Marulun Besin Değeri

 

 

Marul, çok tüketilen yeşil yapraklı sebzelerden biridir. Çıtır yeşil yaprakları, sağlığa yararlı önemli besin maddelerini içerir. Salataların ve sağlıklı sandviçlerin vazgeçilmezidir.

 

Marul yaprakları kesildiğinde süt benzeri sıvı sızdırır. Bundan dolayı Latince Lactuca’dan yani süt kelimesinden türetilmiştir. Bitkisel açıdan zengin,besleyici bu yeşil yapraklı sebze, Asteraceae papatya ailesine aittir. Bilimsel adı: Lactuca sativa

 

Lactuca sativa, ilk olarak binlerce yıl önce Mısırlılar tarafından yetiştirildi. Mısırlılar bu tohumları yağ üretmek için kullandılar.

 

Bitki, kutsal sayıldığından, antik Mısır’da kültürel ve dini önemi de vardı. Daha sonra Yunanlılar ve Romalılar da bu bitkiyi ekmişlerdir.

 

Lactuca sativa, kumlu, humus topraklarında iyi gelişen küçük ölçekli yıllık bir bitkidir. Kafa oluşumuna ve yaprak yapısına dayanan yaklaşık altı çeşidi mevcuttur.

 

Tadı daha acı olan yaprak türleri, besin maddelerinde olduğu kadar antioksidanlar açısından da zengindir.

 

 

 

Marulun faydaları

Çok düşük kalorili yeşil sebzelerden biridir. 100 gram taze marulda sadece 15 kalori vardır. Bununla birlikte sağlık için çeşitli faydalara ve hastalık önleyici özelliklere sahip birçok bitki bileşiği içerir.

 

Marulda bol miktarda vitamin bulunur. Yeşil yaprakları, A vitamini ve karotenin ve flavonoidler bakımından mükemmel bir kaynaktır.

 

Bu bileşiklerin antioksidan özellikleri vardır. A vitamini, sağlıklı mukoza ve cildi korumak için gereklidir ve aynı zamanda görme için de yararlıdır.

 

 

 

Flavonoidler açısından zengin doğal meyve ve sebzelerin tüketilmesi, vücudun akciğer ve ağız boşluğu kanserlerinden korunmasına yardımcı olur.

 

Zengin bir K vitamini kaynağıdır. K vitamini, kemik hücrelerinde osteoblastik aktiviteyi geliştirir. Bu nedenle kemik kütlesini artırdığı için kemik metabolizmasında potansiyel bir role sahiptir.

 

Aynı zamanda, Alzheimer hastalarının beyindeki nöronal hasarı sınırlandırıcı bir görevi vardır.

 

Taze yeşil yapraklı marul, iyi miktarda folat ve C vitamini içerir. Folatlar, DNA sentezi için gerekli olan enzimlerin bir parçasıdır ve bu nedenle, gebelik sırasında bebekteki (fötus) nöral tüp kusurlarının önlenmesinde hayati bir rol oynamaktadır.

 

C vitamini güçlü doğal bir antioksidandır; C vitamini bakımından zengin yiyeceklerin düzenli olarak tüketilmesi vücudun bulaşıcı ajanlara karşı direnç geliştirmesine ve zararlı, pro-inflamatuar serbest radikallerin temizlenmesine yardımcı olur.

 

Marulda önemli karotenoid olan zeaksantin bulunur. Bu, retinaya zararlı antioksidan ve filtre UV ışınları sağlayacağı düşünülen retinal makula luteasına emilir.

 

Ksantin ve karoten açısından zengin bir beslenme tarzı, yaşlı erişkinlerde yaşa bağlı maküla hastalığına karşı koruma sağladığı düşünülmektedir.

 

Marul vücut metabolizması için çok önemli olan demir, kalsiyum, magnezyum ve potasyum gibi mineralleri sağlıklı miktarda içerir.

 

Potasyum, kalp hızını ve kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olan hücre ve vücut sıvılarının önemli bir bileşenidir.

 

Antioksidan enzim olan süperoksit dismutaz için yardımcı faktör olarak manganez kullanılır. Kırmızı kan hücrelerinin üretiminde bakır gerekir. Demir, kırmızı kan hücresi oluşumu için gereklidir.

 

Tiamin, B6 vitamini(piridoksin), riboflavinler gibi B-kompleks vitamin grupları açısından zengindir.

 

Salatalarda marulun düzenli olarak kullanılması,osteoporoz, demir eksikliği anemisini önlediği ve kardiyovasküler hastalıklardan, ARMD, Alzheimer hastalığı ve kanserlerden korumaya yardımcı olduğu düşünülmektedir.

 

Marul, iltihap önleyici anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.

 

Nöronal hücreleri korur. Nöronlar hücreler, bellek oluşturmak için fiziksel bağlantılar oluşturan beyin hücreleridir.

 

Belirli bağlantılar veya devrelerde nöronların ölümü hafıza kaybına neden olabilir. Araştırmalar, marulun nörodejeneratif hastalıklar için ortak bir çare olarak nöro-korumada kullanılma potansiyeline sahip olduğunu göstermiştir.

 

Kolesterol seviyelerini düşürür. Marul, genellikle kardiyovasküler hastalıklara ve diğer tehlikeli koşullara yol açan kolesterol düzeylerini düşürmede faydalıdır.

 

Yüksek kolestrol seviyeleri, özellikle LDL veya kötü kolestrol seviyeleri zararlıdır, kalp krizi ve inmelere neden olabilir.

 

Marul tüketiminin yağ ve kolesterol üzerindeki etkisini test etmek için fareler üzerinde bir çalışma yapılmıştır.

 

Sonuçlar, marul yemeyen farelere kıyasla kolesterol düzeylerinin belirgin bir şekilde azaltıldığını göstermiştir.

 

Marulun besin içeriği antimikrobiyal özelliklere sahiptir. Anti-mikrobiyal özelliklere sahip olduğu düşünülen biyokimyasal maddeler terpen ve kardenolidler gibi glukanazlar gibi enzimlerdir.

 

Marulun nörolojik özellikleri, antik çağlarda ve Ortaçağda önerilmiş ve kullanılmıştır. Son zamanlardaki ayrıntılı araştırmalar, marulun anksiyolitik özelliklere sahip olduğu sonucuna varmıştır.

 

Marul süt salgılanmasını artırdığı için emziren annelerin yemesi özellikle tavsiye edilir.

 

Marul kanın pıhtılaşmasını artırır.

 

Marul kanda şeker seviyesinin düzenlenmesine yardımcı olur ve bu nedenle diyabet hastalığı olanlar için faydalıdır.

 

Marul sinir sistemini olumlu etkiler, uykuyu düzenler.

 

Vitamin ve mineraller açısından zengin olan maruli çeşitli kozmetik maskelerin hazırlanmasında kullanılır. Marulla hazırlanan maskeler cildi nemlendirir, tazeler, gençleştirir.

 

 

Dikkat!!!

Gıda alerjileri, bağışıklık sisteminin, vücudun zararlı olarak kabul ettiği belirli yiyecek türlerine verilen anormal tepkidir.

 

Çoğu durumda, gıda alerjilerinin sebepleri bilinmemektedir. Anafilaksi ile sonuçlanan gıda alerjileri en kötü türleridir.

 

Çalışmalar, marulların alerji üretebileceğini ve alerjen proteinlerinin tanımlandığını göstermiştir. Zaten gıda alerjileri olan insanlar genellikle yeni gıdalar denerken risk altındadır.

 

Bu nedenle, ilk kez marul yediğinizde dikkatli olunması önerilir. Yemeden önce deri prick testini deneyin, sadece emin olmak için. Bununla birlikte, marul için bir gıda alerjisi olan olası bir olay dışında,sağlıklı ve faydalı bir besindir!

 

Pestisitler yaygın olarak marul bitkilerine uygulanır. Yapraklarda bulunan en yaygın zehir ilaçları organofosfor, permetrin vb. maddelerdir.

 

Bunları tüketmeden önce soğuk suyla iyice yıkayın. Bununla birlikte, organik ürünler bu toksinlerden arınmış olduğuna inanılmaktadır ve pişirmeden güvenle kullanılabilirsiniz.

 

 

 

Marul ile İlgili İpuçları

 

Çıtır görünümlü, yaprakları parlak renkli olanları seçin. Soluk yapraklar,lekeler veya renk değişikliği olanları almayın.

 

Marulu buzdolabında saklamadan önce yapraklarını yıkayın ve suyunun çekmesini sağlayın.

 

Marulları plastik poşete koyun ve buzdolabının sebzeliğinde saklayın.Marulun cinsine bağlı olarak 2 günden 7 güne kadar dayanma süresi vardır.

 

Marulu bıçakla doğramayın, elle bölün. Salatalarda yağ ile birlikte kullanın. Bu şekilde A vitamini emilimi sağlanır.

 

 

 

Marulun Besin Değeri

Marulun glisemik indeksi: 10

 

 

Porsiyon Boyutu: 100 g
 
Kalori15 kcal
Protein
1,36 g
Karbonhidrat
2,79 g
 Şeker0,78 g
Yağ
0,15 g
 Doymuş Yağ0,02 g
 Tekli Doymamış Yağ0,082 g
 Çoklu Doymamış Yağ0,082 g
Kolesterol0 mg
Fiber1,3 g
Sodyum28 mg
Potasyum194 mg

 

 

Marulun kalorisi ve glisemik indeksi düşük olduğu için diyetlerin vazgeçilmez sebzesidir. Bu nedenle marul ile hazırlanan salatalar da genelde düşük kalorili olur.

 

Aşağıda marul ile hazırlayabileceğiniz lezzetli ve diyet tarifler bulunuyor.

 

 

 

Sebze Salatası

 

Malzemeler

  • Domates
  • Salatalık
  • Turp
  • Havuç
  • Kırmızı ve yeşil biber
  • Marul

 

Hazırlanışı

Sebzeleri küçük küçük doğrayın ve derin bir kaba alın. Tuz, karabiber, zeytinyağı ve limon suyu ekleyebilirsiniz.

 

 

 

Mısır Marul Salatası

 

Malzemeler

  • Marul
  • Soğan
  • Domates
  • Bir bardak mısır
  • Zeytinyağı
  • Limon suyu
  • Tuz

 

Hazırlanışı

  • Bir bardak mısırı kaynatın ve soğumaya bırakın. Hazır mısır konservesi de kullanabilirsiniz.

 

  • Marul, soğan ve domatesi küçük küçük doğrayıp bir kabın içine alın. Karışıma mısırı da ekleyin.

 

  • Tuz, limon suyu ve zeytinyağı ekleyip karıştırın. Salatanız hazır.

 

  • Salataya isteğinize göre haşlanmış patates, mantar, bezelye hatta tavuk veya ton balığı parçaları ekleyebilirsiniz. Ama her eklediğiniz malzemenin kalorisini yükselteceğini unutmayın.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın