En Sağlıklı Baklagiller ve Faydaları

 

 

Baklagil, Fabaceae adı verilen bir bitki ailesinin meyveleri veya tohumlarıdır. Dünya çapında çokça tüketilir ve zengin bir lif ve B vitamini kaynağıdır.

 

Vejetaryen protein kaynağı olarak et yerine geçebilir.

 

Bakliyat, kolesterolü düşürmek, kan şekeri seviyelerini düşürmek ve sağlıklı bağırsak bakterilerini artırmak da dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararına sahiptir.

 

Bu yazıda, yiyebileceğiniz en sağlıklı bakliyat türlerinden bazıları ve sağlık yararları anlatılmaktadır.

 

 

 

Nohut

 

Nohut, lif ve proteinin mükemmel bir kaynağıdır.

 

Birçok bilimsel araştırma, nohut gibi baklagillerin özellikle beslenmedeki kırmızı et ile değiştirildiklerinde kilo verme, kalp hastalığı için risk faktörleri ve potansiyel olarak kanser riski düzeylerine yardımcı olabileceğini göstermiştir.

 

Bir fincan (164 gram) pişmiş nohut şu besin öğelerine sahiptir:

 

  • Kalori: 269
  • Protein: 14.5 gram
  • Fiber: 12.5 gram
  • Folat (vitamin B9): RDI’nin% 71’i
  • Manganez: RDI’nin% 84’ü
  • Bakır: RDI’nin% 29’u
  • Demir: RDI’nın% 26’sı

 

Nohut diğer yüksek karbonhidratlı gıdalara kıyasla kan şekerini düşürmede ve insülin duyarlılığını arttırmada özellikle faydalıdır.

 

19 kadın üzerinde yapılan bir araştırmada, 50 gram nohut içeren bir yemek yiyenlerin, aynı miktarda beyaz ekmek ya da diğer buğday içeren gıdalar yiyenlere kıyasla kan şekeri ve insülin düzeyleri önemli derecede daha düşüktü.

 

Benzer şekilde, 45 kişiden oluşan bir başka araştırmada, 12 hafta boyunca haftad728 gram nohut yemeği yemenin insülin düzeylerini önemli ölçüde azalttığını gösterdi.

 

Nohut yemek, kan kolesterol düzeylerini de artırabilir.

 

Bazı çalışmalar nohutun hem kalp hastalığının risk faktörleri olan hem toplam kolesterolü hem de “kötü” düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü azaltabileceğini göstermiştir.

 

Bağırsağınız ve içerisindeki yararlı bakteriler sağlığınızın birçok yönünde önemli bir rol oynamaktadır, bu yüzden bağırsak dostu lif içeren gıdaları yemeniz son derece yararlıdır.

 

Bir takım çalışmalar, nohut içeren diyetlerin bağırsak işlevini geliştirmesine ve bağırsaklardaki kötü bakteri sayısını azaltabileceğini göstermiştir.

 

 

 

Mercimek

 

Mercimek, büyük oranda vejetaryen protein kaynağıdır ve çorbaların ve salataların vazgeçilmez besinidir. Ayrıca bazı sağlık yararları olabilir.

 

 

 

Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek şu besin öğelerine sahiptir:

 

  • Kalori: 230
  • Protein: 17.9 gram
  • Lif: 15.6 gram
  • Folat (vitamin B9): RDI’nin % 90’ı
  • Manganez: RDI’nin % 49’u
  • Bakır: RDI’nin % 29’u
  • Tiamin (B1 vitamini): RDI’nin % 22’si

 

Nohuta benzer şekilde mercimek, diğer gıdalara kıyasla kan şekerini azaltmaya yardımcı olabilir.

 

24 erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, mercimek içeren makarna ve domates sosu verilenler, yemek sırasında önemli ölçüde daha az yedi ve aynı yemekleri mercimek olmaksızın yiyenlerden daha düşük kan şekeri seviyesine sahiptiler.

 

Bu faydalar, mercimeğin bağırsaklar üzerindeki etkilerine bağlı olabilir.

 

Bazı araştırmalar, mercimeğin, sindirime yardımcı olabileceğini ve kan şekerindeki ani artışları önleyebileceğini, bağırsak işlevini geliştirerek ve midenin boşalma hızını yavaşlatarak bağırsak sağlığına katkıda bulunduğunu göstermiştir.

 

 

 

Bezelye

 

Bezelye de bir baklagil türüdür ve bir takım farklı türleri vardır.

 

Bir fincan (160 gram) pişmiş bezelye aşağıdaki besin öğelerine sahiptir:

 

  • Kalori: 125
  • Protein: 8,2 gram
  • Lif: 8.8 gram
  • Folat (vitamin B9): RDI’nin % 24’ü
  • Manganez: RDI’nin % 22’si
  • K vitamini: RDI’nin % 48’i
  • Tiamin (B1 vitamini): RDI’nin % 30’u

 

Diğer birçok bakliyat gibi, bezelye de lif ve protein açısından mükemmel bir kaynaktır. Bir çok araştırma, bezelye lifini ve takviyeler olarak kullanılabilen proteinin, bir dizi sağlık yararına sahip olduğunu göstermiştir.

 

Aşırı kilolu ve yüksek kolesterollü 23 kişiden oluşan bir çalışma, 28 gün boyunca günde 50 gram bezelye unu yedi, buğday ununa kıyasla insülin direncinde ve göbek yağında önemli ölçüde düşüşler yaşadılar.

 

Bezelye unu ve bezelye lifi, bir yemekten sonra insülin ve kan şekerindeki artışı azaltarak, kan trigliseridlerini düşürerek ve tokluk duygularını arttırarak diğer çalışmalarda da benzer faydalar göstermiştir.

 

Lif, bağırsağınızdaki sağlıklı bakterileri beslediğinden, bezelye lifi de bağırsak sağlığını iyileştirebilir. Bir çalışma, yaşlı insanlarda dışkı sıklığını artırabileceğini ve müshil kullanımını azalttığını gösterdi.

 

Aynı zamanda bağırsaklarda “Lactobacilli ve Bifidobacteria” gibi sağlıklı bakterilerin gelişmesine de yardımcı olabilir. Bu bakteriler, bağırsak sağlığını geliştirmeye yardımcı olan kısa zincirli yağ asitleri üretir.

 

 

 

Barbunya

 

Barbunya fasulyesi en çok tüketilen bakliyat türlerinden biridir ve genellikle pilavla yenir. Birtakım sağlık yararları vardır.

 

Bir bardak (256 gram) pişmiş barbunya fasulyesi şu besin öğelerine sahiptir:

 

  • Kalori: 215
  • Protein: 13.4 gram
  • Lif: 13,6 gram
  • Folat (vitamin B9): RDI’nin % 23’ü
  • Manganez: RDI’nin % 22’si
  • Tiamin (B1 vitamini): RDI’nin % 20’si
  • Bakır: RDI’nin % 17’si
  • Demir: RDI’nin % 17’si

 

Barbunya gibi lif açısından zengin gıdalar , şekerin kana geçişiniyavaşlatır ve bu nedenle kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

 

Tip 2 diyabetli 17 kişiden oluşan bir çalışmada, barbunya yemeğinin, yalnızca pirinçle karşılaştırıldığında kan şekerindeki artışın önemli ölçüde azaldığını buldu.

 

Yüksek kan şekeri ile birlikte, kilo artışı diyabet ve metabolik sendrom için bir risk faktörüdür ancak barbunya bu risk faktörlerini azaltma potansiyeline sahiptir.

 

 

 

Soya fasulyesi

 

Soya fasulyesi , Asya’da sıklıkla tüketilen bir baklagil türüdür. Farklı sağlık yararları vardır.

 

Bir fincan (172 gram) pişmiş soya fasulyesi şu besin öğelerine sahiptir:

 

  • Kalori: 298
  • Protein: 28.6 gram
  • Lif: 10,3 gram
  • Manganez: RDI’nın % 71’i
  • Demir: RDI’nin % 49’u
  • Fosfor: RDI’nin % 42’si
  • K vitamini: RDI’nin % 41’i
  • Riboflavin (B2 vitamini): RDI’nin % 29’u
  • Folat (vitamin B9): RDI’nin % 23’ü

 

Bu besin maddelerine ek olarak, soya fasulyesi, sağlık yararlarının birçoğundan sorumlu olan izoflavon adı verilen yüksek düzeyde antioksidan içerir.

 

Soya fasulyesindeki, izoflavonlarının kanser riskini azalttığını gösteren birçok kanıt var.

 

Bununla birlikte, bu çalışmaların birçoğu gözlemsel, yani katılımcıların beslenmeleri kontrol edilmediği için kanser riskini etkileyen başka faktörler de olabilir.

 

Diğer 21 çalışmanın sonuçlarını birleştiren geniş çaplı bir araştırma, yüksek miktarda soya fasulyesi yenilmesinin, mide ve diğer gastrointestinal kanserler için % 15 oranında daha düşük bir risk ile bağlantılı olduğunu buldu. Soya fasulyesi kadınlarda özellikle etkili görünüyordu.

 

Bir başka çalışma, meme kanserinde soya fasulyesinin benzer sonuçlarını buldu. Bununla birlikte, bu etki çok daha küçüktü ve sonuçlar net değil.

 

Bu yararların birçoğu soya izoflavonlarının fitoöstrojenler olması gerçeğine bağlı olabilir. Bu, menopoz sırasında düşüş eğilimi gösteren vücuttaki östrojen etkisini taklit edebilecekleri anlamına gelir.

 

403 postmenopozal kadın üzerinde yapılmış geniş bir çalışma, iki yıl boyunca izoflavon kullanmanın, kalsiyum ve D vitamininin yanı sıra, menopoz sırasında oluşan kemik yoğunluğundaki azalmayı önemli ölçüde azalttığını tespit etti.

 

Soya proteini ve soya fitoöstrojenleri, kan basıncını ve kan kolesterolünü de içeren kalp hastalıkları için bir dizi risk faktörünün azaltılmasına yardımcı olabilir.

 

 

 

Yer fıstığı

 

Teknik olarak bakıldığında yer fıstığı aslında kuruyemiş değildir. Baklagil olarak sınıflandırılır.

 

Yer fıstığı, tekli doymamış katı yağlar, çoklu doymamış yağlar, protein ve B vitaminleri için iyi bir kaynaktır.

 

Bir yarım fincan (73 gram) fıstık şu besin öğelerine sahiptir:

 

  • Kalori: 427
  • Protein: 17,3 gram
  • Lif: 5,9 gram
  • Doymuş yağ: 5 gram
  • Manganez: RDI’nin% 76’sı
  • Niasin: RDI’nin% 50’si
  • Magnezyum: RDI’nin% 32’si
  • Folat (vitamin B9): RDI’nin% 27’si
  • E Vitamini: RDI’nin% 25’i
  • Tiamin (B1 vitamini): RDI’nin% 22’si

 

Tekli doymamış yağ içeriği yüksek olduğundan , yer fıstığı bir dizi sağlık faydasına sahip olabilir.

 

Birkaç büyük gözlemsel çalışma, yer fıstığı yemenin kalp hastalığı, felç, kanser ve şeker hastalığı gibi birçok farklı nedenden ölüm riskinin düşük olduğunu ortaya koymuştur.

 

İlginçtir, fıstık ezmesinin aynı yararlı etkileri yok gibi görünüyor.

 

Bununla birlikte, bu çalışmalar yalnızca gözlemsel niteliktedir, bu da yer fıstığı yemenin aslında bu risklerin azaltılmasına neden olduğunu kanıtlayamadığı anlamına gelmektedir.

 

Diğer çalışmalar yer fıstığının kan kolesterolü üzerindeki etkisini inceledi.

 

Yüksek kan kolesterollü kadınlardan birinde altı ay boyunca düşük yağlı bir diyetle yer fıstığını yiyenlerde standart düşük yağlı diyetle karşılaştırıldığında daha düşük toplam kolesterol ve daha düşük “kötü” LDL kolesterolü olduğunu buldular.

 

Bununla birlikte, tuza duyarlıysanız, tuzlanmış çeşitlerini değil tuzsuz yer fıstığı tercih edin.

 

Sonuç olarak;

Bakliyatlar lif, protein, B vitaminleri ve diğer birçok önemli vitamin ve minerallerin mükemmel kaynaklarıdır.

 

Kan şekerinin düşürülmesine, kolesterol düzeylerinin yükselmesine ve bağırsakları sağlıklı tutmaya yardımcı olabileceklerine dair iyi kanıtlar vardır.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın