğan, tipine bağlı olarak taze ağırlığın % 0.9-2.6’sını oluşturan iyi bir lif kaynağıdır.

Fruktan denilen sağlıklı çözünür lifler açısından çok zenginlerdir. Aslında, soğan, fruktanların ana beslenme kaynakları arasındadır.

Fruktanlara prebiyotik lif denir. Başka bir deyişle, bağırsaktaki yararlı bakteriler onları yakıt olarak kullanabilirler.

Bu, kolon sağlığını iyileştiren, inflamasyonu azaltabilen ve kolon kanseri riskini azaltabilen bütirat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin oluşumunu sağlar.

Bununla birlikte fruktanlar, bazı insanların sindiremedikleri FODMAP (fermente edilebilir oligo-, di-, monosakkaritler ve polioller) olarak da bilinir.

FODMAP’ler irritabl bağırsak sendromundan (IBS) muzdarip kişiler gibi hassas bireylerde hoşnutsuz sindirim semptomlarına neden olabilir.

Vitaminler ve Mineraller

Soğan iyi miktarda çeşitli vitamin ve mineral içerir.

Başlıca olanlar aşağıda listelenmiştir:

C Vitamini: Bağışıklık fonksiyonu, cilt ve saç bakımında gerekli olan antioksidan bir vitamindir.

Folat (B9): Hücrenin büyümesi ve metabolizması için vazgeçilmez olan ve özellikle gebe kadınlar için önemli olan suda çözünen bir B vitamini.

B6 Vitamini: Çoğu gıdada bulunan bu vitamin, alyuvarların oluşumunda rol alır.

Potasyum: Bu esansiyel mineralin kan basıncını düşürücü etkileri olabilir ve kalp sağlığı için önemlidir.

Diğer Bitki Bileşikleri

Soğanın sağlığa olan faydaları, antioksidan ve kükürt içeren bileşiklere atfedilir.

Soğan aynı zamanda birçok ülkede flavonoidlerin başlıca beslenme kaynakları arasındadır, özellikle de quercetin adı verilen faydalı bir bileşik içerir.

Soğanda en çok bulunan bitki bileşiklerinin listesi aşağıda verilmiştir:

Antosiyaninler: Kırmızı veya mor soğanlarda bulunan antosiyaninler güçlü antioksidanlar ve soğanlara kırmızımsı renk veren pigmentlerdir.

Quercetin: Kan basıncını düşürebilen ve kalp sağlığını iyileştiren bir antioksidan flavonoid.

Kükürt-bileşikleri: Kansere karşı koruyucu etkilere sahip olabilen başlıca sülfidler ve polisülfitlerdir.

Tiyosülfinatlar: Zararlı mikroorganizmaların büyümesini engelleyebilen ve kan pıhtılarının oluşmasını önleyebilen kükürt içeren bileşikler.

Kırmızı ve sarı soğan diğer antioksidanlardan daha zengindir. Aslında, sarı soğan, beyaz soğandan neredeyse 11 kat daha fazla antioksidan içerebilir.

Soğanı pişirme, bazı antioksidanları önemli ölçüde azaltabilir.

Soğanın Sağlık Faydaları

Soğanların güçlü antioksidan özelliklere sahip olduğu, inflamasyonu azalttığı ve zararlı mikroorganizmaların büyümesini baskılamış olduğu belirtilmektedir.

Anti-mikrobiyal Etkiler

Çevremizde olduğu kadar vücudumuzun içinde de birçok mikroorganizma vardır. Bazıları zarar verebilir.

Soğan ekstraktları ve uçucu yağlar, bakteri ve mayalar gibi zararlı mikroorganizmaların büyümesini baskılayabilir.

Kan Şekerini Dengeleme

Diyabet, öncelikli olarak yüksek kan şekeri düzeyleri ile karakterize edilen yaygın bir hastalıktır.

Hayvan çalışmaları, soğanın kan şekeri seviyelerini düşürebileceğini göstermiştir.

İnsanlarda da aynı etki saptanmıştır. Şeker hastalarında yapılan bir araştırma, günde 100 gram ham soğanın kan şekeri düzeylerinde anlamlı bir düşüşe neden olduğunu buldu.

Ham soğan, hem tip 1 hem de 2 diyabetin yönetiminde faydalı olabilir ancak daha fazla araştırma gereklidir.

Kemik Sağlığı

Osteoporoz (gözenekli” kemikler), özellikle menopoz sonrası kadınlarda sık görülen bir sağlık problemidir. Sağlıklı bir diyet, önleyici önlemlerin başında gelmektedir.

Hayvan çalışmaları, soğanın kemik bozulmalarına karşı koruyucu etkilere sahip olduğunu ve hatta kemik kütlesini artırabileceğini göstermiştir.

50 yaş üzeri kadınlarda çok geniş bir gözlem çalışması, düzenli soğan tüketiminin artmış kemik yoğunluğu ile bağlantılı olduğunu ortaya koymuştur.

Yeni kontrollü bir araştırmada, soğan da dahil olmak üzere seçilen meyve, otlar ve sebzelerin alınmasının postmenopozal kadınlarda kemik kaybını azaltabileceği gösterildi.

Kanseri Önleme

Kanser, vücudun kontrolsüz hücrelerinin büyümesi ile karakterize, yaygın bir hastalıktır. Dünyanın önde gelen ölüm nedenlerinden biridir.

Gözlemsel çalışmalar, soğan tüketiminin artması ile mide, göğüs, kolon ve prostat kanseri gibi çeşitli kanser türlerinin riskinin azaltılması ile ilişkilendirilmiştir.

Yan Etkiler ve Bireysel Kaygılar

Soğan tüketimi, kötü bir nefes kokusuna ve tatsız bir vücut kokusuna neden olabilir.

Soğan ile ilgili bazı endişeler de vardır, bu da bazı insanlar için uygun olmayabileceği anlamına gelir.

Soğan intoleransı ve alerjisi

Soğana karşı alerji nadirdir ancak çiğ soğana olan intolerans oldukça yaygındır.

Soğan intoleransının belirtileri; mide yanması ve gaz gibi sindirim semptomlarını içerir.

Bazı insanlar soğana dokunduklarında da  alerjik reaksiyonlar yaşayabilirler.

FODMAP

Soğan birçok insanın sindiremediği kısa zincirli karbonhidratlardan oluşan FODMAP’leri içerir.

Şişkinlik , gaz, kramp ve ishal gibi rahatsız edici sindirim belirtilerine neden olabilirler.

İrritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişiler genellikle FODMAP’lara karşı duyarlıdır ve soğanı sindiremezler.

Hayvanlar için tehlike

Soğan insan beslenmesinin sağlıklı bir bileşeniyse de, köpekler, kediler, atlar ve maymunlar gibi bazı hayvanlar için ölümcül olabilir.

Bu durumun sorumlusu, sülfoksitler ve sülfitler denilen, Heinz vücut anemisi adı verilen bir hastalığa neden olan bileşiklerdir.

Heinz vücut anemi, anemi oluşturan kırmızı kan hücrelerinde hasar ile karakterizedir.

Evde bir hayvanınız varsa, evcil hayvanınıza soğan vermeyin.

Sonuç olarak;

Diğer pek çok gıdada olduğu gibi soğanın hem “iyi” hem de “kötü” yönleri vardır.

Antioksidanlar ve sülfür içeren bileşikler açısından yüksektirler ve bunların bazıları yararlı sağlık etkileri gösterebilir.

Soğan, gelişmiş kemik sağlığı, düşük kan şekeri seviyeleri ve düşük kanser riski ile bağlantılıdır.

Öte yandan, bazı insanlarda, özellikle de FODMAP’lara tolerans göstermeyen kişilerde sindirim problemlerine neden olabilir.


 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın