Protein Diyeti ile Zayıflama

 

Protein, sağlık için inanılmaz derecede önemlidir.Vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için her gün tüketilmesi gereken bir besindir. Protein için Diyet Referans Alımı (DRI) vücut ağırlığının kilogramı başına 0.36 gram veya kilogram başına 0.8 gramdır.Bununla birlikte, birçok kanıt, kilo kaybı ve diğer sağlık yararları için yüksek protein alımını desteklemektedir.

 

Bu yazı, proteinin faydalı etkilerini detaylı bir şekilde incelemekte ve yüksek proteinli bir diyetle en iyi sonucu elde etmek için rehberlik etmektedir.

 

 

Protein Nedir ve Neden Önemlidir?

Protein, karbonhidrat ve yağla birlikte üç makro besin elementinden biridir. Vücudunuzda şu rolleri yerine getirir:

 

Onarım ve bakım: Protein kaslarınız, kemikleriniz, deriniz ve saçlarınızın ana bileşenidir. Bu dokular sürekli olarak tamir edilir ve yerine yeni protein konulur.

 

Hormonlar: Kimyasal haberci proteinleri, vücudunuzdaki hücreler ve organların birbirleriyle iletişim kurmalarını sağlar.

 

Enzimler: Enzimler proteinlerdir ve vücudunuzun her yerinde gerçekleşen binlerce kimyasal reaksiyon onları yönlendirir.

 

Ulaştırma ve depolama: Bazı proteinler, önemli moleküllerin ihtiyaç duyulan yerlere gönderilmesine yardımcı olur. Örneğin, protein hemoglobin, vücudunuzun hücrelerine oksijen taşır.

 

Protein, amino asitler olarak bilinen daha küçük birimlerden oluşur. 22 amino asidin 9’u “esas” olarak kabul edilir, yani besinler tüketilmelidir; çünkü vücudunuz bunları yapamaz. Önemlisi, bazı gıdalar diğerlerine göre amino asit profillerine göre daha iyi protein sağlar.

 

Genel olarak bahsetmek gerekirse, hayvansal ürünler “eksiksiz protein” olarak kabul edilir çünkü vücudunuzun ihtiyacı olan en uygun miktarlarda gerekli amino asitleri içerirler. Bunlara yumurta, süt, et, balık ve kümes hayvanları dahildir.

 

Bitkisel proteinler yeterli miktarda her önemli amino asidi sağlamazlar ancak eksiksiz protein yapmak için diğer bitki kaynakları ile birleştirilebilir. Fasulye, bakliyat, tahıl, soya, fıstık ve tohumlar yüksek proteinli bitki gıdalarına örnektir.

 

Protein kalitesi önemli olsa da, tükettiğiniz protein miktarı da önemlidir.Birçok araştırmacı, mevcut protein önerilerinin uzun vadede gerçekten sağlıklı kalmak için çok düşük olabileceğine inanmaktadır.

 

 

Proteinin Zayıflama Üzerindeki Etkileri

Araştırmalar, protein alımının arttırılmasının iştahınız, metabolik hızınız, vücut ağırlığınızın ve vücut kompozisyonunuzun etkileyici olabileceğini düşündürmektedir.

 

 

İştah ve dolgunluk

Daha fazla protein yemek, açlığınızı ve iştahınızı uzun saatler bastırmanıza yardımcı olabilir. Protein, PYY ve GLP-1 gibi hormon üretimini artırır, bu da her ikisinin de tok hissetmenize yardımcı olur. Buna ek olarak, “açlık hormonu” olarak da bilinen ghrelin düzeyini düşürmeye yardımcı olur.

 

12 sağlıklı kadına yönelik kontrollü bir çalışmada, yüksek proteinli bir diyet yapan grupta, daha düşük proteinli bir diyet yapan gruba kıyasla daha yüksek GLP-1 seviyeleri ve tokluk hissi daha yüksekti.

 

İştah ve dolgunluk üzerindeki bu etkiler nedeniyle, daha yüksek bir protein alımı genellikle yiyecek alımında doğal bir azalmaya yol açar.Başka bir çalışmada, 19 sağlıklı genç yetişkine,% 30 protein içeren bir diyetle istedikleri kadar yemelerine izin verildiğinde, % 10 protein içeren bir diyet uyguladıklarında, günde ortalama 441 daha az kalori tükettiler.

 

Proteinin çok tatmin edici başka bir nedeni, sindirim sırasında ortaya çıkan metabolik hızdaki belirgin artış ile ilişkili olduğu görülmektedir.

 

 

Metabolizma hızı

Daha yüksek bir protein alımı, yaktığınız kalorilerin sayısını artırabilir.Protein sindirimi, karbonhidrat hızını, karbonhidrat veya yağ sindirmek için % 5-15 artış ile karşılaştırıldığında etkileyici % 20-35 oranında artırdığı görülmektedir.Birçok çalışma, proteinden yüksek bir yemekten birkaç saat daha fazla kalori yakıldığını bulmuşlardır.

 

Bir sağlıklı genç kadınla yapılan bir çalışmada, bir gün boyunca yüksek proteinli bir yemek tüketildiğinde, yemeklerden sonra metabolik hızı, bir günlük yüksek-karbonhidratlı bir yemek yemenin neredeyse iki katı kadar arttırdığı gösterildi.

 

 

Kilo Kaybı ve Vücut Kompozisyonu

Proteinin iştah bastırma, dolgunluğu artırma ve metabolizmayı hızlandırma kabiliyeti kilo vermenize yardımcı olur.Birkaç yüksek kaliteli çalışma, artan protein alımının kilo ve yağ kaybını arttırdığını bulmuştur.

 

65 aşırı kilolu ve obez kadın içeren altı aylık bir diyet çalışmasında, yüksek proteinli grup, yüksek karbonhidrat grubundan % 43 daha fazla yağ kaybetti. Dahası, yüksek protein grubundaki kadınların % 35’inde en az 10 kg’lık bir kayıp yaşandı.

 

Genellikle, kalori alımını azalttığınızda, metabolizmanız yavaşlar. Bu kısmen kas kaybından kaynaklanmaktadır.Bununla birlikte, araştırmalar, daha yüksek bir protein alımının, kas kaybına karşı korunmanıza ve metabolik hızınızı arttırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

 

1.000 kişiyi içeren 24 çalışmanın büyük bir derlemesinde, yüksek proteinli diyetlerin ağırlık kaybetmek, kas kütlesi korumak ve kilo kaybı sırasında metabolik yavaşlamayı önlemek için standart protein diyetlerine göre daha etkili olduğu bulundu.

 

Önemlisi, standart veya yüksek proteinli diyetler herkes için etkili olabilir.Ancak ilginç bir şekilde, bir Avrupa araştırması, farklı gen tiplerine dayanılarak, yüksek proteinli diyetlerin nüfusun % 67’sinde kilo verme ve bakım için özellikle etkili olacağı sonucuna vardı.

 

 

Proteinin Diğer Yararlı Etkileri

Ağırlık üzerindeki olumlu etkilere ek olarak, protein sağlığı geliştirmeye yardımcı olur:

 

Kas kütlesini arttırır: Çalışmalar direnç eğitimi ile kombine edildiğinde daha yüksek bir protein alımının, kas boyutu ve kuvvetini artırabildiğini göstermiştir.

 

Yaşlanma sırasında kas kaybını azaltır: Birçok kişi yaşları ilerledikçe kas kaybeder. Bir çalışma, sağlıklı yaşlı erkeklerde ve yaşla ilişkili kas kaybında olanlarda günlük sağlıklı protein alımının, kas sağlığının korunmasına yardımcı olduğunu bulmuştur.

 

Kemikleri güçlendirir: Daha yüksek protein alımı, kemik sağlığını geliştirir. Bir çalışmada, hayvan proteini alan yaşlı kadınlar kalça kırığı riskini % 69 oranında azalttı.

 

Yaraları iyileştiri: Çalışmalar, yüksek proteinli diyetlerin, cerrahi veya yaralanma ile ilgili yaraların iyileşmesini artırabileceğini göstermiştir.

 

 

Günde Ne Kadar Protein Tüketilmeli?

Günde tüketilecek optimum protein miktarı biraz tartışmalıdır.Kilo başına 0.36 gram veya kilogram başına 0.8 gram protein önerilmektedir. Bu durumda 68 kg ağırlığında bir kişi günde yaklaşık 54 gram proteine ihtiyaç duyacaktır.

 

Protein eksikliğini önlemek için bu yeterli olsa da birçok uzman, bunun kas kütlesinin korunması da dahil olmak üzere optimal sağlık için çok düşük olduğuna inanıyor. Gerçekten de, çalışmalar, yaşlı erişkinlerin daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyduklarını göstermiştir ki kilo başına 0.6 gram protein veya kilogram başına 1,3 gramın yaşla ilişkili kas kaybının önlemesine yardımcı olabileceği sonucuna varılmıştır.

 

Kilo kaybı ve genel sağlık için yüksek proteinli bir diyet, vücut ağırlığının kilo başına yaklaşık 0.6-0.75 gram protein veya kilogram başına 1.2-1.6 gram ve günlük kalorinin % 20-30’unu sağlamalıdır. Ayrıca, proteinin bir öğünde çoğunu tüketmek yerine, gün boyunca eşit olarak yaymak önemlidir. Bu, vücudunuzun proteini en verimli şekilde kullanmasını sağlar.

 

 

Yüksek Proteinli Bir Diyet Nasıl Takip Edilir?

Yüksek proteinli bir diyet izlemesi kolaydır ve kendi gıda tercihlerinize ve sağlıkla ilgili hedeflerinize göre özelleştirilebilir.Örneğin, kan şekerinizi kontrol altında tutmak için düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyet izleyebilirsiniz.

 

İşte yüksek proteinli bir diyet izlemeye yönelik birkaç temel yönerge:

 

Bir gıda günlüğü tutun: Binlerce yiyecek için protein değeri sağlayan bir uygulama veya web sitesi kullanarak bir yemek günlüğü başlatın ve kendi kalori hedeflerinizi ayarlayın.

 

Protein ihtiyaçlarınızı hesaplayın: Protein ihtiyaçlarınızı hesaplamak için, kilonuzu 0.6-0.75 gram veya kilo 1.2-1.6 gramla çarpın.

 

Yemeklerde en az 25-30 gram protein yiyin: Araştırmalar, yemeklerde minimum 25 gram protein tüketmek, kilo kaybı, kas bakımı ve genel sağlık durumunu iyileştirir.

 

Hayvan ve bitki proteinlerini diyetinize ekleyin: Her iki türün kombinasyonunu yemeniz genel olarak diyetinizi daha besleyici hale getirmeye yardımcı olur.

 

Yüksek kaliteli protein kaynakları seçin: Pastırma ve şarküteri ürünleri gibi işlenmiş etler yerine, taze etler, yumurta, süt ve diğer proteinlere odaklanın.

 

Dengeli yemek tüketin: Yüksek proteinli gıdaları her yemekte sebze, meyve ve diğer bitki gıdaları ile dengede tutun.

 

 

 

Yüksek Proteinli Diyet Listesi

 

Aşağıdaki örnek diyet listesi günde yaklaşık 100 gram protein içerir. Bununla birlikte, bu listeyi ihtiyaçlarınıza göre ayarlayabilirsiniz.

 

Pazartesi

Kahvaltı: 3 yumurta, 1 dilim tam tahıllı tost ile 1 çorba kaşığı badem yağı ve bir armut.

Öğle Yemeği: Taze avokado ve peynir salatası ve portakal.

Akşam yemeği: 170 gr biftek, tatlı patates ve ızgara kabak.

 

Salı

Kahvaltı: 1 kaşık toz protein, 1 fincan hindistan cevizi sütü ve çilek ile yapılan smoothie.

Öğle Yemeği: 114 gr konserve somon, karışık yeşillikler, bir elma.

Akşam yemeği: 114 gr kinoa ve Brüksel lahanası, ızgara tavuk.

 

Çarşamba

Kahvaltı: Yulaf ezmesi ve bir fincan sade yoğurt.

Öğle Yemeği: 114 g tavuk,avokado ve şeftali.

Akşam Yemeği: Et ve kahverengi pirinç.

 

Perşembe

Kahvaltı: 3 yumurta, 30 gram peynir, biber, siyah zeytin ile yapılan omlet.

Öğle Yemeği: Sebzeli kuzu eti ve kahverengi pirinç.

Akşam yemeği: 114 g halibut balığı, mercimek ve brokoli.

 

Cuma

Kahvaltı: 1/4 su bardağı doğranmış ceviz, kıyılmış elma ve tarçın ile bir fincan süzme peynir.

Öğle Yemeği: 114 g konserve somon, tahıl ekmeği ve havuç.

Akşam Yemeği: Soslu tavuk köfte, bal kabağı ve ahududu.

 

Cumartesi

Kahvaltı: 3 yumurta, 30 gram peynir ve 1/2 fincan patates ile omlet .

Öğle Yemeği: Soslu tavuk köfte ve elma ile  balkabağı.

Akşam yemeği: 85 gr karides , 1 fincan fasulye

 

Pazar

Kahvaltı: Meyveli krep.

Öğle Yemeği: 1/4 bardak doğranmış karışık fındık ve ananas ile karıştırılmış bir fincan yoğurt.

Akşam yemeği: 170 gr ızgara somon, patates ve sotelenmiş ıspanak.

 

 

Yüksek proteinli diyetlerin yan etkileri

  • Yüksek proteinli diyetler çoğu insan için güvenli ve sağlıklıdır.
  • Popüler inancın aksine, yüksek protein alımı normal böbrek fonksiyonlarına sahip kişilerde böbrek problemlerine neden olmaz.Bir araştırma, diyabetli ve erken dönem böbrek hastalığı olan kilolu kişilerin 12 ay boyunca % 30 protein içeren bir kilo kaybı diyeti yaparken, böbrek fonksiyonlarının kötüleşmediğini buldu.Öte yandan, halihazırda orta ila ileri derecede böbrek hastalığına sahip insanlar, kalan böbrek fonksiyonlarını korumak için protein alımını azaltmak zorunda kalabilir.
  • Yüksek proteinli diyetler, hassas kişilerin böbrek taşlarını da teşvik edebilir. Bir çalışma, bunun sebze proteininden ziyade yüksek miktarda hayvan proteini için geçerli olduğunu bulmuştur.
  • Buna ek olarak, karaciğer hastalığı olan insanlar veya diğer ciddi sağlık durumları, yüksek proteinli bir diyete başlamadan önce doktorlarıyla görüşmelidir.

 

Sonuç olarak;

Protein, benzersiz ve önemli bir besindir. Daha yüksek bir protein alımı iştah, kilo, vücut kompozisyonu, yaşlanma ve genel sağlık üzerindeki yararlı etkilere bağlıdır.

 

Yüksek proteinli bir diyetten maksimum faydayı elde etmek için protein alımını gün boyunca yaymak, yüksek kaliteli kaynaklar seçmek ve alımı ile sağlıklı yağ ve karbonhidratları dengelemek gerekir.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın