Sarkopeni(Yaşlanmaya Bağlı Kas Erimesi) ile Nasıl Mücadele Edilir?

 

Sarkopeni, kas kaybı olarak da bilinir, 50 yaşın üzerindeki erişkinlerin % 10’unu etkileyen yaygın bir durumdur. Yaşam kalitesini düşürebilirken, durumu önlemek ve hatta tersine çevirmek için uygulayabileceğiniz eylemler vardır.

 

Sarkopeninin bazı nedenleri yaşlanmanın doğal bir sonucudur ancak bazıları önlenebilir. Sağlıklı bir beslenme ve düzenli egzersiz sarkopeniyi tersine döndürebilir, yaşam süresini ve yaşam kalitesini artırabilir.

 

Bu yazıda sarkopeniye neyin neden olduğu ve sarkopeniyle mücadelenin bazı yolları açıklanmaktadır.

 

 

Sarkopeni Nedir?

Sarkopeni, kelimenin tam anlamıyla “et eksikliği” anlamına gelir. Yaşa bağlı kas dejenerasyonunun 50 yaşın üzerindeki insanlarda daha yaygın hale geldiği bir durumdur.

 

Orta yaştan sonra yetişkinler, her sene kas gücünün % 3’ünü kaybeder. Bu, birçok rutin etkinliği gerçekleştirme yeteneklerini sınırlar.

 

Ne yazık ki, normal kas kuvveti olan bireylere kıyasla, sarkopeniye maruz kalanlarda ömür süresi kısalır.

 

Sarkopeni, kas hücresi büyümesi sinyalleri ile parçalanma sinyalleri arasındaki dengesizlikten kaynaklanır. Hücre büyüme süreçlerine “anabolizma” denir ve hücre parçalanma süreçlerine “katabolizma” adı verilir.

 

Örneğin, büyüme hormonları, kasları bir büyüme, stres veya yaralanma, yıkma ve iyileşme döngüsü boyunca sabit tutmak için proteini yok eden enzimlerle birlikte hareket eder.

 

Bu döngü her zaman ortaya çıkar ve her şey düzgün bir hale geldiğinde kas, zaman içinde gücünü korur.Bununla birlikte, yaşlanma sırasında vücut normal büyüme sinyallerine direnir ve dengeyi katabolizmaya ve kas kaybına doğru kaydırır.

 

 

 

 

Kas Kaybını Hızlandıran Faktörler

Yaşlanma sarkopeninin en yaygın nedeni olmasına rağmen, diğer faktörler de kas anabolizması ve katabolizma arasındaki dengesizliği tetikleyebilir.

 

 

Hareketsizlik, Yerleşik Yaşam Şekli

Kas boşaltımı sarkopeninin en güçlü tetikleyicilerinden biridir ve daha hızlı kas kaybına ve zayıflamaya yol açar.Yaralanma veya hastalıktan sonra yatak istirahati veya hareketsizlik hızlı kas kaybına neden olur.

 

Daha az etkili olmakla birlikte, 2-3 hafta boyunca azalmış yürüme ve diğer düzenli etkinlikler kas kütlesini ve gücünü azaltmak için de yeterlidir.

 

Azalan etkinlik dönemleri kısır döngü haline gelebilir. Kas gücü azalır; bu da yorgunluğa neden olur ve normal aktiviteye dönmeyi zorlaştırır.

 

 

Dengesiz Beslenme

Yetersiz kalori ve protein sağlayan bir beslenme, kilo kaybı ve azalmış kas kütlesi ile sonuçlanır. Ne yazık ki, düşük kalorili ve düşük proteinli diyetler, tat hissi değişiklikleri, dişlerde sorunlar, diş etleri ve yutkunma sorunları nedeniyle yaşlanma ile daha sık görülür.

 

Bilim insanları, sarkopeniyi önlemeye yardımcı olmak için her bir öğünde 25-30 gram protein tüketilmesini önerir.

 

 

İnflamasyon

Yaralanma veya hastalıktan sonra, iltihaplanma, hasar gören hücre gruplarını yıkmak ve yeniden inşa etmek için vücuda sinyal gönderir.

 

Kronik ya da uzun süreli hastalıklar, kas kaybına yol açan normal çözülme ve iyileşme dengesini bozan iltihaplanma ile sonuçlanabilir.

 

Örneğin, kronik obstrüktif akciğer hastalığından (KOAH) kaynaklanan uzun süreli inflamasyonlu hastalar üzerine yapılan bir araştırmada da hastaların kas kütlesinde azalma olduğu gösterildi.

 

Uzun süreli iltihaplanmaya neden olan diğer hastalıklara örnek olarak romatizmal artrit, Crohn hastalığı veya ülseratif kolit gibi bağırsak iltihabı hastalıkları, lupus, vaskülit, ciddi yanıklar ve tüberküloz gibi kronik enfeksiyonlar bulunur.

 

11.249 yaşlı erişkin üzerinde yapılan bir araştırma, inflamasyonun bir göstergesi olan C-reaktif proteininin kan seviyelerinin sarkopeniyi şiddetle tetiklediğini bulmuştur.

 

 

Şiddetli Stres

Sarkopeni, vücuda stres yaratan diğer sağlık koşullarında da daha sık görülür. Örneğin, kronik karaciğer hastalığı olan kişilerde ve kronik kalp yetmezliği olanların % 20’sine kadar olanlarında sarkopeni görülür. Kronik böbrek hastalığında, vücut üzerindeki stres ve azalmış aktivite, kas kaybına yol açar.

 

Kanser ve kanser tedavileri aynı zamanda vücuda büyük stres yaratarak sarkopeni oluşturur.

 

 

Sarkopeni Nasıl Anlaşılır?

Sarkopeninin belirtileri, kas gücünün azalması sonucudur. Sarkopeninin erken belirtileri, fiziksel olarak daha zayıf hissetmek ve alışılmış nesneleri kaldırmakta zorlanmadır.

 

Çalışmalarda sarkopeniyi teşhis etmeye yardımcı olmak için bir el kavrama gücü testi yapılmıştır ve bazı kliniklerde kullanılabilir.

 

Azalan güç, diğer yollarla da kendini gösterebilir; daha yavaş yürümek, daha kolay tükenmek ve aktif olmaya daha az ilgi duymak da bunlara dahildir.

 

Denemeden kilo vermek, sarkopeninin bir işareti olabilir. Bununla birlikte, bu işaretler diğer tıbbi koşullarda da ortaya çıkabilir. Buna rağmen, bunlardan bir veya daha fazlasına maruz kalırsanız ve nedenini açıklayamıyorsanız, bir sağlık uzmanıyla konuşun.

 

 

Egzersiz Sarkopeniyi Tersine Çevirebilir

Sarkopeniyle mücadelenin en güçlü yolu, kaslarınızı aktif tutmaktır. Aerobik egzersiz, direnç antremanı ve denge eğitiminin kombinasyonları, kas kaybını önleyebilir ve hatta tersine çevirebilir.

 

Bu yararları elde etmek için haftalık en az iki ila dört egzersiz seansı gerekebilir.Her tür egzersiz faydalıdır, ancak bazıları diğerlerinden daha fazla faydalıdır.

 

 

Direnç Egzersizleri

Direnç eğitimi, halter kaldırma, direnç bantlarına karşı çekme veya vücudun yer çekimine karşı hareket etmesini içerir.

 

Direnç egzersizi uyguladığınızda, kas liflerindeki gerginlik, güç artışına yol açan büyüme sinyalleriyle sonuçlanır. Direnç egzersizi de büyümeyi teşvik eden hormonların etkisini arttırır.

 

Bu sinyaller hem kas proteinlerinin hem de yeni proteinler üreterek ve mevcut kasları güçlendiren “uydu hücreleri” adı verilen özel kas kök hücrelerini açarak kas hücrelerinin büyümesine ve onarılmasına neden olur.

 

Bu süreç sayesinde, direnç egzersizi kas kütlesini arttırmanın ve kaybını önlemenin en doğrudan yoludur.65-94 yaşları arasındaki 57 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, haftada üç kez direnç egzersizi uygulamasının, kas gücünü 12 hafta boyunca arttırdığını gösterdi.

 

 

Fitness

Aerobik egzersiz ve dayanıklılık egzersizleri de dahil olmak üzere kalp atış hızınızı arttıran sürekli egzersiz, aynı zamanda sarkopeniyi de kontrol edebilir. Sarkopeninin tedavisi veya önlenmesi için aerobik egzersize yönelik çoğu çalışma, kombinasyon egzersiz programının bir parçası olarak direnç ve esneklik egzersizleri de içermektedir.

 

Bu kombinasyonlar, direnç egzersizi olmayan aerobik egzersizin faydalı olup olmayacağı konusunda sıklıkla belli olmamasına rağmen, sürekli olarak sarkopeniyi önlemek ve tersine çevirmek için gösterilmiştir.

 

Bir çalışma 50 yaş üstü 439 kadında  aerobik egzersizin etkilerini inceledi.Çalışma, haftanın beş günü bisiklet sürmek, koşu yapmak veya yürüyüş yapmak suretiyle artmış kas kütlesi buldu. Kadınlar bu faaliyetlerin günde 15 dakikasıyla başlayıp 12 ay boyunca 45 dakikaya yükseldi.

 

 

Yürüyüş

Yürüme, sarkopeniyi önleyebilir hatta tersine çevirebilir ve çoğu insanın yaşadığı her yerde özgürce yapabileceği bir faaliyettir.

 

65 yaş üstü 227 Japon yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, altı aylık yürüyüşün, özellikle kas kütlesi düşük olanlarda artmış kas kütlesi bulduğunu ortaya koydu.

 

Her bir katılımcının yürüdüğü mesafe farklıydı ancak günlük toplam mesafelerini her ay % 10 oranında artırmaya teşvik edildi.

 

60 yaşın üzerindeki 879 yetişkin üzerinde yapılan bir başka araştırmada, daha hızlı yürümenin sarkopeni olma ihtimalinin daha düşük olduğu tespit edildi.

 

 

Sarkopeniyle Mücadele Eden Besin Öğeleri

Kalori, protein veya bazı vitaminler ve mineraller yetersizse, kas kaybı riski yüksek olabilir. Bununla birlikte, yetersiz olmasanız bile, bazı önemli besinlerin daha yüksek dozlarda alınması kas büyümesini teşvik edebilir veya egzersizin faydalarını geliştirebilir.

 

 

Protein

Beslenme yoluyla protein alınması, kas dokusunu doğrudan inşa etmesi ve güçlendirmesi için sinyal gönderir.İnsanlar yaşlandıkça kasları bu sinyalden daha dayanıklı hale gelir, bu nedenle kas büyümesini arttırmak için daha fazla protein tüketmeleri gerekir.

 

Bir çalışma, 70 yaş üzerindeki 33 erkeğin en az 35 gram protein içeren bir yemek yemesi durumunda kas büyümesinin arttığını ortaya koydu.Başka bir araştırma, bir grup genç erkeğin büyümeyi teşvik etmek için yemek başına yalnızca 20 gram protein gerektiğini ortaya koydu.

 

Lösin amino asidi özellikle kas büyümesinin düzenlenmesi için önemlidir. Zengin kaynaklardan olan lösin, peynir altı suyu proteini, et, balık ve yumurta ile soya proteini izolatını içerir.

 

 

D vitamini

D vitamini eksikliği nedeninin sarkopeniyle ilişkili olmasına rağmen, nedenleri tam olarak anlaşılamamıştır.D vitamini takviyeleri almak kas kuvvetini artırabilir ve kas kaybı riskini azaltabilir.

 

Sarkopeniyi önlemek için D vitaminine en iyi doz şu anda belli değil. Tavsiye Edilen Diyet Desteği (BKA) ‘nın % 100’üne kadarını almak güvende, ancak gün ışığından veya takviyeli gıdalardan zaten yeterli miktarda D vitamini alırsanız gerekli olmayabilir.

 

 

Omega-3 Yağ Asitleri

Ne kadar yaşlı olursanız olun, omega-3 yağ asitlerini, deniz ürünleri veya takviyeleri yoluyla tüketirseniz kas gelişiminiz artar.

 

45 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, günlük 2 gramlık bir balık yağı takviyesi ile direnç antrenmanının kombine edildiğinde, kas gücünü balık yağı olmadan yapılan direnç eğitiminden daha fazla buldu.

 

Bu faydanın bir kısmı, omega-3 yağ asitlerinin anti-inflamatuar yararlarına bağlı olabilir. Bununla birlikte, araştırmalar omega-3’lerin kas büyümesini direkt olarak uyarabileceğini öne sürdü.

 

 

Kreatin

Kreatin, normalde karaciğerde üretilen küçük bir proteindir. Vücudunuz eksikliğini önlemeye yeterli olmasına rağmen, beslenmede etten alınan kreatin, ek olarak kas büyümenizde fayda sağlayabilir.Ancak egzersiz olmaksızın kreatin muhtemelen sarkopeniyi etkilemez.

 

Sonuç olarak;

Kas kütlesi kaybı olan sarkopeni, yaşla birlikte daha yaygın hale gelir ve yaşam kalitesini düşürebilir.

 

Yeterli kalori ve yüksek kalitede protein tüketilmesi kas kaybını yavaşlatabilir. Omega-3 ve kreatin takviyeleri de sarkopeniyle mücadelede yardımcı olabilir.

 

Yine de, egzersiz, sarkopeniyi önlemek ve tersine çevirmek için en etkili yoldur.

 

Dayanıklılık egzersizleri, direnç bantları kullanmak, ağırlık kaldırmak gibi vücut egzersizleri özellikle etkilidir.

 

Bununla birlikte, yürüme gibi basit egzersizler bile kas kayıp oranınızı yavaşlatabilir. Günün sonunda en önemli şey aktif olmaktır.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın