En Sağlıklı Yağ: Sızma Zeytinyağı

 

 

Yemeklerde kullandığımız yağlar sağlık için son derece tartışmalı.

 

Ancak çoğu insanın sağlıklı olarak kabul ettiği birkaç yağdan bir tanesi “sızma zeytinyağı”dır.

 

Akdeniz diyetinin bir parçası olan bu yağ, dünyanın en sağlıklı popülasyonlarının bazıları için besleyici bir maddedir ve geleneksel bir yağdır.

 

Zeytinyağının sağlık etkilerini kanıtlayan bazı araştırmalar var.

 

Bu çalışmalar, yağ asitlerinin ve antioksidanların, kalp rahatsızlığı riskinde azalma gibi bazı güçlü sağlık yararlarına sahip olduğunu göstermektedir.

 

 

 

Zeytinyağı Nedir ve Nasıl Üretilir?

 

Zeytinyağı, zeytin ağacının meyveleri olan zeytinlerden sıkıştırılmış yağdır.

 

Süreci inanılmaz derecede basittir sadece zeytinlere basarsın ve yağ ortaya çıkar.

 

Ancak zeytinyağında önemli bir problem var. Her zaman düşündüğümüz gibi basit değil. Bazı düşük kaliteli versiyonlar kimyasallar kullanılarak ekstrakte edilebilir veya hatta diğer daha ucuz yağlar ile seyreltilebilir.

 

Bu nedenle, doğru zeytinyağını bulup satın almak son derece önemlidir.

 

En iyi çeşidi sızma zeytinyağıdır. Doğal yöntemlerle özütlenir ve saflık, tat ve koku gibi belirli duyusal nitelikler için standartlaştırılır.

 

 

Gerçekten bu şekilde doğal yollarla yapılan zeytinyağı, kendine özgü bir tada sahiptir ve fenolik antioksidanlarda yüksektir, bu da gerçek zeytinyağının bu kadar faydalı olmasının ana nedendir.

 

Rafine edilmiş hafif zeytinyağları var, bunlar sıklıkla çözücülerle ekstrakte edilmiş, ısıl işlem görmüş veya hatta soya fasulyesi ve kanola yağları gibi daha ucuz yağlar ile seyreltilmiş durumdalar.

 

Bu nedenle, tavsiye edilen tek tip zeytinyağı -sızma zeytinyağıdır.

 

Ancak, zeytinyağı pazarında birçok dolandırıcılık yaşandığını ve saygın bir satıcıdan satın alınmasının şart olduğunu unutmayın.

 

 

 

 

Sızma Zeytinyağının Besin Bileşimi

 

Sızma zeytinyağı oldukça besleyicidir.

 

Mütevazı miktarda E ve K Vitamini ve faydalı yağ asitleri içerir.

 

Aşağıda 100 gram zeytinyağının besin içeriği bulunmaktadır:

 

  • Doymuş yağ: % 13.8.

 

  • Tekli doymamış yağ: % 73 (çoğunda 18 karbon uzun oleik asit).

 

  • Omega-6: % 9.7.

 

  • Omega-3: % 0.76.

 

  • E Vitamini: RDI’nın % 72’si.

 

  • K vitamini: RDI’nın % 75’i.

 

Sızma zeytinyağı ne kadar parlaksa o kadar çok antioksidan var demektir.

 

Bu maddeler biyolojik olarak aktiftir ve bazıları ciddi hastalıklarla mücadeleye yardımcı olur.

 

Bazı ana antioksidanlar, anti-inflamatuar oleokanalin yanı sıra, oleuropein, LDL kolesterolü oksidasyona karşı koruyan bir maddedir.

 

 

 

Sızma Zeytinyağı Anti-İnflamatuar Maddeler İçerir

 

Kronik inflamasyonun birçok hastalığın önde gelen sebepleri arasında olduğu düşünülmektedir.

 

Buna kalp hastalığı, kanser, metabolik sendrom, diyabet, Alzheimer ve artrit dahildir.

 

Zeytinyağının faydalardan biri iltihaplanma ile mücadele kabiliyetidir.

 

Zeytinyağındaki en belirgin yağ asidi olan oleik asidin C-Reaktif Protein gibi inflamatuar belirteçleri azaltabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.

 

Ancak, ana anti-inflamatuar etkilere popüler bir anti-inflamatuar ilaç olan ibuprofen gibi çalıştığı gösterilen, esas olarak oleokanital zeytinyağındaki antioksidanlar aracılık ediyor.

 

Araştırmacılar, 50 ml’lik (yaklaşık 3.4 çorba kaşığı) sızma zeytinyağındaki oleocanthal miktarının ağrı giderme için erişkin ibuprofen dozunun % 10’una benzer bir etkiye sahip olduğunu tahmin ediyorlar.

 

Zeytinyağındaki maddelerin iltihaba aracılık eden genlerin ve proteinlerin ekspresyonunu azaltabileceğini gösteren bir çalışma da var.

 

Kronik, düşük seviyeli iltihaplanmanın oldukça hafif olduğunu ve zarar vermesi yıllar ya da on yıllar sürdüğünü unutmayın.

 

Çok miktarda sızma zeytinyağı tüketimi, bunun gerçekleşmesini önlemeye yardımcı olabilir.

 

 

 

Sızma Zeytinyağı, Kardiyovasküler Hastalığa Karşı Koruyucudur

 

Kardiyovasküler hastalıklar (kalp hastalığı ve inme) dünyadaki en yaygın ölüm nedenidir.

 

Birçok gözlemsel çalışma, dünyanın bazı bölgelerinde, özellikle Akdeniz’deki ülkelerde, bu hastalıklardan ölüm oranının düşük olduğunu göstermektedir.

 

Bu gözlem, başlangıçta, bu ülkelerdeki insanların yemek tarzını taklit etmesi beklenen Akdeniz Diyeti’neilgiyi artırdı.

 

Akdeniz Diyeti üzerine yapılan araştırmalar, kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bir büyük çalışmada, kalp krizi, inme ve ölüm oranını % 30 azalttı.

 

Sızma zeytinyağı kalp hastalığına karşı çok sayıda mekanizma ile korur:

 

İltihaplanmayı azaltma: Yukarıda belirtildiği gibi zeytinyağı kalp hastalığının önemli bir belirteci olan iltihaba karşı korur.

 

LDL kolestrol: Zeytinyağı, LDL parçacıklarını oksidatif hasarlardan korur – kalp hastalığında önemli bir adımdır.

 

Endotel fonksiyonu iyileştirir: Zeytinyağı, kan damarlarının astarı olan endotelin işlevini geliştirir.

 

Kan pıhtılaşması: Bazı çalışmalar, zeytinyağının istenmeyen kan pıhtılaşmasını, kalp krizi ve vuruşların temel özelliklerini önlemesine yardımcı olabileceğini belirtiyor.

 

Düşük kan basıncı: Tansiyonu yüksek hastalarda yapılan bir çalışmada, zeytinyağının kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğü ve kan basıncı ilaçları ihtiyacını % 48 azalttığı tespit edildi.

 

 

 

Sızma Zeytinyağının Diğer Sağlık Faydaları

 

Çoğunlukla kalp sağlığı üzerindeki etkileri nedeniyle araştırılmış olmasına rağmen, zeytinyağı tüketimi bir dizi başka sağlık faydasıyla da ilişkilendirilmiştir.

 

 

 

Zeytinyağı ve Kanser

 

Kanser, vücudun kontrolsüz hücrelerinin büyümesi ile karakterize, yaygın bir ölüm nedenidir.

 

Araştırmalar, Akdeniz ülkelerindeki kişilerin kansere yakalanma riskinin oldukça düşük olduğunu ve bazılarının zeytinyağının kendisiyle bir ilgisi olduğuna dair spekülasyonlara sahip olduklarını göstermiştir.

 

Kansere potansiyel olarak katkıda bulunan bir unsur olan serbest radikallere bağlı oksidatif hasardır ve sızma zeytinyağı, oksidatif hasarı azaltan anti oksidanlar bakımından yüksektir

 

Zeytinyağındaki oleik asit de oksidasyona karşı oldukça dirençlidir ve kansere bağlı genler üzerinde faydalı etkileri vardır.

 

Test tüplerinde yapılan pek çok çalışma, zeytinyağındaki bileşiklerin moleküler düzeyde kanserle mücadeleye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

 

Zeytinyağının aslında kanseri önlemeye yardım edip etmediği, insan kontrollü çalışmalarında incelenmemiştir.

 

 

 

Zeytinyağı ve Alzheimer Hastalığı

 

Alzheimer hastalığı, dünyanın en yaygın görülen nörodejeneratif hastalık ve demansın önde gelen nedenidir.

 

Alzheimer’ın bir özelliği, beynin bazı nöronlarında beta amiloid plaklar olarak adlandırılan bir protein yığını oluşturmasıdır.

 

Farelerdeki bir çalışma zeytinyağındaki bir maddenin bu plakların beyinden temizlenmesine yardımcı olabileceğini gösterdi.

 

İnsan kontrolündeki bir araştırmada, zeytinyağıyla zenginleştirilmiş bir Akdeniz diyetinin beyin fonksiyonu üzerinde olumlu etkileri olduğunu ve kognitif bozukluk riskini azalttığını gösterdi.

 

 

 

Zeytinyağıyla Yemek Pişirilir mi?

 

Pişirme sırasında yağ asitleri okside olabilir. Yani oksijen ile reaksiyona girer ve hasar görürler.

 

Bunun için sorumlu yağlı asit moleküllerinde çoğunlukla çift bağ vardır.

 

Bu nedenle, doymuş yağlar (çift bağ yok) yüksek ısıya direnç gösterirken, poli doymamış yağlar (birçok çift bağ) hassastır ve hasar görürler.

 

Çoğunlukla tekli doymamış yağ asitleri (sadece bir çift bağ) içeren zeytinyağının, aslında yüksek ısıya karşı oldukça dirençli olduğu ortaya çıkıyor.

 

Bir çalışmada, araştırmacılar, sızma zeytinyağını 36 saat boyunca 180 dereceye kadar ısıttılar. Yağ hasara karşı oldukça dirençliydi.

 

Başka bir çalışmada kızartma için zeytinyağı kullanıldı ve zararlı olduğu düşünülen hasar seviyelerine ulaşması 24-27 saat sürdü.

 

Genel olarak, zeytinyağı çok yüksek ısıda yemek pişirmek için bile çok güvenli gibi görünüyor.

 

Sonuç olarak;

Zeytinyağı çok sağlıklıdır.

 

Kalp hastalığı olan ya da gelecekte yüksek bir riski olan insanlar için, zeytinyağı kesinlikle tüketilmesi gereken bir yağ çeşitidir.

 

Ancak doğru seçim yapmak son derece önemlidir. Yani, yağlarla seyreltilmemiş ekstra sızma zeytinyağını almalısınız.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın