Polikistik Over Sendromu (PCOS) Beslenme İpuçları


 

Polikistik over sendromu (PCOS), üreme çağındaki kadınların % 15-20’sini etkiler.

Bazı hormonların seviyeleri dengesiz olduğunda oluşur ve yumurtalıklarda sıvı dolu keseler büyür.

Yan etkileri arasında adet düzensizliği, saç dökülmesi, fazla saç veya kıl, akne, kilo artışı, depresyon ve doğurganlık sorunları sayılabilir.PCOS ayrıca tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve obezite riskiyle ilişkilidir.

Ne yazık ki, PCOS için bir tedavi yoktur. Bununla birlikte, ilk adım tedavilerden biri beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleridir.Aslında aşırı kilolu kadınlarda, % 5’lik bir kilo kaybı, adet düzensizliğini düzeltebilir ve yumurtlamayı hızlandırabilir.

Aşağıda, PCOS’lu kadınlarda belirtileri hafifletebilen ve kilo kaybını artıracak beslenme önerileri bulunmaktadır.

 

 

 

 

Düşük GI Diyeti deneyin

İnsülin, kanınızdaki şekeri enerjiniz için hücrelerinize taşıyan bir hormondur.PCOS’lu kadınlar genellikle insüline dirençlidir yani hücrelerinde insülin gerektiği kadar kolay kullanılmaz. Bu kandaki insülin düzeylerini arttırır ve hoş olmayan semptomlara neden olur.

Bununla birlikte, düşük glisemik indeksli bir diyet, insülin seviyelerini dengede tutmaya yardımcı olabilir.

Glisemik indeks (GI), bir gıdanın ne kadar çabuk insülin seviyelerini yükselttiğinin bir ölçüsüdür. GI düşük bir diyet, kan şekeri seviyelerini yavaş yavaş yükselten gıdaların tüketilmesinden oluşur ve bu da insülinin yükselmesini önlemeye yardımcı olur.

Düşük GI diyeti genellikle bütün meyve ve sebzeleri, kepekli tahılları, yağsız proteini ve sağlıklı yağlardan oluşur. Aynı zamanda, şekerli gıdalar ve içecekler de dahil olmak üzere, çoğu işlenmiş veya rafine edilmiş karbonhidratlardan kaçınmak gerekir.

Düşük GI diyet, özellikle PCOS ‘a bağlı insülin direncine sahip kadınlar için birçok sağlık yararına sahip olabilir.

Bir çalışmada adet düzensizliğinin kadınların % 95’inde düşük GI, kilo kaybı diyetinde düzeldiği görülürken, standart kilo kaybı diyetinde kadınların % 63’ünde düzelme görüldü.

PCOS’lu 60 aşırı kilolu kadınla yapılan bir başka çalışma, yüksek proteinli düşük GI kilo kaybı diyetinin ardından standart kilo kaybı diyetine kıyasla insülin duyarlılığını ve inflamatuar belirteç seviyelerini düşürdüğünü buldu.

Bununla ilgili;

“Glisemik İndeks Diyeti”

“Glisemik İndeks Tablosu”

okuyun.

Kahvaltıyı atlamayın

PCOS’lu kadınların düzenli yemek yemeleri önerilir.Bir araştırma, günün en büyük öğününün kahvaltı, en küçük öğününün akşam yemeği olmasının PCOS ile ilişkili hormonları dengelemesine yardımcı olabileceğini buldu.

PCOS’lu normal kilolu kadınlar için günlük kalorilerin neredeyse yarısını kahvaltıda yemeleri, insülin seviyelerini % 8, testosteron seviyelerini ise 90 günde % 50 azaltmıştır.

Buna ek olarak, bu kadınlar, daha küçük bir kahvaltı ve daha büyük bir akşam yiyen kadınlarından % 30 daha fazla yumurtladılar ve doğurganlıklarını iyileştirdiler.

Bununla birlikte, akşam yemeğinizin boyutunu küçültmeden kahvaltınızın boyutunu yükseltmenin, kilo almanıza yol açmasının muhtemel olduğunu unutmamak gerekir.

Sağlıklı yağ tüketin

Omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere sağlıklı yağların yeterli bir şekilde tüketilmesinin, PCOS’lu kadınlarda hormonlarını dengelemesine ve insülin seviyelerini iyileştirmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Bazı sağlıklı yağlar; yağlı balıklar, avokado, zeytin yağı ve tuzsuz fıstık ve tohumları içerir.

PCOS’lu 61 kadını içeren bir çalışmada sekiz haftada omega-3 yağ asitleri ile desteklenmenin insülin direncini yaklaşık % 22 oranında artırdığı bulundu.

Benzer sonuçların, 12 hafta boyunca omega-3 yağ asitleri ve E vitamini ile takviye edilmesinin PCOS’lu kadınlarda insülin direncinde ve testosteron düzeylerinde bir azalmaya yol açtığı başka bir çalışmada da bulundu.

Omega-3 takviyeleri olmasa bile, sağlıklı yağların yeterli miktarda alınması insülin direncini de geliştirebilir.Örneğin, bir çalışma, bazı karbonhidratların doymamış yağlarla değiştirilmesinin, PCOS’lu obez kadınlarda kan insülin düzeylerinde azalmaya neden olduğunu bulmuştur.

Bununla birlikte, kilo almayı önlemek için, işlenmiş veya kızartılmış gıdalardaki sağlıksız yağları tüketmek yerine sağlıklı yağlarla değiştirmeye çalışın.

Karbonhidrat alımını azaltın

Karbonhidrat alımını azaltmak, PCOS ile bağlantılı hormonal dengesizliği azaltabilir ve PCOS’lu kadınlarda kilo vermeyi hızlandırabilir.

İnsülin üretildiğinde karbonhidratlar vücutta glikoza dönüşür.Bir çalışmada, karbonhidrat alımında ılımlı bir azalmanın PCOS’lu kadınlardaki kan insülin konsantrasyonlarının azaldığını gösterdi.

Zamanla bu, PCOS semptomlarını azlatabilir.Ayrıca, PCOS’lu 30 kadından oluşan bir grupta, karbonhidratlarda ılımlı bir azalma hormon düzeyleri üzerinde çok olumlu etkilere neden olmuştur.

Bunlara kan şekeri, kan insülini ve testosteron düzeylerinde düşüşün yanı sıra insülin duyarlılığında iyileşmeler de dahildir.

Bu yararlar sadece daha iyi bir hormon dengesi ile sınırlı değildir. Düşük karbonhidratlı bir diyetin ayrıca kilo kaybını artırmaya yardımcı olduğu gösterildi.Örneğin, düşük karbonhidratlı bir diyetle çalışan kadınlar konvansiyonel bir diyetle veya mono-doymamış yağda daha yüksek bir diyetle karşılaştırıldığında biraz daha fazla kilo verdi.

Standart bir diyetle karşılaştırıldığında, düşük karbonhidratlı bir diyet, PCOS’lu kadınlarda ek % 1-5 ağırlık kaybına neden olabilir.

Alternatif olarak, karbonhidratları azaltarak doğal olarak PCOS’un hormonal etkilerini artırabilecek bir düşük-GI diyeti izleyebilirsiniz.

Bol miktarda yalın protein yiyin

Testosteron gibi androjenler, erkek seks hormonlarıdır.

Kadınlarda da androjenler bulunurken, bu hormonların seviyeleri PCOS’lu kadınlarda normalden daha yüksek olma eğilimindedir.Bu kısmen, aşırı yüz tüyleri, daha kalın bir ses ve düzensiz periyotlar gibi PCOS’nun hoş olmayan yan etkilerini açıklar.

Bir çalışma, düşük proteinli bir diyete (% 15 protein) kıyasla, yüksek proteinli diyet (% 30 protein) izlerken, PCOS’lu kadınlarda serbest androjen düzeylerinin çok daha düşük olduğunu bulmuştur.

Yüksek karbonhidratlı gıdalara kıyasla, yüksek proteinli gıdalar insülin seviyelerinde büyük artışlara neden olmaz.Yüksek bir protein alımı, açlık hormonu olan ghrelini karbonhidratlardan çok daha uzun süre bastırır.

Sonuç olarak, yüksek proteinli bir diyetin her ikisi de PCOS semptomları üzerinde olumlu etkilere sahip olabilecek insülin seviyelerini düşürme ve azaltma eğilimindedir.

Diyetinize yağsız et, balık, yumurta, fasulye ve bazı süt ürünleri gibi bol miktarda sağlıklı protein kaynağı ekleyin.

Aktif olun

Düzenli egzersiz, özellikle PCOS’lu kadınlar için birçok sağlık faydasına sahiptir.

Örneğin, bir çalışma, egzersizin, ovulasyonu iyileştirdiğini, insülin direncini azalttığını (% 30’a kadar) ve daha fazla kilo kaybına (% 10’a kadar) neden olduğunu buldu.

PCOS’lu aşırı kilolu ve obez kadınlarda egzersiz bir kilo kaybı diyeti ile kombine edildiğinde vücut kompozisyonu düzelmiştir.

Aslında haftada sadece üç saatlik egzersizin, PCOS’lu kadınlarda insülin duyarlılığını artırdığı ve göbek yağını azalttığı gösterildi.

Bir çalışma, PCOS’lu kadınlarda üç aylık bir süre boyunca egzersiz yapmanın inflamatuar belirteçleri azalttığını ortaya koydu.Bu önemlidir çünkü kronik inflamasyon, PCOS’lu kadınlarda daha sık görülme eğilimi gösterir ve insülin direnciyle bağlantılıdır.

Bazı vitamin takviyeleri işe yarayabilir

Çalışmalar, bazı takviyelerin PCOS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini, özellikle de bu besin seviyelerinin düşük olduğu kadınlarda daha etkili olduğunu gösteriyor.

Örneğin, D vitamini eksikliği, obezite, insülin direnci ve ovülasyondaki azalma gibi PCOS’un olumsuz yan etkileriyle ilişkilidir.Bu nedenle, sıklıkla bu vitamini eksik olan PCOS’lu kadınların D vitamini takviyeleri alması önerilir.

Bununla birlikte, D vitamini takviyelerinin bu olumsuz yan etkileri azaltacağı kanıtlanmamıştır. Bu nedenle, daha fazla araştırma gerekmektedir.İlginçtir, D vitamini eksikliği, dünyadaki en yaygın eksikliklerden biridir.Ana kaynağı güneştir. D vitamini seviyeniz düşükse ve fazla güneşe maruz kalmazsanız, çoğu sağlık uzmanı takviye almayı önerir.

PCOS semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilecek diğer bir besin maddesi krom, insülinin etkisini artırmaya yardımcı olan önemli bir mineraldir.Çok çeşitli gıdalarda bulunan krom; eksikliği çok daha az görülür.Krom bakımından yüksek gıdalar, kabuklu deniz hayvanları, midye, fındık ve brokoli, armut ve domates gibi bazı meyve ve sebzelerdir.

Bir çalışmada, iki aylık süreyle 1.000 mcg’lik krom ile takviye edilmesinin, PCOS’lu obez kadınlarda insülin duyarlılığını % 38’e kadar artırdığı bulundu.

Sonuç olarak;

PCOS için bir tedavi yöntemi olmamasına rağmen, doğru beslenme seçimi mutlu ve sağlıklı yaşama yol açabilir.

Aşırı kiloluysanız,% 5’lik bir kilo kaybının, PCOS semptomlarını büyük ölçüde iyileştirdiği kanıtlanmıştır.

Düşük-GI gıdalar seçmek, karbonhidrat alımını orta derecede azaltmak, şekerli gıdalardan kaçınmak ve sağlıklı yağ ve yağsız protein alımı iyi bir başlangıç ​​noktasıdır.

Düzenli egzersiz de büyük yararlar sağlayabilir.

İyi seçimler yaparak, PCOS semptomlarını kontrol altına alabilirsiniz.


ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın