Patatesin Besin Değeri

 

Patates, “Solanum tuberosum” adı verilen bir bitkinin köklerinde yetişen yeraltı yumrularıdır.

 

Bu bitki, it üzümü ailesindendir ve domates ile aynı aileden gelir.

 

Güney Amerika’ya özgü olan patates, 16. yüzyılda Avrupa’ya getirildi ve artık dünya çapında sayısız çeşitte yetiştiriliyor.

 

Patates genellikle haşlanmış, pişmiş veya kızarmış yenir. Çeşitli şekillerde hazırlanır ancak çoğu zaman garnitür veya aperatif olarak sunulur.

 

Yaygın olarak tüketilen patates bazlı gıdalar ve gıda ürünleri arasında patates kızartması, patates cipsi ve patates unu bulunur.

 

Kabuğuyla pişmiş patates, potasyum ve C vitamini gibi birçok vitamin ve mineral kaynağıdır.

 

Patates genellikle kahverengi tonlarında olur ancak sarı, kırmızı ve mor da dahil olmak üzere renkli çeşitleri de vardır.

 

 

 

 

 

Beslenme Profili

Taze olduğunda suyun yüksek (% 80) olmasının yanı sıra, patates esas olarak karbonhidratlardan oluşur ve orta derecede protein ve lif içerir fakat neredeyse hiç yağ içermez.

 

Aşağıdaki tablo, patateste bulunan tüm ana besinler hakkında bilgi vermektedir.

 

 

Besin Değerleri: Patates, haşlanmış, kabuğu soyulmuş – 100 gram

 

Miktar

Kalori

87

Su

% 77

Protein

1,9 g

Karbonhidrat

20,1 g

Şeker

0,9 g

Lif

1,8 g

Yağ

0,1 g

Doymuş

0,03 g

Tekli doymamış

0 g

Çoklu doymamış

0,04 g

Omega-3

0,01 g

Omega-6

0,03 g

Trans yağ

~

 

 

Karbonhidrat

Patates esas olarak karbonhidrattan oluşur. Öncelikle nişasta şeklindeki karbonhidratlar kuru ağırlığın % 66-90’ı arasında değişir.

 

Sükroz, glukoz ve fruktoz gibi basit şekerler de az miktarda bulunur.

 

Patatesin glisemik indeksi yüksektir ve bu nedenle şeker hastaları için uygun değildir. Glisemik indeks, yiyeceklerin bir yemekten sonra kan şekeri artışını nasıl etkilediğinin bir ölçütüdür.

 

Bununla birlikte, bazı patatesler çeşitlilik ve pişirme yöntemlerine bağlı olarak orta aralıkta olabilir.

 

Patatesi pişirdikten sonra soğutmak, kan şekeri üzerindeki etkisini azaltır ve glisemik indeksi % 25-26 düşürebilir.

 

 

Lif

Patates, yüksek lifli bir gıda olmasa da, düzenli olarak onları yiyenler için önemli bir lif kaynağı olabilir.

 

Lifin seviyesi, kabuğun % 1-2’sini oluşturan kabukta daha yüksektir. Aslında, kuru patatesin kabuğu yaklaşık % 50 liftir.

 

Patates lifleri esas olarak pektinler, selüloz ve hemiselüloz gibi çözünmeyen liflerden oluşur.

 

Ayrıca, çeşitli miktarlarda, kolondaki dost bakterileri besleyen ve sindirim sağlığını geliştiren bir lif türü olan dirençli nişasta da içerir. Dirençli nişasta, kan şekeri kontrolünü artırır.

 

Pişmiş patatesin sıcak olarak tüketilmesiyle karşılaştırıldığında, pişirildikten sonra soğutulan patates daha yüksek miktarlarda dirençli nişasta içerir.

 

 

Protein

Patates, protein bakımından düşüktür, tazeyken % 1-1,5 ve kuruyken % 8-9 arasında değişir. Aslında, buğday , pirinç ve mısır gibi diğer yaygın gıda ürünlerine kıyasla, patates en düşük protein miktarına sahiptir.

 

Proteinde düşük olmasına rağmen, patatesin protein kalitesi soya fasulyesi ve diğer baklagillerden daha yüksektir. Patatesteki ana protein, bazı insanlar için alerjik olabilen patatin olarak adlandırılır.

 

 

Vitaminler ve mineraller

Patates, potasyum ve C vitamini başta olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır. Bazı vitaminler ve minerallerin seviyeleri pişirildiğinde azalır.

 

Potasyum: Patatesteki baskın mineral, kabuğunda yoğunlaşır. Potasyum alımı kalp sağlığına yararlıdır.

 

C Vitamini: Patateste bulunan ana vitamindir. C vitamini seviyeleri pişirme ile önemli ölçüde azalır.

 

Folat: Kabuğun içinde yoğunlaşan, en yüksek folat konsantresi, renkli etli patateste bulunur.

 

B6 Vitamini: Kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda rol oynayan B-vitaminleri sınıfı. B6 vitamini çoğu gıdada bulunur ve eksikliği nadirdir.

 

 

Diğer Bitki Bileşikleri

Patates, çoğunlukla kabukta yoğunlaşan biyoaktif bitki bileşikleri bakımından zengindir. Mor veya kırmızı deri ve etli çeşitleri polifenol adı verilen en yüksek miktarda antioksidan içerir.

 

Klorojenik asit: Patatesteki ana polifenol antioksidanıdır.

 

Kateşin: Toplam polifenol içeriğinin yaklaşık üçte birini oluşturan bir antioksidan. Mor patateste konsantrasyonu en yüksektir.

 

Lutein: Sarı etli patateste bulunan lutein, göz sağlığı için önemli olan bir karotenoid antioksidandır.

 

Glikoalkaloidler: Patates tarafından böcekler ve diğer tehditlere karşı doğal bir savunma olarak üretilen, çoğunlukla solanin ve şakonin olmak üzere zehirli bir besin maddeleri sınıfı. Büyük miktarlarda zararlı etkileri olabilir.

 

 

 

Patateslerin Sağlık Faydaları

 

Kalp sağlığı

Anormal derecede yüksek tansiyon ile karakterize zararlı bir durum olan hipertansiyon, kalp hastalıkları için temel risk faktörlerinden biridir.

 

Patates, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek çeşitli mineraller ve bitki bileşikleri içerir. Patatesin yüksek potasyum içeriği özellikle dikkat çekicidir.

 

Çeşitli gözlemsel çalışmalar ve randomize kontrollü çalışmalar hipertansiyon ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla yüksek potasyum alımını ilişkilendirmiştir.

 

Düşük kan basıncını artırabilecek diğer maddeler arasında klorojenik asit ve kukoaminler bulunur.

 

 

Doygunluk ve Kilo Yönetimi

Doygunluk, yedikten sonra oluşan iştah doluluğu ve dolgunluk hissidir. Çok doyurucu olan besinler kilo kontrolüne katkıda bulunabilir, yemeklerden sonra doluluk hissini uzatabilir ve gıda ve enerji alımını azaltabilir.

 

Diğer karbonhidrat açısından zengin gıdalara göre, patates özellikle doygun görünmektedir. 40 yaygın gıdanın doygunluk indeksini karşılaştıran bir çalışma, patatesin doyurucu olduğunu bulmuştur.

 

Patatesin hangi bileşenlerinin doyurucu etkilerine katkıda bulunduğu belirsizdir. Ancak, çalışmalar proteinaz inhibitörü 2 (PI2) olarak bilinen bir patates proteininin iştahı bastırmak için etkili olabileceğini göstermektedir.

 

 

 

Olumsuz Etkiler ve Bireysel Kaygılar

Patates yemek genellikle sağlıklı ve güvenli olarak kabul edilir. Ancak, bazı durumlarda, insanların tüketimini sınırlandırması ya da bunları tamamen ortadan kaldırması gerekir.

 

 

Patates Alerjisi

Gıda alerjileri, belirli gıdalardaki proteinlere zararlı bir bağışıklık reaksiyonu ile karakterize edilen yaygın bir durumdur. Patates alerjisi nispeten nadirdir ancak bazı insanlar patatesteki ana proteinlerden biri olan patatine karşı alerjik olabilir.

 

Lateks alerjisi olan bazı kişiler, aynı zamanda alerjik çapraz reaktivite olarak bilinen bir olay olan patatine de duyarlı olabilirler.

 

 

Glikoalkaloidler, Patates Toksinler

Patates gibi it üzümü ailesinin bitkileri, glikoalkaloidler olarak bilinen bir toksik filo-besinler sınıfı içerir. Patateste, solanin ve chaconine olarak iki ana glikoalkaloid vardır.

 

Patates yedikten sonra glikoalkaloid zehirlenmesi hem insanlarda hem de hayvanlarda bildirilmiştir. Bununla birlikte, toksisite raporları nadirdir ve durum pek çok durumda teşhis edilemeyebilir.

 

Düşük dozlarda, glikoalkaloidler genellikle baş ağrısı, mide ağrısı, ishal, bulantı ve kusma gibi hafif semptomlara neden olur. Daha ciddi vakalarda semptomlar arasında nörolojik bozukluklar, hızlı nefes alma, hızlı kalp atışı, düşük tansiyon, ateş ve hatta ölüm bulunur.

 

Farelerde, uzun süreli glikoalkaloid alımı, beyin, akciğer, göğüs ve tiroid kanseri riskini artırdı.

 

Diğer hayvan çalışmaları, insan beslenmesinde bulunabilecek düşük glikoalkaloid seviyelerinin, inflamatuar bağırsak hastalığını şiddetlendirdiğini göstermektedir.

 

Normalde, patates sadece eser miktarda glikoalkaloid içerir. Ölümcül bir doz almak için 70 kg’lık bir bireyin bir günde 2 kg patates (kabuğu ile) yemesi gerekir.

 

 

Akrilamidler

Akrilamidler, kızartma, fırınlama ve kavurma gibi çok yüksek sıcaklıklarda pişirildiklerinde karbonhidrat açısından zengin gıdalarda oluşan kirleticilerdir.

 

Kızarmış, fırınlanmış veya kavrulmuş patateslerde bulunurlar fakat taze, haşlanmış veya buğulandıklarında olmazlar. Akrilamid miktarı daha yüksek kızartma sıcaklıklarıyla artar.

 

Diğer gıdalara kıyasla, patates kızartması ve patates cipsi, akrilamidlerde çok yüksektir. Endüstriyel kimyasal olarak kullanılan akrilamid toksisitesi, çalışma ortamlarında maruz kalan kişilerde bildirilmiştir.

 

Gıdalardaki akrilamid miktarı genellikle düşük olmasına rağmen, bazı uzmanların endişe duyduğu bu kimyasallara uzun süreli maruz kalmaktır.

 

Hayvan çalışmaları akrilamidlerin nörotoksik etkilere ek olarak kanser riskini artırabildiğini göstermektedir.

 

İnsanlarda, akrilamidler kanser için olası bir risk faktörü olarak sınıflandırılmıştır. Sayısız gözlemsel çalışma, akrilamid açısından zengin gıdaların insanlarda kanser riski üzerindeki etkisini araştırmıştır. Bu çalışmaların çoğu hiçbir olumsuz yan etki tespit etmemiştir.

 

Bunun aksine, birkaç çalışma akrilamidleri meme kanseri, yumurtalık, böbrek, ağız ve özofagus kanseri riskini artırmasıyla ilişkilendirmiştir.

 

Akrilamidlerin yüksek alımı zamanla olumsuz sağlık etkilerine sahip olabilir ancak bu etkilerin kapsamı belirsizdir ve daha ileri çalışmalar gereklidir.

 

Optimal sağlık için, patates kızartması ve patates cipsi tüketimini sınırlamak mantıklı görünmektedir.

 

 

 

 

 

Patates ile İlgili İpuçları

  • Sert ve düzgün patatesler daha sağlıklıdır. Buruşuk, solgun kabuklu, yumuşak, koyu lekeli, kesik yüzeyli ya da yeşil patatesleri almayın.
  • Patates soğuk, karanlık ve iyi havalandırılan ortamda birkaç hafta dayanabilir.
  • Patatesi buzdolabında saklamayın çünkü pişirdiğinizde renkleri koyulaşır.
  • Cilalı tip patatesler salatalarda, haşlanmış ya da kızarmış yemeklerde idealdir. Nişastalı tip patatesler ise püre ve fırınlanmış yemekler için uygundur.
  • Patatesin bütün besin maddeleri kabuğunda bulunur. Bu yüzden patatesi kabuklarıyla birlikte pişirmeniz tavsiye edilir.
  • Yapılan çalışmalara göre patatesi çiğ olarak tüketmek, pişirerek tüketmekten daha faydalı.
  • Patates pişirirken, pişirme suyuna bir kaşık sirke koyun. Hem rengi sapsarı kalır, hem de daha lezzetli olur.
  • Fırında patates pişirirken, lezzetli olması için taze patates yerine eski patates kullanın. Çünkü eski patatesler yenisine göre daha az su içerir. Fırına koymadan önce patatese çatal batırarak üzerinde delikler açın. Böylece pişme esnasında patatesin içindeki nem dışarı çıkar ve piştikten sonra daha tok tutup lezzetli olur.
  • Patates haşlarken haşlama suyunun içine bir kaşık margarin katarsanız, patatesler vitaminini kaybetmez ve daha çabuk pişer.
  • Patatesi daha kolay soymak için 10 dakika sıcak suda bekletin.
  • Patates kızartmasının gevrek olması için patatesleri una buladıktan sonra tavaya atın.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın