En Çok Nişasta İçeren Besinler Hangileridir?

Nişasta içeren besinler, bir tür karbonhidrattır. Karbonhidratlar, üç kategoride sınıflandırılır: Şeker, lif ve nişasta. Nişasta, en çok tüketilen karbonhidrat türüdür.

Nişasta, kompleks karbonhidrattır çünkü birbirine katılan birçok şeker molekülünden oluşur. Kompleks karbonhidratlar, basit karbonhidratlardan daha sağlıklıdır. Neden daha sağlıklı olduklarını şu şekilde anlatalım: Basit karbonhidratlar çok çabuk sindirilir ve kan şekerinin hızla yükselmesine ardından hızla düşmesine neden olur.

Buna karşılık kompleks karbonhidratlar, şekeri yavaş yavaş kana salar. Kana hızlı ya da yavaş salması önemli mi? Elbette. Kan şekeri hızlı yükselir ve hızlı inerse kendinizi aç kurt gibi hisseder, yiyeceklere saldırırsınız. Kendinizi yorgun ve bitkin hissetmeniz de cabası. Nişasta içeren besinlerde böyle bir durum olmaz. Ama burada bir sorun karşımıza çıkıyor.

Günümüzde yediğimiz nişastaların çoğu rafine edilmiştir. Yani içeriğindeki lif ve besin maddeleri boşalmıştır. Bunların basit karbonhidratlardan farkı yoktur. Hatta rafine nişasta tüketiminin, tip 2 diyabet, kalp rahatsızlığı ve kilo alma gibi riskler taşıdığı araştırmalar tarafından belirlenmiştir. Rafine nişastalara dikkat diyorum ve kompleks karbonhidrat şeklinde nişasta içeren besinlerin neler olduğuna geçiyorum.

Nişasta İçeren Besinler

nişasta içeren besinler
Nişasta içeren besinler
  • Mısır unu

Nişasta içeriği: (% 74)

Mısır ununun karbonhidrat ve nişasta miktarı çok yüksektir. Bir fincan (159 gram), 117 gramı nişasta olan 126 gram karbonhidrat içerir. Mısır unu tüketiyorsanız, tam tahıl olanını tercih edin. Çünkü işlendiğinde, bazı lif ve besin maddelerini kaybeder.

  • Darı unu

Nişasta içeriği: (% 70)

Darı ununun bir bardağı 83 gram veya ağırlıkça % 70 oranında nişasta içerir. Darı unu doğal olarak glutensizdir ve magnezyum, fosfor, manganez ve selenyum bakımından zengindir.

  • Sorgum unu

Nişasta içeriği: (% 68)

Sorgum unu besleyici bir tahıl olan sorgumdan yapılır. Yüksek oranda nişasta içeren besinlerden olan sorgum unu birçok un türüne göre çok daha sağlıklıdır. Çünkü glutensizdir ve mükemmel bir protein ve lif kaynağıdır.

  • Beyaz un

Nişasta içeriği:(% 68)

Beyaz un, buğdayın besin maddeleri ve lif içeren kepek ve tohum kısmının alınmasıyla elde edilir. Beyaz unda sadece endosperm kısmı kalır. Bu kısım besin maddeleri bakımından düşüktür ve boş kalori içerir. Ayrıca endosperm beyaz una yüksek nişasta içeriği verir. Bir fincan beyaz un, 81.6 gram nişasta içerir.

  • Yulaf

Nişasta içeriği:(% 57.9) 

Yulaf, protein, lif ve yağ, çeşitli vitamin ve mineraller içerdiğinden sağlıklı bir yiyecektir. Yulafın da nişasta içeriği yüksektir. Bir fincan yulaf 46.9 gram nişasta veya ağırlıkça % 57.9 oranını içerir.

  • Tam buğday unu

Nişasta içeriği: (% 57.8) 

Beyaz unla karşılaştırıldığında, tam buğday unu daha besleyicidir. Her iki un tipi de benzer miktarda toplam karbonhidrat içeriyor olsa da, kepekli buğdayın lifi daha fazladır ve besleyici özelliktedir.

  • Noodle(Hazır makarna)

Nişasta içeriği: (% 56)

Noodle oldukça işlenmiş bir hazır makarnadır. Yağ ve karbonhidrat oranı yüksektir. Örneğin, tek bir paketi, 54 gram karbonhidrat ve 13.4 gram yağ içermektedir. Bu yüzden pek sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı değildir. Hazır makarnanın karbonhidratlarının çoğu nişastadan gelir. Bir paket 47.7 gram nişasta veya ağırlıkça % 56 oranı içerir.

  • Beyaz ekmek

Nişasta içeriği: (% 40.8) 

Beyaz ekmek beyaz undan yapılır. Yüksek oranda nişasta içeren besinlerden biridir. 2 dilim beyaz ekmek, 20,4 gram nişasta veya ağırlıkça % 40,8 içermektedir. Beyaz ekmek lif, vitaminler ve mineraller bakımından düşüktür. Bu nedenle tüketilmesi tavsiye edilmemektedir. Bunun yerine tam tahıllı ekmek yemek daha sağlıklıdır.

  • Pirinç

Nişasta içeriği:(% 28.7)

Pirinç nişasta içeriği yüksek bir besindir. Örneğin, pişmemiş pirincin 100 gramı, % 63.6 nişasta olan 80.4 gram karbonhidrat içerir. Ancak, pirinç pişirildiğinde nişasta içeriği belirgin bir şekilde düşer. Pişmiş pirincin 100 gramı sadece % 28.7 nişasta içerir çünkü pişmiş pirinç çok daha fazla su taşır. 

  • Makarna

Nişasta içeriği: (% 26)

Pirinç gibi makarna da pişirildiğinde nişastası azalır çünkü ısı ve suda jelatinleşir. Örneğin, kuru spagetti % 62.5 nişasta, pişmiş spagetti ise sadece % 26 oranında nişasta içerir. 

  • Mısır

Nişasta içeriği: (% 18.2) 

Mısır sebzeler arasında en yüksek nişasta içeriğine sahiptir. Nişastalı bir sebze olmasına rağmen, mısır çok besleyicidir. Özellikle lifin yanı sıra folat, fosfor ve potasyum gibi vitaminler ve mineraller açısından zengindir.

  • Patates

Nişasta içeriği: (% 18) 

Patates nişastalı yiyecekler arasında akla ilk gelenlerden biridir. Patates; un, pişmiş ürünler veya tahıllar kadar nişasta içermez ancak diğer sebzelere göre daha fazla nişasta içerir.

Hangi Nişasta İçeren Besinlerden Uzak Durmalısınız?

Yukarıda listelenen nişastalı yiyeceklerin çoğu sağlığa faydalıdır. Beyaz ekmek, beyaz un ve noodle’ ı hariç tutmak gerekiyor. Ama piyasadaki birçok işlenmiş yiyecek fazladan nişasta içermektedir. Bunlar, dikkatli tüketilmesi gereken yiyeceklerdir. Örneğin;

  • Beyaz ekmek
  • Ticari olarak hazırlanan kurabiye ve pastalar
  • Tuzlu atıştırmalıklar
Fazla Nişastalı Yiyecek Yerseniz Ne Olur?

Aşırı nişasta tüketimi, kan şekerinin yükselmesine ve dolayısıyla kilo almaya neden olur. Mide rahatsızlığı da cabası. Her yiyeceği dozunda yediğinizde sağlıklıdır diyebiliriz. Nişasta da bunlardan biri. Beslenme uzmanlarının bu konuda bir tavsiyesi var. Günlük aldığınız kalorinin % 45 ila 65’inin karbonhidrat olması gerektiğini belirtiyorlar. Buna göre günde 2000 kalori alması gereken biri 900 ila 1300 kalori kadarını karbonhidratlardan sağlamalıdır. Bu da 225- 325 gram karbonhidrata denk gelmektedir. Diyabeti olan kişilerin ise karbonhidrat tüketimi %30-35 oranında olmalı.

Sonuç itibariyle; nişasta içeren besinler sağlıklıdır ve nişastalı yiyeceklerden uzak durmak için bir neden yoktur. Sağlıksız olan rafine nişastadır ve rafine nişastadan kesinlikle uzak durulmalıdır. 

Kaynakça: 1

Yazıyı Paylaşın!!!

Leave a Reply

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir