Mısırın Besin Değeri

 

Mısır ( Zea mays ) olarak da bilinir ve dünyadaki en popüler tahıllardan biridir. Genellikle patlamış mısır ve tatlı mısır olarak tüketilir ancak rafine edilmiş mısır ürünleri yaygın olarak gıdalardaki bileşenler olarak karşımıza çıkmaktadır.

 

Bunlar, mısır ekmeği, mısır cipsi, mısır unu, mısır şurubu ve mısır yağıdır. Tam tahıllı mısır, lif ve birçok vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengin olan tahıl tohumu kadar sağlıklıdır.

 

Mısır genellikle sarıdır ancak kırmızı, turuncu, mor, mavi, beyaz ve siyah gibi çeşitli renklerde de bulunur.

 

 

Besin Profili

Değişik miktarda su içermesinin yanı sıra, mısır esas olarak karbonhidratlardan oluşur ve az miktarda protein ve yağ içerir.

 

Aşağıdaki tablo, mısırdaki tüm besin maddeleri hakkında ayrıntılı bilgi içermektedir:

 

Besin Değerleri: Mısır, sarı, haşlanmış – 100 gram

Miktar

Kalori

96

Su

73 %

Protein

3,4 g

Karbonhidrat

21 g

Şeker

4.5 g

Lif

2.4 g

Yağ

1.5 g

Doymuş

0.2 g

Tekli doymamış

0.37 g

Çoklu doymamış

0.6 gr

Omega-3

0.02 g

Omega-6

0.59 g

Trans yağ

~

 

 

Karbonhidrat

Bütün tahıllar gibi, mısır da öncelikle karbonhidrattan oluşur. Nişasta kuru ağırlığın % 28-80’ini oluşturan mısırda bulunan ana karbonhidrat türüdür. Mısır ayrıca az miktarda şeker (% 1-3) içerir.

 

Şekersiz mısır olarak da bilinen tatlı mısır, çoğu düşük sakkaroz olan yüksek bir şeker içeriğine (% 28) sahip özel bir düşük nişasta çeşididir.

 

Glisemik indeks, karbonhidratların ne kadar hızlı sindirildiğinin bir ölçüsüdür. Bu indeksin üstünde yer alan gıdalar kan şekerinde sağlıksız bir artışa neden olabilir.

 

Tatlı mısırın glisemik indeksi şeker içeriğine rağmen yüksek bir gıda değildir, glisemik indeksi düşük veya orta sıralamaya sahiptir.

 

Lif

Mısırda oldukça miktarda lif bulunur. Sinemada tükettiğiniz bir orta boy patlamış mısır (112 g) yaklaşık 16 gram lif içeriyor.

 

Bu miktar kadınlar ve erkekler için günlük yeterli alımın % 42 ve % 64’üdür. Farklı mısır tiplerinin lif içeriği değişir ancak genellikle % 9-15 civarındadır.

 

Mısırdaki baskın lif türleri, hemiselüloz, selüloz ve lignin gibi çözünmez liflerdir.

 

 

Mısır proteini

Mısır, iyi bir protein kaynağıdır. Mısır çeşitliliğine bağlı olarak, protein içeriği % 10-15 aralığındadır. Mısırda en çok bulunan proteinler, toplam protein içeriğinin % 44-79’unu oluşturan zeinler olarak bilinir.

 

Genel olarak, zeinlerin protein kalitesi zayıf çünkü bazı temel amino asitler, başta lizin ve triptofan bulunmamaktadır.

 

Beslenmedeki rollerinden ayrı olarak, zeinler oldukça benzersizdir ve yapışkanlar, mürekkepler ve haplar, şekerleme ve fıstıklar için kaplama üretiminde kullanılmaktadır.

 

 

Mısır yağı

Mısırın yağ içeriği % 5-6 aralığında olup, yağ oranı düşük bir gıdadır. Bununla birlikte, mısır öğütme işleminin bol miktarda yan ürünü olan mısır gevreği, yağ açısından zengindir ve genellikle pişirme için kullanılan mısır yağı yapmak için kullanılır.

 

Arıtılmış mısır yağı esas itibariyle bir çoklu doymamış yağ asidi olan linoleik asitten oluşurken, tekli doymamış ve doymuş yağlar geri kalan bölümü oluşturur.

 

Mısır yağı ayrıca önemli miktarda E vitamini, ubiquinone (Q10) ve fitosterolleri içerir ve raf ömrünü uzatır ve kolesterol düzeylerini düşürmek için etkili hale getirir.

 

Bununla birlikte, mısır yağı gibi rafine edilmiş tohum yağı ile ilgili bir takım endişeler hala var. Mısır yemek iyidir ancak mısır yağı tavsiye edilmez.

 

 

Vitaminler ve Mineraller

Mısır, adil miktarda çeşitli vitamin ve mineral içerebilir. Bununla birlikte, miktar mısır türüne bağlı olarak oldukça değişkendir.

 

Genelde, patlamış mısır, mineraller bakımından zengindir; tatlı mısır ise pek çok vitaminde daha yüksektir. 

Patlamış mısır :

 

Manganez: Tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzelerde yüksek miktarda bulunan önemli bir eser elementtir. Manganez, fitik asit içeriği nedeniyle mısırdan az emilir.

 

Fosfor: Patlamış mısırda ve mısırda iyi miktarlarda bulunan fosfor, vücut dokularının büyümesinde ve bakımında önemli rol oynayan bir mineraldir.

 

Magnezyum: Önemli bir mineraldir. Zayıf magnezyum durumu, kalp rahatsızlığı gibi birçok kronik hastalık riskini artırır.

 

Çinko: Vücutta birçok temel fonksiyona sahip olan eser elementtir. Mısırdaki fitik asitin varlığı nedeniyle emilimi kötü olabilir.

 

Bakır: Genellikle insanlarda düşük olarak bulunan bir antioksidan eser elementtşr. Yetersiz bakır alımının kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri vardır.

 

Tatlı mısır :

Pantotenik asit: B vitaminlerinden biridir ve B5 vitamini de denir. Neredeyse tüm gıdalarda bir dereceye kadar bulunur ve bu nedenle eksikliği nadirdir.

 

Folat: B9 vitamini veya folik asit olarak da bilinir, folat, gebelikte özellikle önemli olan temel bir besindir.

 

B6 Vitamini: İlgili vitaminlerden oluşan bir sınıf, en yaygın olanı piridoksin. Vücutta çeşitli fonksiyonlara hizmet eder.

 

Niasin: B3 vitamini olarak da bilinir, mısırdaki niasin iyi absorbe edilmez. Mısırın pişirilmesi emilim için daha uygun olmasını sağlayabilir.

 

Potasyum: Kan basıncını kontrol etmek için önemli olan ve kalp sağlığını iyileştirebilen temel bir besindir.

 

 

Diğer Bitki Bileşikleri

Mısır bazı biyoaktif bitki bileşiklerini içerir, bunların bazıları yararlı sağlık etkileri gösterir. Aslında, mısır diğer yaygın tahıl tanelerinden daha yüksek miktarda antioksidan içerir.

 

Ferulik asit: Mısırdaki ana polifenol antioksidanlarından biridir ve buğday, yulaf ve pirinç gibi diğer tahıllardan daha fazla miktarda bulunan antioksidandır.

 

Antosiyaninler: Mavi, mor ve kırmızı mısır renklerinden sorumlu bir antioksidan pigment ailesidir.

 

Zeaxanthin: Zeaxanthin, mısırdan ( Zea mays ) sonra bitkilerde en yaygın olarak bulunan karotenoidlerden biridir. İnsanlarda, göz sağlığından sorumludur.

 

Lutein: Mısırdaki ana karotenoidlerden biri. Zeaksantin gibi insan gözünde (retina) antioksidan olarak bulunur ve gözü mavi ışığın oluşturduğu oksidatif hasarlardan korur.

 

Fitik asit: Çinko ve demir gibi besin minerallerinin emilimini bozabilen bir antioksidandır.

 

 

Patlamış mısır

Patlamış mısır, sıcaklığa maruz kaldığında patlayan özel bir mısır çeşididir. Bu, merkezinde sıkışıp kalan suyun buhar haline dönüşmesi, iç basınç oluşması ve bu da çekirdeklerin patlamasına neden olur. Son derece popüler bir atıştırmalıktır.

 

Tam tahıllı yiyecekler kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinin azalması da dahil olmak üzere birçok sağlık yararlarına sahiptir. Ancak düzenli patlamış mısır tüketimi kalp sağlığının düzelmesi ile bağlantılı değildir.

 

Patlamış mısır kendi başına sağlıklı olsa da genellikle şekerli alkolsüz içeceklerle birlikte tüketilir ve zamanla sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilecek tuz eklenmesi ve yüksek kalorili pişirme yağlarıyla yapılması gibi faktörler onu sağlıksız yapabilir.

 

 

Mısırın Sağlık yararları

 

Göz Sağlığı

Makula dejenerasyonu ve kataraktlar, dünyanın en yaygın görme bozukluklarındandır ve körlüğün ana nedenleri arasındadır.

 

Enfeksiyonlar ve yaşlılık bu hastalıkların başlıca nedenleri arasındadır, ancak beslenme de önemli bir rol oynayabilir.

 

Zeaxanthin ve lutein gibi antioksidanların, özellikle de karotenoidlerin, beslenme yoluyla alımının göz sağlığı için önemli faydaları olur.

 

Lutein ve zeaksantin, mısırdaki baskın karotenoidlerdir ve toplam karotenoid içeriğinin yaklaşık % 70’ini oluştururlar. Bununla birlikte, beyaz mısırda düzeyleri genellikle düşüktür.

 

Genelde maküler pigmentler olarak bilinen lutein ve zeaksantin, mavi ışıktan kaynaklanan oksidatif hasara karşı koruyan, gözün ışığa duyarlı iç yüzeyi olan insan retinasında bulunur.

 

Bu karotenoidlerin kandaki yüksek seviyeleri hem maküler dejenerasyon hem de katarakt riskinde azalma ile ilişkilidir.

 

Gözlemsel çalışmalar, lutein ve zeaksantinin beslenmeyle yüksek alımının koruyucu olabileceğini de göstermiştir ancak tüm çalışmalar bunu desteklemez.

 

356 yaşlıda yapılan bir çalışmada en düşük alım miktarı olanlara kıyasla en yüksek karotenoid alımı olanlar, özellikle lutein ve zeaksantin arasındaki maküler dejenerasyon riskinde % 43’lük bir azalma olduğu bulundu.

 

Birlikte ele alındığında, sarı mısır gibi lutein ve zeaxanthin bakımından zengin besinler düzenli olarak tüketildiğinde göz sağlığı üzerinde olumlu etkileri vardır.

 

 

Divertiküler Hastalığın Önlenmesi

Divertiküler hastalık (divertiküloz), kolon duvarlarında torbalar ile karakterize edilen bir durumdur.Başlıca semptomlar kramp, gaz, şişkinlik ve enfeksiyonlardır.

 

Kanıtlar yetersiz olmasına rağmen, fıstık ve tohumlar gibi patlamış mısır ve diğer yüksek lifli gıdalardan kaçınmak, divertiküler hastalığa karşı koruyucu bir strateji olarak önerilmiştir.

 

Ancak, 18 yıldır 47.228 erkeği takip eden bir gözlemsel çalışma bu tavsiyeyi desteklememektedir. Aslında patlamış mısır tüketiminin koruyucu olduğunu tespit etmiştir. En fazla patlamış mısır alan erkeklerde, divertiküler hastalık gelişme olasılığı en düşük olanlardan % 28 daha düşüktü. Bu sonuçları doğrulamak için daha ileri çalışmalara ihtiyaç vardır.

 

 

Yan Etkiler ve Bireysel Kaygılar

Mısır yemek, genellikle güvenli kabul edilir. Bununla birlikte, tüketimi bazı insanlar için, özellikle diyet lifine bağımlı nüfusta endişe kaynağı olabilir.

 

 

Mısırdaki Antinutrientler

Tüm tahıl taneleri gibi mısırda da fitik asit (fitat) bulunur. Fitik asit aynı yemekten demir ve çinko gibi diyet minerallerinin emilimini engeller.

 

Bu genellikle dengeli beslenene ve düzenli olarak et yiyen insanlar için sorun değildir ancak tahılların ve bakliyatların temel besinler olduğu gelişmekte olan ülkelerde ciddi bir endişe kaynağı olabilir. Mısırın ıslatılması, filizlenmesi ve fermente edilmesi, fitik asit seviyelerini önemli ölçüde düşürebilir.

 

 

Mikotoksinler

Bazı tahıl taneleri ve baklagiller mantarların bulaşmasına duyarlıdır. Mantarlar mikotoksinler olarak bilinen ve önemli bir sağlık sorunu olarak kabul edilen çeşitli toksinler üretmektedirler.

 

Mısırdaki mikotoksinlerin ana sınıfları fumonisinler, aflatoksinler ve trikotesenlerdir. Fumonisinler özellikle dikkat çekicidir.

 

Dünya genelinde depolanmış hububatlarda bulunurlar ancak olumsuz sağlık etkileri çoğunlukla mısır ve mısır ürünlerinin tüketimi ile, özellikle de ana beslenme şekli olarak mısıra bağımlı kişiler arasında baş gösterir.

 

Kirlenmiş mısırın yüksek tüketimi, kanser ve sinirsel tüp kusurları, özürlülük veya ölümle sonuçlanabilen yaygın doğum kusurları için şüpheli bir risk faktörüdür.

 

Güney Afrika’da yapılan bir gözlemsel çalışma düzenli mısır tüketiminin, gıdanın ağızdan mideye taşınmasını sağlayan yemek borusunda kanser riskini artırabileceğini göstermektedir.

 

Mısırdaki diğer mikotoksinler de olumsuz etkilere neden olabilir. Nisan 2004’te Kenya’da 125 kişi, evde yetiştirilen mısır yedikten sonra aflatoksin zehirlenmesinden öldü.

 

Etkili koruyucu stratejiler mantar ilaçlarını kullanmayı ve saklamadan önce düzgün bir şekilde mısırı kurutmayı içerir.

 

Çoğu gelişmiş ülkelerde, gıda güvenliği yetkilileri piyasadaki gıdalardaki mikotoksin seviyelerini izlemektedir ve tüm gıda üretimi ve depolaması kesinlikle düzenlenmektedir.

 

Genel olarak, mısır ve mısır ürünlerinin tüketilmesi endişe kaynağı olmamalıdır. Bununla birlikte, gelişmekte olan ülkelerde ve mısırın evde yetiştiği her yerde, olumsuz sağlık etkileri riski daha yüksek olabilir.

 

Sonuç olarak;

Mısır en çok tüketilen tahıl tanelerinden biridir. Lutein ve zeaxanthin gibi antioksidan karotenoidlerin iyi bir kaynağı olan sarı renkli mısır, göz sağlığını geliştirir.

 

Aynı zamanda birçok vitamin ve mineralden zengin bir kaynaktır. Her gıdada olduğu gibi ılımlı miktarda tüketilmesi tavsiye edilir.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın