Psyllium ve Sağlığa Etkisi

 

 

Psyllium, bir müshil olarak yaygın olarak kullanılan bir lif türüdür.

 

Çözünür bir lif olması nedeniyle, psyllium tamamen parçalanmadan veya emilmeden sindirim sisteminizden geçebilir.

 

Bunun yerine su emer ve kabızlık, ishal, kan şekeri, kan basıncı, kolesterol ve kilo kaybına fayda sağlayan yapışkan bir bileşik haline gelir.

 

Bu yazı, psyllium ve sağlığınıza faydalar hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

 

 

 

Psyllium Nedir?

 

Psyllium, ağırlıklı olarak Hindistan’da yetişen bir bitki olan Plantago ovata’nın tohumlarından elde edilen çözünür liftir.

 

Bir besin takviyesi olarak kullanılır ve genellikle kabuk, granül, kapsül veya toz şeklinde bulunur.

 

Psyllium kabuğu, çoğunlukla kabızlığı azaltmak için kullanılan bir lif takviyesidir. Metamucil’deki ana aktif bileşendir.

 

 

 

 

Mükemmel suda çözünürlüğü nedeniyle, psyllium suyu emebilir ve ince bağırsakta sindirime dirençli kalın, yapışkan bir bileşik haline gelir.

 

Sindirime olan direnci, yüksek kolesterol, trigliseritleri ve kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca kilo yönetimine yardımcı olabilir ve ishal ve kabızlığı hafifletir.

 

Üstelik, diğer bazı güçlü lif kaynaklarının aksine psyllium iyi tolere edilir.

 

 

 

Psyllium kabızlığı hafifletir

 

Psyllium, dışkı oluşturucu bir müshil olarak kullanılır. Dışkı büyüklüğünü arttırarak çalışır ve bu nedenle kabızlığı hafifletmeye yardımcı olur.

 

Başlangıçta mideden ince bağırsağa geçen kısmen sindirilmiş gıdaya bağlanarak çalışır.

 

Daha sonra suyun emilmesine yardımcı olur, bu da dışkıların boyutunu ve nemini arttırır.

 

Bir çalışma psyllium’un buğday kepeklerinden nemli, toplam ağırlığı ve dışkı dokusuna göre daha etkili olduğunu bulmuştur.

 

Bir başka çalışma, iki hafta boyunca günde iki kez 5.1 gram alarak, kronik kabızlığı olan 170 kişide su içeriği ve dışkı kalınlığı ve toplam bağırsak hareketi sayısı önemli ölçüde arttığını gösterdi.

 

Bu nedenlerden dolayı, psyllium takviyeleri alarak bağırsak hareketlerinizi düzenleyebilirsiniz.

 

 

 

İshal Tedavisine Yardımcı Olabilir

 

Psyllium’un ishale neden olduğu gösterilmiştir.

 

Bunu, dışkı kalınlığını artırarak ve kolondan geçişini yavaşlatan su emici bir madde gibi davranarak yapar.

 

Bir çalışmada radyasyon tedavisi gören 30 kanserli hastada psyllium kabuğu ishal görülme sıklığında azalma olduğunu gösterdi.

 

Bir başka çalışmada, günde üç kez 3.5 gramla laktüloz ile indüklenen ishal olan sekiz kişi tedavi edildi. Bunu yapmak, mideyi boşaltma süresini 69’dan 87 dakikaya çekti, bu da daha az bağırsak hareketine yol açtı.

 

Böylece psyllium, kabızlıkları önleyebilir ve ishalı azaltabilir, sorun yaşıyorsanız, bağırsak hareketlerini normal şekilde düzeltir.

 

 

 

Düşük Kan Şekeri Düzeyleri Sağlar

 

Lif desteğinin bir yemekteki glisemik tepkiyi kontrol ettiği ve insülin ve kan şekeri düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir. Bu, özellikle psyllium gibi suda çözünür lifler için geçerlidir.

 

Aslında, psyllium, kepek gibi diğer liflerden daha iyi çalışır. Bunun sebebi, jel oluşturan liflerin gıdaların sindirimini yavaşlatabilmesidir, bu da kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur.

 

Bir çalışma 56 diyabetli erkeği sekiz hafta süreyle günde iki kez 5.1 gram psyllium ile tedavi etti. Günlük kan şekeri seviyelerini % 11 azalttı.

 

Tip 2 diyabetlilerde yapılan bir başka çalışmada altı hafta boyunca günlük daha yüksek bir doz (beş gram günlük üç kez tüketildi) ilk iki hafta içinde kan şekeri düzeylerinde % 29’luk bir azalma ile sonuçlandı.

 

Psylliumu, gıdaların sindirimini yavaşlatabileceğinden, kan şekeri düzeyleriniz üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olması için, kendi başına değil de yiyecekle almanız önerilir.

 

Günlük en az 10,2 gramlık bir dozun kan şekeri düzeylerini düşüreceği düşünülmektedir.

 

 

 

Tokluk ve Kilo Kaybını Artırabilir

 

Viskoz bileşikler oluşturan psyllium gibi lifler, iştah kontrolüne ve kilo kaybına yardımcı olabilir.

 

Bir çalışmada, 12 sağlıklı katılımcı, yemekten hemen önce 10.8 gram psyllium tüketti.

 

Yemekten sonraki üçüncü saatten sonra midenin boşaltılmasına ve yemekten altı saat sonra tokluğun uzamasına neden olan gecikmeler yaşandı.

 

Bir başka çalışmada, iki sağlıklı katılımcının 20 gram dozunun etkileri araştırıldı. Bir doz yemekten üç saat önce tüketilirken diğer doz yemekten hemen önce tüketildi.

 

Sonuçlar, yemekten bir saat sonra tokluk duygularının arttığını ve gün boyunca toplam yağ alımının azaldığını gösterdi; plaseboya kıyasla

 

Bununla birlikte, psyllium ile kilo kaybı arasındaki doğrudan ilişkiyi araştıran çalışmalar karışık sonuçlar vermektedir.

 

Bir çalışma, günde iki veya üç kez üç gram psyllium ile eşleştirilmiş 16 haftalık bir kalori kısıtlı diyetin, 4.52 kg ve 4.60 kg ortalama kilo kaybıyla sonuçlandığını ortaya koydu.

 

Ayrıca, başka bir araştırmada, psyllium takviyesinin kendi başına ve lif bakımından zengin bir diyetle eşleştirilmesinin, kilo, vücut kütle indeksi ve vücut yağ yüzdesi yüzdesinde önemli bir azalmaya neden olduğunu gösterdi.

 

Aksine, diğer çalışmalar vücut ağırlığı üzerine anlamlı etkiler bildirmemiştir.

 

 

 

Kolesterol seviyelerini düşürür

 

Psyllium, yağ ve safra asitlerine bağlanabilir, bu da vücudunuzdan atılımını arttırır.

 

Bu kayıp safra asitlerini değiştirme sürecinde, karaciğer daha fazla üretmek için kolesterol kullanır. Sonuç olarak, kan kolesterol seviyeleri azalır.

 

Bir çalışma, 40 gün süreyle günde 15 gram psyllium ile tedavi edilen 20 kişide safra asidi sentezinde bir artış ve LDL (“kötü”) kolesterolü düşürdüğünü bildirdi.

 

Bir başka çalışmada, 47 sağlıklı katılımcı altı hafta boyunca her gün 6 gram alarak LDL kolesterolünde % 6’lık bir düşüş yaşadı.

 

Ayrıca, psyllium HDL (“iyi”) kolesterol düzeylerini artırmaya yardımcı olabilir.

 

Örneğin, sekiz hafta boyunca günde iki kez 5,1 gram alarak, toplam ve LDL kolesterolünde azalma ve aynı zamanda tip 2 diyabetli 49 hastada HDL düzeylerinde bir artış meydana gelmiştir.

 

Son olarak, bir çalışmada 125 hafta 2 şeker hastası günde üç kez 5 haftalık psyllium ile 6 hafta süreyle tedavi edildi. Katılımcılar, HDL kolesterolünde % 45.7’ye kadar artışlar yaşadı.

 

İlginç bir şekilde, 21 çalışmanın gözden geçirilmesi toplam ve LDL kolesterolündeki azalmaların doza bağımlı olduğunu bildirmiştir. Bu, günde 20.4 gram psilyumun tedavisinde günde 3 gramdan daha fazla sonuç alındığı anlamına gelir.

 

 

 

Kalbiniz için iyidir

 

Diyetinize psyllium gibi suda çözünen liflerin eklenmesi, kan trigliseridlerini, kan basıncını ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.

 

Bir çalışma, altı hafta boyunca günde üç kez 5 gram psilyumun, trigliseritleri plaseboya kıyasla % 26 düşürdüğünü doğruladı.

 

Dahası, tip 2 diyabetli 40 hastada, trigliserid düzeyleri psyllium lif ile iki aylık tedaviden sonra önemli ölçüde azalmıştır.

 

Ayrıca, psyllium takviyesinden ek 12 gram lif eklenmiş bir diyet, yüksek tansiyonlu 36 kişide sistolik kan basıncını 5.9 mmHg düşürdü.

 

Son olarak, obez bireylerde yapılan bir başka çalışmada, 12 haftalık 7 gram günlük dozun tedavinin ilk altı haftasında tansiyonda yüzde yedi azalmaya neden olduğunu gösterdi.

 

 

 

Prebiyotik Etkileri Var

 

Prebiyotikler bağırsak bakterilerini besleyen ve büyümelerine yardımcı olan sindirilmeyen bileşiklerdir. Psilyumun prebiyotik etkileri olduğu düşünülmektedir.

 

Psilyum fermantasyona karşı biraz dirençli olmasına rağmen, psyllium liflerinin küçük bir kısmı bağırsak bakterileri tarafından fermente edilebilir. Bu fermantasyon, sağlık faydalarıyla bağlantılı kısa zincirli yağ asitleri (SCFA) üretebilir.

 

Bir çalışma 12 ay süreyle günde iki kez 10 gramlık SCFA bütirat üretimini arttırdığını gösterdi.

 

Ayrıca, diğer liflerden daha yavaş fermente olduğundan, gaz ve sindirim rahatsızlığı artmaz.

 

Aslında dört ay süreyle psyllium ile tedavi ülseratif kolit (ÜK) olan hastalarda sindirim semptomlarını % 69 azaltmaya yardımcı olmuştur.

 

Dahası, psyllium ve probiyotiklerin bir kombinasyonu ülseratif kolit ve Crohn hastalığının tedavisinde özellikle etkili görünüyor.

 

 

 

Güvenlik ve Yan Etkiler

 

Psyllium, çoğu insan tarafından iyi tolere edilir gibi görünüyor.

 

Günde üç kere 5-10 gramlık dozlar alınması ciddi yan etkilere neden olmaz. Bununla birlikte, bazı kramp, gaz veya şişkinlik oluşabilir.

 

Ayrıca, psyllium bazı ilaçların emilmesini geciktirebilir. Bu nedenle, başka ilaçlarla birlikte kullanılması tavsiye edilmez.

 

Seyrek olmasına rağmen, döküntüler, kaşınma ya da nefes darlığı gibi bazı alerjik reaksiyonlar, psylliumun alınması ya da taşınması sonucunda ortaya çıkabilir.

 

 

 

Doz ve Nasıl Alınır?

 

Psyllium günde bir kere olmak üzere 5-10 gramlık dozlarda yemekle birlikte tüketilebilir.

 

Su ile alıp sonra gün boyunca düzenli olarak su içmek önemlidir.

 

Bir toplu müshil takviyesi olarak günde üç kez bir bardak su ile 5 gram sıklıkla bir başlangıç ​​noktası olarak önerilir. Bu tolere edildiği gibi giderek artabilir.

 

Ambalaj üzerindeki dozaj talimatlarına uymanız en iyisidir.

 

Sonuç olarak;

 

Psyllium sıklıkla müshil olarak kullanılır. Bununla birlikte ishali de hafifletebilir ve trigliseritleri, kolestrolü, kan şekeri ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın