Mantarın Besin Değeri

 

Mantar, mutfakta ve tıbbi amaçlı binlerce yıldır tüketilmektedir. Pişirdiğiniz yemeklere lezzetli bir tat katar ve et yerine geçebilir.

 

Fakat bazı insanlar mantarın besin değeri konusunda endişeli. Ayrıca, zehirli çeşitlerinin olması onların kötü bir şöhrete sahip olmalarına sebep..

 

Bu yazı, mantarın besin değeri, sağlık yararları ve yemeklerdeki potansiyel riskleri üzerinde durmaktadır.

 

 

Mantar Nedir?

Mantar, genellikle sebze olarak kabul edilir ancak aslında kendi krallıkları vardır: Funguslar.

 

Mantarlar, etli meyve mantarının gövdesidir ve tipik olarak bir sap üzerinde bir şemsiyeye benzeyen bir görünüme sahiptirler.

 

Hem ticari olarak yetiştirilir hem de vahşi doğada bulunur; toprağın üstünde ve altında büyür.

 

 

 

 

Binlerce türü var ancak bunların sadece küçük bir kısmı yenilebilir.

 

En çok bilinen çeşitler arasında beyaz veya düğme mantar, shiitake, portobello ve chanterelle bulunmaktadır.

 

Mantar, çiğ veya pişmiş olarak tüketilebilir ancak lezzetleri genellikle pişirme ile yoğunlaşır.

 

Çoğunlukla etin yerine kullanılırlar çünkü yemekler için zengin ve etli bir doku ve lezzet verirler.

 

Mantar taze, kuru veya konserve olarak satın alınabilir. Bazı türleri sağlığı iyileştirmek için besin takviyesi olarak da kullanılır.

 

 

Kalorileri Düşük ve Besleyicidir

Romalılar tarafından “tanrıların yiyeceği” olarak adlandırılan mantar, az kalori içerir ancak protein, lif ve çeşitli vitaminler ve mineraller bakımından zengindir.

 

Miktar türleri arasında değişiklik gösterir, genellikle potasyum, B vitaminleri ve selenyum bakımından zengindirler. Hepsi düşük yağ içerir.

 

Çiğ beyaz mantarın 100 gramı aşağıdaki besin öğelerine sahiptir:

 

  • Kalori:             22

 

  • Karbonhidrat:  3 gram

 

  • Lif:                  1 gram

 

  • Protein:           3 gram

 

  • Yağ:                 0,3 gram

 

  • Potasyum:       RDI’nin% 9’u

 

  • Selenyum:       RDI’nin% 13’ü

 

  • Riboflavin:      RDI’nın% 24’ü

 

  • Niasin:             RDI’nin% 18’i

 

İlginç bir şekilde, pişirme, besin maddelerinin çoğunu serbest bırakır, yani pişmiş beyaz mantar daha fazla besleyici madde içerir.

 

Farklı çeşitler daha yüksek veya daha düşük besin seviyeleri içerebilir.

 

Buna ek olarak, mantar, antioksidanlar, fenoller ve polisakkaritler içerir. Bu bileşiklerin içeriği, yetiştirme, saklama koşulları, işleme ve pişirme gibi birçok faktöre bağlı olarak değişebilir.

 

 

Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirir

Mantar, sağlığı geliştirmek için yüzlerce yıldır geleneksel Çin tıbbında kullanılmıştır. Örneğin, şitaki mantarının, soğuk algınlığını tedavi ettiği düşünülmektedir.

 

Çalışmalara göre mantar özütünün, özellikle de şitakinin, virüslerle mücadelede yardımcı olabileceği belirtiliyor. Virüslerin yanı sıra bakteri ve mantar enfeksiyonlarına karşı direnci de arttırırlar.

 

Bağışıklık sistemini güçlendirdiği belirtildiğinden, mantarlarda bulunan polisakaritler olan beta-glukanlar bu etkiden sorumlu olabilir. Şitaki ve istiridye mantarları, en yüksek beta-glukan düzeylerini içerir.

 

Birçok çalışma, mantarın kendisinden ziyade mantar özüne odaklanmıştır.

 

Bir çalışmada 52 kişi günde bir veya iki kurutulmuş mantarı bir ay boyunca tüketmiştir. Çalışmanın sonunda katılımcılar, bağışıklık sisteminde iyileşme ve yanı sıra azalmış inflamasyon gösterdiler.

 

 

Mantar Özütü Kansere Karşı Mücadele Edebilir

Asya ülkelerinde, mantarlardaki beta-glukanlar kanser tedavisinde uzun süredir kullanılmaktadır.

 

Hayvan ve test tüpü çalışmalarından elde edilen sonuçlar, mantar özütünün tümör büyümesi olasılığını azaltabileceğini ortaya koymaktadır.

 

Beta-glukanlar tümör hücrelerini öldürmezken, bağışıklık sistemindeki hücreleri aktive ederek diğer tümör büyümelerine karşı savunmayı geliştirebilirler. Ancak, etkileri her insanda aynı olmayabilir.

 

İnsan çalışmaları, lentinan da dahil olmak üzere beta-glukanların kemoterapi ile birlikte kullanıldığında hayatta kalma üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini gösteriyor. Lentinan, şitaki mantarında bulunan ana beta-glukanlardan biridir.

 

650 hastadaki beş çalışmayı inceleyen bir meta-analiz, lentin kemoterapiye eklendiğinde mide kanseri olanların hayatta kalma oranlarının arttığını gösterdi.

 

Bununla birlikte, kemoterapi ile lentinan alan hastalar, sadece kemoterapi alanlara kıyasla ortalama 25 gün daha uzun yaşıyordu.

 

Ek olarak alındığında, mantarlardaki beta-glukanlar, kemoterapi ve radyasyon terapisinin, bulantı gibi yan etkilerine karşı koymak için kullanılmıştır.

 

Mantarın kanser tedavisi üzerindeki etkileri üzerine yapılan tüm araştırmalar, bütün mantarları yemeye değil, ya ek maddeler ya da enjeksiyonlar olarak, mantar özüne odaklanmıştır.

 

Bu nedenle beslenmenin bir parçası olarak tüketildiğinde kansere karşı savaşta benzer bir rol oynayıp oynamayacaklarını söylemek zor.

 

 

Kalp Sağlığı için Faydalıdır

Mantar kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilecek birkaç madde içerir. Buna beta-glukanlar, eritadenin ve kitosan da dahildir.

 

Diyabetlilerde yapılan bir çalışmada, istiridye mantarlarının 14 gün süreyle tüketilmesinin toplam kolesterol ve trigliseritlerin azaldığını gösterdi. Dahası, kan şekeri ve kan basıncı da azalmıştır.

 

Mantar ayrıca, fenoller ve polisakaritler de dahil olmak üzere, iltihaplanmayı ve oksidatif stresin azaltılmasına yardımcı olduğu bilinen çeşitli güçlü antioksidanları içerir. İstiridye mantarları en yüksek antioksidan içeriğine sahiptir.

 

Kanında yüksek yağ bulunan bireylerde yapılan bir çalışmada, altı hafta süreyle istiridye mantarının toz haline getirilmiş özütü tüketildikten sonra antioksidan aktivitesi arttı.

 

Çalışmalar mantar özütünün beslenmenin bir parçası olarak sağlıklı olduğunu gösterse de, mantar yemenin de sağlığınız için iyi olduğunu gösteren çalışmalar var.

 

Bir çalışmada obez insanlar bir yıl boyunca iki diyetten birini yaptı. Bir diyet et içeriyordu, diğeri haftada üç kez et yerine mantar kullanıyordu.

 

Sonuçlar, eti beyaz mantarla değiştirerek, “iyi” HDL kolesterolü % 8 oranında artırırken, kan trigliserit seviyelerinin % 15 oranında azaldığını gösterdi. Katılımcılar ayrıca kan basıncında bir düşüş yaşadı.

 

Et grubu sadece % 1.1 oranında kilo kaybederken mantar diyetindeki bireyler, çalışma süresince ağırlıklarının % 3.6’sını kaybetti.

 

Mantar, et bazlı yemeklerde tuzu azaltabilir.  Tuz alımı miktarını azaltmak için yararlı olmanın yanı sıra, mantarların tat ya da lezzetten ödün vermeden et için sağlıklı bir yer değiştirici olabileceğini de gösterir.

 

 

Bazı Mantarlar, D Vitamini İçerir

Tıpkı insanlar gibi, mantar da güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretir. Aslında, D vitamini içeren hayvansal kökenli olmayan tek yiyecektir.

 

Yabani mantar, güneş ışığına maruz kaldığı için önemli miktarda bulunur. İçerdikleri miktar iklim ve doğa şartlarına bağlıdır.

 

Mantarı toplamadan önce veya sonra mor ötesi ışınlara maruz bırakmak, D vitamini üretmelerine neden olur.

 

D vitamini bakımından zengin mantar tüketimi, D vitamini durumunuzu iyileştirebilir.

 

Bir çalışmada katılımcılar, D vitamini ile zenginleştirilmiş düğme mantarlarını beş hafta boyunca yediler. Bunu yapmanın D vitamini seviyeleri üzerinde, D vitamini takviyesine benzer olumlu etkileri vardı.

 

 

Bazı Mantarlar Zehirlidir

Mantarların hepsi de yemek için güvenli değildir. Çoğu vahşi türden toksik maddeler içerir ve bu nedenle zehirlidir.

 

Toksik mantar yemek karın ağrısı, kusma, yorgunluk ve sanrılara neden olabilir. Ölümcül olabilir.

 

Bazı vahşi toksik türleri yenilebilir çeşitlere çok benzer. Buna ölüm kapağı olarak da bilinen ölümcül mantar “Amanita phalloides” dahildir.

 

Mantar tüketimiyle ilgili ölümlerin çoğundan Amanita phalloides sorumludur.

 

Yabani mantarları keşfetmek istiyorsanız, hangilerinin daha güvenli olduğunu belirlemek için yeterli eğitim almanız gerekir. En güvenlisi pazardan veya marketten kültür mantarı olarak almaktır.

 

 

Arsenik İçerebilirler

Mantarlar, yetiştirildikleri topraklardan hem iyi hem de kötü bileşikleri kolayca emer. Bu arsenik unsurunu içeriyor ve bu arsenik, uzun vadede yutulduğunda çeşitli sağlık sorunlarına neden olabiliyor ve kanser gibi bazı hastalık riskini artırabiliyor.

 

Arsenik, toprakta doğal olarak bulunur ancak düzeyleri alanlar arasında değişiklik gösterir.

 

Yabani mantarlar, ekili alanlara kıyasla daha yüksek arsenik seviyeleri içerir; maden ocağı ve ergitme alanları gibi sanayi bölgelerinde bulunanlarda en yüksek düzeydedir.

 

Kirli alanların yakınında bulunan yabani mantarlardan kaçının.

 

Yetiştirme koşulları kontrol edilebildiğinden, ekili mantarların az miktarda arsenik içerdiği görülür.

 

Market veya pazarda satılan mantarlar arsenik içerebilirken, az miktarda bulunur ve genellikle günlük olarak tüketilmediğinden endişe edilmemelidir.

 

Arsenik kontaminasyonu söz konusu olduğunda pirinç, mantardan daha çok problem oluşturur. Zira pirinç ve pirinç ürünleri daha çok tüketilir ve arsenik seviyeleri bazen nispeten yüksektir.

 

 

 

Sonuç olarak;

Mantar; protein, lif ve çeşitli vitamin ve minerallerden zengin sağlıklı bir besindir.

 

Mantar yemenin ve mantar özütü tüketmenin bazı sağlık yararları vardır.

 

Özellikle, mantar özütünün bağışıklık fonksiyonunu ve kalp sağlığını iyileştirdiği kanıtlandı ve ayrıca kanserle mücadelede yardımcı olabilir.

 

Bununla birlikte, bazı yabani mantarların zehirli olduğunu unutmayın, diğerleri yüksek düzeyde zararlı kimyasal arsenik içerebilir.

 

Onları nasıl tanıyacağınızı bilmiyorsanız, özellikle endüstriyel alanların yakınlarında bulunan yabani mantarlardan kaçının.

 

Bunun dışında, onları beslenmenize dahil etmek güvenlidir.

 

Mantar, çok düşük kalorilidir ve yemeklere harika bir lezzet katar.

“Mantar Çorbaları” okuyun.


 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın