Kreatin Nedir ve En İyi Kreatin Hangisidir?


 

Kreatin, dünyada en yaygın olarak kullanılan diyet takviyelerinin biridir.

Vücudunuz doğal olarak, enerji üretimi de dahil olmak üzere çeşitli önemli fonksiyonlara hizmet eden bu molekülü üretir.Buna ek olarak, bazı gıdalar -özellikle et- kreatin içerir.Bu doğal kaynağın varlığına rağmen, besin takviyesi olarak tüketilmesi vücudunuzun depolarını artırabilir.Bu, egzersiz performansınızı etkiler ve mücadele gücünüze yardımcı olur.

Bu takviyelerin pek çok çeşidi mevcuttur; bu da takviyeleri seçmeyi zorlaşmaktadır.

Bu yazı, en çok kullanılan altı takviye üzerine yapılan araştırmayı gözden geçirmek ve en iyi olanı belirlemek için bilim destekli bir öneri yapar.

 

 

 

 

Kreatin Nedir?

Kreatin yapıda amino asitlere benzeyen bir moleküldür, protein yapı taşlarıdır.

Et, kreatinin primer bir beslenme kaynağı olduğu için, genellikle vejetaryenlerin  vücutlarında daha az bulunur.Ancak vejetaryenler için bile, besin takviyesi olarak tüketmek, kas kreatin içeriğini % 40’a kadar artırabilir.

Bir diyet takviyesi olarak kullanımı uzun yıllar kapsamlı bir şekilde incelenmiş ve dünya çapında tüketilmiştir.Etkileri, gelişmiş egzersiz performansı ve kas-iskelet sağlığı yanı sıra beyin sağlığı için potansiyel faydalar içerir.

Kreatin nasıl çalışır?

Fosfat şeklinde bulunan kreatin, hücresel enerji üretiminde kritik bir rol oynamaktadır. Bunun nedeni, hücresel enerjinin önemli bir kaynağı olan adenozin trifosfat (ATP) oluşumunda yer almasıdır.

Bu takviyelerin egzersiz performansını artırabileceğine dair güçlü kanıtlar vardır.Bazı araştırmalar, bir ağırlık eğitim programından elde edilen kazançları ortalama % 10 arttırdıklarını bulmuştur.

Genel olarak, bilim insanları egzersizin, kreatin ile desteklenmenin güç ve güç üretimini artırdığını veya egzersiz sırasında belirli bir süre boyunca kuvvet üretilebileceğini kabul eder.Ayrıca, bazı araştırmalar sprint ve yüzme performansını artırabileceğini göstermiştir.

Ayrıca, araştırmacılar kreatin almanın zihinsel yorgunluğu azaltabileceğini bulmuşlardır.Bu sağlık ve performans faydaları, hücrelerinizdeki kreatin fosfat içeriği onunla takviye edildikten sonra arttığında tipik olarak görülür.

Bununla birlikte, takviyenin birkaç değişik biçimi satılmaktadır, bu da karışıklığa neden olmasını sağlayabilir.Bu yazının geri kalan kısmı hangi formun en iyi olduğunu öğrenmenize yardımcı olacaktır.

Kreatin Monohidrat

En yaygın ek form kreatin monohidrattır. Bu, konuyla ilgili yapılan araştırmanın çoğunda kullanılan formdur.Bu, artmış üst ve alt vücut egzersiz performansı gibi kreatinin faydalı etkilerinin çoğunun kreatin monohidrat kullanıldığında neredeyse tamamen gözlemlendiği anlamına gelir.

Bu form bir kreatin molekülünden ve bir su molekülünden oluşur, ancak birkaç şekilde işlenebilir. Bazen, su molekülü giderilir ve sonuçta kreatin susuz olur.Suyun alınması, her dozda kreatinin miktarını arttırır. Kreatin susuz ağırlığa göre % 100 kreatin, monohidrat formu ağırlığa göre yaklaşık % 90 kreatin içerir.

Bazen, kreatin mikronize edilir veya suda çözünürlüğü artırmak için mekanik olarak işlenir. Teorik olarak, sudaki daha iyi çözünürlük, vücudunuzun emilimini artırabilir.İşlemdeki bu küçük farklılıklara rağmen, eşit dozlar verildiğinde, bu formların her biri muhtemelen eşit derecede etkilidir.

Kreatin monohidrat artan gücün yanı sıra kas hücrelerindeki su içeriğini de artırabilir. Bu, hücre şişmesine ilişkin sinyal göndererek kas büyümesinde faydalı etkilere yol açabilir.

Neyse ki, büyük miktarda araştırma, kreatinin tüketmek için güvenli olduğunu ve kullanımıyla ciddi bir yan etki bildirilmediğini gösteriyor.Küçük yan etkiler ortaya çıktığı zaman, genellikle karnınız kamburlaştırabilir. Bu yan etkiler daha büyük bir dozdan ziyade daha az doz tüketerek rahatlayabilir.

Güvenli, etkili ve uygun fiyatlı olduğundan, kreatin monohidrat bu ek için uzun zamandan beri standart olmuştur.Herhangi bir yeni formun, öneri alınmadan önce karşılaştırılması gerekir.

Kreatin Etil Ester

Bazı üreticiler, kreatin etil esterin, monohidrat formu da dahil olmak üzere takviyenin diğer formlarından daha üstün olduğunu iddia etmektedir.Bazı kanıtlar, vücuttaki kreatin monohidrattan daha iyi absorbe olabileceğini gösterir.Ek olarak, kas tutulum hızlarındaki farklılıklardan dolayı, bazıları kreatin monohidrattan daha iyi performans gösterebileceğine inanmaktadır.

Bununla birlikte, doğrudan ikisini karşılaştıran bir çalışmada, kandaki kreatin içeriğinin artması üzerine daha kötü olduğunu buldu.Bu nedenle etil ester formunun kullanılması önerilmez.

Kreatin Hidroklorür

Kreatin hidroklorür (HC1), bazı üreticiler ve ek kullanıcılar arasında önemli derecede popülerlik kazanmıştır.

Sudaki üstün çözünürlüğünden ötürü, daha düşük bir dozun kullanılabileceği ve karın şişkinliği gibi nispeten yaygın görülen yan etkileri azalttığı düşünülmektedir.Bununla birlikte, bu teori test edilinceye kadar sadece spekülasyondan ibarettir.

Bir çalışma, kreatin HC1’in monohidrat formundan 38 kat daha fazla çözünür olduğunu keşfetti.Ne yazık ki, insanlarda HC1 kreatininde yayınlanmış hiçbir deney yok.

Kreatin monohidratın etkinliğini destekleyen çok miktarda veri göz önüne alındığında, deneyler sırasında ikisi kıyaslanıncaya kadar HC1 formu üstün olarak önerilemez.

Tamponlu Kreatin

Bazı takviye üreticileri, tamponlanmış bir formda sonuçlanan, alkalin tozu ekleyerek kreatinin kararlılığını artırmaya çalışmışlardır.Sözde, bu potansiyeli artırabilir ve şişkinlik ve kramp gibi yan etkileri azaltabilir.

Bununla birlikte, direkt olarak tamponlu ve monohidrat formlarını karşılaştıran bir çalışma etkinlik veya yan etkiler açısından hiçbir farklılık bulamamıştır.

Bu çalışmaya katılanlar, normal ağırlık eğitim programını 28 gün boyunca sürdürürken takviyeleri aldılar.Bisiklet süresince  basınç gücü ve güç üretimi, hangi formun alındığına bakılmaksızın arttı.

Genel olarak, bu çalışmada tamponlanmış formlar monohidrat formlarından daha kötü değilken, daha iyi de değildi.Tamponlanmış formların benzersiz avantajlar sağladığına dair iyi bir kanıt olmadığından, kreatin monohidrat kazandı.

Sıvı Kreatin

Çoğu kreatin takviyesi toz haline getirilmiş halde iken, hazır içim versiyonları takviyeyi suda eritmiştir.Sıvı formları inceleyen sınırlı araştırma, bunların monohidrat tozlarından daha az etkili olduklarını gösterir.

Bir çalışma, bisiklet süresince yapılan işin bir monohidrat tozu ile % 10 oranında geliştirildiğini, ancak sıvı formda olmadığını ortaya koymuştur.Ek olarak, birkaç gün boyunca sıvı haldeyken kreatinin bozulabileceği görülüyor.

Bu hemen gerçekleşmez, bu nedenle, tozu tüketmeden hemen önce suyla karıştırmak sorun değildir.Çoğu araştırma, kullanımdan önce karıştırılan tozları kullandı. Araştırmaya dayanarak, bu, kreatin takviyelerini tüketmenin önerilen yolu.

Kreatin Magnezyum Şelat

Kreatin magnezyum şelat magnezyum ile “şelatlı” olan bir takviyedir.Bu, magnezyumun kreatin molekülüne eklendiği anlamına gelir.

Bir çalışma, kreatin monohidrat, kreatin magnezyum şelat veya plasebo(etkisiz ilaç) tüketen gruplar arasında  basınç kuvvetini ve dayanıklılığı karşılaştırdı.Hem monohidrat hem de magnezyum şelat grupları, performanslarını plasebo grubundan daha fazla artırdı, ancak aralarındaki fark da yoktu.

Bu nedenle, kreatin magnezyum şelatın etkili bir form olabileceği düşünülmektedir, ancak standart monohidrat formlarından daha iyi değildir.

Sonuç olarak;

Vücudunuzun depolarını artırma ve egzersiz performansını geliştirme etkinliklerini gösteren çalışmalarla desteklenen en güçlü araştırmanın desteğiyle ve bilimsel kanıtlara dayanarak, kreatin monohidrat önerilir.

Birkaç başka form mevcut olmasına rağmen, çoğunun etkinliğini inceleyen çok az araştırma var.Ek olarak, monohidrat formu nispeten ucuz, etkili ve yaygın olarak bulunur.

Yeni formlar umut vaat ediyor olabilir, ancak kreatin monohidrat ile rekabet edebilmek için daha fazla bilimsel bilgiye ihtiyaç vardır.

 

Enter your email address:

Delivered by FeedBurner

Bumerang - Yazarkafe
ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

%d blogcu bunu beğendi: