Metabolizmanız Yaşlandıkça Neden Yavaşlar?

 

Yaşınız ilerledikçe, gençken yediklerinizi azaltmanız gerektiğini duymuşsunuzdur. Bunun nedeni, metabolizmanızın yaşla birlikte yavaşlama eğiliminde olması, kilo almanızı kolaylaştırması ve vermenizi zorlaştırmasıdır. Bunun birkaç nedeni, kas kaybı, az aktif olma ve metabolik süreçlerinizin doğal olarak yaşlanmasıdır.

 

Metabolizmadaki bu yaşa bağlı düşüşle mücadele etmek için yapabileceğiniz birçok şey var. Bu yazı, metabolizmanızın yaşla birlikte neden yavaşladığını ve bununla ilgili neler yapabileceğinizi anlatıyor.

 

 

 

Metabolizma Nedir?

Basitçe ifade etmek gerekirse, metabolizmanız vücudunuzun hayatta kalmasına yardımcı olan kimyasal reaksiyonların tümüdür.

 

Ayrıca, günde ne kadar kalori yaktığınızı belirler. Metabolizmanınız ne kadar hızlı olursa, o kadar çok kalori yakarsınız.

 

Metabolizmanın hızı dört ana faktörden etkilenir:

 

Dinlenme metabolizma hızı (RMR): Dinlenirken veya uyurken yaktığınız kalori miktarıdır. Vücudunuzu işler durumda tutmak için gereken en az miktardır.

 

Yiyeceklerin Termik Etkileri (TEF): Yediklerinizi sindirip absorbe ederek yaktığınız kalori miktarı. TEF, günlük kalorinin % 10’unu yakar.

 

Egzersiz: Egzersiz yaparak yaktığınız kalori miktarı.

 

Egzersiz yapmayan aktivite termogenezisi (NEAT): Ayakta durma, bulaşık yıkama ve diğer ev işleri gibi egzersiz dışı aktivitelerle yaktığınız kalori miktarı.

 

Metabolizmasını etkileyebilecek diğer şeyler yaş, boy, kas kütlesi ve hormonal faktörleri içerir. Ne yazık ki, araştırmalar metabolizmanızın yaşla birlikte yavaşladığını göstermektedir. Bunun birkaç nedeni, daha az aktivite, kas kaybı ve iç bileşenlerin yaşlanmasını içerir.

 

 

 

 

İnsanlar Yaş İle Daha Az Aktif Olma Eğilimindedir

Faaliyet düzeyleriniz metabolizma hızınızı önemli ölçüde etkileyebilir. Aslında, hem egzersiz hem de egzersiz dışı etkinlik – günlük olarak yakılan kalorilerin kabaca % 10-30’unu oluşturur. Çok aktif insanlar için bu rakam % 50 gibi yüksek olabilir.

 

Egzersiz dışı aktivite termogenezi (NEAT), egzersiz haricindeki aktivitelerle yakılan kalorilerdir. Buna ayakta durma, bulaşık yıkama ve diğer ev işlerini yapma gibi görevler dahildir.

 

Ne yazık ki, yaşlı yetişkinler genellikle daha az aktiftir ve aktivite ile daha az kalori yakarlar. Araştırmalar, 50-65 yaşlarındakilerin dörtte birinden fazlasının iş dışında çalışmadığını gösteriyor. 75 yaş üstü insanlar için bu, üçte birinden fazlasına yükselir.

 

Araştırmalar ayrıca, yaşlı erişkinlerin, NEAT yoluyla yaklaşık % 29 daha az kaloriyi yaktığını gösteriyor. Aktif kalmak metabolizmadaki bu düşüşü önlemeye yardımcı olabilir.

 

65 sağlıklı genç (21-35 yaş) ve yaşlılar (50-72 yaş) üzerine yapılan bir çalışmada, düzenli dayanıklılık egzersizinin metabolizmanın yaşla birlikte yavaşlamasına engel olduğu gösterildi.

 

 

 

İnsanlar Yaşla Kaslarını Kaybetme Eğilimindedir

Ortalama yetişkin, 30 yaşından sonra her on yılda kaslarının % 3-8’ini kaybeder. Aslında, araştırmalar, bir kez 80’e ulaştığında, 20 yaşından (% 9) kıyasla yaklaşık % 30 daha az kasın olduğunu gösterir.

 

Yaşla birlikte kas kaybı sarkopeni olarak bilinir ve kırıklara, zayıf noktalara ve erken ölüme neden olabilir. Sarkopeni metabolizmayı yavaşlatır çünkü daha fazla kas istirahat metabolizmasını arttırır.

 

959 kişinin katıldığı bir araştırma, 70 yaşın üzerindeki kişilerin, 40 yaşın üzerindeki kişilerden 9 kg daha az kas kütlesi ve % 11 daha yavaş istirahat metabolizması (RMR) bulunduğunu tespit ettiler.

 

Kas kütlesi aktivite düzeyinizden etkilenir, daha az aktif olmak, yaşla birlikte daha fazla kas kaybetmenizin bir nedenidir.

 

Diğer nedenler arasında, daha az kalori ve protein tüketimi olduğu gibi, östrojen, testosteron ve büyüme hormonu gibi hormon üretiminde de bir düşüş bulunur.

 

 

 

Yaşla Yavaşlayan Metabolik İşlemler

Dinlenme sırasında yaktığınız kalori miktarı (RMR) vücudunuzdaki kimyasal reaksiyonları belirler. Bu reaksiyonları tetikleyen iki hücresel bileşen, sodyum-potasyum depolarınız ve mitokondrilerdir.

 

Mitokondriyum hücreleriniz için enerji yaratırken, sodyum potasyum, sinir uyarılarını ve kas ve kalp kasılmalarını üretmeye yardımcı olur.

 

Araştırmalar, her iki bileşen de yaşla birlikte verimliliği kaybettiğini ve metabolizmayı yavaşlattığını gösteriyor. Örneğin, bir çalışma, 27 genç erkek ve 25 yaşlı erkeğin sodyum-potasyum oranını karşılaştırdı. Yaşlı erişkinlerde % 18 daha yavaştı ve sonuçta günde 101 kalori daha az yakıldı.

 

Bir başka çalışmada, 9 genç yetişkin (39 yaş ortalaması) ile 40 yaşlı erişkin (ortalama yaş 69) arasındaki mitokondriyadaki değişiklikler karşılaştırıldı.

 

Bilim insanları, yaşlı erişkinlerde % 20 daha az mitokondriye sahip olduğunu bulmuştu. Buna ek olarak, mitokondriyalleri oksijen kullanarak enerji üretmek için neredeyse % 50 daha az verimlidir; metabolizmanıza yardımcı olan bir işlemdir.

 

Bununla birlikte, hem aktivite hem de kas kütlesi ile karşılaştırıldığında, bu iç bileşenlerin metabolizma hızınız üzerinde daha düşük bir etkisi vardır.

 

 

 

Metabolizma Yaş ile Ne Kadar Yavaşlıyor?

Metabolizmanın hızı, aktivite düzeyleriniz, kas kütlesi ve diğer bazı faktörlerden etkilenir. Sonuç olarak, metabolizma hızı kişiden kişiye değişir.

 

Örneğin, bir çalışma, üç grubun RMR’sini karşılaştırdı: 20-34, 60-74 ve 90 yaş üstü. En genç grupla karşılaştırıldığında, 60-74 yaşlarındaki insanlar yaklaşık 122 daha az kalori yaktı; buna karşın 90 yaşın üzerindekiler 422 kalori daha az yaktı.

 

Bununla birlikte, cinsiyet, kas ve yağdaki farklılıkları hesaba katarak bilim insanları, 60-74 yaşlarındaki kişilerin sadece 24 daha az kalori yaktıklarını, 90 yaşın üstündeki kişilerin ise günlük ortalama 53 kalori daha az tükettiklerini tespit ettiler.

 

Bu, kaslarınızı korumanın inanılmaz derecede önemli olduğunu gösterir. Bir başka çalışmada on iki yılda metabolizmanın ne derece düştüğünü görmek için on iki yıldır 516 yaşlı yetişkini (60 artı yaşlar) izledi. Kas ve yağ farklılıklarının muhasebeleştirilmesinden sonra, kadınlar dinlenme sırasına göre 20 daha az kalori yaktı; erkekler 70 az kalori yaktı.

 

İlginçtir ki, hem kadınlar hem erkekler daha az aktifti ve on yıl boyunca etkinlik yoluyla 115 daha az kalori yaktı. Bu, yaşlandıkça aktif kalmanın metabolizmanın korunması için çok önemli olduğunu gösterir.

 

Kısacası, araştırmalar, hareketsiz olmanın, kas kaybetme ve metabolizma üzerinde en büyük olumsuz etkisi olduğunu göstermektedir.

 

 

 

Yaşınız İlerledikçe Metabolizmanın Yavaşlaması Nasıl Önlenir?

Metabolizma tipik olarak yaşla birlikte yavaşlarken, bununla savaşabilecek birçok şey var. Yaşlanmanın metabolizma üzerindeki etkileriyle savaşabilmenin altı yolu vardır.

 

 

1.Direnç Eğitimini Deneyin

Direnç eğitimi veya ağırlık kaldırma, yavaşlayan bir metabolizmanın önlenmesi için mükemmeldir. Metabolizmanızın hızını etkileyen iki faktör olan kas kütlesi korunurken egzersizin faydalarını elde edersiniz.

 

50-65 yaşları arasındaki 13 sağlıklı erkekle yapılan bir çalışmada, haftalık üç kez 16 hafta direnç eğitiminin RMR’yi % 7.7 arttırdığı bulundu. 61-77 yaş arasındaki 15 kişiyle yapılan bir başka araştırma, haftalık üç kez yarım yıllık direnç eğitiminin RMR’yi % 6.8 arttırdığını ortaya koydu.

 

 

2.Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimini Deneyin

Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) yavaşlayan bir metabolizmayı önlemeye yardımcı olabilir. Kısa bir dinlenme süresi olan yoğun anaerobik egzersiz arasında değişen bir eğitim tekniğidir.

 

HIIT, egzersiz bittikten uzun süre sonra bile kalori yakmaya devam ediyor. Buna “afterburn etkisi” denir. Bu, kaslarınızın egzersiz sonrasında iyileşmek için daha fazla enerji kullanması gerektiğinden ortaya çıkar.

 

Araştırmalar HIIT’in egzersiz sonrası 14 saat boyunca 190 kalori yaktığını gösteriyor. Araştırmalar aynı zamanda HIIT’in vücudun kas kütlesini yaşla birlikte inşa etmesine ve korumasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.

 

 

3.Bol Uyuyun

Araştırma, uykusuzluğun metabolizmayı yavaşlatabileceğini gösteriyor. Neyse ki, bol uyku ve dinlenme bu etkiyi tersine döndürebilir.

 

Bir çalışma 4 saatlik uykunun 10 saatlik uykuyla karşılaştırıldığında metabolizmayı % 2.6 azalttığını bulmuştur. Neyse ki, uzun bir uyku süresi (12 saat) bir gecede metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı oldu.

 

Ayrıca kötü uykunun kas kaybını artırabileceği de düşünülmektedir. Kas RMR’nizi etkiliyor olduğundan, kas kaybetmek metabolizmasını yavaşlatabilir.

 

Uyku ile ilgili problemleriniz varsa şu yazıları okumanızı tavsiye ederim.

Uykusuzluk Nasıl Giderilir?

Uyku Bozukluğuna İyi Gelen Bitkiler ve Takviyeler

Melatonin Uykuya Dalmanıza Yardımcı Olur mu?

Alternatif olarak, bir uyku ilavesi deneyebilirsiniz.

 

 

4.Proteinden Zengin Gıdalar Tüketin

Protein açısından zengin gıdalar yemek, daha yavaş bir metabolizma ile savaşmanıza yardımcı olabilir. Çünkü vücudunuz, protein açısından zengin yiyecekleri tüketirken, sindirerek ve emerek fazla kalori yakar. Bu, gıdanın termik etkisi (TEF) olarak bilinir. Protein açısından zengin gıdaların, yağ ve yağ açısından zengin gıdalardan daha yüksek bir TEF değeri vardır.

 

Çalışmalar düşük protein diyetlerine kıyasla proteinden alınan kalorinin % 25-30’unun tüketilmesinin metabolizmanızı günde 80-100 kaloriye kadar artırdığını gösteriyor.

 

Protein ayrıca sarkopeniyle savaşmak için de gereklidir. Böylece, protein bakımından zengin bir beslenme,kasları koruyarak yaşlanan bir metabolizma ile mücadele edebilir. Her gün daha fazla protein tüketmenin basit bir yolu, her öğünde bir protein kaynağının olmasıdır.

 

 

5.Yeterli Yemek Yiyin

Düşük kalorili bir beslenme, vücudunuzu “açlık moduna” geçirerek metabolizmanızı yavaşlatabilir. Diyet, gençken daha da avantajlı olduğu halde, kas kütlesini korumak yaşla birlikte önemlidir.

 

Yaşlı yetişkinlerin daha düşük bir iştahı vat ve bu da kalori alımını ve metabolizmayı yavaşlatabilir.

 

 

6.Yeşil Çay İçin

Yeşil çay, metabolizmanızı % 4-5 oranında artırabilir. Yeşil çayın bu etkisi, dinlenme metabolizmasını artırdığı gösterilen kafein ve bitki bileşikleri içeriğinden kaynaklanmaktadır.

 

Sağlıklı 10 erkekte yapılan bir araştırma, günde üç kez yeşil çay içmenin metabolizmayı 24 saat boyunca % 4 arttırdığını ortaya koydu.

 

Sonuç olarak;

Araştırmalar, metabolizmanızın yaşla birlikte yavaşlama eğilimi gösterdiğini belirtiyor.

 

Hareketsiz olmak, kas kütlesini kaybetmek ve iç bileşenlerin yaşlanması yavaşlayan metabolizmaya katkıda bulunur.

 

Neyse ki, metabolizmanızın yaşlanmaya bağlı olarak yavaşlamasıyla savaşmanın yolları var.

 

Bu; ağırlık kaldırma, yüksek yoğunluklu aralık eğitimi, yeterli kalori ve protein tüketimi, bol miktarda uyuma ve yeşil çay içmeyi içerir.

 

Metabolizmanızı hızlı tutmaya ve hatta arttırmaya yardımcı olmak için bu stratejilerin bir kaçını günlük rutininize eklemeyi deneyin.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın