Yüksek Lifli Gıdalar ve Lif İçerikleri

 

 

Lif, inanılmaz derecede önemlidir. Mideden sindirilmeden geçer ve bağırsağa ulaşır. Orada, yararlı bağırsak bakterileri besler ve her türlü sağlık yararına yol açar. Lif ayrıca kilo vermeyi teşvik eder , kan şekeri seviyelerini düşürür ve kabızlığı iyileştirir.

 

Önerilen günlük alım miktarı kadınlar için 25 gram ve erkekler için 38 gramdır. Ancak, çoğu insan sadece günde yaklaşık 15-17 gram yani günlük alınması gereken miktarın yarısı kadarını yiyor.

 

Neyse ki, lif alımını arttırmak nispeten basittir. İşte lif alımını artırmayı sağlayacak sağlıklı ve yüksek lif içeren yiyecekler…

 

 

 

Armut

Armut, lezzetli ve besleyici, popüler bir meyve türüdür. Lifin en iyi meyve kaynaklarından biridir.

 

Lif içeriği: Orta boy armutta 5.5 gram veya 100 gram başına 3.1 gram lif bulunur.

 

 

 

Çilek

Çilek inanılmaz lezzetli bir meyvedir. Bence herhangi bir abur cuburdan daha iyi tada sahiptir. İlginçtir, aynı zamanda yiyebileceğiniz en besleyiciliği yoğun meyvelerdendir. C vitamini, manganez ve her çeşit güçlü antioksidan ile doludur.

 

Lif içeriği: 100 gr başına 2 gram lif sağlar. Çileğin düşük kalorili içeriği göz önüne alındığında, bu çok yüksek bir orandır.

 

 

 

Avokado

Avokado çoğu meyveden farklıdır. Karbonhidrat yerine, sağlıklı yağlarla yüklüdür. Avokado, C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminleri açısından çok yüksektir. Ayrıca birçok sağlık yararları var .

 

Lif içeriği: Bir bardakta 10 gr veya 6.7 gram / 100 gram lif içeriğine sahiptir.

 

 

 

Elma

Elma, yiyebileceğiniz en lezzetli ve en doyurucu meyvelerdendir. Ayrıca nispeten lif açısından da yüksektir.

 

Lif içeriği: Orta gramajlı bir elmada 4.4 gram, 100 gramda 2.4 gram lif bulunur.

 

 

 

Ahududu

Ahududu, çok kuvvetli bir tadı olan son derece besleyici meyvelerdendir. C vitamini ve manganez yüklüdür.

 

Lif içeriği: Bir fincan 8 gram lif içerir, lif içeriği 100 gram için 6.5 gramdır.

 

 

 

Muz

Muz, C vitamini, B6 vitamini ve potasyum da dahil olmak üzere birçok besleyici maddenin iyi bir kaynağıdır.

 

Lif içeriği: Orta gramaj bir muzda 3.1 gram, 100 gramda 2.6 gram lif bulunur.

 

Yeşil veya olgunlaşmamış bir muzda , lif gibi işlev gören, sindirilemez bir karbonhidrat türü olan dirençli nişasta önemli miktarda bulunur.

 

 

 

Diğer Yüksek Lifli Meyveler

 

Yaban mersini (bardak başına 3,6 gram) ve böğürtlen (bardak başına 7,6 gram)lif sağlar.

 

 

 

Havuç

Havuç lezzetli, gevrek ve son derece besleyici bir kök sebzedir. K vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve beta-karoten,( vücutta A vitamini haline gelen bir antioksidan) açısından yüksektir.

 

Lif içeriği: Bir fincanda 3.4 gram veya 100 gram için 2.8 gram lif sağlar. Bu, havucun düşük kalorili içeriği göz önüne alındığında çok yüksek bir orandır.

 

 

 

Pancar

Pancar, folat, demir, bakır, manganez ve potasyum gibi çeşitli önemli besin maddeleri bakımından zengin kök sebzedir. Pancardaki inorganik nitratlar, kan basıncının düzenlenmesi ve egzersiz performansı ile ilgili çeşitli faydaları olduğu gösterilen besinlerdir.

 

Lif içeriği: Bardak başına 3.8 gram veya 100 gram için 2.8 gramdır.

 

 

 

Brokoli

Brokoli, turpgil sebzelerin bir türüdür ve besleyiciliği yoğun gıdalardan biridir. C vitamini, K vitamini, folat, B vitaminleri, potasyum, demir ve manganez ile yüklüdür ve antioksidanlar ve kanserle mücadele eden besinler içerir. Brokoli, çoğu sebze ile karşılaştırıldığında nispeten yüksek proteinlidir.

 

Lif içeriği: Bardak başına 2.4 gram veya 100 gram için 2.6 gram.

 

 

 

Enginar

Enginar, birçok besin maddesi açısından yüksektir ve en iyi lif kaynaklarından biridir.

 

Lif içeriği: 1 enginarda 6.9 gram veya 100 gramda 5.4 gram.

 

 

 

Brüksel lahanası

Brüksel lahanası, brokoli ile ilişkili bir çeşit turpgil sebzedir. Brüksel lahanası K vitamini, potasyum, folat ve kanserle mücadele eden antioksidanlar bakımından çok yüksektir.

 

Lif içeriği: Bardak başına 3.3 gram veya 100 gram için 3.8 gram.

 

 

 

Diğer Yüksek Lifli Sebzeler

 

Hemen hemen tüm sebzelerde önemli miktarda lif bulunur. Diğer önemli örnekler, kale (% 3.6), ıspanak (% 2.2) ve domates (% 1.2) lif içerir.

 

 

Mercimek

Mercimek besleyici bir gıdadır. Protein seviyesi çok yüksektir ve her türlü önemli besin maddesiyle yüklüdür.

 

Lif içeriği: 100 gram başına 7,9 gram lif içeriğine sahiptir.

 

 

 

Barbunya

Barbunya, popüler bir fasulye türüdür. Diğerlerine benzer şekilde, bitki esaslı protein ve çeşitli farklı besin maddeleriyle yüklüdür.

 

Lif içeriği:  1 kase pişmiş barbunya 11.3 gram veya 100 gramlık porsiyon 6.4 gram lif sağlar.

 

 

 

Bezelye

Lif içeriği: 1 bardak pişmiş bezelye 16.3 gram veya 8.3 / 100 gram lif sağlar.

 

 

 

Nohut

Nohut, mineraller ve protein de dahil olmak üzere, besin maddeleri ile yüklenmiş olan bakliyatların bir başka türüdür.

 

Lif içeriği: 1 bardak pişmiş nohut 12.5 gram veya 7.6 / 100 gram.

 

 

 

Kinoa

Kinoa, son yıllarda sağlık bilincine sahip insanlar arasında inanılmaz derecede popüler hale gelen bir tahıldır. Her türlü besin maddesini;, protein, magnezyum, demir, çinko, potasyum ve antioksidanlar içerir.

 

Lif içeriği: 1 bardak pişmiş kinoa 1,6 gram lif sağlar.

 

 

 

Yulaf

Yulaf, en sağlıklı tahıllardan biridir. Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından çok yüksektir. Bunlar, kan şekeri ve kolesterol düzeyleri üzerinde büyük yararlar sağlayan beta-glukan adlı güçlü bir çözünür lif içerir.

 

Lif içeriği:  100 gram başına 10,6 gram lif sağlar.

 

 

 

Patlamış mısır

Hedefiniz lif alım miktarınızı arttırmak ise, patlamış mısır yiyebileceğiniz en iyi aperitif olabilir.

 

Patlamış mısır, lif açısından çok yüksektir. Ancak, çok miktarda yağ eklerseniz, lif/ kalori oranı önemli ölçüde azalacaktır.

 

Lif içeriği: 100 gram başına 14.5 gram.

 

 

 

Badem

Badem, popüler bir kuruyemiş türüdür.

 

Badem, sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum da dahil olmak üzere birçok besleyici madde bakımından çok yüksektir.

 

Lif içeriği: 100 gram için 12.5 gram lif sağlar.

 

 

 

Chia Tohumu

Chia tohumu, doğal sağlık camiasında oldukça popüler olan küçük siyah tohumlardır.

 

Çok besleyicidir, yüksek oranda magnezyum, fosfor, kalsiyum ve magnezyum içerir. Chia tohumu, belki de en iyi lif kaynağıdır.

 

Lif içeriği:  100 gram başına 34,4 gram lif sağlar.

 

 

 

Tatlı Patates

Tatlı patates, çok doyurucu ve lezzetli bir tadı bulunan popüler bir kök sebzedir. Beta-karoten, B-vitaminleri ve çeşitli mineraller bakımından çok yüksektir.

 

Lif içeriği: Orta boy haşlanmış tatlı patates (kabuğu olmadan) 3.8 gram lif sağlar.

 

 

 

Bitter Çikolata

Bitter çikolata , tartışmasız dünyanın en lezzetli yiyeceklerinden biridir.

 

Besin maddelerinde şaşırtıcı derecede yüksektir ve antioksidan bakımından zengin ve besleyiciliği yoğundur.

 

Lif içeriği: 100 gram bitter çikolata 10.9 gram lif sağlar.

 

Kakao oranı (% 70-95 ya da daha yüksek)  yüksek olan bitter çikolatayı tercih etmeyi unutmayın, şeker yüklü olanları değil.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın