Sitrülin Nedir?


Amino asit olan sitrülin, sağlık ve egzersiz performansı için bir destek olarak popülarite kazanmaktadır.Vücutta doğal olarak üretilir ve gıdalarda bulunur, ancak takviyeleri almak, vücudun sitrülin içeriğini tipik seviyelerin üzerine çıkarır.

Bazı insanlar sitrülinin sağlık ve egzersiz performansı için gerekli olduğunu söylerken bazıları şüphelidir.

Bu yazı sitrülin hakkında bilmeniz gerekenleri açıklayacaktır.

Sitrülin nedir?

Sitrülin, karpuzda bulunan bir amino asittir.Vücut tarafından doğal olarak kendi başına bir miktar üretebilir.Bununla birlikte, tek başına vücudunuzun üretimine güvenmek yerine sitrülin içeren yiyecekler yiyerek veya besin takviyeleri alarak seviyenizi artırabilirsiniz.Yüksek düzeyler, yazının ilerleyen bölümlerinde ele alınacağı üzere, sağlık ve egzersiz performansı üzerinde faydalı etkiler yaratabilir.

Sitrülin vücutta önemli roller taşır ancak bazı amino asitlerden farklı olarak protein üretmek için kullanılmaz.Bununla birlikte, üre döngüsünde vücudunuzu zararlı bileşiklerden arındırmak için gerekli bir rol oynar. Özellikle üre döngüsü, amonyağı vücuttan atar. Bu döngünün nihai ürünü üre olup, vücudunuz idrarla temizlenir.

Sitrülin ayrıca kan damarlarını genişletmeye yardımcı olur ve kas yapımında rol oynar.

 

 

 

Sitrülinin işlevi nedir?

Sitrülin vücutta birtakım önemli etkiler üretir.En önemli işlevi, vazodilatasyonun arttırılmasıdır.Vazodilatasyon arterlerin veya damarların genişlemesine işaret eder. Düşük kan basıncı ve artan kan akımı ile ilişkilidir.

Sitrülin tüketildikten sonra, bazıları arginin adı verilen başka bir amino asite dönüştürülür.Arginin, nitrik oksit denilen ve onları sıkıştıran düz kas hücrelerini rahatlatarak kan damarlarının vazodilatasyonuna neden olan bir moleküle dönüştürülür.

Nitrik oksit ve kan akışındaki artış, sitrülinin egzersiz performansı üzerindeki olumlu etkileriyle ilgili süreçlerden biridir.Sitrulin direkt olarak protein üretmek için kullanılan bir amino asit değilse de, kas yapımında rol oynayan önemli bir sinyal yolunu uyararak protein sentezini artırır.

Sitrülin aynı zamanda karaciğerin belirli amino asitleri alımını azaltabilir ve parçalanmalarını önleyebilir.Protein sentezi ve amino asit parçalanması üzerine bu ikili etki sayesinde, kas kütlesinin korunmasına veya arttırılmasına katkıda bulunur.

Sitrülin hangi gıdalarda bulunur?

Sitrülin, vücutta üretilmesinin yanı sıra çeşitli gıdalarda bulunur.Bununla birlikte, çoğu gıdalar bu amino asit içeriği açısından analiz edilmemiştir.

Sitrülin içeren gıda maddeleri:

Karpuz
Kabak
Salatalık
Acı kavun
Su kabağı

Sitrülin Takviyeleri

Besin takviyelerinde sitrülinin iki temel formu vardır:

L-sitrülin: Bu sadece sitrülini başka bir şey eklemeden gösterir.
Sitrülin malat: Bu, sitrülin ve enerji üretiminde önemli olan malat denilen başka bir bileşimin kombinasyonunu ifade eder.

Her iki şekli de benzer etkilere neden olabilir; sitrülin malat, spor takviyelerinde daha sık görülür.Bununla birlikte, sitrülin malat kullanıldığında, hangi sağlık etkilerinin sitrülin kaynaklı olduğu ve malattan kaynaklandığı net değildir.

Sitrülinin Faydaları

Araştırmacılar, sitrülinin kan damarları üzerindeki etkileri, erektil disfonksiyon ve egzersiz performansı da dahil olmak üzere potansiyel sağlık etkilerini araştırdılar.


Kan damarlarının genişletmesine yardımcı oluyor

Kan damarlarının genişleme kabiliyetinin geliştirilmesi, kan basıncını ve dokulara olan kan akışını potansiyel olarak artırabilir.Çalışmalar, tek bir L-sitrülin alımının, sağlıklı veya hasta bireylerde arterlerin genişleme kabiliyetini artırmadığını göstermiştir.Ancak, kalp rahatsızlığı olan veya kalp rahatsızlığı riski altında olan insanlar yedi gün veya daha uzun bir sürede L-sitrülin tükettiği zaman arterlerinin genişleme kabiliyeti artmıştır.

Tek bir doz kan damarınızı genişletmede çok etkili olmasa da, uzun vadede takviyeleri almak daha etkili olabilir.

Kan basıncını azaltabilir

Sitrülin takviyeleri, özellikle yüksek tansiyonlu insanlarda kan basıncını düşürebilir.30 ila 40 katılımcının çalışmaları, yüksek tansiyonlu ya da diğer kalp rahatsızlıkları olan yetişkinlerde sitrülin takviyelerinin etkilerine baktı.Katılımcıların sekiz haftadan sonra kan basıncının % 4-15 azaldığını tespit ettiler.

Dahası, 12 yetişkini normal kan basıncıyla inceleyen küçük bir araştırmada, araştırmacılar sitrülinin 7 gün sonra kan basıncını % 6-16 oranında düşürdüğünü buldu.Bununla birlikte, sağlıklı kişilerdeki kanıtlar kesin değildir, çünkü diğer araştırmacılar bir ila dört hafta boyunca sitrülinin hiçbir yararını bulamamışlardır.

Genel olarak, sağlıklı bireylerde kan basıncını önemli ölçüde etkilediği belirsizdir.

Diğer Sağlık Faydaları

Sitrülin, egzersiz sonrası görülen büyüme hormonunun (GH) yükselişini artırabilir.GH ve diğer hormonlarda egzersiz sonrası yükselme, egzersiz yaparken vücudunuzun faydalı uyarlamalarına karışabilir.Amino asit erektil disfonksiyonu olan erkeklerdeki ereksiyonları da muhtemelen kan akışını arttırma yeteneği sayesinde geliştirebilir.

Çalışmalar, egzersiz performansını arttırabileceğini gösteriyor

Sitrülin, kan akışını artırma kabiliyeti nedeniyle hem dayanıklılık hem de mukavemetli egzersiz bağlamında çalışılmıştır.Dayanıklılık egzersizi ile ilgili birçok çalışma, L-sitrülini kullanırken, kuvvet bazlı araştırmaların çoğunda sitrülin malat formu kullanılmıştır.


Dayanıklılık Egzersizi

Genel olarak, tek bir doz sitrülinin dayanıklılık egzersiz performansını iyileştirmediği görülmektedir.Bir ila iki hafta süreyle takviyeleri almak oksijen tüketimini değiştirmez.Bununla birlikte, kas dokusunda oksijen içeriğini artırabilir.

Bu, amino asit vücudun bir bütün olarak daha fazla oksijenin kullanılmasına izin vermese de, egzersiz yapan kanın oksijen kullanımını iyileştirebileceği anlamına gelir. Bu sonuçta daha iyi egzersiz performansı sağlayabilir.

Genel olarak, bu takviye, kasta oksijen kullanımını yararlı bir şekilde etkileyerek dayanıklılığı artırabilir.


Ağırlık çalışması

Çeşitli çalışmalar, sitrülin malatın ağırlık eğitiminin performansını artırabildiğini göstermiştir.41 erkekte yapılan bir çalışmada, sitrülin malatın üst vücut egzersizi sırasında tekrarlama kabiliyeti üzerine etkileri değerlendirildi.Katılımcılar, bir sitrülin yuttuktan sonra plaseboya(etkisiz ilaç) kıyasla % 53 daha fazla tekrarlamayı başardılar.

Diğer araştırmacılar ayrıca sitrülin malatın yorgunluğu azalttığını ve vücut ağırlığının düşük eğitim performansını arttırdığını bulmuşlardır.Bu iki çalışmada da katılımcılar, egzersizden 60 dakika önce ek maddeyi aldılar.

Sitrülin Ne Kadar Alınmalı?

Mevcut araştırmaya göre önerilen doz, günde 3-6 gram L-sitrülin veya günde yaklaşık 8 gram sitrülin malattır.Doz, forma bağlı olarak değişir; çünkü 1.75 gram sitrütin malat 1 gram L-sitrülin içerir. Kalan 0.75 gram malattır.

Belirli kullanımlar için öneriler aşağıda verilmektedir:

Ağırlık eğitimi: Sekiz gram sitrülin malat, kilo eğitimi performansı için etkili bir doz olan yaklaşık 4.5 gram sitrülini sağlar.
Kasdaki oksijen: Kastaki oksijen içeriğini iyileştirmek için, yedi gün boyunca günde 6 veya daha fazla L-sitrülin içeren dozlar almak etkili gözükmektedir.
Kan basıncı: Kan basıncını iyileştirmek için günlük araştırmalarda kullanılan L-sitrülinin dozu genellikle günde 3-6 gramdır.

Sitrülin, muhtemelen diğer amino asitlerle karşılaştırıldığında emilip işlenmesindeki farklılıklardan dolayı daha iyi tolere edilir.


Sitrülin Takviyeleri Güvenli mi?

Pek çok takviyeden farklı olarak, sitrülinin yüksek dozlarda güvenliği hakkında bazı ön bilgiler mevcuttur.Küçük bir çalışma, sekiz sağlıklı erkekte farklı dozları inceledi. Her katılımcı, ayrı zamanlarda 2, 5, 10 ve 15 gram L-sitrülin içeren dozları tüketmiştir.En yüksek dozlarda bile, katılımcılar hiçbir yan etki bildirmedi.

Bununla birlikte, en yüksek dozların kandaki arginin miktarını beklendiği kadar arttırmadığı anlamına gelir; bu, vücudunuzun bu desteğin miktarının ne kadar olacağı anlamına gelir. Genel olarak, çalışma, 10 gramdan daha büyük dozların gereksiz olduğunu belirtti.Katılımcılar, sitrülin takviyelerini aldıktan sonra yapılan kan tahlilinde, normal beden işlevleri veya kan basıncında herhangi bir negatif değişiklik göstermediler.

Sonuç olarak;

Sitrülin çeşitli sağlık yararları olan bir amino asittir. Aynı zamanda güvenli gibi görünüyor ve şu an bilinen hiçbir yan etkisi yoktur.

Bu takviye, özellikle kalp rahatsızlığı olan veya yüksek tansiyonlu kişilerde daha sağlıklı kan damarlarını teşvik edebilir ve kan basıncını düşürebilir.

Ağırlık antremanı için sitrulin malat en çok çalışılmıştır. 8 gramlık bir doz yorgunluğu azaltabilir ve spor salonunda performansı artırabilir.

Kalp sağlığını geliştirmek veya egzersiz performansınızı artırmak isterseniz, sitrulin malat göz önünde bulundurmanız gereken bir destek olabilir.

 

 

Enter your email address:

Delivered by FeedBurner

Bumerang - Yazarkafe
ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

%d blogcu bunu beğendi: