Omega-3 Yağ Asitlerinin Çeşitleri


 

Omega-3 yağ asitleri, sağlık için sayısız faydaya sahip olan önemli yağlardır.

Ancak, tüm omega-3 yağ asitleri eşit değerde değildir.

Aslında 11 farklı omega-3  türü var. En önemli üçü ALA, EPA ve DHA’dır.

ALA, çoğunlukla bitkilerde bulunurken, EPA ve DHA çoğunlukla yağlı balıklar gibi hayvansal gıdalarda bulunur.

Bu yazı, bu üç ana tip omega-3 yağ asidi hakkında ayrıntılı bilgi vermektedir.

 

 

 

 

Omega-3 Yağ Asitleri Nedir?

Tüm yağ asitleri gibi, omega-3’lerde karbon, hidrojen ve oksijen atomlarının zinciridir.

Omega-3 yağ asitleri çoklu doymamış, yani kimyasal yapılarında iki veya daha fazla çift bağa (poli = çok) sahiptirler.

Tıpkı omega-6’larda olduğu gibi, omega-3 yağ asitleri vücut tarafından üretilemez ve onları besinlerden almalıyız. Bu nedenle esansiyel yağ asitleri adı verilir.

Omega-3 yağ asitleri, depolanmaz ve enerji için kullanılmazlar. İnflamasyon, kalp sağlığı ve beyin fonksiyonu gibi her türlü bedensel süreçte önemli rolleri vardır.

Omega-3’lerin eksikliği zeka, depresyon, kalp hastalıkları, artrit, kanser ve diğer birçok sağlık sorunları ile ilişkilidir.

ALA (Alfa-Linolenik Asit)

ALA, alfa-linolenik asitin kısaltmasıdır. Besinlerde en çok bulunan omega-3 yağ asididir.

18 karbonlu, üç çift bağlıdır.

ALA çoğunlukla bitki gıdalarında bulunur ve insan vücudu tarafından kullanılmadan önce EPA veya DHA’ya dönüştürülmesi gerekir.

Ancak, bu dönüştürme işlemi insanlarda verimsizdir. ALA’nın yalnızca küçük bir yüzdesi EPA’ya, hatta DHA’ya dönüştürülür.

ALA, EPA’ya veya DHA’ya dönüştürülmediğinde aktif kalır ve diğer yağlar gibi enerji olarak depolanır veya kullanılır.

Bazı gözlemsel çalışmalar, ALA açısından zengin bir beslenme ile kalp hastalığı ölümlerinde azalma riski arasında bir ilişki bulmuşken bazıları artmış prostat kanseri riski bulmuştur.

Prostat kanseri riskindeki bu artış aslında koruyucu etkiye sahip diğer ana omega-3 türleri olan EPA ve DHA ile ilişkili değildir.

ALA, lahana , ıspanak , safran , soya fasulyesi , ceviz ve chia , keten ve kenevir tohumu gibi pek çok tohum gibi bitki gıdalarında bulunur. ALA bazı hayvansal yağlarda da bulunur.

ALA’da keten tohumu yağı ve kolza tohumu yağı gibi bazı tohum yağların da yüksektir.

EPA (Eikosapentaenoik Asit)

EPA eikosapentaenoik asitin kısaltmasıdır. 20 karbonlu, 5 çift bağlıdır.

Ana işlevi sayısız fizyolojik rol oynayan eikosanoidler olarak adlandırılan sinyal moleküllerini oluşturmaktır.

Omega-3’lerden yapılan eikozanoidler iltihaplanmayı azaltırken, omega-6’lardan yapılanlar inflamasyonu arttırma eğilimindedir.

Bu nedenle, EPA bakımından yüksek bir beslenme vücuttaki iltihaplanmayı azaltabilir. Kronik, düşük seviyeli inflamasyonun birçok yaygın hastalığı önlediği bilinmektedir.

Birçok çalışma, EPA ve DHA bakımından yüksek olan balık yağının depresyon belirtilerini azaltabileceğini göstermiştir. Bu bağlamda EPA’nın DHA’dan üstün olduğunu gösteren bazı kanıtlar da bulunmaktadır.

Bir çalışmada ayrıca, EPA’nın menopoza giren kadınlar tarafından yaşanan sıcak basması sayısını azalttığı tespit edildi. Hem EPA hem de DHA, çoğunlukla, yağlı balıklar ve algler de dahil olmak üzere deniz ürünlerinde bulunur. Bu nedenle, genellikle deniz omega-3’leri denir.

EPA konsantrasyonları, ringa balığı, somon balığı, yılan balığı, karides ve mersin balığında en fazla bulunur. Doğal olarak çimle beslenen hayvanların sütü ve eti gibi hayvansal ürünler de bir miktar EPA içermektedir.

DHA (Docosahexaenoic Acid)

DHA, dokosaheksaenoik asitin kısaltmasıdır. 22 karbonlu, 6 çift bağlıdır.

DHA, cildin önemli bir yapısal bileşenidir ve gözdeki retinadır.

Bebek mamalarının DHA ile güçlendirilmesi bebeklerde görmeyi iyileştirmektedir.

DHA, çocuklukta beyin gelişimi ve fonksiyonu için yetişkinlerde beyin fonksiyonunun yanı sıra hayati önem taşır.

Erken yaşamda oluşan DHA eksikliği, daha sonra öğrenme güçlüğü, DEHB, saldırganlık ve diğer bazı bozukluklar gibi sorunlarla ilişkilidir.

Yaşlanma sırasında DHA’da bir azalma, zayıf beyin fonksiyonu ve Alzheimer hastalığının başlangıcı ile de ilişkilidir.

DHA’nın artrit, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve bazı kanserler gibi hastalıklar üzerinde olumlu etkileri olduğu bildirilmektedir.

Kalp hastalıklarında DHA’nın rolü de iyi bilinmektedir. Kan trigliseridlerini azaltabilir ve daha az zararlı LDL parçacıklarına neden olabilir.

DHA aynı zamanda membranlardaki lipid sallarının parçalanmasına neden olur ve kanser hücrelerinin hayatta kalması ve inflamasyon oluşmasını zorlaştırır.

Daha önce belirtildiği gibi DHA, yağlı balıklar ve yosunlar da dahil olmak üzere deniz ürünlerinde yüksek miktarda bulunur. Çimle beslenen hayvansal ürünler ayrıca biraz DHA içermektedir.

Dönüşüm Süreci: ALA’dan EPA’ya – DHA’ya

En yaygın omega-3 yağının ALA’sının “aktif” olması için EPA veya DHA’ya dönüştürülmesi gerekir.

Ne yazık ki, bu dönüştürme işlemi insanlarda verimsizdir. Ortalama olarak sadece % 1-10’u EPA’ya, % 0.5-5’i DHA’ya dönüştürülür.

Ayrıca, dönüşümler, B6 ve B7 vitaminleri, bakır, kalsiyum, magnezyum, çinko ve demir gibi diğer besin maddelerinin yeterli seviyelerine bağımlıdır. Bunların birçoğu modern beslenmelerde, özellikle vejetaryanlarda eksiktir.

Dönüşüm oranı düşük olduğundan, omega-6 yağ asitleri dönüşüm işlemi için gerekli olan aynı enzimler için rekabet eder. Bu nedenle, modern beslenmedeki omega-6 miktarı, ALA’nın EPA ve DHA’ya dönüşümünü azaltabilir.

Diğer Omega-3 Yağ Asitleri

ALA, EPA ve DHA, besinlerde en fazla bulunan omega-3 yağ asitleridir.

Bununla birlikte, en az 8 tane daba omega-3 yağ asidi keşfedildi:

  1. Heksadekatrienoik asit (HTA)
  2. Stearidonik asit (SDA)
  3. Eikosatrienoik asit (ETE)
  4. Eikozatetraenoik asit (ETA)
  5. Heneikosapentaenoik asit (HPA)
  6. Docosapentaenoik asit (DPA)
  7. Tetracosapentaenoik asit
  8. Tetracosahexaenoik asit

Bu yağ asitleri bazı gıdalarda bulunur ancak esas olarak kabul edilmez. Bununla birlikte, bunlar bazıları biyolojik etkilere sahiptir.

Hangi Omega-3 Yağ Asidi En İyisidir?

En önemli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA’dır.

EPA ve DHA ağırlıklı olarak, yağlı balıklar ve yosunlar, çimden beslenen hayvanlardan et ve süt ve omega-3 bakımından zenginleştirilmiş yumurta dahil olmak üzere deniz ürünlerinde bulunur.

Eğer bu gıdalarda  fazla yemiyorsanız, omega-3 takviyeleri faydalı olabilir.


 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın