Sindirimi Kolaylaştırmanın Yolları

 

 

Herkes, mide, gaz, mide yanması, mide bulantısı, kabızlık veya ishal gibi rahatsız edici sindirim semptomları yaşar. Bu semptomları yaşamak, hayatınızda büyük aksamalara neden olabilir.

 

Neyse ki, beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri bağırsak sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

 

Sindirimi doğal olarak kolaylaştırmak ve geliştirmek için bazı yollar mevcut. İşte bilimsel olarak kanıtlanmış bu yollar…

 

 

Doğal ve işlenmemiş yiyecekler yiyin

Rafine karbonhidratlar, doymuş yağ ve gıda katkı maddeleri içerir, bu da sindirim bozukluklarının gelişme riskini artırır.

 

Glukoz, tuz ve diğer kimyasallar da dahil olmak üzere gıda katkı maddelerinin, bağırsak sağlığı üzerinde olumsuz durumlara yol açtığı belirtilmektedir.

 

Trans yağlar birçok işlenmiş gıdada bulunur. Kalp sağlığı üzerindeki olumsuz etkileri bilinmektedir ancak aynı zamanda inflamatuar bağırsak hastalığı olan ülseratif kolit gelişme riski ile de ilişkilidir.

 

Dahası, düşük kalorili içecekler ve dondurma gibi işlenmiş gıdalar genellikle sindirim sorunlarına neden olabilen yapay tatlandırıcılar içerir.

 

Bir çalışmada, 50 gram yapay tatlandırıcı ksilitolün, insanların % 70’inde şişkinlik ve ishale yol açtığı, 75 gram tatlandırıcı eritritolün ise, insanların % 60’ında aynı semptomlara yol açtığı bulunmuştur.

 

Çalışmalar ayrıca yapay tatlandırıcıların ve şeker alkollerinin sağlıklı bağırsak bakterilerinin sayısını azalttığını ve zararlı bağırsak bakterilerinin sayısını artırdığını göstermiştir.

 

Gut bakteri dengesizlikleri, irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve ülseratif kolit ve Crohn hastalığı gibi bağırsak hastalıkları ile ilişkilendirilmiştir.

 

Bilimsel çalışmalar yüksek oranda vitamin ve mineral gibi önemli besin maddeleri ile beslenmenin, sindirim sistemi hastalıklarına karşı koruma sağladığını göstermektedir.

 

Bu nedenle, doğal gıdalara dayalı beslenmek ve işlenmiş gıdaların alımını sınırlamak, sindirimi kolaylaştırmak için en iyi seçeneklerden biridir.

 

 

Bolca lifli gıda tüketin

Lifin sindirim için faydalı olduğu bir gerçektir. Çözünür lif su emer ve dışkıya hacim kazandırmaya yardımcı olur. Çözünmez lif, dev bir diş fırçası gibi davranır ve sindirim sisteminizdeki her şeyi hareket ettirmeye yardımcı olur.

 

Çözünür lif, yulaf kepeği, baklagiller, fındık ve tohumlarda bulunurken, sebzeler, tam tahıllar ve buğday kepeği çözünmez lifin iyi kaynaklarıdır.

 

Yüksek lifli beslenme; ülser, reflü, hemoroid, divertikülit ve IBS dahil olmak üzere sindirim hastalıkları riskinin azalmasına bağlanmıştır.

 

Prebiyotikler, sağlıklı bağırsak bakterilerini besleyen başka bir lif türüdür. Bu lifle beslenmenin, iltihaplı bağırsak rahatsızlık riskini azalttığı gösterilmiştir.

 

Prebiyotikler birçok meyve, sebze ve tahılda bulunur.

 

 

Sağlıklı yağlar tüketin

İyi sindirim yeterli miktarda yağ tüketmeyi gerektirebilir. Yağ, bir yemekten sonra kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur ve genellikle besinlerin gerektiği şekilde emilimi için gereklidir.

 

Ayrıca sindirim sisteminiz boyunca hareket eden yiyecekleri tutar. İlginç bir şekilde, yağ tüketiminin arttırılmasının kabızlığı rahatlattığı tespit edilmiştir.

 

Sık sık kabızlık yaşıyorsanız, daha fazla yağ tüketmek rahatlama sağlayabilir.

 

Ek olarak, çalışmalar omega-3 yağ asitlerinin ülseratif kolit gibi inflamatuar bağırsak hastalıkları gelişme riskinizi azaltabileceğini göstermiştir.

 

Yararlı omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek olan yiyecekler arasında keten tohumu, chia tohumu, kabuklu yemiş (özellikle ceviz) ve ayrıca somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar bulunur.

 

 

Su için

Düşük sıvı alımı yaygın bir kabızlık sebebidir. Uzmanlar, kabızlığı önlemek için günde 1.5-2 litre kafeinsiz sıvı tüketilmesini önermektedir. Ancak, sıcak bir iklimde yaşıyorsanız veya yorucu bir şekilde egzersiz yapıyorsanız daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.

 

Suya ek olarak, sıvı alımınızı bitkisel çaylar ve sebze suyu gibi diğer kafeinsiz içecekler ile de karşılayabilirsiniz.

 

Öte yandan, midenizin doğal asitlerini seyreltebileceği için yemekle birlikte fazla su içmemeye dikkat edin. Yemekle birlikte küçük yudumlar almak gayet iyidir.

 

Sıvı alımındaki ihtiyaçlarınızı karşılamanın bir başka yolu da salatalık, kabak, kereviz, domates, kavun, çilek, greyfurt ve şeftali gibi su bakımından yüksek meyve ve sebzeleri tüketmektir.

 

 

Stresinizi kontrol edin

Stres sindirim sisteminize zarar verir. Mide ülseri, ishal, kabızlık ve IBS ile ilişkili olduğu bulunmuştur.

 

Stres hormonları sindirimi doğrudan etkiler. Vücudunuz strese maruz kaldığında savaş ya da kaçış modundayken, dinlenmek ve sindirmek için zamanınız olmadığını düşünür. Stres dönemlerinde, kan ve enerji sindirim sisteminizden uzaklaştırılır.

 

Ek olarak, bağırsak ve beyin karmaşık bir şekilde bağlantılıdır – beyninizi etkileyen şey sindirimi de etkiler.

 

Stres yönetiminde kullanılan, meditasyon ile rahatlama tekniğinin IBS’li kişilerde semptomları iyileştirdiği gösterilmiştir.

 

Diğer çalışmalar bilişsel davranışçı terapi, akupunktur ve yoganın da sindirim semptomlarını iyileştiğini ortaya koymuştur.

 

Bu nedenle, derin nefes alma, meditasyon veya yoga gibi stres yönetimi tekniklerinin kullanılması sadece zihninizi değil sindirimi de geliştirebilir.

 

 

Dikkatli yiyin

Dikkat etmiyorsanız, şişkinlik, gaz ve hazımsızlığa yol açabilecek çok hızlı şekilde yeme ihtimaliniz yüksektir.

 

Dikkatli yemek, yediğiniz yemeğin tüm yönlerine ve yeme sürecine dikkat etme pratiğidir.

 

Çalışmalar, ülseratif kolit ve IBS olan kişilerde dikkatli yemenin sindirim semptomlarını azaltabileceğini göstermiştir.

 

Dikkatli bir şekilde yemek için:

 

  • Yavaş yiyin.
  • Televizyonun veya bilgisayarınızı kapatarak yemeğinize odaklanın.
  • Yemeğinizin tabakta nasıl göründüğüne ve nasıl koktuğuna dikkat edin.
  • Her bir yiyeceği bilinçli olarak seçin.
  • Yemeğinizin dokusuna, sıcaklığına ve tadına dikkat edin.

 

 

Yemekleri çiğneyin

Sindirim ağızda başlar. Dişler yiyecekleri daha küçük parçalara ayırır, böylece sindirim sistemindeki enzimler daha iyi parçalanır.

 

Kötü çiğneme, besin emiliminin azalmasına neden olur.

 

Yemeği iyice çiğnediğinizde, midenizin katı yiyecekleri ince bağırsağınıza giren sıvı karışımına dönüştürmek için daha az iş yapması gerekir.

 

Çiğneme tükürük üretir ve daha uzun süre çiğnediğinizde, daha fazla tükürük yapılır. Tükürük, sindirim sürecini ağzınızdaki bazı karbonhidrat ve yağları parçalayarak başlatır.

 

Midenizde tükürük, katı yiyecekle karıştırılan bir sıvı görevi görür, böylece bağırsaklarınıza sorunsuz bir şekilde geçer.

 

Yemeğinizi iyice çiğnemek, sindirim için bol miktarda tükürüğe sahip olmanızı sağlar. Bu hazımsızlık ve mide ekşimesi gibi belirtileri önlemeye yardımcı olur.

 

Dahası, çiğneme hareketinin de sindirimi kolaylaştırabilecek stresi azalttığı gösterilmiştir.

 

 

Hareket edin

Düzenli egzersiz, sindirimi iyileştirmenin en iyi yollarından biridir.

 

Egzersiz ve yerçekimi, sindirim sisteminiz aracılığıyla yemek yolculuğuna yardımcı olur. Bu nedenle, bir yemekten sonra yürüyüş yapmak bedeninizi hareket ettirmenizi sağlar.

 

Düzenli egzersiz sindirim için faydalıdır. Sağlıklı kişilerde yapılan bir çalışmada, bisiklete binme ve jogging gibi orta dereceli egzersizlerin bağırsak geçiş süresini yaklaşık % 30 artırdığı gösterilmiştir.

 

Kronik kabızlığı olan kişilerde yapılan bir başka çalışmada, 30 dakikalık yürüyüş dahil olmak üzere günlük egzersiz rejimi, semptomları önemli ölçüde iyileştirdi.

 

Ek olarak, çalışmalar, vücudunuzdaki inflamatuar bileşiklerin azalması gibi anti-inflamatuar etkilere bağlı olarak, inflamatuar barsak hastalıklarının semptomlarını azaltabileceğini söylemektedir.

 

 

Mide Asidini Dengeleyin

Mide asidi uygun sindirim için gereklidir. Yeterince asit olmadan, bulantı, asit reflüsü , mide ekşimesi veya hazımsızlık semptomları yaşayabilirsiniz.

 

Mide asidi seviyelerinin düşük olması, reçetesiz veya reçeteli asit azaltıcı ilaçların aşırı kullanımından kaynaklanabilir.

 

Diğer nedenler stres, çok hızlı yemek, yaş ve fazlaca işlenmiş gıdalarla beslenme olabilir.

 

Elma sirkesi, mide asidini arttırmanın basit bir yoludur. Ancak, sirke içilmesi sindirim sisteminizde çok sert etkilere neden olabilir, bu nedenle 1–2 çay kaşığı (5-10 ml) elma sirkesini, küçük bir bardak suya karıştırmanız ve yemekten hemen önce içmeniz en iyisidir.

 

 

Yavaş Yiyin ve Vücudunuzu Dinleyin

Açlık ve tokluk ipuçlarınıza dikkat etmediğinizde, gaz, şişkinlik ve hazımsızlık yaşayabilirsiniz.

 

Beyninizin midenin doluluğunu fark etmesi için 20 dakika beklemek gerektiğine dair yaygın bir inanış vardır.

 

Bu iddiayı desteklemek için çok fazla bilimsel kanıt olmasa da, mideniz tarafından beyninize ulaşması için salgılanan hormonların beyne ulaşması zaman alır.

 

Bu nedenle, yavaş yiyin ve ne kadar doyduğunuza dikkat edin, bu da sindirim problemlerini önlemenin bir yoludur.

 

Ayrıca, duygusal beslenme sindiriminizi olumsuz yönde etkiler. Bir çalışmada, endişeli olduğunda yiyen insanlar daha yüksek düzeyde hazımsızlık ve şişkinlik yaşadılar.

 

 

Kötü alışkanlıklardan vazgeçin

Sigara içmek, çok fazla alkol almak ve gece geç saatlerde yemek yemek gibi kötü alışkanlıklar genel sağlık için iyi değildir. Bunlar bazı yaygın sindirim sorunlarına da neden olabilirler.

 

 

Sigara içmek

Sigara içmek neredeyse asit reflüsü gelişme riskini ikiye katlar. Çalışmalar sigarayı bırakmanın bu semptomları iyileştirdiğini göstermiştir.

 

Bu kötü alışkanlık ayrıca mide ülseri, ülseratif kolit ve gastrointestinal kanserli kişilerde artan ameliyatlarla da ilişkilendirilmiştir.

 

Sigara içiyorsanız, sindirim sorunlarının hafiflemesi için bırakmanın yararlı olabileceğini unutmayın.

 

 

Alkol

Alkol midenizde asit üretimini artırabilir ve mide yanması, asit reflüsü ve mide ülserine yol açabilir. Aşırı alkol tüketimi, gastrointestinal kanalda kanamaya neden olabilir.

 

Alkol ayrıca inflamatuar bağırsak hastalığı, sızan bağırsak ve bağırsak bakterisindeki zararlı değişikliklerle de ilişkilidir.

 

Alkol tüketimini azaltmak, sindirim sorunlarının çözümüne yardımcı olabilir.

 

 

Gece geç yemek

Gece geç saatlerde yemek ve sonra uyumak, mide ekşimesine ve hazımsızlığa yol açabilir.

 

Vücudun sindirim için zamana ihtiyacı vardır ve yerçekimi, yediğiniz yiyeceğin doğru yönde ilerlemesine yardımcı olur.

 

Ayrıca, yattığınız zaman, midenizdekiler yükselebilir ve mide yanmasına neden olabilir. Yemekten sonra yatmak, reflü semptomlarının artmasıyla yakından ilişkilidir.

 

Yatmadan önce sindirim sorunlarıyla karşılaşırsanız, yatmadan önce üç ila dört saat bekledikten sonra, yemeklerin midenizden ince bağırsağa taşınacak zaman kadar bekleyin.

 

 

Sindirime yararlı besinleri tüketin

Bazı besinler sindirim sisteminizi desteklemeye yardımcı olabilir.

 

Probiyotikler

Probiyotikler, bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterilerin sayısını artırarak sindirimi destekleyen yararlı bakteri türleridir.

 

Bu sağlıklı bakteriler, gaz ve şişkinliğe neden olabilecek sindirilmeyen lifleri parçalayarak sindirime yardımcı olurlar.

 

Çalışmalar, probiyotiklerin IBS’li kişilerde şişkinlik, gaz ve ağrı semptomlarını geliştirebileceğini göstermiştir. Dahası, kabızlık ve ishal semptomlarını düzeltebilirler.

 

Probiyotikler, lahana turşusu, kefir gibi fermente gıdalarda ve canlı ve aktif kültürlere sahip yoğurtlarda bulunur.

 

Kapsül formunda da bulunurlar. İyi bir genel probiyotik takviyesi, Lactobacillus ve Bifidobacterium dahil olmak üzere bir dizi tür içerenlerdir.

 

Glutamin

Glutamin, bağırsak sağlığını destekleyen bir amino asittir. Bağırsak geçirgenliğini (sızıntılı bağırsak) azalttığı gösterilmiştir.

 

Hindi, soya fasulyesi, yumurta ve badem gibi yiyecekler yiyerek glutamin seviyenizi arttırabilirsiniz.

 

Glutamin ek olarak alınabilir, ancak sizin için uygun bir tedavi olup olmadığına karar vermek için mutlaka doktora danışmalısınız.

 

Çinko

Çinko, sağlıklı bir bağırsak için kritik olan bir mineraldir ve bir eksiklik çeşitli gastrointestinal hastalıklara yol açabilir.

 

Çinko takviyesinin, ishal, kolit, sızan bağırsak ve diğer sindirim sorunlarının tedavisinde yararlı olduğu belirtilmektedir.

 

Çinko için önerilen günlük alım miktarı (RDI) kadınlar için 8 mg ve erkekler için 11 mg’dır. Çinko bakımından yüksek yiyecekler kabuklu deniz ürünleri, sığır eti ve ayçiçeğidir.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın