Metabolizma Nasıl Hızlanır? Metabolizmayı Hızlandıran Yiyecekler

Metabolizma vücut hücrelerinde gıdayı enerjiye dönüştüren kimyasal reaksiyonlardır. Bizi canlı tutan kimyasal motordur. Metabolizma hızı kişiden kişiye değişir. Metabolizması yavaş olanlar kaloriyi yağ olarak depolar. Öte yandan, metabolizması hızlı olanlar daha fazla kalori yakar. Bu neden metabolizma hızlandırma, zayıflamak isteyenlerin üzerinde durması gereken bir durumdur. Peki metabolizma nasıl hızlanır? 

Metabolizma Nedir?

Metabolizma, vücuttaki tüm kimyasal süreçleri ifade eder. Vücudun hareket etmekten düşünmeye ve büyümeye kadar her şeyi yapmak için metabolizmanın sağladığı enerjiye ihtiyacı vardır. Metabolizma, aynı anda devam eden iki tür aktiviteyi içeren dengeleyici bir harekettir:

  • Vücut dokularını ve enerji depolarını oluşturmak (anabolizma denir)
  • Vücut fonksiyonları için daha fazla yakıt elde etmek üzere vücut dokularını ve enerji depolarını parçalamak (katabolizma olarak adlandırılır)

Metabolizma Hızı Nedir?

Metabolizma hızı belirli bir sürede yakılan kalori sayısıdır. Bu hız, birkaç kategoriye ayrılır:

  • Bazal metabolizma hızı (BMR): Uyku veya dinlenme sırasındaki metabolik hızdır. Akciğerlerin nefes almasını, kalp pompalamasını, beyin tıkanıklığını ve vücudu sıcak tutmak için gereken minimum metabolik hızdır.
  • Dinlenme metabolizma hızı (RMR): Hayatta kalmamızı ve istirahat halinde vücudumuzun çalışmasını sağlayan minimum metabolik hızdır. Ortalama olarak, toplam kalori harcamalarının % 50-75’ini oluşturur.
  • Gıdaların termik etkisi (TEF): Vücudumuz sindirirken yakılan kalori miktarıdır. TEF genellikle toplam enerji harcamasının yaklaşık % 10’unu temsil eder.
  • Egzersizin termik etkisi. (TEE): Egzersiz sırasında yakılan kalorilerdeki artış.
  • Egzersiz dışı aktivite termojenezi. (NEAT): Egzersiz dışındaki faaliyetler için gerekli olan kalori sayısı.
metabolizma nasıl hızlanır
Metabolizma nasıl hızlanır?

Bazal Metabolizma Nasıl Hesaplanır? 

Bazal metabolizma hızı kişinin bir günde dinlenir durumdayken harcadığı enerji miktarıdır. Yani vücudun organlarının işlerliğini devam ettirebilmesi için harcadığı enerjidir. Kilo vermeye, korumaya veya kilo almaya çalışıyorsanız, bazal metabolizma hızı (BMR) hesaplamasını bilmeniz gerekir.

Bazal metabolizma hızı, çok sayıda değişkenden etkilenir – cinsiyet, yaş, boy ve kilo en önemlisidir. Ancak vücut yağ yüzdesi, diyet ve egzersiz alışkanlıklarınız da bu hızda rol oynar.

Hem erkeklerin hem de kadınların bazal metabolizma hesabı için kullanabilecekleri bir formül vardır. Metabolizma hızı hesaplama formülü erkekler ve kadınlar için farklıdır. Günlük metabolizma hızı hesaplaması şöyledir:

Bazal Metabolizma Hızı Formülü

  • Kadınlar için: 665+(9.6 x kilogram olarak kilonuz)+(1.7 x santimetre olarak boyunuz)-(4.7 x yaş)
  • Erkekler için: 66+(13.7 x kilogram olarak kilonuz)+(5 x santimetre olarak boyunuz)-(6.8 x yaş)

Bazal metabolizma için harcanan enerji, vücut enerjisinin yaklaşık %60-70’ini oluşturur. Günlük toplam harcadığınız enerjiyi bulmak için bazal metabolizma hızını hesapladıktan sonra:

Bazal Metabolizma Kalori Hesaplama

  • Hareketsiz yaşam için: 1.40 veya 1.50 x bazal metabolizma hızı
  • Haftada 3-4 kez ılımlı egzersiz yapanlar için: 1.55 veya 1.65 x bazal metabolizma hızı
  • 4 kereden fazla egzersiz yapan aktif kişiler için: 1.65 veya 1.75 x bazal metabolizma hızı
  • Haftada 6-7 kere 1 saatten fazla egzersiz yapanlar için: 1.75 veya 2 x bazal metabolizma hızı

formüllerini kullanarak günlük almanız gereken enerji miktarını kalori olarak hesaplayabilirsiniz.

Buna göre örnek bir hesaplama yapalım;

  • Boyu 160 cm, kilosu 60 kg, yaşı 30 olan bir bayanın bazal metabolizma hızını ve günlük harcadığı enerji miktarını hesaplayalım.

Bazal metabolizma hızı hesaplaması;

  • 665+(9.6 x kilogram olarak kilonuz)+(1.7 x santimetre olarak boyunuz)-(4.7 x yaş)

formülüne göre;

  • 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)=   1372 (bu kişinin bazal metabolizma hızı)

Günlük harcayacağı enerji miktarı;

  • Eğer bu kişi hareketsiz bir yaşama sahip ise: 1920 kalori
  • Eğer bu kişi haftada 3-4 kez ılımlı hareket yaparsa: 2126 kalori
  • 4 kereden fazla egzersiz yapan aktif bir kişi ise: 2263 kalori
  • Haftada 6-7 kere 1 saatten fazla egzersiz yapan bir kişi ise: 2401 kalori

Örneğin; hareketsiz bir yaşama sahip olan 30 yaşındaki 60 kg, 160 cm boyundaki bayan günde 1920 kaloriden fazla alırsa şişmanlar, 1920 kaloriden az alırsa zayıflar.

Metabolizma Hızını Etkileyen Faktörler

Genel olarak metabolizma hızını etkileyen bazı faktörler vardır;

  • Yaş: Yaşlandıkça, metabolik hız yavaşlar. Bu, insanların yaşlandıkça kilo almasının nedenlerinden biridir.
  • Kas kütlesi: Kas kütleniz ne kadar fazlaysa, o kadar fazla kalori yakarsınız.
  • Vücut büyüklüğü: Ne kadar cüsseliyseniz, o kadar fazla kalori yakarsınız.
  • Çevresel sıcaklık: Vücudun soğuğa maruz kaldığında, vücut sıcaklığının düşmesini önlemek için daha fazla kalori yakması gerekir.
  • Fiziksel aktivite: Tüm vücut hareketleri kalori yaktırır. Ne kadar aktif olursanız, yakacağınız kalori o kadar fazla olur. Metabolizma hızlandırma yollarının en etkilisi budur.

Metabolizma hızı neden farklıdır?

Metabolik hız, doğumda belirlenir. Bazı insanlar diğerlerinden daha hızlı metabolizma ile doğarlar. Genetik, bu hızın en önemli nedenidir. Ayrıca kişinin yaşına çevresine ve davranışlarına bağlı olarak değişkenlik gösterir. 

Metabolizma neden yavaş çalışır?

Metabolizmanın hızlı çalışması kilo vermek için çok önemlidir. Ancak bazı yanlış beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıkları metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Metabolizmanın yavaş çalışmasına neden olan faktörler şunlardır;

  • Çok az kalori almak vücudu kıtlık moduna sokarak, kalori yakma oranını düşür ve metabolizma yavaşlar.
  • Yeterli protein yememek
  • Hareket etmemek veya egzersiz yapmamak
  • Yeterli uyumamak
  • Sık sık şekerli içecekler tüketmek
  • Yaşın ilerlemesi
Kilo vermek için metabolizma hızlandırma

Kilo vermek, metabolizmayı hızlandırmaya bağlıdır. Sadece az kalori alarak kilo veremezsiniz. Metabolizmanız ne kadar hızlıysa, yaktığınız kalori sayısı o kadar artar. Hızlı bir metabolizmaya sahip olmak size enerji verir ve daha iyi hissetmenizi sağlar. Metabolizmamı nasıl hızlandırabilirim diye düşünüyorsanız aşağıdaki önerileri okuyun.

Metabolizma Nasıl Hızlanır?

  • Hareket edin

Tüm vücut hareketleri kalori gerektirir. Ne kadar aktif olursanız, metabolik hız o kadar yükselir. Düzenli olarak ayakta durmak, etrafta dolaşmak ya da ev işi yapmak gibi çok temel faaliyetler bile uzun vadede büyük bir fark yaratır.

Kilo vermek isteyen herkes düzenli egzersiz yapmalıdır. Ancak etrafta dolaşmak, ev işlerini yapmak veya kıpır kıpır olmak gibi hafif aktiviteler bile uzun vadede metabolizma hızlandırmaya yardımcı olacaktır.

  • Yüksek yoğunluklu egzersiz yapın

En etkili egzersiz formlarından biri de yüksek yoğunluklu antrenmandır (HIIT).  HIIT, sprintler veya hızlı şınav gibi hızlı ve çok yoğun aktiviteleri içerir. Bu aktiviteler sadece egzersiz sırasında değil, egzersiz bittikten sonra bile metabolizmanın hızlı çalışmasını sağlar. Buna afterburn etkisi denir.

  • Kuvvet egzersizleri yapın

Metabolizma hızlandırma yollarından biri kuvvet egzersizleri yapmaktır. Egzersizin doğrudan etkisine ek olarak, kuvvet egzersizleri kas kütlesinin artmasını sağlar. Sahip olduğunuz kas miktarı metabolizma hızı ile doğrudan ilgilidir. Yağ kütlesinin aksine, kas kütlesi dinlenme sırasında yaktığınız kaloriyi önemli ölçüde artırır.

  • Protein yiyin

Kas kütlesi oluşturmak veya korumak istiyorsanız, yeterli miktarda protein tüketmek önemlidir. Protein metabolizma hızlandırmada % 20-30 oranında etkiliyken, karbonhidrat ve yağ % 3–10 oranında etkilidir.

  • Kendinizi aç bırakmayın

Kalori kısıtlaması metabolizma hızını düşürür. Bu etki, açlık modu veya metabolik adaptasyon olarak bilinir. Vücudun potansiyel açlık ve ölümden korunma yoludur. Araştırmalar, sürekli olarak 1000’den az kalori tüketmenin, diyet yaptıktan sonra bile, metabolik oranlarda önemli bir düşüşe neden olduğunu gösteriyor. Örneğin, bir çalışma metabolizma yavaşlamasının günde 504 kaloriye kadar azaldığını göstermektedir. İlginç bir şekilde, aralıklı açlık bu etkiyi en aza indirgemiştir.

  • Su için

Geçici olarak metabolizma hızlandırmak yürüyüşe çıkmak veya bir bardak soğuk su içmek kadar basit bir şey aslında. Birçok çalışma, su içmenin, yakılan kalorilerin sayısında bir artışa yol açtığını göstermektedir. Soğuk su içmek, sıcak sudan daha büyük bir etkiye sahiptir.

  • Yeşil çay veya oolong çayı için

Yeşil çay ve oolong çayı metabolizma hızlandırmada % 4-5 oranında etkilidir. Bu çaylar, vücutta depolanan yağların yakımını % 10-17 oranında artırır. 

  • Baharatlı yiyecekler yiyin

Bazı baharatlar metabolizma güçlendirici besinlerdendir. Baharatlar, tuz ve şeker ilavesine gerek kalmadan yemeklere lezzet verir. Sarımsak; lezzetli yemekler için olmazsa olmaz bir baharattır. Aynı şekilde tarçın tatlı krizlerini geçiştirmek için tavsiye edilen ve metabolizma hızlandırmada etkili bir baharattır. Yapılan araştırmalara göre zencefil, tarçın, karabiber gibi baharatlar her gün fazladan kalori yakılmasını sağlamaktadır.

  • Kahve için

Çalışmalar kahvenin içindeki kafeinin metabolizmayı % 3–11 oranında hızlandırabileceğini göstermiştir. Yeşil çay gibi, yağ yakmayı da teşvik eder.

  • Yeterli uyuyun

Yetersiz uyku, metabolizma hızlandırmada ters etki yapar ve kilo alma riskini artırır. Uykusuzluk ayrıca sağlıksız ve yüksek kalorili yiyeceklere olan isteği artırır. 

  • Aynı saatte yiyin

Yemek saatlerinin düzensiz oluşu ve ayakta beslenme tarzı metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Metabolizma ve beslenme arasında sıkı bir ilişki vardır. Her gün aynı yemeğin yenmesi ya da aynı tür gıdalarla beslenme de bu hızı etkilemektedir. Örneğin kahvaltıda her gün peynir, yumurta, zeytin yemek yerine değişiklik yaparak meyve de yiyebilirsiniz. Bu da uzun vadede metabolizma hızlandırıcı faktörlerden biridir.

  • Kefir için

Yapılan araştırmalar, kalsiyum miktarının metabolizma hızlandırmada ve kilo verme sürecinde etkili olduğunu göstermiştir. Süt ürünleri vücut için gerekli mineralleri içerir. Örneğin; kefir protein ve lesitin içeriğinden dolayı günde yarım litre içildiğinde günlük kalsiyum ihtiyacının %75’ini karşılar.

  • Yeterli D vitamini alın

D vitamini metabolizmayı hızlandıran kas dokusunu korumak için gereklidir.

Metabolizmayı Hızlandıran Yiyecekler

Bazı yiyecekler metabolizmayı hızlandırır. Metabolizma ne kadar hızlı çalışırsa, yakılan kalori miktarı o kadar fazla olur ve istenmeyen vücut yağlarından kurtulmak da kolaylaşır. İşte zayıflamaya yardımcı olacak metabolizmayı hızlandıran yiyecekler…

  • Protein yönünden zengin besinler

Et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, kuruyemiş ve tohum gibi protein yönünden zengin besinler, metabolizmayı birkaç saat boyunca hızlandırır. Bunu, vücudun onları sindirmek için daha fazla enerji kullanmasını sağlayarak yapar.

  • Demir, çinko ve selenyum yönünden zengin yiyecekler

Demir, çinko ve selenyumun her biri vücudumuzun düzgün çalışmasında farklı ancak eşit derecede önemli rol oynar. Bu üç mineralin ortak noktası ise; metabolizmayı düzenleyen tiroid bezinin düzgün çalışması için gerekli olmasıdır. Araştırmalar demir, çinko veya selenyumu düşük miktarda almanın, tiroid bezinin yeterli miktarda hormon üretme yeteneğini azaltabileceğini göstermektedir. Bu da metabolizmayı yavaşlatır. Tiroid bezinin en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olmak için günlük olarak bu mineralleri yoğun şekilde içeren yiyecekleri yemek gerekir.

  • Biber

Biberde bulunan bir kimyasal olan kapsaisin, yakılan kalori ve yağ miktarını artırarak metabolizmayı hızlandırır.

  • Kahve

Araştırmalar, kahvede bulunan kafeinin metabolik hızı % 11’e kadar hızlandırmaya yardımcı olabileceğini belirlemiştir. Altı farklı çalışma, günde en az 270 mg(üç fincan kahveye eşdeğer) kafein tüketen insanların günde 100 ekstra kalori yaktığını tespit etmiştir.

  • Baklagiller

Mercimek, bezelye, nohut, fasulye ve yer fıstığı gibi baklagiller, diğer bitki besinlerine kıyasla özellikle protein bakımından yüksektir. Protein yemek vücudun daha fazla kalori yakmasını sağlar. Ayrıca bezelye, fasulye ve mercimek, sindirim sırasında yakılan kalori miktarını artırmaya yardımcı olabilecek bir amino asit olan glutamin içerir.

  • Baharatlar

Bazı baharatların özellikle metabolizma hızlandırmada faydalı özelliklere sahip olduğu düşünülmektedir. Örneğin, araştırmalar 2 gram zencefil tozunu sıcak suda eritmenin ve bir öğünle içmenin sadece sıcak su içmekten 43 kalori fazla yakmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. 

  • Kakao ve bitter çikolata

Bitter çikolata ve kakao metabolizma hızlandırmaya faydalı olabilecek lezzetli yiyeceklerdir. Kakao enerji için yağ kullanımını teşvik eder.

  • Elma sirkesi

Elma sirkesi metabolizmayı hızlandırır. Çeşitli hayvan çalışmaları sirkenin enerji için yakılan yağ miktarını artırmada özellikle etkili olduğunu göstermiştir. Ayrıca elma sirkesi mide boşalmasını yavaşlatma ve tokluk hissini artırma gibi faydalarıyla zayıflamaya da yardımcı olur.

  • Hindistan cevizi yağı

Hindistan cevizi yağı orta zincirli trigliseritlerde (MCT) yüksektir. MCT’ler emildiğinde, enerjiye dönüştürülmek üzere doğrudan karaciğere gider. Bu, yağ olarak depolanma olasılığını azaltır. MCT’ler metabolik hızı artırma potansiyeline de sahiptir.

  • Yosun

Yosun, tiroid hormonlarının üretilmesi ve tiroid bezinin düzgün çalışması için gerekli bir mineral olan büyük bir iyot kaynağıdır. Tiroid hormonları metabolik hızı düzenleyen çeşitli fonksiyonlara sahiptir. Düzenli olarak tüketilen deniz yosunu, iyot gereksinimlerini karşılamaya ve metabolizmanın yüksek hızda çalışmasına yardımcı olur.

Metabolizmayı Hızlandıran İçecekler

Yiyecek ve içeceklerin ruh hali, iştah ve uyanıklık (hem zihinsel hem de fiziksel) üzerinde belirgin etkileri vardır. Doğru yiyecek ve içecek tercihleri, metabolizmayı hızlandırır. Metabolizmanın hızlı çalışması ise; zayıflamaya ve kilo kontrolü sağlamaya yardımcı olur. Metabolizmayı hızlandıran içecekler şunlardır;

  • Su

Su içmek, kalori yakmaya yardımcı olarak, metabolizmayı hızlandırır. 

  • Sıcak su ve limon

Sabah aç karnına sıcak suya karıştırılmış limon içmek, karaciğeri temizlemekle birlikte, kalori yakmaya yardımcı olarak metabolizmayı hızlandırır. Bunun için sabah kalktıktan sonra, ilk 15 dakika içinde sıcak su limon karışımını içmek gerekir.

  • Kahve

Kahve, kafein içeriği sayesinde metabolizmayı uyarır. Araştırmalar, kafein alımının enerji harcaması üzerinde uyarıcı bir etkiye sahip olduğunu ve metabolizmayı hızlandırdığını bildirmektedir.

  • Yeşil çay 

Yeşil çayda bulunan faydalı bitki bileşikleri olan kateşinler, metabolizmayı hızlandırır. 

  • Detoks suları

Metabolizmayı hızlandıran meyve ve sebzelerle yapılan detoks suları, vücudu temizlerken, metabolik hızı da artırır. 

  • Rooibos çayı

Rooibos çayı uyurken daha fazla kalori yakmaya yardımcı olarak metabolizmayı hızlandırır.

  • Matcha çayı

Yeşil çayın bir çeşidi olan matcha çayı, içeriğindeki faydalı bitki bileşikleri sayesinde metabolizmayı hızlandırarak zayıflamaya yardımcı olur.

  • Greyfurt suyu

Greyfurtun iştah bastırıcı olduğunu ve metabolizmayı hızlandırmaya ve insülin direncini kırmaya yardımcı olduğu biliniyor. Meyvenin suyu da aynı özelliklere sahiptir.

  • Zencefil çayı

Yemeklere zencefil eklemek ve zencefilli çay içmek iştahı kontrol altına alır, vücut ısısını artırarak metabolizmayı hızlandırır.

  • Ananas suyu

Ananas, sindirime yardımcı ve iltihabı azaltan bir madde olan bromelain içerir. Meyvenin suyu şişkinliği azaltır. Ayrıca iştahı bastırmaya yardımcı olur, bağışıklığı güçlendirir ve metabolizmayı hızlandırır.

Kaynakça: 1, 2, 3

Yazıyı Paylaşın!!!

Leave a Reply

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir