Polifenoller Sağlık için Yararlı mıdır?


 

Polifenoller, pek çok meyve ve sebzeye parlak rengini veren bitki bileşikleridir.Bu bitki bileşikleri, beslenmeden elde edilen en iyi antioksidanlardan biridir ve beyin, kalp ve bağırsak sağlığınız için iyi anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.

8000’den fazla polifenol türü vardır ve bunlar yeşil çay, kırmızı şarap, kakao, fındık, otlar ve baharatlar gibi çok çeşitli gıdalarda bulunur.

Polifenoller sağlığa birçok yarar sağlar.İşte polifenollerin sağlığınız için iyi olmasının nedenleri…

 

 

 

 

Güçlü Antioksidanlardır

Polifenoller,beslenmeden gelen en yaygın antioksidandır.Aslında, diğer antioksidanlara göre E vitaminden 10 kat ve C vitamini ve karotenoidlerden 100 kat daha fazla polifenol yersiniz.

Antioksidanlar, hücrelerinize zarar verebilecek moleküller olan serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresle mücadeleye yardımcı olur, kansere ve yaşlanmaya karşı savaşırlar.

Ayrıca genel sağlık için çok önemlidir. Çünkü çok fazla antioksidan yiyen insanların ölüm oranları ve kanser oranları daha düşüktür.

Fazla kilolu veya obez olan 86 kişide yapılan bir çalışma, sekiz hafta boyunca polifenoller bakımından zengin bir beslenmenin, oksidatif stresi önemli ölçüde azalttığını bulmuştur.

Bu çalışmalar, oksidatif stres azaltan polifenol bakımından zengin gıdaların, obezite, diyabet ve kanser gibi birçok hastalık riskini azaltabileceğini göstermektedir.

Kolesterolü düşürürler

Yüksek kan kolesterolü dünyanın önde gelen ölüm nedenleri olan kalp hastalıkları için önemli bir risk faktörüdür.Polifenoller kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir, böylece kalp hastalığı riskini azaltırlar.

Bir çalışma, polifenol bakımından zengin beslenmenin aşırı kilolu ve obez insanlarda trigliseridleri ve “kötü” çok düşük yoğunluklu lipoprotein (VLDL) kolesterolü önemli ölçüde düşürdüğünü bulmuştur.

Özellikle kakao polifenolleri “kötü” LDL kolestrolü düşürmede çok etkilidir ve hepsi de “iyi” HDL kolesterolü arttırır.

Zeytinyağı ve yeşil çay gibi diğer polifenol bakımından zengin gıdalar da benzer yararlı etkilere sahiptir.

Dahası, 1.200’den fazla kişinin katıldığı büyük bir araştırma, polifenol bakımından zengin meyveleri yemenin “kötü” LDL kolesterolü düşürebileceğini göstermektedir.

Kan basıncını düşürmeye yardımcıdırlar

Yüksek tansiyon kalp hastalığı için bir başka risk faktörüdür.Kan damarlarındaki veya arterlerdeki plak birikimi neden olabilir.Bu birikim artan basıncın ortaya çıkmasına yol açar, bu da arterlerin kalınlaşmasına, kalp krizi veya inme riskinin artmasına neden olabilir.

Polifenoller, kan damarlarının iç tabakası olan endotelin rahatlamasına yardımcı olabilir ve böylece kan basıncını düşürebilir.

1,300’den fazla kişiyi içeren büyük bir çalışma, polifenol bakımından zengin yeşil çayları içmenin kan basıncını önemli ölçüde düşürebileceğini gösterdi.

Zeytin ve zeytin yaprağı ayrıca birçok polifenol içermektedir ve zeytinyağının en sağlıklı yağlardan biri olmasının bir nedeni de budur.Bir çalışma, dört ay boyunca günde 30 ml zeytinyağı tüketmenin endotelin sağlığını iyileştirebileceğini buldu.

Üstelik, birkaç çalışma, 6-12 hafta boyunca polifenol bakımından zengin üzüm, yaban mersini veya çilek suyunun içilmesinin hem sağlıklı kişilerde hem de yüksek tansiyonlu kişilerde kan basıncını düşürebileceğini göstermiştir.

Bir başka çalışmada, portakal veya portakal suyundaki polifenollerin kan damarlarının sağlığını iyileştirebileceği bulundu.

Belirli kanser türlerini önlemeye yardımcı olurlar

Polifenoller aynı zamanda oksidatif stres, inflamasyon ve kanser hücresi gelişimini azaltarak belirli kanserleri önlemeye yardımcı olabilir.Bununla birlikte, insan çalışmalarında bu etkinin çok az kanıtı var. Aksine, kanıtların çoğu gözlemsel veya test tüpü çalışmalarından gelmektedir.

Sindirim kanalı kanserlerine ilişkin kanıt karışıktır. Bazı çalışmalar daha yüksek bir flavonoid alımının özofageal ve mide kanseri riskini azalttığını, bazılarının ise hiçbir etki göstermediğini bulmuştur.

Polifenollerin diğer kanser türleri üzerindeki etkileri daha güçlü görünmektedir. Aslında, çeşitli polifenollerin daha yüksek alımı olan kadınların göğüs, yumurtalık ve endometriyal kanserlere oranlarının daha düşük olabileceği düşünülmektedir.

Benzer şekilde, akciğer ve mesane kanseri olanlardaki büyük çalışmalar, yüksek miktarda polifenol yemenin, koruyucu etkilere sahip olabileceğini göstermektedir.

Ayrıca, polifenoller prostat spesifik antijeni (PSA) düzeylerini azaltarak prostat kanseri tedavisine yardımcı olabilir. Bu proteinin yüksek seviyeleri prostat kanserli erkeklerde görülür.

Örneğin, bir çalışma, altı ay boyunca nar, yeşil çay, brokoli ve zerdeçal gibi polifenol bakımından zengin beslenmenin prostat kanserli erkeklerde PSA’yı önemli ölçüde azalttığını gösterdi.

Bu ilginç bir araştırma alanıdır ve daha fazla çalışma, polifenollerin kanseri önleme veya savaşmada önemini gösterebilir.

Bağırsak sağlığına uygundurlar

Polifenolleri yediğinizde, bunların sadece % 5-10’u ince bağırsağınızdan vücutta emilir.Geriye kalan % 90-95’lik kısım trilyonlarca bakteri onları daha küçük moleküllere bölen kolona iner.

Sonuç olarak, birçok polifenol, bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteriler için bir gıda kaynağı görevi görür.

Üzüm, iyi bir polifenol kaynağıdır ve şarapta birçok polifenol vardır.Bir dizi çalışma, kırmızı şarap ekstraktlarının “Akkermansia” gibi bağırsaklardaki bazı faydalı bakterilerin büyümesine yardımcı olduğunu göstermiştir. Akkermansia, kilo kaybına yardımcı olabilecek sağlıklı bir bakteridir.

Diğer polifenollerin ayrıca probiyotikler olarak sıklıkla kullanılan sağlıklı bakteriler olan “Bifidobakterilerin” ve bağırsak sağlığı için önemli olan kısa zincirli yağ asitlerinin seviyelerini artırdığı gösterilmiştir.

Kan şekerini düşürerek diyabet riskini azaltabilirler

Yüksek kan şekeri şeker hastalığı riskini artırabilir. Neyse ki, polifenoller insülinin kandaki şekeri kaldırmasına yardımcı olarak şeker hastalığı riskini azaltabilir.

250.000’den fazla kişiyi kapsayan geniş bir çalışma, en yüksek alım oranına sahip flavonoid polifenollerin, diyabet riski, en düşük alıma kıyasla % 9 daha düşük bulundu.

Benzer bir araştırma, yaban mersini, elma ve armut gibi çok sayıda polifenol bakımından zengin gıdalar yiyen kişilerin de tip 2 diyabet riski daha düşük olduğunu ortaya koydu.

Polifenollerle zengin beslenme kan şekerinizi düşürerek ve kandaki şekeri hücrelerinize taşıyan insülin üretimini artırarak şeker hastalığı riskini azaltabilir.

Aslında yeşil çay, çilek ve zeytin yaprağı polifenollerinin hepsinin, risk faktörlerini ve diyabet semptomlarını iyileştirdiği gösterilmiştir.

Kemik sağlığını destekler

Oksidatif stres ve inflamasyon da kemiklerinize zarar verebilir.Kemik hasarı sonunda osteoporoz gibi kemik kırıkları riskini artıran hastalıklara neden olabilir.

Polifenoller, yeni kemik hücrelerinin büyümesiyle kemik mineral yoğunluğunu desteklerken, oksidatif stres ve inflamasyonu azaltarak kemik sağlığını destekleyebilir.

Soya ürünlerinde bulunan “izoflavon” adı verilen bir tür polifenolün kemik sağlığına fayda sağladığı gösterilmiştir.

İki yıllık geniş kapsamlı bir araştırma, her gün 120 mg soya izoflavonu alan kadınların, onları almayanlarınkinden çok daha az kemik kaybı yaşadıklarını ortaya koydu.

Diğer çalışmalar yeşil çay, kızılcık suyu ve zeytinyağı gibi diğer polifenol bakımından zengin gıdaların da kemik sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermiştir.

İltihaplanmayı azaltırlar

İnflamasyon, bir enfeksiyonla savaşmak için bağışıklık sistemi etkinleştirildiğinde oluşur.Ancak, iltihap uzun süre devam ederse, obezite, diyabet ve kalp rahatsızlığı gibi birçok bozukluğa katkıda bulunabilir.

Polifenoller iltihaplanmayı azaltabilir ve kakao polifenolleri iltihaplanmayı azaltmada özellikle etkili olabilir.

Bir dizi çalışma, kakao polifenollerinin beş günden altı haftaya kadar herhangi bir yerde yenilmesi halinde, kalp rahatsızlığı ve insülin direnci açısından yüksek olanlarda inflamasyonu azaltabileceğini göstermiştir.

Kilo koruması sağlarlar

Polifenoller obez, fazla kilolu veya normal kilolu kişilerin kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.

Yakın tarihli bir araştırma, daha yüksek polifenol alımının, 100.000’den fazla kişide önemli ölçüde azalmış ağırlık ile ilişkili olduğunu buldu.

Yeşil çay, polifenoller bakımından yüksektir ve Asya ülkelerinde sudan sonra en çok tüketilen içecektir.Önemlisi, yeşil çay, kilo almayı önler ve hatta doğal olarak kilo vermenize yardımcı olabilir.

Diğer 10 çalışmanın sonuçlarını birleştiren büyük bir çalışma, yeşil çay polifenollerini en az 12 hafta süreyle almanın 1 kg kilo kaybına yol açtığını buldu. Daha da önemlisi, bu insanlar kilo almadı.

Beyin dejenerasyonunun yavaşlamasına yardımcı olurlar

Yaşlandıkça beyin sağlığınız etkilenmeye başlar ve muhtemelen Alzheimer gibi hastalıklar oluşur.Polifenoller, bu durumda rol oynayabilecek iki faktör olan oksidatif stres ve inflamasyonu azaltarak beyin dejenerasyonunu önlemeye yardımcı olabilir.

Birkaç çalışma, 65 yaş üzerindeki insanların polifenol alımını incelemiş ve 5 ve 10 yıl sonra beyin sağlığını değerlendirmiştir.Bu çalışmalar, en yüksek polifenol alımı olanların, demans ve bilişsel düşüş riskinde anlamlı azalma olduğunu bulmuştur.

Üzüm, bir takım önemli polifenoller içerir. Bir çalışma hafif bilişsel gerilimli yaşlı insanların üzüm suyu içtikten sonra 12 hafta boyunca anlamlı derecede iyi sözel öğrenme gösterdiklerini buldu.

Çok sayıda polifenol bakımından zengin meyve ve sebze veya bir polifenol açısından zengin kakao içeceği bulunan bir beslenme sonrasında bulunan bir başka çalışmada hem genç hem yaşlı insanlarda beyin kökenli nörotrofik faktör (BDNF) adı verilen bir kimyasal maddeyi artırabilir.

BDNF öğrenmeyle ilgili önemli bir kimyasaldır. Bu çalışma ayrıca, polifenol bakımından zengin beslenmelerin bilişimi geliştirdiğini bulmuştur.

Benzer çalışmalar, polifenollerin, Alzheimer olan hastalarda beyin sağlığına karışan diğer kimyasalları yararlı şekilde değiştirdiğini göstermiştir.

Polifenol Bulunan Yiyecekler

Polifenollerle ilgili en büyük şey, pek çok lezzetli gıdada bulunmasıdır.Birçok polifenol türü olduğu göz önüne alındığında, bunları içeren çok çeşitli gıdaların, özellikle meyvelerin ve sebzelerin tüketilmesi önemlidir.

Bir çalışma, polifenollerin en zengin 100 besin kaynağını belirledi. Aşağıda bu gıdalardan bazıları ve bunların polifenol içeriği verilmektedir.

Kakao tozu:                   100 gram başına 3.448 mg

Bitter çikolata:              100 gram için 1,664 mg

Keten tohumu:               100 gram başına 1,528 mg

Kurutulmuş biberiye:    100 gram başına 1,018 mg

Yaban mersini:               100 gram başına 836 mg

Siyah zeytin:                  100 gram başına 569 mg

Fındık:                           100 gram başına 495 mg

Çilek:                             100 gram başına 235 mg

Kahve:                           100 gram başına 214 mg

Badem:                          100 gram başına 187 mg

Kırmızı şarap:                100 ml başına 101 mg

Yeşil çay:                       100 gram başına 89 mg

Bu liste sadece bir örnektir ve çok fazla polifenol kaynağı vardır, bu da beslenmenizden çok çeşitli polifenol almanızı kolaylaştırır.

Sonuç olarak;

Polifenoller, sağlığınız için son derece önemli bitki bileşikleridir.

Onların temel sağlık teşvik edici özelliği antioksidan etkisidir, ancak iltihabı azaltmak da dahil olmak üzere yararlı sağlık etkileri vardır.

Birçok çalışma, polifenollerin diyabet, kalp hastalığı ve kemik sağlığı gibi birçok hastalığın riskini azaltabileceğini ve semptomlarını iyileştirebileceğini göstermiştir.

Bu sağlıklı bileşikler, bitter çikolata, kahve, çilek ve kırmızı şarap da dahil olmak üzere pek çok lezzetli gıdada bulunur.


 

Enter your email address:

Delivered by FeedBurner

Bumerang - Yazarkafe
ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

%d blogcu bunu beğendi: