Omega 3-6-9 Yağ Asitleri ve Faydaları Nelerdir?

 

 

Omega-3, omega-6 ve omega-9 yağ asitleri, beslenme ve diyet için önemli yağlardır. Her birinin vücut için ayrı ayrı yararları vardır. Beslenmenize doğru ölçüde omega 3-6-9 eklemek yağ asidi dengesini sağlamak için önemlidir. Bir dengesizlik durumunda bazı kronik hastalıklar ortaya çıkabilir. Yazıda, omega 3-6-9 yağ asitlerinin ne olduğu, ne kadarına ihtiyacınız olduğu ve hangi kaynaklardan elde edebileceğiniz açıklanmıştır.

 

 

 

 

Omega-3 yağ asitleri nedir?

Omega-3 yağ asitleri, çoklu doymamış yağlardır ve vücudun yapamadığı bir yağ türüdür.

 

İnsan vücudu omega-3’leri üretemediğinden bu yağ “gerekli yağ” olarak adlandırılır. Bu da omega-3 yağlarını beslenmenizden almanız gerektiği anlamına gelir.

 

Dünya Sağlık Örgütü(WHO) , EPA ve DHA bakımından zengin omega-3 içeren yağlı balıklardan haftada en az iki öğün yemeyi öneriyor.

 

Kimyasal şekillerine ve boyutlarına göre farklılık gösteren birçok omega-3 yağ türü vardır. Bunlardan en yaygın üçü şöyle sınıflandırılır:

 

Eikosapentaenoik asit(EPA): Bu 20 karbonlu yağ asidinin ana fonksiyonu, inflamasyonu azaltmaya yardımcı olan eikozanoidler üretmektir. EPA ayrıca depresyon belirtilerini azaltmaya da yardımcı olur.

 

Dokosaheksaenoik asit(DHA): 22 karbonlu bir yağ asidi olan DHA, beyin ağırlığının %8’ini oluşturur, normal beyin gelişimi ve fonksiyonu için son derece önemlidir.

 

Alfa-linolenik asit(ALA): Bu 18 karbonlu yağ asidi, EPA ve DHA’ya dönüştürülebilir ancak bu işlem çok verimli olmaz. ALA ağırlıklı olarak vücut tarafından enerji için kullanılır.

 

Omega-3 yağları insan hücre zarının önemli bir parçasıdır. Aşağıdakileri de içeren bir dizi önemli görevleri vardır.

 

 

Omega-3 yağ asitlerinin faydaları

Kalp sağlığını iyileştirme: Omega-3 yağ asitleri HDL(iyi) kolesterolü artırır. Ayrıca trigliseridi, kan basıncını ve artelyal plakların oluşumunu azaltır.

 

Zihinsel sağlığı iyileştirme: Omega-3 alımı, depresyon, şizofreni ve bipolar bozukluk belirtilerini azaltır. Aynı zamanda risk altında olan kişiler için psikotik bozukluk riskini de azaltır.

 

Kilo azalması ve bel küçülmesi: Omega-3 yağları, kilo verme ve kilo kontrolünde önemli rol oynar. Bel çevresini azaltmaya da yardımcı olur.

 

Karaciğerde yağ azalması: Diyette omega-3 yağlarını tüketmek karaciğer yağlarının azalmasını sağlar.

 

Bebeklerin beyin gelişimini destekleme: Omega-3 yağları bebeklerin beyin gelişiminde önemli rol oynar.

 

İnflamasyonla mücadele: Omega-3 yağları anti-inflamatuardır yani birtakım kronik hastalıklara karşı oluşabilecek iltihabı azaltır.

 

Demansın önlenmesi: Demans zihinsel becerilerin hastalık nedeniyle zayıflaması durumuna verilen addır.Yani bizim bildiğimiz anlamda bunama. Omega-3 yağının yüksek olduğu balık yiyen kişilerin, yaşlılık döneminde hafızalarının daha güçlü olduğu tespit edilmiş.

 

Kemik sağlığını koruma: Omega-3 alımının yüksek olduğu kişiler, iyi bir kemik mineral yoğunluğuna sahiptirler.

 

Astımı önleme: Omega-3 alımı, özellikle erken yaşlarda ortaya çıkan astım belirtilerini azaltmaya yardımcı olur.

 

 

 

Omega-6 yağ asitleri nedir?

Omega-6 yağ asitleri tıpkı omega-3 yağ asitleri gibi çoklu doymamış yağlardandır. Tek fark, son çift bağın yağ asidi molekülünün omega ucunun altı karbon olmasıdır.

 

Omega-6 yağ asitleri de vücut için önemlidir bu nedenle beslenmenizden bunları almalısınız.

 

Bu yağlar öncelikle enerji için kullanılır. En yaygın omega-6 yağı arakidonik asit(ARA) dır.

 

EPA gibi ARA da eikosanoidler üretmek için kullanılır. Ancak, ARA tarafından üretilen eikozanoidler daha pro-inflamatuarlardır yani daha kolay inflamasyona neden olur.

 

Pro-inflamatuar eikosanoidler bağışıklık sisteminde yer alan önemli kimyasallardır. Çok fazla üretildiklerinde iltihaplanma ve iltihaplı hastalık riskini artırırlar.

 

Omega-6 yağları gerçekten önemli yağlardandır. Beslenmede omega-6’nın omega-3 yağ asitlerine oranı 4:1 veya daha düşük olmalıdır.

 

Doğru miktarlarda omega-6 almak önemlidir. Ancak günümüz dünyasında margarin gibi bitkisel yağ tüketiminin artması nedeniyle omega-6 alımı artmış, bu oran 10:1 ve 50:1 arasında değişir hale gelmiştir.

 

 

Omega-6 yağ asitlerinin faydaları

Omega-6 yağ asitleri bazı kronik hastalık semptomlarının azalmasında fayda sağlar.

 

Gamma-linolenik asit(GLA) çuha çiçeği yağı ve borage yağı gibi belirli yağlarda bulunan bir omega-6 yağ asitidir. Tüketildiğinde, çoğu dihomo-gama-linolenik asit (DGLA) adı verilen başka bir yağ asidine dönüştürülür. Bir çalışmada yüksek miktarda GLA takviyesinin alınmasının romatoid artrit belirtilerini önemli ölçüde azalttığı belirlendi.

 

Bir başka çalışmada meme kanseriyle ilgili ilginç bir sonuca ulaşıldı. Meme kanseri ilacına ek olarak GLA takviyesinin alınmasının tek başına ilaçtan daha etkili olduğu bulundu.

 

Konjuge linoleik asit(CLA) önemli sağlık yararları olan omega-6 yağ asitinin bir formudur. Büyük bir araştırma, günde 3,2 gram CLA takviyesi almanın, vücut yağ kütlesini etkili bir şekilde azalttığını buldu.

 

 

 

Omega-9 yağ asitleri nedir?

Omega-9 yağ asitleri tekli doymamış, sadece çift bağa sahip yağlardır. Yağ asidi molekülünün omega ucunda 9 karbon bulunur. Oleik asit en yaygın omega-9 yağ asididir. Beslenmede en yaygın olarak kullanılanı mono-doymamış yağ asididir.

 

Omega-9 yağlarını dışarıdan almaya gerek yoktur, çünkü vücut tarafından üretilebilirler. Aslında omega-9 yağları vücudun birçok hücresinde en bol bulunan yağlardandır.

 

Bununla birlikte diğer yağ türleri yerine omega-9 bakımından zengin gıdalar tüketilmesi birçok sağlık yararına sahiptir.

 

 

Omega-9 yağ asitlerinin faydaları

Büyük bir çalışma, yüksek tekli doymamış yağ ile beslenen diyabetli hastalarda, plazma trigliseridlerinin % 19 ve “kötü” çok düşük yoğunluklu lipoprotein (VLDL) kolestrolü % 22 oranında azaltabileceğini ortaya çıkarmıştır.


Bir başka çalışmada, tekli doymamış yağla  beslenen farelerin insülin duyarlılığında artış ve inflamasyonda azalma bulmuştur.


Aynı çalışma, yüksek tekli doymamış yağ yiyenlerde, doymuş yağ bakımından yüksek yiyenlere kıyasla daha az iltihaplanma ve daha iyi insülin duyarlılığı geliştirdiklerini ortaya çıkarmıştır.

 

 

 

Hangi gıdalar omega-3-6-9  yağları içerir?

Beslenmenizle kolayca omega-3-6-9 yağlarını elde edebilirsiniz. Ancak dikkat edilmesi gereken nokta bu yağların doğru dengesini sağlamaktır.

 

Omega-3-6-9 bakımından zengin gıdaların listesi…

 

 

Omega-3 içeren besinler

En iyi omega-3 EPA ve DHA elde edebileceğiniz besinler yağlı balıklardır. Bununla birlikte, omega-3’leri algli yağlar gibi diğer deniz kaynaklarından da elde edebilirsiniz. ALA ise esas olarak fıstıklar ve tohumlardan elde edilir.

 

Günlük omega-3 için bir standart yoktur ancak çeşitli kuruluşlar bu konuda bir yönerge bildirmişlerdir. ABD İlaç Enstitüsünün Gıda ve Beslenme Kuruluna göre günde yeterli miktarda omega-3 alımı, 19 yaş üstü yetişkin erkekler için 1,6 gram, kadınlar için 1.1 gramdır.

 

En çok omega-3 bulunan gıdaların omega-3 türü ve miktarları şöyledir:

 

  • Somon: 4.0 gram         EPA ve DHA
  • Uskumru: 3.0 gram    EPA ve DHA
  • Sardalya: 2.2 gram     EPA ve DHA
  • Hamsi: 1.0                    EPA ve DHA
  • Chia tohumları: 4.9 gram      ALA
  • Ceviz: 2.5 gram                       ALA
  • Keten tohumları: 2.3 gram   ALA

 

 

Omega-6 içeren besinler

Omega-6 yağları, rafine edilmiş bitkisel yağlar ve bitkisel yağlarla pişirilmiş gıdalarda bulunur. Kuruyemişler ve tohumlar önemli miktarda omega-6 yağ asitleri içerir.

 

ABD İlaç Enstitüsünün Gıda ve Beslenme Kuruluna göre günde yeterli miktarda omega-6 alımı 19-50 yaşlarındaki yetişkin erkekler için 17 gram, kadınlar için 12 gramdır.

 

Aşağıdaki gıdaların 100 gramındaki omega-6 miktarları şöyledir;

 

  • Soya yağı: 50 gram
  • Mısır yağı: 49 gram
  • Mayonez: 39 gram
  • Ceviz: 37 gram
  • Ayçiçeği: 34 gram
  • Badem: 12 gram
  • Kaju: 8 gram

 

Bu gıdalardan beslenmeyle omega-6 alımının kolay olduğunu fark etmişsinizdir.

 

 

Omega-9 içeren besinler

Omega-9 yağları, sebze ve tohum yağlarının yanı sıra fıstıkta da yaygın olarak bulunur. Gerekli olmadıklarında omega-9 için yeterli miktarda alım önerisi yoktur.

 

Aşağıda gıdaların 100 gramındaki omega-9 miktarları belirtilmiştir:

 

  • Zeytinyağı: 83 gram
  • Kaju yağı: 73 gram
  • Badem yağı: 70 gram
  • Avokado yağı: 60 gram
  • Yer fıstığı yağı: 47 gram
  • Badem: 30 gram
  • Kaju: 24 gram
  • Ceviz: 9 gram

 

 

 

Omega-3-6-9 takviyesi almak gerekli mi?

Kombine omega-3-6-9 takviyeleri, genellikle, bu yağ asitlerinin her birini, omega-3: 6: 9 için 2: 1: 1 gibi uygun oranlarda sağlar.

Bu tür yağlar, beslenmenizde daha çok tüketilmesi gereken omega-3 yağlarının alımını artırmaya yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, çoğu kişi zaten çok fazla omega-6 ve omega-9’u vücut tarafından ürettiği için, takviyeye gerek yoktur.

Bu nedenle, beslenmenizde iyi bir omega-3-6-9 yağ asit dengesi elde etmeye odaklamak en iyisidir. Bu haftada en az iki porsiyon yağlı balık yeme,yemekleri pişirirken ve salata sosu olarak zeytinyağı kullanabilirsiniz.

Buna ek olarak, rafine edilmiş bitkisel yağlarda pişmiş olan diğer bitkisel yağların ve kızartılmış gıdaların tüketimini azaltarak, omega-6 alımını sınırlandırmaya çalışın.

Beslenmenizle yeterince omega-3 almıyorsanız, kombine bir omega-3-6-9 takviyesinden ziyade bir omega-3 takviyesi almakta yarar vardır.

 

 

 

Omega-3-6-9 takviyesi nasıl seçilmeli?
Çoklu doymamış yağ asitleri, diğer yağlara çok benzer şekilde, ısıya ve ışığa maruz bırakıldığında kolayca oksitlenir. Bu nedenle, bir omega-3-6-9 takviyesi alacaksanız, soğuk preslenmiş olanını seçin.

 

Bu, yağın sınırlı ısı ile ekstrakte edildiği, yağ asidi moleküllerine zarar verebilecek oksitlenmeyi asgariye indirdiği anlamına gelir.

Oksidize olmayan bir takviye seçtiğinizden emin olmak için, E vitamini gibi antioksidan içeren bir takviye seçin.
Ayrıca, en yüksek omega-3 içeriğine sahip bir takviye seçin – ideal olarak porsiyon başına 0.3 gramdan fazla olmalı.

 

Ayrıca, EPA ve DHA, ALA’dan daha fazla sağlık faydasına sahip olduğundan, keten tohumu yağı yerine balık yağı veya alg yağı kullanılan bir takviye seçebilirsiniz.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın