Alzheimer ile Savaşmak için MIND Diyeti

 

MIND diyeti, yaşlandığınızda bunama ve beyin fonksiyon kaybını önlemek üzere tasarlanmıştır.Özellikle beyin sağlığına odaklanan bir beslenme şekli yaratmak için Akdeniz diyetini ve DASH diyetini birleştirir. Bu yazı, MIND diyeti hakkında ayrıntılı bilgi vermektedir ve diyetin nasıl takip edileceğini ve bilmeniz gereken her şeyle birlikte açıklıyor.

 

 

MIND Diyeti Nedir?

MIND, Akdeniz-DASH Nörodejeneratif Gecikme Müdahalesi (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) anlamına gelmektedir.

 

MIND diyeti, demansın ve insan sağlığı esnasında sıklıkla oluşan beyin sağlığındaki düşüşün azaltılmasını amaçlıyor. İki çok popüler diyetin, Akdeniz diyetinin ve Durağan Hipertansiyon (DASH) diyetine yönelik diyet yaklaşımlarının özelliklerini birleştiriyor.

 

Birçok uzman, Akdeniz ve DASH diyetlerini en sağlıklı diyetler olarak görüyor. Araştırmalar kan basıncını düşürebildiklerini ve kalp rahatsızlığı, diyabet ve çeşitli diğer hastalıkların riskini azaltabileceğini gösterdi.

 

Ancak araştırmacılar, özellikle beyin işlevini geliştirmeye ve demansı önlemeye yardımcı olmak için bir diyet hazırlamak istediler. Bunu yapmak için, Akdeniz’deki yiyecekleri ve beyin sağlığına faydalı olduğu gösterilen DASH diyetlerini birleştirdiler.

 

Örneğin, hem Akdeniz hem de DASH diyetleri çok fazla meyve yemenizi önerir. Meyve tüketimi beyin fonksiyonlarını geliştirmek için uygun değildir ancak bu çilek için geçerli değildir.Bu nedenle, MIND diyeti, çilek yemeye teşvik eder ancak genel olarak meyve tüketimini vurgulamaz.

 

 

 

 

MIND Diyetinde Yenebilecek 10 Gıda

İşte MIND diyetinin tüketilmesini önerdiği 10 gıda:

Yeşil, yapraklı sebzeler: Haftada altı veya daha fazla porsiyon hedefleyin. Buna, lahana, ıspanak, pişmiş yeşillikler ve salatalar dahildir.

 

Tüm diğer sebzeler: Yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra günde en az bir defa başka bir sebze yiyin. Nişastalı olmayan sebzeleri seçmek en iyisidir çünkü az miktarda kalori ile besleyici maddeler içerirler.

 

Çilek: Çileği haftada en az iki kez yiyin. Yayınlanmış araştırmalar sadece çilek tüketilmesi gerektiğini söylese de, antioksidan yararları için yaban mersini, ahududu ve böğürtlen gibi diğer meyveleri de tüketmelisiniz.

 

Kabuklu yemiş: Her hafta beş porsiyon kabuklu yemiş veya daha fazlasını tüketmeye çalışın. MIND diyetinin yaratıcıları, tüketilecek kabuklu yemiş türlerini belirtmiyor ancak muhtemelen çeşitli besin maddeleri elde etmek için farklı türleri tüketmek en iyisidir.

 

Zeytinyağı: Ana yemek yağı olarak zeytinyağı kullanın.

 

Tam tahıllar: Günlük en az üç porsiyon yemeyi hedefleyin. Yulaf ezmesi, kinoa, kahverengi pirinç, tam buğdaylı makarna ve % 100 tam buğday ekmeği gibi tahılları seçin.

 

Balık: Haftada en az bir kez balık yiyin. Yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri için somon, sardalya, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıkları seçmek en iyisidir.

 

Fasulye: Her hafta en az dört öğün fasulye tüketin. Buna mercimek ve soya fasulyesi de dahildir.

 

Kanatlı hayvanlar: Haftada en az iki kez tavuk veya hindi yiyin. Kızarmış tavuk Mind diyetinde özellikle tüketimi tavsiye edilen bir yemektir.

 

Şarap: Günlük bir bardak içebilirsiniz. Hem kırmızı hem de beyaz şarap beyne fayda sağlayabilir. Bununla birlikte, çok araştırma, Alzheimer hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilecek kırmızı şarap bileşiği resveratrol üzerinde yoğunlaşmıştır.

 

Diyet sonrasında bu 10 gıdadan daha fazlasını yiyebilirsiniz. Bununla birlikte, diyete ne kadar çok bağlı kalırsanız, sonuçlarınız o kadar iyi olur. Araştırmaya göre, önerilen 10 gıdanın ve daha az gıdadan daha fazla yenmesi Alzheimer hastalığının daha düşük bir riski ve zamanla daha iyi beyin fonksiyonu ile ilişkilendirildi.

 

 

MIND Diyetinde Kaçınılması Gereken Gıdalar

MIND diyeti, aşağıdaki beş gıdayı sınırlamayı önerir:

Tereyağı ve margarin: Her gün 1 çorba kaşığından(yaklaşık 14 gram) daha az yemeyi deneyin. Bunun yerine, birincil yemeklik yağ olarak zeytinyağını tercih edin ve ekmeğinizi zeytinyağına batırarak tüketin.

 

Peynir: MIND diyeti, peynir tüketiminizi haftada bir defadan az olarak sınırlamanızı önerir.

 

Kırmızı et: Her hafta en fazla üç porsiyon tüketin. Bu, sığır eti, kuzu eti ve bu etlerden elde edilen ürünleri kapsar.

 

Kızarmış yiyecekler: MIND diyeti kızarmış yiyecekleri, özellikle fast-food lokantalarındaki yiyecekleri onaylamaz. Tüketiminizi haftada bir defadan az olarak sınırlayın.

 

Hamur işleri ve tatlılar: Bu, düşünebileceğiniz işlenmiş abur cubur ve tatlıların çoğunu içerir. Dondurma, kurabiye, kek, aperatif kekler, çörekler, şekerleme ve daha fazlası. Bunları haftada en fazla dört kez ile sınırlamaya çalışın.Araştırmacılar, doymuş yağ ve trans yağ içeren bu gıdaların tüketimini sınırlandırmaya özendiriyor.

 

Araştırmalar, trans yağların kalp rahatsızlığı ve hatta Alzheimer hastalığı gibi her türlü hastalıkla açıkça ilişkili olduğunu buldu. Bununla birlikte, doymuş yağın sağlık üzerindeki etkileri, beslenme dünyasında yaygın şekilde tartışılmaktadır.

 

Doymuş yağ ve kalp rahatsızlığı üzerine yapılan araştırmalar sonuçsuz kalmış ve oldukça tartışmalı olmasına rağmen hayvan araştırmaları ve gözlem çalışmaları, doymuş yağ tüketiminin yetersiz beyin sağlığıyla ilişkili olduğunu ileri sürmektedir.

 

 

MIND Diyeti oksidatif stres ve inflamasyonu azaltabilir

MIND diyetiyle ilgili şu anki araştırma tam olarak nasıl çalıştığını göstermemektedir.Bununla birlikte, diyeti hazırlayan bilim insanları, oksidatif stres ve iltihaplanmayı azaltarak bunun etkili olabileceğini düşünüyorlar.

 

Oksidatif stres, serbest radikaller denilen kararsız moleküllerin vücutta büyük miktarlarda birikmesi durumunda oluşur. Bu genellikle hücrelere zarar verir. Beyin özellikle bu hasara karşı savunmasızdır.

 

İnflamasyon, vücudunuzun yaralanma ve enfeksiyona karşı doğal tepkisidir. Ancak düzgün düzenlenmezse, iltihap da zararlı olabilir ve birçok kronik hastalığa katkıda bulunur.

 

Birlikte oksidatif stres ve inflamasyon beyinde oldukça zararlı olabilir. Son yıllarda, bazı müdahalelerin Alzheimer hastalığını önleme ve tedavi etmede odak noktası oldular.

 

Akdeniz ve DASH diyetlerinin ardından oksidatif stres ve inflamasyon seviyeleri düşüktür. MIND diyeti bu iki diyetin bir karışımı olduğundan, MIND diyetini oluşturan gıdalar muhtemelen antioksidan ve anti-inflamatuar etkilere sahiptir.

 

Çilekteki antioksidanlar ve zeytin yağı, yeşil yapraklı sebzeler ve kabuklu yemişlerdeki E vitamininin, beyni oksidatif stresden koruyarak beyin işlevine yararları olduğu düşünülmektedir.

 

Ek olarak, yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleri, beyindeki inflamasyonu azaltma özelliği ile iyi bilinir ve yavaş beyin fonksiyon kaybıyla ilişkilidir.

 

 

MIND Diyeti zararlı “Beta-Amiloid” proteinleri azaltabilir

Araştırmacılar ayrıca MIND diyetinin potansiyel olarak zararlı beta-amiloid proteinlerini azaltarak beynin yararına olabileceğini düşünüyorlar. Beta-amiloid proteinler, vücutta doğal olarak bulunan protein parçalarıdır.Bununla birlikte, beyinde birikerek plak oluşturabilir, beyin hücreleri arasındaki iletişimi bozar ve sonunda beyin hücresinin ölümüne yol açabilir.

 

Aslında pek çok bilim insanı bu plakların Alzheimer hastalığının başlıca nedenlerinden biri olduğuna inanıyor.Hayvan ve test tüpü çalışmaları, birçok MIND diyet gıdasının içerdiği antioksidanlar ve vitaminlerin beynin beta-amiloid plaklarının oluşumunu önlemesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

 

Ayrıca, MIND diyeti doymuş yağ ve trans yağ içeren gıdaları sınırlar ve farelerin beyinlerinde beta-amiloid protein seviyelerini artırabildiğini göstermiştir.İnsanlar üzerindeki gözlemsel çalışmalar, bu yağların tüketilmesinin Alzheimer hastalığının iki katına çıkma riskiyle ilişkili olduğunu buldu.

 

Bununla birlikte, bu tür araştırmaların sebep ve etkiyi belirleyemediğini belirtmek önemlidir. MIND diyetinin beyin sağlığına nasıl yaratabileceğini tam olarak keşfetmek için daha yüksek kaliteli, kontrollü çalışmalara ihtiyaç vardır.

 

 

MIND Diyeti ve Beyin Sağlığı Üzerine Araştırmalar

MIND diyeti uzun bir geçmişe sahip değildir – diyetle ilgili ilk resmi belge 2015 yılında yayınlandı.Dolayısıyla, etkilerini araştıran çok fazla araştırma bulunmaması sürpriz değil.

 

Bununla birlikte, MIND diyeti ile ilgili iki gözlemsel çalışma çok umut verici sonuçlar ortaya koymuştur. 923 yaşlı erişkinde yapılan bir çalışmada, MIND diyetinden sonra en yakın insanın Alzheimer hastalığına yakalanma riski % 53 daha azdı. İlginç bir şekilde, MIND diyetini izleyen kişiler sadece ılımlı bir miktardan hâlâ yararlanmış görünüyor ve Alzheimer hastalığı riskini ortalama % 35 azalttı.

 

İkinci araştırma, MIND diyetini en yakından takip eden kişilerin diyetten sonra en az düşen kişilere göre beyin işlevinde yavaşlamanın daha yavaş olduğunu bulmuşlardır. Bununla birlikte, bu iki çalışmanın da gözlemsel olduğunu, neden ve sonuç kanıtlayamayacakları anlamına geldiğini unutmayın.

 

İlk araştırma umut vaat ederken, MIND diyetinin Alzheimer hastalığının azalmasına veya yavaş yavaş beyin düşüşüne neden olduğuna kesinlikle emin olamaz.

 

Bununla birlikte, araştırmacılar son zamanlarda MIND diyetinin etkileri üzerine kontrollü bir çalışmaya başlamak için onay aldılar. Bu çalışma birkaç yılda tamamlanamayacak olsa da, bu, MIND diyetinin beynin işlevine doğrudan faydası olup olmadığını belirlemeye yönelik büyük bir adımdır.

 

 

 

MIND Diyeti Bir Haftalık Örnek Bir Yemek Planı

Yemeklerinizi diyette teşvik edilen 10 gıda ve gıda grubuyla yapın ve sınırlı olması gereken beş gıdadan uzak durmaya çalışın.

 

İşte size başlamak için yedi günlük bir yemek planı:

 

Pazartesi

Kahvaltı: Ahududulu yoğurt, badem.

Öğle Yemeği: Zeytinyağı soslu Akdeniz salatası, ızgara tavuk, kepekli ekmek.

Akşam yemeği: Kahverengi pirinç, siyah fasulye, ızgara tavuk.

 

Salı

Kahvaltı: Tam buğday ekmeği ile tost,haşlanmış yumurta

Öğle Yemeği: Izgara tavuk sandviç, böğürtlen, havuç.

Akşam Yemeği: Izgara somon, zeytinyağlı soslu salata.

 

Çarşamba

Kahvaltı: Çilekli yulaf ezmesi,haşlanmış yumurta

Öğle Yemeği: Karışık yeşil, siyah fasulye, kırmızı soğan, mısır, ızgara tavuk ve zeytinyağı soslu salata.

Akşam Yemeği: Tavuk ve sebze kızartması, kahverengi pirinç.

 

Perşembe

Kahvaltı: Fıstık ezmesi ve muz içeren yoğurt.

Öğle Yemeği: Alabalık, yeşillik, bezelye.

Akşam yemeği: Hindi köfte ve kepekli spagetti, zeytinyağlı salata.

 

Cuma

Kahvaltı: Tam buğday ekmeği ile tost, biber ve soğanlı omlet.

Öğle Yemeği: Şili biberi sosu ile hazırlanmış hindi.

Akşam yemeği: Tavuk, fırında kavrulmuş patates, salata.

 

Cumartesi

Kahvaltı: Çilekli yulaf ezmesi.

Öğle yemeği: Tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç, fasulye

Akşam yemeği: Tam buğday ekmeği, salatalık ve domates salatası.

 

Pazar

Kahvaltı: Ispanak yemeği, elma ve fıstık ezmesi.

Öğle Yemeği: Tam buğday ekmeği ile hazırlanmış ton balıklı sandviç, havuç ve kereviz.

Akşam Yemeği: Körili tavuk, kahverengi pirinç, mercimek.

 

Sonuç olarak;

MIND diyeti demansı önlemek ve yaşla birlikte meydana gelebilecek beyin fonksiyon kaybını yavaşlatmak için oluşturulmuştur.

 

Takipçilerini sebze, çilek, fındık, kepekli tahıl, zeytinyağı, balık, fasulye, kümes hayvanları ve şarap tüketmeleri konusunda teşvik eder.Bu gıdalar muhtemelen oksidatif stres, iltihap ve beta-amiloid plak oluşumunu azaltarak iyi bir beyin sağlığını teşvik eden birçok besin içerir.

 

Erken araştırmalar, MIND diyetini yakından takip etmenin, Alzheimer hastalığının daha düşük bir riski ve zamanla beyin fonksiyonunun yavaş yavaş kaybı ile ilişkili olduğunu gösteriyor. Bununla birlikte, diyetin etkilerini anlamak için daha fazla araştırma gerekmektedir.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın