Kilodan Sorumlu Hormon –Leptin-

 

Kilo almak, vücutta yağların birikmesi, kilo vermek yağların yakılması anlamına gelir. Besinlerin kalorilerini hesaplayıp gün içinde harcayacağınızdan daha az kalori alarak zayıflamak hala geçerliliğini yitirmese de, yeni yapılan çalışmalarla boyut değiştirmiştir.

 

Son yıllarda zayıflamada hormonların etkisinin olduğu, bu hormonlar çalışmazsa kilo verilemeyeceği ortaya çıkmıştır. Birçok hormon bu sürecin içine katılır.

 

Bu yazının konusu da eminim son zamanlarda sıkça adını duymaya başladığınız leptin hormonu… Yağlarınızı yakarak zayıflamak istiyorsanız yazıyı dikkatli okuyun,  hormonlar arasındaki ilişkiyi ve bu ilişkiyi leptin hormonunun nasıl yönettiğini öğreneceksiniz.

 

Ne kadar kilo verirseniz verin, belli bir yerde tıkanırsınız. Bu tıkanıklığın sebebi genelde leptindir. Kilo verme sürecinde büyüme hormonu, adrenalin, kortizon, tiroit, serotonin gibi daha birçok adını belki de hiç duymadığınız hormonlar rol oynar. Birbiriyle ilişkisi bakımından daha çok leptin ve insülin üzerinde durup ghrelin hormonuna değineceğiz.

 

Leptin tokluk, ghrelin açlık hormonu olarak bilinir. Şöyle bir örnekle daha iyi anlayacaksınız: Koca bir dilim pasta hayal edin.

 

Bunu size hayal ettiren ve yemeniz gerektiğinizi kulağınıza fısıldayan ghrelin hormonudur. Pastayı yedikten sonra “yeter artık doydun” diyen ise leptin hormonudur. Peki insülin?

 

İnsülin, pankreasta salgılanan ve kan şekerini enerjiye dönüştüren hormondur. Yedikleriniz insülin hormonunun çalışmasını sağlar ve insülin hormonu da bunları enerjiye dönüştürür.

 

Enerjiye dönüşmeyenler ise yağ olarak daha sonra kullanılmak üzere depolanır.

 

Yemek yedikten 2 saat sonra yedikleriniz sindirilmeye başlar ve bu sırada glukagon hormonu devreye girer.

 

Bu hormon karaciğerde önceden depolanmış yedek şekerin kana geçmesini ve yaşamsal fonksiyonları devam ettirebilmek için gerekli enerji şeklinde kullanılmasını sağlar.

 

2 saat süren glukagon hormonunun etkisi geçtikten sonra, leptin hormonu devreye girer. Leptin hormonunun fonksiyonu, yaşamsal faaliyetleri devam ettirebilmek için vücudun çeşitli yerlerinde birikmiş yağları yakmasıdır.

 

Kısaca özetlersek; insülin kan şekerinin kullanılmayan kısımlarını depo eder, leptin ise bu depoda birikmiş yağları yakar. Böylece kilo verme gerçekleşir.

 

Kilo verebilmek için leptin hormonunu devreye sokmak şarttır.  Yukarıda açıklandığı gibi 2 saat insülinin ve 2 saatte glukagonun etkisinden sonra leptin hormonu yemek yedikten 4 saat sonra devreye giriyor.

 

Bu 4 saati bir şey yemeden geçirebilirseniz, leptin hormonu çalışıyor. Yemek yedikten sonra sık sık bir şeyler yerseniz kan şekeriniz sürekli yüksek kalarak yağlar sürekli depoya gönderilecektir.

 

Ama öğünleriniz arasında 5-6 saatlik bir süre olursa 4 saatten sonra devreye giren leptin hormonu yağları yakabilmek için zaman bulacaktır.

 

 

 

 

Leptin Metabolizmanızı Nasıl Etkiler?

Leptin alıcıları vücudun her yerine dağılmıştır fakat bu hormonun en aktif olduğu yer beyninizdir. Bir yemek yediğinizde vücudunuzun her yerindeki yağ hücreleri bu hormonu salgılar. Alıcılar sayesinde bu sinyaller beynin iştahını kontrol eden hipotalamusa iletilir.

 

Doğru şekilde çalıştırıldığında leptin, yağ stoklarınızdan yararlanır ve onları azaltmaya yardımcı olur. Ancak leptin sinyalleriniz çalışmadığında yemeye devam edersiniz çünkü kendinizi yeterince yememiş hissedersiniz.

 

Siz uyurken de gece boyunca leptin salgılanır. Uykuda leptin salgılanması tiroidin salgılanmasında etkili olan tiroit canlandırıcı hormon seviyelerini artırır.

 

 

Leptin Nasıl Yoldan Çıkar?

Leptin seviyeleri birkaç şekilde bozulabilir. Düşük seviyede leptinle doğmuş olabilirsiniz. Bilim insanlarına göre genlerden biri leptin üretimine zarar verir ve çocukluktan beri obez olmanıza yol açar. Bu son derece nadir görülen bir olaydır ki siz de olsa şimdiye fark ederdiniz.

 

Leptinin düşük seviyelerde salgılanmasına yedikleriniz ve miktarları etkiler. Yedikçe vücudunuz yağlanır, vücudunuz yağlandıkça daha çok leptin üretirsiniz.

 

Vücut aşırı yemeye bağlı olarak leptin ürettikçe leptin alıcıları bitap düşer ve artık sinyalleri tanımamaya başlar.

 

Leptin direnci olan insanlarda leptin yüksek seviyelerdedir fakat alıcılar bunları tanımaz. Sonuç olarak yedikçe açlık hissedersiniz ve metabolizmanız yavaşlar.

 

 

Leptin Sinyallerini Bozan Durumlar

  • Karında yağlanma
  • Yaşlanma
  • Çok fazla karbonhidratla beslenme
  • Çok miktarda trans yağla beslenme
  • Enfeksiyonlar
  • İltihap
  • Menopoz
  • Yetersiz uyku
  • Obezite
  • Sigara içmek
  • Stres

 

 

Leptinin Az Üretilmesinin Göstergeleri

  • Sürekli açlık
  • Depresyon
  • Anoreksiya nevroza

 

 

Leptin Direnci Olduğunu Gösteren Belirtiler

  • Sürekli açlık
  • Diyabet
  • Tiroit hormonlarında artış
  • Kalp hastalıkları
  • Yüksek tansiyon
  • Yüksek kolesterol
  • İltihapta artış
  • Obezite

 

 

Leptin Bozulmasıyla İlişkili Hastalıklar

  • Diyabet
  • Karaciğer yağlanması hastalıkları
  • Safra kesesi taşı
  • Kalp hastalıkları
  • Yüksek tansiyon
  • İnsülin direnci
  • Ciltte lekeler
  • Testosteron eksikliği

 

 

Leptin İçeren Besinler

Leptin doyduğunuzu ve yemeği bırakmanız gerektiğini beyne sinyal göndererek bildirir. Ayrıca metabolizmanın çalışması için de beyne sinyaller gönderir.

 

Aşırı leptin varlığı obezite ile bağlantılıdır. Kan dolaşımında çok fazla leptin olduğunda beynin leptin duyarlılığı azalır. Sonuçta iştah artarken, metabolik fonksiyon azalır.

 

İnsülin ve leptin birlikte çalışır. İnsülin kan şekerini düzenleyen hormon olduğu için leptin ile birlikte gıda alımı ve metabolizmayı düzenler.

 

Karbonhidrat içeren bir yemek yediğinizde kan şekeriniz yükselir ve pankreasa insülini serbest bırakması için mesajlar gider.

 

Kan dolaşımında insülin bulunması vücudun gıda alımını azaltması için beyne sinyaller göndermesini tetikler.

 

İnsülin ve leptin iştahı bastırmak için kombine bir etkiye sahiptir ve gıda alımı konusunda beyni etkiler.

 

 

Leptin bakımından zengin gıdalar

Leptin ağız yoluyla alınmaz. Leptin bakımından zengin besinler olsaydı, bunların kilo almak veya vermek üzerinde bir etkisi olmazdı çünkü vücut leptini bağırsaklar vasıtasıyla emmez.

 

Yağ dokularında üretilen bir hormon olduğu için leptin seviyesini yükseltecek besinler yoktur. Ancak seviyesini artıracak ve leptin hassasiyetini azaltacak besinler vardır.

 

Bu hormon fonksiyonunu tam olarak yerine getirmiyorsa, seviyesini artıracak gıdalar yemek leptinin, beyne iştahı kesmesine ve yağ yakmasına sebep olacak sinyalleri göndermesini sağlayabilir.

 

Az yemek ve etkili gıdalar yemek metabolizmanız üzerinde etkili olup kilo kaybını tetikleyebilir.

 

Leptin gıdalardan karşılanamaz ama yediğinizde seviyesini dengeleyebileceğiniz gıdalar da mevcut.

 

  • Morina karaciğeri
  • Somon
  • Ceviz
  • Balıkyağı
  • Keten tohumu yağı
  • Ton balığı
  • Sardalya
  • Soya fasulyesi
  • Karnabahar
  • Kabak
  • Ispanak
  • Kanola yağı
  • Kenevir tohumu
  • Yabani pirinç

 

Yukarıdaki listeye baktığınızda gıdalardan çoğunun omega-3 yağ asitleri içerdiğini fark edeceksiniz. Omega-3 yağ asitleri kötü kolesterolün düşürülmesi gibi sayısız yararının yanında leptin seviyelerini dengede tutmak için önem taşır.

 

 

Leptin hassasiyetini azaltan gıdalar

Aşırı derecede karbonhidrat tüketmek ya da abur cubur tarzı beslenmek leptin duyarlılığını oluşturmanın en büyük düşmanıdır.

 

Şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren işlenmiş gıdalar ile birlikte, çok fazla karbonhidrat ve nişasta içeren patates ve beyaz un gibi gıdalar tüketmek leptin hassasiyetini azaltır.

 

Öğünlerde büyük porsiyonlarda yemek ve çok sık yemek de leptin hassasiyetinde bir düşüşe neden olur.

 

Genel olarak leptin hormonunun salgılanmasını azaltacak gıdaları şöyle sıralayabiliriz:

 

  • Beyaz un
  • Hamur işleri
  • Makarna,pilav gibi yemekler
  • Şeker,çikolata ve tatlılar
  • Yapay tatlandırıcılar
  • Fabrikasyon gıdalar ve içecekler
  • Bütün gazlı içecekler
  • Patlamış mısır,patates
  • İşlenmiş şarküteri ürünleri
  • Süt tozu,krema,hazır soslar

 

 

Leptin hassasiyetini artıran gıdalar

Leptin seviyesini dengeleyecek yiyecekler yemek, beyne yeniden sinyaller göndermesine yardımcı olur. Leptin hassasiyetini artırmanın ilk adımı kahvaltıda protein tüketmektir.

 

Ayrıca lif bakımından zengin besinler ve yeşil yapraklı sebzeler tüketilmelidir. Balık da leptin seviyesini düzenlemeye yardımcı gıdalar arasındadır.

 

Teorik olarak bakıldığında kulağa çok hoş ve kolay geliyor. Leptin hormonunu çalıştıracağım ve kilo vereceğim. Aslında o kadar kolay değil.

 

Çalış deyince çalışmıyor bu kritik hormon. Yukarıda saydığım şu anda isimlerini bile hatırlamakta zorlandığımız kilo vermede etkili hormonlarla uyum içinde olması, insülin ve leptin direncinin gelişmemesi gibi birçok faktöre bağlı.

 

En çok da sizin yedikleriniz ve içtiklerinizin kalitesi etkiliyor. Tabi zamanı da…

 

O kadar kolay değilse peki ne yapmalısınız leptin hormonunun devreye girmesi için?

 

 

Leptin Hormonunun Çalışması için Neler Yapılmalı?

“Leptin hormonu kilo vermede en kritik hormondur.” Diyor Canan Karatay. Eğer leptin direnci gelişmişse bunu kırmak ve kilo vermek için yediklerimize ve ne zaman yediğimize dikkat etmemiz gerekir.

 

  • Sık sık yemek yemeyin. Öğünleriniz arasında 5-6 saatlik zaman dilimi olsun.
  • Akşam yemeğinizi en geç saat 6-7 gibi bitirin ve o saatten sonra bir şey yemeyin. Leptin hormonu özellikle geceleri ve uykuda etkili olan bir hormondur. Leptin hormonunun gece salgılanmasını sağlamak için uykudan en az 3 saat önce yeme işlemini bitirmiş olmalısınız.
  • Gece 2-5 arasında mutlaka uyuyor olun. Çünkü leptin bu saatlerde en yüksek seviyede salgılanır. Bu saatler arasında uyumuyor olmanız leptinin görevini kesintiye uğratır.
  • Glisemik indeksi düşük yiyecekler tüketin. Bunlar kan şekerini fazla dalgalandırmaz ve leptin direncini kırmaya yardımcı olur.
  • Günde 3 öğün yiyin. Öğün atlamak veya uzun süre aç kalmak metabolizmanızın yavaşlamasına ve leptin hormonunun fonksiyonunu yerine getirememesine neden olur.
  • Öğünlerdeki porsiyonlarınızı küçültün. Büyük porsiyonlar özellikle de karbonhidrat bakımından zengin olanlar leptin hormonunun devreye girmesini zorlaştırır.
  • Yediğiniz protein miktarını artırın. Kaliteli proteinler açlığınızı kontrol etmenizi sağlar ve öğünler arasında 5-6 saatlik süre kalmasında size yardımcı olur.
  • İşlenmiş gıdalar ve şekerden uzak durun. Sağlığınızı korumak ve leptin direncini kırmak için gereklidir.
  • Organik beslenin.
  • Günde en az 2 litre su için.
  • Hareketli bir yaşamı tercih edin. Her gün egzersiz yapmaya dikkat edin. Örneğin;45 dakikalık bir yürüyüş gibi…

 

 

Leptin Direnci

Beyin, leptin sinyallerini algılamazsa, vücutta leptin direnci gelişir. Yukarıda da söylendiği gibi leptin direnci aşırı yeme olduğunda kendini gösterir. Bu bir kısır döngüdür aslında.

 

Yedikçe beyin leptin sinyallerini algılamaz, sinyaller algılanmadıkça doyduğunuzu hissetmez ve tekrar yersiniz. Leptin direncinin gelişmesine en büyük sebep obezitedir.

 

 

Leptin direnci nasıl kırılır?

Leptin hormonun çalışması için neler yapılmalı başlığında belirtilen noktalara dikkat etmek leptin direncinin kırılmasını sağlar.

 

Ayrıca düşük kalorili diyetlerden de kaçınmanızı tavsiye ederim. Açlığı tetikleyen bu diyetler, insülin hormonunun salgılanmasına neden olur ve leptin direncini daha da artırır. Karaciğer yağlanması, göbek çevresinin kalınlaşması da cabası…

 

Leptin hormonunu çalıştırarak kilo vermenize yardımcı olacak “Leptin Diyeti“ni inceleyebilirsiniz.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın