Şeker Tüketimini Azaltmanın Basit Yolları

 

Çok fazla şeker tüketmek vücudunuza yapabileceğiniz en kötü şeylerden biridir. Sağlığınız üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.

 

Obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, kanser ve diş çürümesine katkıda bulunur. Şeker, meyve ve sebzeler gibi besinlerde doğal olarak bulunsa da, bu türden şekerin,kan şekeri üzerinde çok az etkisi vardır, çünkü lif ve diğer bileşenler emilimini yavaşlatır.Meyve ve sebzeler aynı zamanda çok sayıda sağlıklı vitamin ve mineral içermektedir.

 

Tehlike, işlenmiş gıdalara eklenen şekerden kaynaklanmaktadır. Ortalama biri şu anda günde yaklaşık 17 çay kaşığı (68 gram) şeker tüketiyor.Bu, kadınlar için 6 çay kaşığı (25 gram) ve erkekler için 9 çay kaşığı (37 gram) olan uzmanların önermekte olduğu üst sınırdan daha fazladır.

 

Bu yazı, çok fazla şeker tüketimini bırakmanın  basit yollarını göstermektedir.

 

 

Şekerli içecekleri kesin

Bazı popüler içecekler yığınla şeker içerir.Soda, enerji içecekleri, spor içecekleri ve meyve suları, beslenmenize eklenen şekerin  % 44’üne katkıda bulunuyor. 

 

Vücudunuz yiyeceklerden aldığı şekilde, içeceklerden alınan kalorileri tanımaz. İçecekler kendinizi tok hissettirmez, bu nedenle içeceklerden çok miktarda kalori alan insanlar,aldıkları kaloriyi dengelemek için maalesef daha az yemek yemezler.

 

Çalışmalar, şekerli içecek alımını azaltmanın kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.İşte biraz daha iyi, düşük şekerli içecek seçenekleri:

 

 

Su: Sıfır kalorisi var.

Limon suyu: Ev yapımı soda olarak iş görür.

Nane ve salatalık suyu: Sıcak havalarda şaşırtıcı derecede ferahlatıcıdır.

Bitki veya meyve çayları: Buz ile sıcak veya soğuk içecekler olarak tüketebilirsiniz.

Çay ve kahve: Siyah veya yeşil çay,kahve şekersiz tüketildiğinde kalorisi yoktur.

 

Şekerli içecekleri bırakmak, şeker alımınızı büyük oranda azaltır ve kilo vermenize yardımcı olur.

 

 

Tatlılardan uzak durun

Çoğu tatlı besin değeri açısından çok fazla besleyicilik sağlamaz.Ani kan şekeri yükselmelerine neden olan şeker ile yüklüdürler ve kendinizi yorgun, aç ve daha fazla şekere özlem duygusu içinde hissedersiniz. 

 

Pasta, turta, çörek ve dondurma gibi hububat ve süt esaslı tatlılar, beslenmenize eklenen şeker alımının % 18’inden fazlasını oluşturur.Tatlı bir şeye ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, şu alternatifleri deneyin:

 

Taze meyve: Doğal tatlı ve lif, vitaminler ve mineraller doludur.

Tarçınlı veya meyveli yoğurt: Kalsiyum, protein ve B12 vitamini açısından zengindir.

Kremalı fırında meyve: Armut, elma veya erik deneyin.

Bitter çikolata: Genel olarak, kakao içeriği ne kadar yüksek olursa, şeker oranı o kadar düşük olur.

Bir avuç hurma: Doğal olarak tatlı ve son derece besleyicidir.

 

Şekersiz ağır tatlıları taze veya pişmiş meyve ile değiştirdiğinizde sadece şeker alımınız azalmaz, aynı zamanda beslenmenizdeki lifi, vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları da artırır.

 

 

Soslardan kaçının

Çoğu mutfaklarda ketçap, barbekü sosu ve tatlı biber sosları gibi soslar çok yaygındır. Bununla birlikte, çoğu kişi şok edici şeker içeriğinin farkında değildir. 

 

Tek çorba kaşığı (15 gramlık) ketçap, 1 çay kaşığı (4 gram)  şeker içerebilir.Buna rağmen, bazı çeşitlere şeker eklenmemiştir. En düşük şekerli seçeneği seçtiğinizden emin olmak için daima etiketi okuyun.

 

Yemeğinizi lezzetlendirmek için diğer şekersiz seçenekler şunlardır:

 

Taze veya kurutulmuş otlar ve baharatlar: Hiçbir şeker veya kalori içermez ve ek sağlık yararları sağlar.

Taze biber: Yemeğinize şekersiz bir lezzet katar.

Sarı hardal: Lezzetlidir ve neredeyse hiç şeker veya kalori içermez.

Sirke: Şeker ve kalorisizdir. Bazı balzamik sirke gibi çeşitleri şeker içerebilir.

Mayonez: Şekersiz olmasına rağmen yağ oranı yüksektir, bu nedenle kilo vermeye çalışıyorsanız temkinli olun.

 

 

Tam yağlı gıdalar yiyin

En sevdiğiniz yiyeceklerin az yağlı seçeneklerini – fıstık ezmesi, yoğurt, salata sosu – bulabilirsiniz. Yağın kötü olduğu söylenir ve kilo vermeye çalışırken tam yağlı versiyonlardan çok bu alternatiflere ulaşmak doğal olabilir.

 

Bununla birlikte, rahatsız edici gerçek, genellikle az yağlı ürünlerin,tam yağlı eşlerden daha fazla şeker ve bazen de daha fazla kalori içeriyor olmasıdır.

 

113 gram az yağlı vanilyalı yoğurt, 4 çay kaşığı (16 gram) şeker ve 96 kalori içerir.Aynı miktarda tam yağlı sade yoğurt, doğal olarak oluşan bir süt şekerinin sadece bir çay kaşığı şeker(5 gram) ve yalnızca 69 kaloriyi içerir.

 

Yüksek şeker tüketimi, kilo alımına neden olur, bu da ilk etapta düşük yağlı yiyecek seçme nedeninizi ortadan kaldırır.Şeker alımını bırakmaya çalışırken az yağlı seçenekler yerine tam yağlı versiyonu seçmek daha iyidir.

 

 

İşlenmiş gıdalar yerine sağlıklı olanları tüketin

Sağlıklı gıdalar işlenmemiştir. Katkılar ve diğer suni maddeler barındırmaz.İşlenmiş gıdalar tuz, şeker ve katı yağ içeren hazır gıdalar olup, ev yemeklerinde genellikle kullanılmayan maddelerden imal edilir. Bu maddeler yapay tatlar, renkler, emülgatörler veya diğer katkılar olabilir. İşlenmiş gıdaların örnekleri, alkolsüz içecekler, tatlılar, tahıllar, pizzalar ve bisküvi,kek gibi atıştırmalıklardır.

 

Şekerden kaçınabilmeniz için mümkün olduğunca yemeklerinizi evde pişirmeyi deneyin.

 

 

Konserve gıdalarda şeker kontrolü

Konserve gıdalar beslenmenize kullanışlı ve ucuz bir katkı olabilir ancak aynı zamanda çok fazla şeker içerirler. Meyve ve sebzeler doğal olarak oluşan şekerler içerir. Bununla birlikte, eklenen şekerle aynı şekilde kan şekerinizi etkilemediğinden, bunlar bir sorun değildir.

 

Şurup olarak paketlenmiş veya içerikler listesinde şekerli konserve yiyeceklerden kaçının. Meyve yeterince tatlıdır, bu nedenle kendi meyve suyunuzu kendiniz yapın. Şekeri ekleyen konserve meyveleri veya sebzeleri alırsanız, yemeden önce suyla durulayarak şeker içeriğini azaltabilirsiniz.

 

 

Sözde sağlıklı olarak lanse edilen atıştırmalıklara dikkat edin

Çoğu kişi, şekerlemelerin ve atıştırmalıkların çok fazla şeker içerdiğini bilir, bu nedenle “sağlıklı” aperatif alternatifleri arayabilirler. Şaşırtıcı bir şekilde, granola çubukları, protein çubukları ve kurutulmuş meyve gibi atıştırmalıklar, çikolata çubukları gibi sağlıksız rakiplerinden daha fazla şeker içerebilir.

 

Bazı granola çubukları 8 çay kaşığı (32 gram) şeker içerebilir.Kurutulmuş meyve lif, besinler ve antioksidanlarla doludur. Bununla birlikte, aynı zamanda doğal şekerle yüklüdür, bu yüzden ılımlı olarak yenilmelidir.Bazı kurutulmuş meyveler ayrıca yüksek miktarlarda ilave şeker içerirler. Bunu önlemek için, “% 100 meyve” yazan etiketleri bulun.

 

Veya bu sağlıklı fikirleri deneyin:

Bir avuç fındık: İyi kalori, protein ve sağlıklı yağlar içerir.

Kaynamış yumurta: Protein, vitamin ve mineral bakımından zengindir.

Taze meyve: Şeker arzusunu gidermek için doğal şeker içerir.

Bazı atıştırmalıklarda “sağlıklı” pazarlama mesajlarına kanmayın.

 

 

Şekerle yüklü kahvaltılık gıdalardan kaçının

Eklenen şeker söz konusu olduğunda kahvaltılık hububat en kötü seçenektir. Bir rapor, en popüler örneklerin bir kısmının eklenen şeker ağırlığının yarısından fazlasını içerdiğini buldu. Rapordaki bir tahıl miktarı, her porsiyonda 12 çay kaşığı (50 gram) üzerinde olup ağırlıkça % 88 oranında şeker içeriği tespit edildi. Dahası, raporda, genellikle “sağlıklı” olarak pazarlanan granolanın ortalama diğer tahıl miktarlarına göre daha fazla şeker içerdiği bulundu.

 

Krep, kek ve reçel gibi popüler kahvaltı gıdalarına da şeker eklenir.Bunun yerine, bu düşük şekerli kahvaltı seçeneklerini deneyin;

 

Yulaf ezmesi: İsterseniz biraz doğranmış meyve ekleyebilirsiniz.

Yoğurt: Meyve ve fındık ekleyerek tüketebilirsiniz.

Yumurta: Haşlanmış veya omlet olarak tercih edebilirsiniz

Avokado: Enerji dolu besinler ve sağlıklı yağlarla doludur.

 

Kahvaltıda yüksek protein ve lif ile düşük şekerli bir seçenek, öğle yemeğine kadar tok hissetmenize yardımcı olur ve gereksiz atıştırmayı önler.

 

Bu konuda

“Zayıflamak için Sabahları Ne Yemeli?”

“Kahvaltıda Tüketilmemesi Gereken Sağlıksız Yiyecekler”

okuyun.

 

 

Etiketleri Okuyun

Ne yazık ki, daha az şeker yemek, tatlı yiyeceklerden kaçınmak kadar kolay değildir. Zaten kahvaltı gevrekleri, granola çubukları ve kuru meyveler de dahil olmak üzere, şeker yüklü yiyecekler hayatımınız çoğunu işgal etmiş durumda.

 

Bununla birlikte, ekmek gibi bazı lezzetli gıdalar çok fazla şeker içerebilir. İki dilim 1.5 çay kaşığı (6 gram) şeker içerebilir.Maalesef, eklenen şekerlerin bir gıda etiketinde tanımlanması her zaman kolay değildir. Mevcut gıda etiketleri, süt veya meyvelerdeki gibi doğal şekerler ile şeker ekstreleri arasında ayrım yapmaz.

 

Bir gıdaya şeker eklenip eklenmediğini görmek için içerik listesine bakmanız gerekecek. Maddeler önce en yüksek yüzdeden başlayarak sıralandığından listede şekerin sıralamasına dikkat etmek de önemlidir. Gıda şirketleri ayrıca şekeri artırmak için 50’den fazla isim kullanıyor ve bu da şekeri fark etmeyi zorlaştırıyor. İşte en yaygın olanlardan bazıları:

 

  • Yüksek fruktozlu mısır şurubu
  • Kamış şekeri veya suyu
  • Maltoz
  • Üzüm şekeri
  • Pirinç şurubu
  • Şeker kamışı
  • Karamel

 

 

Daha fazla protein ve yağ yiyin

Yüksek şeker alımı, artan iştah ve kilo artışı ile bağlantılıdır.Tersine, eklenen şeker düşüklüğü, protein ve yağ açısından yüksek bir beslenme ters etki yapar, açlık ve besin alımını azaltır. Beslenmeye eklenen şeker özellikle de fruktoz, iştahı artar. Beyninize, dolduğunuzu genellikle bildiren sinyaller düzgün çalışmaz, bu da aşırı yeme ve kilo alımına neden olur.

 

Öte yandan, proteininin iştah ve açlığı azalttığı kanıtlanmıştır. Eğer kendinizi tok hissederseniz, şekerin sağladığı hızlı açlık krizlerine yakalanma olasılığınız düşüktür. Proteinin doğrudan gıda isteklerini azalttığı da bilinmektedir. Bir çalışma, beslenmede %25 oranında artan proteinin yeme isteğini % 60 oranında azalttığı bulundu.

 

Yağ, enerji bakımından çok yüksektir. Protein veya karbonhidrat gramı başına 4 kaloriye kıyasla, gram başına 9 kalori içerir.Yüksek yağ alımı da iştah azalması ile ilişkilidir. Bir yiyeceğin yağ içeriğine göre, ağızda ve bağırsaktaki yağ alıcıları sindirim şeklini değiştirir. Bu, iştah azalmasına ve daha az kalori alımına neden olur.

 

Şeker isteğini azaltmak için, et, balık, yumurta, tam yağlı süt ürünleri, avokado ve fındık gibi protein ve yağ açısından zengin gıdaları tüketin.

 

 

Doğal tatlandırıcı kullanın

Bazı insanlarda şeker, uyuşturucu veya alkol kadar bağımlılık yapar. Aslında, çalışmalar, beyne bazı ilaçlarınkine benzer bir şekilde etki yapabileceğini göstermiştir. Şekere bağımlılık, yeme isteği seviyesini artırır, yani bu isteklerini karşılamak için giderek daha fazla tüketilmesi gerekir.

 

Şekeri bırakmaktan muzdarip olmak da mümkündür. Araştırmalar, yüksek bir şeker beslenmesini durdurulmasından sonra sıçanların anksiyete ve depresyon belirtileri gördüğünü bulmuşlardır. Bu, şekeri bırakmanın bazı insanlar için çok zor olabileceğini gösteriyor. Eğer mücadele ediyorsanız, aslında sizin için iyi olan birkaç doğal tatlı alternatif var.

 

Stevia: Stevia rebaudiana adlı bir bitkinin yapraklarından çıkarılır ve neredeyse hiç kalorisi yoktur ve diyabetlilerdeki kan basıncını ve kan şekeri azaltmaya yardımcı olduğu bilinmektedir.

 

Erythritol: Doğada meyve bulunurken, sadece şeker, kalorisinin % 6’sını içerir, ancak çok tatlıdır, bu yüzden sadece az miktarda tüketmelisiniz. Ayrıca kan şekerinin yükselmesine neden olmaz .

 

Xylitol: Birçok meyve ve sebzede doğal olarak bulunan bir tatlandırıcıdır, fruktoz içermez, bu nedenle kan şekeri artışlarına neden olmaz.

 

Şeker alımını kestikten sonra, daha az tatlı gıdalardan zevk almaya alışırsınız.

 

 

Evde şekerli gıdalar bulunmasın

Evde yüksek şekerli yiyecekler tutarsanız, onları yeme ihtimaliniz yüksektir. Şekeri yemek için sadece kiler ya da buzdolabına kadar gitmek zorunda kalırsanız, kendinizi durdurmanız çok fazla irade ister. Her ne kadar aperatifler ve tatlı yiyecekler için isteklilik günün veya gecenin herhangi bir saatinde ortaya çıkabilirse de akşamları daha kötü olur.

 

Kanıtlar, sirkadiyan ritminizin veya iç saatinizin, akşamları tatlı ve nişastalı gıdalara olan açlığı ve arzuyu arttırdığını gösteriyor. Tatlı bir şeyler yemenin gereğini hissettiğinizde kendinizi nasıl rahatsız edebileceğinizi düşünmek önemlidir.

 

Çalışmalar bulmaca yapmak gibi dikkat dağılmanın istekliliğin azaltılmasında çok etkili olabileceğini göstermiştir.Bu işe yaramazsa, bunun yerine onunla uğraşmak için evde biraz sağlıklı, az şekerli aperitifler bulundurmaya çalışın.

 

 

Aç olduğunuzda alışverişe gitmeyin

Aç olduğunuzda şimdiye kadar alışveriş yapmışsanız, neler olabileceğini bilirsiniz. Sadece daha fazla yiyecek satın almazsanız, aynı zamanda alışveriş sepetinize daha az sağlıklı seçenekler koymaya meyilli olursunuz.

 

Aç olduğunuzda alışveriş yaparken sadece satın alınan gıdayı artırmakla kalmaz, aynı zamanda satın aldığınız gıdaları da etkilersiniz.Kontrollü bir çalışmada, 68 katılımcı beş saat boyunca aç kaldı. Katılımcıların yarısına, alışverişe başlamadan önce istedikleri kadar kraker yemelerine izin verilirken, diğer yarısı boş bir karnınla alışverişe başladı. Aç grubun daha az aç olanlara kıyasla daha fazla kalorili ürün satın aldığı bulundu.

 

 

Yeterli uyuyun

İyi uyku alışkanlıklarınız sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir. Zayıf uyku, depresyon, zayıf konsantrasyon ve azalmış bağışıklık işleviyle bağlantılıdır.Uyku eksikliği ile obezite arasındaki bağlantı çok iyi bilinmektedir. Ancak son zamanlarda, araştırmacılar, uyku eksikliğinin yediğiniz yiyecek türlerini de etkilediğini keşfetti.

 

Bir çalışma bu fenomeni 23 sağlıklı erişkinde inceledi. Onların beyinleri fonksiyonel manyetik rezonans görüntüleme (fMRI) kullanılarak tam gece uykudan sonra ve ardından uykusuz bir gece izlenerek tarandı.

 

Araştırmacılar, karar vermeyi kontrol eden beynin bir parçası olan frontal lobun işlevinin uykusuz bir geceden sonra bozulduğunu buldular.Dahası, beyindeki ödülleri yanıtlayan ve motivasyonu ve arzuyu kontrol eden beyin alanı uyarıldı.

 

Bu değişiklikler katılımcıların yüksek kalorili, tatlı ve tuzlu gıdaları uykudan mahrum kaldıklarında tercih ettikleri anlamına geliyordu.

 

Bir başka araştırmada, geç yatan ve tam bir gece uykusu almayan insanların daha önce yattıkları ve tam bir uyku çekenlere kıyasla  daha fazla kalori, önemsiz gıda ve soda ve daha az meyve ve sebze tükettiği bulundu.

 

Bu yüzden erken yatmak ve iyi uyku, şeker alımını azaltmaya yardımcı olabilir.

 

Sonuç olarak;

Beslenmedeki aşırı şeker inanılmaz derecede zararlı olabilir ve kanser, tip 2 diyabet, kalp rahatsızlığı ve obezite gibi birçok kronik hastalığa bağlıdır.

 

Beslenmenizdeki tatlılar ve gazlı içecekler gibi belirgin şeker kaynaklarını önlemek çok önemlidir, aynı zamanda soslar, az yağlı gıdalar ve “sağlıklı” aperitifler de dahil olmak üzere bazı yaygın işlenmiş gıdalardaki gizli şekerden haberdar olmak önemlidir.

 

Şeker alımını kontrol etmek ve fazla miktarda tüketmemek için yüksek oranda işlenmiş alternatifler yerine sağlıklı gıdalara dayanan bir beslenme uygulayın.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın