Savaşçı Diyeti Nedir ve Nasıl Yapılır?

 

 

Belli süreler aç kalmayı gerektiren oruç, dini ve sağlık amaçlı eski zamanlardan beri kullanılan bir uygulamadır.

 

Oruç eski bir geçmişe sahip olmasına rağmen, son yıllarda bir kilo verme aracı olarak popüler hale gelmiştir.

 

Savaşçı Diyeti, “az yemek” ve “çok yemek” döngülerini içeren ve oruç yöntemiyle kilo vermeyi hedefleyen bir diyet planıdır. Kilo vermek ve enerji seviyelerini ve zihinsel gücü geliştirmek için etkili bir yol olduğu söylenmektedir.

 

Ancak, bazı sağlık uzmanları bu oruç yönteminin aşırı ve gereksiz olduğunu iddia etmektedir.

 

Bu yazıda, sağlığınızı geliştirmek için güvenli ve etkili bir yol olup olmadığını belirlemek amacıyla Savaşçı Diyeti, ingilizcedeki adıyla “Warrior Diet” hakkında bilmeniz gereken her şey anlatılmaktadır.

 

 

Savaşçı Diyeti Nedir?

Savaşçı Diyeti, 2001 yılında, fitness ve beslenme alanına giren İsrail Özel Kuvvetleri’nin eski bir üyesi olan Ori Hofmekler tarafından oluşturuldu.

 

Bu diyet, belirli bir süre boyunca azalmış kalori alımının olduğu dönemleri içeren bir aralıklı oruç türü olarak kabul edilir.

 

Savaşçı Diyeti, gün boyunca az tüketen ve daha sonra gece ziyafet gibi yiyen eski savaşçıların yeme kalıplarını baz almaktadır.

 

Kurucusuna göre, gıda alımını azaltarak vücudu streslendirerek “hayatta kalma içgüdülerini” tetikleyerek “yediğimiz, hissettiğimiz, gerçekleştirdiğimiz ve baktığımız şekli iyileştirmek” için tasarlanmıştır.

 

Bu diyeti takip eden insanlar günde 20 saat oruç tutmakta, daha sonra gece istedikleri kadar yiyecek tüketmektedir.

 

20 saatlik oruç süresince, diyeti yapanların küçük miktarlarda süt ürünleri, haşlanmış yumurta ve çiğ meyve ve sebzelerin yanı sıra aşırı miktarda kalori içermeyen sıvı tüketmelerine izin verilir.

 

20 saat sonra, insanlar dört saatlik bir aşırı yeme süresi içinde istedikleri yiyecekleri yiyebilirler. Ancak, işlenmemiş, sağlıklı ve organik gıdalar olması şartıyla.

 

Savaşçı Diyetinin sunduğu bu yemek yeme yönteminin, yağları eriterek, konsantrasyonu artırdığı, enerji seviyelerini artırdığı ve hücresel onarımı harekete geçirdiği iddia ediliyor.

 

 

Faydaları var mı?

Savaşçı Diyetin, doğrudan faydasını  desteklemek için herhangi bir araştırması yok ancak aralıklı orucun faydaları olduğu bilinmektedir.

 

Her ne kadar Savaşçı Diyeti diğerlerine göre biraz daha aşırı olsa da, 16: 8 yönteminde (16 saat oruç tutmak ve kalan 8 saatte yemek yemek) daha sık rastlanan aralıklı oruç türleri, bu yöntemin daha basit bir versiyonu.

 

Bu nedenle, aralıklı oruçtan kaynaklanan faydaların da Savaşçı Diyetine uygulandığını söyleyebiliriz.

 

 

 

 

Kilo Kaybı Sağlar

20 saatlik açlık döngüleri de dahil olmak üzere çeşitli aralıklarla yapılan oruç, kilo kaybı sağlar.

 

Savaşçı Diyetini takip eden bir çalışma (20 saat oruç), akşamları dört saatten fazla yemek tüketenlerin, gün boyunca öğünlerde aynı miktarda kalori tüketenlerden daha fazla kilo kaybına maruz kaldıklarını buldu.

 

Dahası, günde bir öğün yemek yiyenler, yağ kütlesini önemli ölçüde azalttılar.

 

Altı çalışmanın yakın tarihli bir gözden geçirmesi, 3 ila 12 ay arasında değişen aralıklı oruç çeşitlerinin, diyet müdahalesinden, kilo kaybını teşvik etmede daha etkili olduğu sonucuna varmıştır.

 

Ancak, kalori alımının azaltılması, Savaşçı Diyetinin en yaygın sonucu olmasına rağmen, bu yeme modelini izleyen bazı insanlar, dört saatlik aşırı beslenme döneminde teknik olarak çok fazla kalori tüketebilir ve bu da insanlara kilo aldırılabilir.

 

 

Oruç beyin sağlığını geliştirir

Savaşçı Diyeti, beyin sağlığını iyileştirmek için bir yol olarak gösterilmektedir. Aralıklı oruçla ilgili bilimsel çalışmalara dayanan bazı gerçekler vardır.

 

Aralıklı oruç, beyin fonksiyonunuzu etkileyen iltihaplı yolların düzenlenmesinde faydalı bulunmuştur.

 

Örneğin, hayvan çalışmaları aralıklı orucun, hafızayı ve öğrenmeyi olumsuz etkileyebilen interlökin 6 (IL-6) ve tümör nekroz faktörü alfa (TNF-a) gibi inflamatuar belirteçleri azalttığını göstermiştir.

 

Diğer hayvan çalışmalarında aralıklı orucun Alzheimer hastalığına karşı koruyucu bir etkiye sahip olduğu bulunmuştur.

 

 

İnflamasyonu Azaltır

Oksidatif stresin neden olduğu inflamasyonun, kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanserler gibi birçok hastalığın nedeni olduğu düşünülmektedir.

 

Çalışmalar, aralıklı orucun vücudunuzdaki inflamasyonu azaltmanın etkili bir yolu olabileceğini göstermiştir.

 

34 sağlıklı erkekte yapılan bir çalışmada, 16: 8 aralıklı açlık yönteminin , TNF-α ve interlökin 1 beta (IL-1β) düzeylerini azalttığı, inflamasyonu destekleyen maddeler olduğu bulunmuştur.

 

50 kişide yapılan bir başka çalışmada, Ramazan ayında oruç tutanların, oruç tutmayan bireylere kıyasla, IL-6, C-reaktif protein (CRP) ve homosistein iltihap belirteçlerinin anlamlı düzeyde daha düşük olduğu bulunmuştur.

 

 

Oruç Kan Şekeri Kontrolünü İyileştirir

Bazı çalışmalar, aralıklı orucun, tip 2 diyabetli hastalarda kan şekeri kontrolünü geliştirebileceğini bulmuştur.

 

Tip 2 diyabetli 10 kişide yapılan bir çalışmada, günde 18–20 saatlik açlık hedefinin, vücut ağırlığında belirgin bir azalmaya ve önemli derecede iyileşen açlık ve yemek sonrası kan şekeri kontrolü sağladığı bulunmuştur.

 

Bununla birlikte, yakın zamanda yapılan bir başka çalışma, aralıklı orucun kan şekeri düşürücü ilaçların daha düşük dozlarda kullanıldığında bile hipoglisemi (düşük kan şekeri) olasılığını artırdığını göstermiştir.

 

Buna rağmen, güvenli bir şekilde kan şekeri seviyelerinin düşürülmesi faydalıdır, hipoglisemi tehlikeli olabilir ve ciddi komplikasyonlara yol açabilir.

 

Bu nedenle, aralıklı orucu denemekle ilgilenen diyabetli kişiler önce doktorlarına danışmalıdır.

 

 

Savaşçı Diyetinin Potansiyel Tehlikeleri

Savaşçı Diyetin potansiyel sağlık yararlarına rağmen, bu şekilde yeme tarzı bazı tehlikeler barındırır.

 

 

Bazı Kişilerin Yapması Zordur

Savaşçı Diyetinin en belirgin kısıtlaması, önemli öğünlerin dört saatlik süreyle kısıtlanmasıdır. Bu, özellikle kahvaltı ya da öğle yemeğine çıkmak gibi normal sosyal aktivitelere katılırken zor olabilir.

 

Bazı insanlar 20 saatlik bir süre boyunca çok az miktarda kalori tüketirken kendilerini iyi hissederken, diğerleri bu tarz yemeğin yaşam tarzları için ideal olmadığını fark edebilir.

 

 

Birçok kişi için uygun değil

Savaşçı Diyeti, herkesin takip etmesi gereken bir yemek şekli değildir. Bu tür aralıklı oruç tutmak da dahil olmak üzere birçok kişi için uygun değildir. Bunlar:

 

  • Çocuklar
  • Hamile veya emziren kadınlar
  • Tip 1 diyabet, kalp yetmezliği veya bazı kanserler gibi hastalıkları olan kişiler
  • Aşırı spor yapanlar
  • Yeme bozukluğu olan insanlar veya düzensiz yeme geçmişi olanlar
  • Düşük kilolu insanlar

 

Ayrıca, bazı araştırmalar aralıklı açlığın kadın hormonlarını erkeklerden daha fazla etkileyebileceğini düşündürmektedir.

 

Bazı kadınlar olumsuz etkiler yaşamadan aralıklı açlık yapabilir. Bununla birlikte, bazıları uykusuzluk, kaygı, düzensiz dönemler ve üreme sağlığı rahatsızlıkları gibi hoş olmayan yan etkiler yaşayabilir.

 

 

Düzensiz Beslenmeye Neden Olabilir

Savaşçı Diyeti, birçok insan için sorun yaratabilecek aşırı yemek tarzını benimsemektedir.

 

Ori Hofmekler, “hoş bir şey hissettiğinizde” yemeyi kesmeyi bilmeniz gerektiğini söylese de, bu herkes için sağlıklı beslenme uygulamalarına dönüşmeyebilir.

 

Savaşçı Diyeti, özellikle düzensiz yeme riskini taşıyanlarda, aşırı yeme ve yediğini çıkarma davranışlarına yol açabilir

 

Büyük miktarlarda yiyeceklerin çiğnenmesi, ruhsal sağlığı ve vücut imajını olumsuz yönde etkileyebilecek pişmanlık ve utanç duygularına da yol açabilir.

 

 

Olumsuz yan etkilere yol açabilir

Savaşçı Diyeti, bazıları için şiddetli olabilecek yan etkilere yol açabilir. Potansiyel yan etkiler şunlardır:

 

  • Yorgunluk
  • Baş dönmesi
  • Enerji düşüklüğü
  • Baş dönmesi
  • Kaygı
  • Uykusuzluk hastalığı
  • Aşırı açlık
  • Düşük kan şekeri (hipoglisemi)
  • Kabızlık
  • Bayılma
  • Sinirlilik
  • Hormonal dengesizlik
  • Kilo almak

 

Buna ek olarak, birçok sağlık uzmanı, Savaşçı Diyeti gibi aralıklı bir oruç planını uygularken diyeti yapanların yeterli besin almadıklarını savunuyorlar.

 

Ancak, sağlıklı, besleyiciliği yoğun gıdalar seçildiği ve kalori ihtiyaçları karşılandığı sürece, Savaşçı Diyetini takip ederken besin seçimlerinizi dikkatlice planlayarak besin ihtiyaçları karşılanabilir.

 

 

Savaşçı Diyeti Nasıl Yapılır?

Hofmekler, Savaşçı Diyeti yapan herkesin “vücudun enerji için yağ kullanabilme yeteneğini geliştirmek” için üç haftalık üç aşamalı bir planı izlemesini tavsiye ediyor.

 

 

Faz I (bir hafta): “Detoks”

  • Sebze suları, berrak et suyu, süt ürünleri (yoğurt, süzme peynir), haşlanmış yumurta ve çiğ meyve ve sebzeleri 20 saat boyunca tüketin.
  • Dört saatlik aşırı yeme süresi boyunca, yağ ve sirke sosu ile bir salata yiyin, ardından büyük veya çok sayıda bitkisel protein (fasulye), buğdaysız kepekli tahıllar, az miktarda peynir ve pişmiş sebzeler tüketin.
  • Gün boyunca kahve, çay, su ve az miktarda süt tüketilebilir.

 

 

Faz II (ikinci hafta): “Yüksek Yağ”

  • Sebze suları, berrak et suyu, süt ürünleri (yoğurt, süzme peynir ), haşlanmış yumurta ve çiğ meyve ve sebzeleri 20 saat boyunca tüketin.
  • Akşam dört saatlik aşırı yeme süresi boyunca, yağ ve sirke sosu ile bir salata yiyin, ardından yağsız hayvan proteini, pişirilmiş sebzeler ve en az bir avuç kuruyemiş yiyin.
  • Faz II sırasında hiçbir hububat veya nişasta tüketilmemesi gerekir.

 

 

Faz III (Üçüncü hafta): “Yağ Kaybını Sonlandırmak”

Bu faz yüksek karbonhidrat dönemleri ve yüksek protein alımı arasında geçiş yapar.

  • 1–2 gün karbonhidrat
  • 1–2 gün yüksek protein ve düşük karbonhidrat
  • 1–2 gün karbonhidrat
  • 1–2 gün yüksek protein ve düşük karbonhidrat

 

Yüksek karbonhidratlı günlerde:

  • Sebze suları, berrak et suyu, süt ürünleri (yoğurt, süzme peynir), haşlanmış yumurta ve çiğ meyve ve sebzeler üzerinde 20 saat boyunca yiyin.
  • Dört saatlik aşırı yemek süresi boyunca, yağ ve sirke sosu ile bir salata yiyin, ardından pişmiş sebzeler, az miktarda hayvansal protein ve mısır, patates, makarna, arpa veya yulaf gibi bir ana karbonhidrat tüketin.

 

Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı günlerde:

  • Sebze suları, berrak et suyu, süt ürünleri (yoğurt, süzme peynir), haşlanmış yumurta ve çiğ meyve ve sebzeleri 20 saat boyunca tüketin.
  • Akşam dört saatlik aşırı yeme süresi boyunca, yağ ve sirke sosu ile bir salata yiyin. Daha sonra pişirilmiş, nişastalı bir sebzeye içeren 227-454 gram hayvansal protein tüketin.
  • Faz-III de aşırı yeme sırasında sırasında tahıllar veya nişastalar tüketilmemesine rağmen, tatlı olarak az miktarda taze tropikal meyve yenebilir.

 

Hofmekler, diyet yapanların üç aşamayı tamamladığında, bunları baştan başlatmalarını önerir.

 

Savaşçı Diyetinde porsiyon boyutlarının belirsiz olduğunu ve ayarlanmış bir kalori kısıtlaması olmadığını unutmayın.

 

Hofmekler , bu diyet planının bir parçası olarak probiyotikler ve amino asitler gibi diğer takviyelerle birlikte günlük bir multivitamin almanızı önerir.

 

Diyeti uygulayanların ayrıca, yağ kaybını teşvik etmek ve gün boyunca bol su ile nemli kalmak için rutinlerine güç ve hız eğitimi de dahil olmak üzere egzersizi dahil etmeleri önerilir.

 

 

Ne Yemeli ve Ne Yememeli?

Diyeti yapanların istedikleri yiyecekleri tüketmelerine izin verilmesine rağmen, besleyici, organik gıdalar teşvik edilirken, işlenmiş gıdalar, koruyucular, ilave edilmiş şekerler ve yapay tatlandırıcılar kullanılmamalıdır.

 

Az yemek yediğiniz sürede şunları yiyebilirsiniz:

 

Meyveler: Elma, muz, kivi, mango, şeftali, ananas, vb.

 

Sebze suları: Pancar, havuç, kereviz vb.

 

Et suyu: Tavuk, sığır eti vb.

 

Çiğ sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler, havuç, biber, mantar, soğan vb.

 

Soslar: Az miktarda zeytinyağı, elma sirkesi vb.

 

Süt: Süt, yoğurt, süzme peynir vb.

 

Protein: Haşlanmış yumurta

 

İçecekler: Su, kahve, çay vb.

 

Aşırı yeme aşamasında yiyebilecekleriniz:

 

Pişmiş sebzeler: Karnabahar, Brüksel lahanası, kabak, yeşillik vb.

 

Proteinler: Tavuk, biftek, balık, hindi, yumurta vb.

 

Nişastalar: Fasulye, patates, mısır, tatlı patates vb.

 

Tahıllar: Yulaf, kinoa, makarna, ekmek, arpa vb.

 

Süt: Süt, peynir, yoğurt vb.

 

Yağlar: Kuruyemiş, zeytinyağı vb.

 

Kaçınılması gereken yiyecekler:

 

  • Şeker
  • Kurabiye ve kek
  • Cips
  • Fast food
  • Kızarmış yiyecekler
  • İşlenmiş etler
  • Rafine edilmiş karbonhidratlar
  • Yapay tatlandırıcılar
  • Meyve suyu ve soda gibi şekerli içecekler

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın