Metabolizma Hızını Artırarak Zayıflayın


 

Metabolizma hızı zayıflama sürecinde önemli bir rol oynar.Bazal metabolizma hızı herkesin bildiği şekliyle metabolizma hızı kişinin bir günde dinlenir durumdayken harcadığı enerji miktarıdır.Yani vücudun organlarının işlerliğini devam ettirebilmesi için harcadığı enerjidir.

Bazal metabolizma hızı erkekler ve kadınlar için ayrı ayrı hesaplanır.Bazal metabolizma hızının hesaplaması şöyledir:

  • Kadınlar için

665+(9.6 x kilogram olarak kilonuz)+(1.7 x santimetre olarak boyunuz)-(4.7 x yaş)

  • Erkekler için

66+(13.7 x kilogram olarak kilonuz)+(5 x santimetre olarak boyunuz)-(6.8 x yaş)

Bazal metabolizma için harcanan enerji,vücut enerjisinin yaklaşık %60-70’ini oluşturur.Günlük alınması gereken kalorinin hesaplanabilmesi için bazal metabolizma hesaplaması ve hızı önemlidir.Günlük toplam harcadığınız enerjiyi bulmak için bazal metabolizma hızınızı hesapladıktan sonra:

Hareketsiz yaşam için:    1.40 veya 1.50x metabolizma hızı

Haftada 3-4 kez ılımlı egzersiz yapanlar için:    1.55 veya 1.65 x bazal metabolizma hızı

Haftada 4 kereden fazla egzersiz yapan aktif kişiler için:     1.65 veya 1.75 x bazal metabolizma hızı

Haftada 6-7 kere 1 saatten fazla egzersiz yapanlar için: 1.75 veya 2 x bazal metabolizma hızı

formüllerini kullanarak günlük almanız gereken enerji miktarını kalori olarak yapabilirsiniz.

Buna
göre örnek bir hesaplama yapalım:

  • Boyu 160 cm,kilosu 60 kg , yaşı 30 olan bir bayanın bazal metabolizma hızını ve günlük harcadığı enerji miktarını hesaplayalım.

Bazal metabolizma hızı hesaplaması:

665+(9.6 x kilogram olarak kilonuz)+(1.7 x santimetre olarak boyunuz)-(4.7 x yaş)

formülüne göre;

665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)=   1372 (bu kişinin bazal metabolizma hızı)

Günlük harcayacağı enerji miktarı:

Eğer bu kişi hareketsiz bir yaşama sahip ise:                        1920 kalori

Eğer bu kişi haftada 3-4 kez ılımlı hareket yaparsa:             2126 kalori

4 kereden fazla egzersiz yapan aktif bir kişi ise:                     2263 kalori

Haftada 6-7 kere 1 saatten fazla egzersiz yapan bir kişi ise:   2401 kalori

Örneğin; hareketsiz bir yaşama sahip olan 30 yaşındaki 60 kg,160 cm boyundaki bayan günde 1920 kaloriden fazla alırsa şişmanlar,1920 kaloriden az alırsa zayıflar.

 

 

 

 

Metabolizma Hızını Etkileyen Faktörler

  • Gençlerde bazal metabolizma hızı yüksek,yaşlılarda daha yavaştır.
  • Uzun ve ince yapılı kişilerde metabolizma hızı yüksektir.
  • Çocuklar ve hamilelerde metabolizma hızı yüksektir.
  • Yağsız vücuda sahip olanlarda metabolizma hızı yüksek,yağlı vücuda sahip olanlarda ise düşüktür.
  • Ateşli hastalıklar bazal metabolizma hızını artırır.
  • Stres hormonları metabolizma hızını artırır.
  • Soğuk,metabolizma hızını artırır.
  • Oruç ve şiddetli açlık durumlarında metabolizma hızı azalır.
  • Tiroit hormonu olan tiroksin üretiminin artması durumunda bazal metabolizma hızı da artmaktadır.

Bazal metabolizmanın kilo vermek açısından ne kadar önemli olduğunu gördük.Buna göre metabolizmayı hızlandırmak için neler yapılabilir onlara bakalım.

Metabolizma Hızlandırmak için Yapılması Gerekenler

Hareket

Günlük harcadığımız enerji miktarını hesaplarken hareketin önemini fark etmiş olmalısınız.Hareketsiz yaşam zamanla metabolizma hızının düşmesine neden olur.Kendinize seçeceğiniz bir spor türü ile günlük 30 dakika hareket imkanı yaratabilirsiniz.Bununla birlikte teknolojiyi daha az kullanarak hareket alanı oluşturabilirsiniz.Asansör yerine merdiven kullanmak gibi…

Sık beslenme

Sık beslenmek metabolizma hızlandırma yöntemlerinden biridir.Gün içerisinde 3 ana öğünle birlikte aralarda yapacağınız 3 ara öğün,vücudun daha az acıkmasını sağlayacak ve vücut sürekli çalışmış olacak.Bundan dolayı da metabolizma yavaşlamamış olacak.Uzun süren açlık metabolizma yavaşlamasına sebep olacağından dolayı özellikle diyet yaparken ara öğünleri tercih edebilirsiniz.Ara öğünleriniz ana öğün gibi yemeklerden değil sağlıklı atıştırmalıklardan oluşmalıdır.1 porsiyon meyve,yoğurt,ayran,yulaflı kraker tercih edebilirsiniz.

Yeterli su tüketimi

Vücut sisteminin çalışması için hayati önem taşıyan su,bazal metabolizma hızınızın yavaşlamaması için de oldukça gerekli.Günlük su tüketimi için önerilen miktar ise 1.5 ila 2.5 litre arasında.Sıvı içeceklerin su yerine geçmediğini,solunum,sindirim ve dolaşım sisteminin işlevini yerine getirmesi için mutlaka su içilmesi gerektiğini unutmayın!

Aynı saatte yemek yemek

Yemek saatlerinin düzensiz oluşu ve ayakta beslenme tarzının bazal metabolizmanın yavaşlamasına neden olduğu düşünülmektedir.Her gün aynı yemeğin yenmesi ya da aynı tür gıdalarla beslenmede metabolizma hızını etkilemektedir.Örneğin kahvaltıda her gün peynir,yumurta,zeytin yemek yerine değişiklik yaparak meyve de yiyebilirsiniz.Akşam yemeklerinin saatlerinde yarım saatlik değişiklik yapabilirsiniz.

Meyve tüketimi

Metabolizma hızlandırmaya destek olması açısından kalorisi düşük meyvelerden yemeniz tavsiye edilmektedir.

Metabolizma Hızlandıran Besinler

Yukarıda da bahsedildiği gibi uzun vadede metabolizma hızlandırmanın birçok yolu vardır.Bununla birlikte bazı besinler vücut ısısını yükseltmek,iştah kesmek gibi sebeplerle bu süreçte size yardımcı olabilir.Bu besinlerin neler olduğuna göz atalım:

  • Sıvı bakımından zengin çorba ve meyve suları

Sebze ve meyveler besin bakımından zengindir.Katı olmalarına rağmen bol miktarda su içerirler.Bu yüzden midede tokluk hissi yaratıp çok yeme dürtüsünü engellerler.Meyve ve sebzeler lif içerdiklerinden dolayı bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar ve kabızlığı önler.

  • Baharatlar

Bazı baharatlar metabolizmayı düzenler.Baharatlar, tuz ve şeker ilavesine gerek kalmadan yemeklere lezzet verir.Sarımsak; lezzetli yemekler için olmazsa olmaz bir baharattır.Aynı şekilde tarçın tatlı krizlerini geçiştirmek için tavsiye edilen ve metabolizma hızını artıran bir baharattır.Yapılan araştırmalara göre zencefil,tarçın,karabiber gibi baharatlar her gün fazladan kalori yakılmasını sağlar.

  • Omega-3 yağ asitleri

Somon,fındık,kenevir yağı omeğa-3 yağ asitleri bakımından zengin gıdalardır.Omega-3 yağ asitleri içeren gıdalar tüketmek leptin hormon seviyesini düşürerek metabolizma hızını artırmaktadır. Kanada’da fareler üzerinde yapılan araştırmalar leptin hormon seviyesinin düşüklüğünün metabolizmayı hızlandırdığını ortaya çıkarmıştır.

  • Kafein içeren yiyecek ve içecekler

Kafein içeren yiyecek ve içecekler metabolizma hızlandırıcıdır.Örneğin; bitter çikolata antioksidan özelliğinden ve %85 oranında kakao içermesinden dolayı kafein içerir ve metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur.Kahve, vücut için bir uyarıcıdır ve gün boyu gerekli olan enerjiyi sağlayarak sizi uyanık tutar.Çay içmek, metabolizma hızlandırmak için idealdir.Günde 4 ila 6 bardak çay tüketmek ekstra 80-128 kalori yakılmasını sağlar.

  • Acı biber

Biber kilo kaybı ve metabolizma hızlandırmak için ideal bir gıdadır.Acı biberin az bir miktarı bile hemen terlemenize sebep olur.Biber yedikten sonra gözleriniz  yaşarır,burnunuz akar ve akabinde vücut ısınız yükselir. Yükselen vücut ısısı metabolizmanızın hızlandığının habercisidir.Bibere acı özelliğini veren kapsaisin maddesidir.Bu madde  vücut ısınızın yükselmesini ve metabolizmanızın hızlanmasını sağlar.

  • Limon

Limon bol C vitamini içermesinden dolayı bağışıklık sistemine bol enerji verir.Böylece kaslar daha fazla yağ yakar.Ayrıca limonun içerisinde bulunan pektin maddesi acıkmayı geciktirir.

  • Kefir

Yapılan araştırmalar,kalsiyum miktarının metabolizma hızı ve kilo verme sürecinde etkili olduğunu göstermiştir.Süt ürünleri vücut için gerekli mineralleri içerir.Örneğin; kefir protein ve lesitin içeriğinden dolayı günde yarım litre içildiğinde günlük kalsiyum ihtiyacının %75’ini karşılar.

  • Yeşil çay

Yeşil çay kolesterolü düşürür,kalp hastalıkları ve kansere karşı koruma sağlar.Aynı zamanda yağın karaciğerde depolanmasını önler.Vücuttaki enerji tüketimini artırarak metabolizma hızlandırır.

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın