Kolesterolü düşürme vücuda verebileceği zararlar nedeniyle önemlidir. Kolesterol karaciğerde bulunur ve birçok önemli fonksiyona sahiptir. Örneğin, hücrelerin duvarlarını esnek tutmaya yardımcı olur. Birkaç hormon yapmak için gereklidir. Ancak vücuttaki herhangi bir şey gibi, aşırı miktarda kolesterol, sorun yaratır.
Yağ gibi kolesterol de suda çözünmez. Vücutta taşınması için, kandaki kolesterol, yağ ve yağda çözünen vitaminleri taşıyan lipoproteinler adı verilen moleküllere bağlıdır.
Farklı lipoprotein türleri sağlık üzerinde farklı etkilere sahiptir. Örneğin, düşük yoğunluklu lipoproteinin (LDL) yüksek seviyeleri damar tıkanıklığına, inme, kalp krizi ve böbrek yetmezliğine yol açabilen kolesterol birikimine neden olur.
Bunun aksine, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterolü damar duvarlarından uzaklaştırmaya yardımcı olur. Bu da hastalıkların önlenmesini sağlar.
Kolesterolü düşürmek için ne yapılmalı
Besinler ve kan kolesterolü arasındaki bağlantı
Karaciğer vücudun ihtiyaç duyduğu kadar kolesterol üretir. Çok düşük yoğunluklu lipoproteinlerde (VLDL) yağ ile kolesterolü paketler.
VLDL, vücuttaki hücrelere yağ gönderdiğinden, daha yoğun olan LDL’ye veya düşük yoğunluklu lipoproteine dönüşür ve bu da gerekli olduğunda kolesterol taşır.
Karaciğer, kullanılmayan kolesterolü tekrar karaciğere taşıyan yüksek yoğunluklu lipoproteini (HDL) bastırır. Bu işleme ters kolesterol taşınması denir. Damar tıkanıklığı ve diğer kalp rahatsızlıklarına karşı koruma sağlar.
Bazı lipoproteinler, özellikle LDL ve VLDL, oksidasyon adı verilen bir süreçte serbest radikaller tarafından hasar görme eğilimindedir. Okside LDL ve VLDL kalp sağlığına daha da zararlıdır.
Besinlerden elde edilen kolesterol aslında sadece vücuttaki kolesterol miktarında küçük bir etkiye sahiptir. Çünkü karaciğer, ne kadar yediğinize bağlı olarak yaptığı kolesterol miktarını değiştirir. Vücudumuz besinlerden daha fazla kolesterol emdiğinde, karaciğerde daha az miktarda bulunur.
Besinlerle alınan kolesterolün, kolesterol düzeyleri üzerinde çok az etkisi olsa da, beslenmedeki diğer gıdalar genetik, sigara içmek ve hareketsiz bir yaşam tarzı, durumu kötüleştirebilir.
Aynı şekilde, diğer bazı yaşam tarzı seçimleri yararlı HDL’yi artırmaya ve zararlı LDL’yi düşürmeye yardımcı olur.
Yüksek kolesterol neden olur?
Aşağıdakiler kolesterol seviyesini etkileyen en yaygın faktörlerdir;
Doymuş ve trans yağlardan zengin gıdalar: Bu gıdaları düzenli olarak tüketmek, LDL kolesterol seviyelerini yükseltebilir.
Aşırı kilo: Aşırı kilolu olmak iyi kolesterolü düşürmeye ve kötü kolesterolü yükseltmeye neden olur.
Hareketsizlik: Egzersiz yapmamak ve hareketsiz olmak, LDL seviyesini yükseltebilir.
Yaş: Kolesterol (LDL) seviyeleri genellikle 20 yaşından sonra yükselmeye başlar.
Genetik: Ailesinde yüksek kolesterol düzeyine sahip olanlar bu duruma eğilimlidir.
Kolesterolü Düşürme Yöntemleri
Tekli doymamış yağlar yiyin
Doymuş yağlara karşın, doymamış yağların vücutta kullanım şeklini değiştiren en az bir çift kimyasal bağ vardır. Tekli doymamış yağların sadece bir tane çift bağları vardır.
Tekli doymamış yağlarla beslenme, zararlı LDL’yi azaltırken, aynı zamanda sağlıklı HDL’nin seviyelerini korur.
Bu yağlar, damar tıkanıklığına katkıda bulunan lipoproteinlerin oksidasyonunu azaltabilir.
Genel olarak, tekli doymamış yağlar, zararlı LDL kolesterolünü düşürdüğü için iyi HDL kolesterolünü artırıp zararlı oksidasyonu azalttığından, sağlıklıdır.
Zeytin ve zeytinyağı, kanola yağı, badem, ceviz, fındık ve kaju fıstığı gibi kuruyemişler, avokado tekli doymamış yağların iyi kaynaklarıdır.
Çoklu doymamış yağları, özellikle Omega 3’ü kullanın
Çoklu doymamış yağlar, vücuda doymuş yağlardan farklı davranmalarını sağlayan çoklu çift bağlara sahiptir.
Araştırmalar, çoklu doymamış yağların “kötü” LDL kolesterolü ve kalp hastalığı riskini azalttığını gösteriyor.
Çoklu doymamış yağlar metabolik sendrom ve tip 2 diyabet riskini de azaltmaktadır.
Omega 3 yağ asitleri özellikle kalp için sağlıklı çoklu doymamış yağ türüdür. Deniz ürünleri ve balık yağı takviyelerinde bulunur.
Omega 3 yağları, somon, uskumru, ringa balığı, ton balığı gibi yağlı balıklarda ve karides de dahil olmak üzere kabuklu deniz hayvanlarında bulunur. Omega 3’ün diğer kaynakları tohumlar ve kuruyemişlerdir.
Çözünür lif yiyin
Çözünür lif, bağırsaklarda yaşayan yararlı bakterilerin sindirebildiği bir lif türüdür.Probiyotik olarak da bilinen bu iyi bakteriler LDL ve VLDL’nin her iki zararlı lipoprotein türünü de yani kolesterolü düşürmede etkilidir.
Çözünür lif hastalıkların riskini azaltır. Çözünür lifin en iyi kaynakları arasında fasulye, bezelye, mercimek, meyve, yulaf ve tam tahıl bulunur.
Çalışmalar sarımsak, zerdeçal ve zencefilin düzenli olarak yenilmesinin, kolesterolü düşürmede etkili olduğunu göstermiştir.
Şifalı bitkiler LDL kolesterolün oksitlenmesini önleyen antioksidanlar içerir. Arterlerde plak oluşumunu azaltır.
Kekik, adaçayı, nane, karanfil, yenibahar, tarçın, mercanköşk, dereotu ve kişniş gibi otlar ve baharatlar önemli miktarda antioksidan sağlar. Kötü kolesterolü düşürmeye büyük katkı sağlar.
Yapay trans yağlardan uzak durun
Trans yağlar, kırmızı et ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunur. İşlenmiş gıdalarda ise yapay trans yağlar bulunmaktadır.
Yapay trans yağlar, yapılarını değiştirmek ve oda sıcaklığında katılaştırmak için bitkisel yağlar gibi doymamış yağların hidrojenlenmesi veya bunlara hidrojen eklenmesiyle üretilir.
Araştırmalar, yapay trans yağları yemenin kötü kolesterolü yükselttiğini, iyi kolesterolü düşürdüğünü belirtmektedir. Bu da kalp hastalıkları riskini yükseltir.
İçindekiler listesinde “kısmen hidrojene” kelimelerine dikkat edin. Bu terim, gıdanın trans yağ içerdiğini ve kaçınılması gerektiğini belirtir.
Kolesterolü yükselten sadece doymuş ve trans yağlar değildir. Çok fazla şeker yemek de aynı şeyi yapabilir.
Mümkün olduğunca şeker içermeyen yiyecekler yiyin. Yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi yapay tatlandırıcıları içeren gıdaları tüketmeyin.
Akdeniz tipi beslenin
Akdeniz tipi beslenme zeytinyağı, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, kepekli tahıllar ve balık bakımından zengindir. Kırmızı et ve çoğu süt ürünü bakımından düşüktür.
Genellikle kırmızı şarap şeklinde olan alkol, yemeklerle birlikte ölçülü olarak tüketilir.
Bu tarz beslenme kolesterolü düşürmeye yardımcı olan yiyecek içerdiğinden, kalp sağlığı açısından çok sağlıklıdır.
Araştırmalar, Akdeniz tarzı beslenmenin, en az üç ay boyunca uygulanmasının LDL kolesterolü desilitre başına ortalama 8,9 mg (dL) düşürdüğünü göstermiştir.
Ayrıca en az dört yıl uygulandığında kalp hastalığı riskini % 52’ye, ölüm riskini ise % 47’ye kadar azaltır.
Yeşil çay için
Yeşil çay, Camellia sinensis bitkisinin yapraklarının ısıtılması ve kurutulmasıyla elde edilir.
Hayvan çalışmaları, yeşil çayın hem karaciğerin LDL üretimini azaltarak hem de kan dolaşımından uzaklaştırılmasını artırarak kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğunu göstermektedir.
Yeşil çay aynı zamanda antioksidanlar açısından da zengindir.
LDL kolesterolün okside olmasını ve damarlarda plaklar oluşturmasını engeller.
Egzersiz yapın
Egzersiz, kalp sağlığı için faydalıdır. Obezite ile mücadeleye yardımcı olur. Aynı zamanda zararlı LDL kolesterolü düşürmede etkilidir ve yararlı HDL’yi artırır.
Yürüyüş gibi düşük yoğunluklu egzersizler HDL’yi arttırırken, egzersizi daha uzun ve daha yoğun hale getirmek faydayı artırır.
Kilo verin
Beslenme, vücudun emilimini ve kolesterolü üretme şeklini etkiler.
Genel olarak, kilo kaybı, yararlı HDL’yi artırarak ve zararlı LDL’yi azaltarak kolesterol üzerinde çift bir yarara sahiptir.
Sigara içmeyin
Sigara içmek, kalp rahatsızlığı riskini artırır. Bunlardan biri, vücudun kolesterolü nasıl işleyeceğini değiştirmektir.
Sigara içenlerdeki bağışıklık hücreleri, kolesterolü damar duvarlarından taşımak için kana geri getiremiyor. Bu hasar, nikotinden çok tütün katranı ile ilgilidir.
Bu işlevsiz bağışıklık hücreleri, sigara içenlerde damarların tıkanmasına katkıda bulunuyor.
Sigarayı bırakmak bu zararlı etkileri tersine döndürebilir.
Takviye kullanın
Balık yağı ve çözünür lifin kolesterolü düşermede etkili olduğu ve kalp sağlığını geliştirdiğini gösteren güçlü kanıtlar vardır.
Diğer bir takviye,koenzim Q10, uzun vadeli yararları henüz bilinmemekle birlikte kolesterolü düşürme konusunda umut vadetmektedir.
Kolesterolü Düşürmek için Bitkisel Çözümler
Kolesterolü düşürmek için aşağıdaki bitkisel yöntemleri de uygulayabilirsiniz.
Limon esansiyel yağı
Bir bardak suya iki damla limon esansiyel yağı ekleyin ve iyice karıştırın. Bunu için.
Bu suyu günde iki kez içmelisiniz.
Limon esansiyel yağı analjezik ve anti-inflamatuar etkileri için kullanılır. Kolesterolü düşürmeye ve kan damarlarını kesintisiz kan akışı için genişletmeye yardımcı olur.
Vitaminler
B3, E ve C vitaminlerinin serum kolesterol seviyelerini düşürdüğü bilinmektedir. C vitamini takviyesinin LDL seviyelerini düşürdüğü bulunmuştur.
B3 ve E vitaminleri, damarlarda kolesterol oluşumunu azaltarak, ateroskleroz gibi yüksek kolesterol semptomlarıyla savaşmaya yardımcı olur.
Bu vitaminler açısından zengin besinler arasında narenciye, yeşil yapraklı sebzeler, tavuk, mantar, ton balığı, badem ve tatlı patates bulunur.
Hindistan cevizi yağı
Yemekler ve salatalarda Hindistan cevizi yağı kullanabilirsiniz.
Yemeklik yağınızı hindistan cevizi yağı ile değiştirebilirsiniz.
Hindistan cevizi yağının kandaki iyi kolesterol seviyelerini yükselttiği bilinmektedir. Bu da kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca kiloyu kontrol altında tutarak, kalp hastalığından korur.
Sarımsak
Yemeklere kıyılmış sarımsak ekleyin.
Ayrıca soyulmuş sarımsak da çiğneyebilirsiniz.
Günlük olarak sarımsak tüketmelisiniz.
Sarımsak, sadece ezildiğinde salınan allisin adı verilen bir bileşik içerir. Bu bileşiğin kolesterolü doğal olarak düşürdüğü bilinmektedir.
Yeşil çay
Bir fincan suya bir çay kaşığı yeşil çay ekleyin ve kaynatın.
5 dakika kaynattıktan sonra süzün.
Çay biraz soğuduğunda, ona bal ekleyin. Sıcakken için.
Bunu günde üç kez içmelisiniz.
Yeşil çayın güçlü antioksidan potansiyeli, içindeki epigallocatechin gallate (EGCG) varlığından kaynaklanmaktadır, bu da kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
Yoğurt
Günde bir kase probiyotik yoğurt yiyin. Probiyotik yoğurt, bağırsak sağlığını güçlendiren ve doğal olarak kolesterolü düşürmede önemli rol oynayan iyi bakteriler içerir.
Chia tohumu
Kolesterolü düşürmek için günlük olarak chia tohumu tüketmelisiniz.Chia tohumu, kolesterol seviyelerini ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olan zengin omega 3 yağ asitleri kaynağıdır.
Greyfurt suyu
Bir bardak taze sıkılmış greyfurt suyunu günde 1 ila 2 kez, tercihen her yemekten sonra için.
Greyfurt, çeşitli besin maddeleri içerir. Vücuda C vitamini, lif, magnezyum ve potasyum gibi mineraller sağlar. Greyfurdun güçlü antioksidan potansiyeli, mükemmel besin kompozisyonu ile birlikte, kolesterolü düşürmek için mükemmeldir.
Portakal suyu
Bir bardak taze sıkılmış portakal suyunu, günde 2 ila 3 kez için.
Yayınlanan bir araştırmaya göre düzenli ve uzun süreliportakal suyu tüketiminin kolesterol seviyelerini ve kardiyovasküler hastalık gelişme riskini azalttığı bulunmuştur.
Nar suyu
Bir bardak taze hazırlanmışnar suyunu günde 1 ila 2 kez için.
Nar, yeşil çay ve kırmızı şaraba kıyasla yüksek seviyelerde antioksidan içerir. Bu antioksidanlar, kardiyovasküler hastalığı önleyen kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
Limon suyu
Bir bardak ılık suya yarım limonun suyunu ekleyin.
İyice karıştırın ve üzerine biraz bal ekleyin.
Suyu için.
Günde bir kez, tercihen her sabah aç karnına bir bardak limon suyu için.
Limon suyu zengin bir C vitamini ve antioksidan kaynağıdır. Bu, kötü kolesterolü düşürmede ve kilo kaybını teşvik etmede etkili bir çaredir.
Elma sirkesi
Bir bardak ılık suya bir yemek kaşığı elma sirkesi ekleyin ve iyice karıştırın.
Bu karışıma biraz bal ekleyin ve tüketin.
En iyi sonuçlar için bu çözümü günde bir kez veya iki günde bir için.
Elma sirkesi asetik asit ve pektin içerir. Asetik asit, yüksek kolesterol ile ilişkili istenmeyen vücut ağırlığını kaybetmeye yardımcı olurken, kötü kolesterol (LDL) kendisini elma sirkesinin pektinine (fiber) bağlar ve vücuttan atılır.
Keten tohumu
Bir bardak ılık suya veya süte bir yemek kaşığı toz keten tohumu ekleyin ve iyice karıştırın.
Lezzetini arttırmak için karışıma biraz bal ekleyebilirsiniz. Hemen için.
Bunu günde bir kez yapmalısınız.
Keten tohumu, kolesterolü düşürmeye yardımcı olan ve karaciğer hastalıkları gelişme riskini azaltan secoisolariciresinol diglucoside (SDG) adı verilen bir lignan içerir.
Kereviz suyu
İki kereviz sapını yarım bardak su ile karıştırın.
Süzün ve süzülmüş kereviz suyuna biraz bal ekleyin.
Bu suyu bir bardak tüketin ve kalanları soğutun.
Günde 1-2 kez bir bardak kereviz suyu içmelisiniz.
Kereviz zengin bir antioksidan kaynağıdır ve düzenli tüketimi kötü kolesterolü düşürmede etkilidir.
Kolesterolü Düşüren Yiyecekler
Günümüzde en çok can alan hastalık, kalp hastalıklarıdır. Dünyada hastalığa bağlı ölümler en çok kalp hastalıklarından görülmektedir. Yüksek kolesterol kalp hastalıklarını tetikler. Trigliseridin yüksek olması da riskin artışına neden olur. Kolesterol seviyesini dengelemek, kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltır. Bunun için kolesterolü düşüren yiyeceklerönem kazanmaktadır.
Lif bakımından zengindir. İyi miktarlarda protein ve mineral içerir.
Baklagilleri işlenmiş et ve bazı rafine tahıllarla değiştirmek, kalp hastalığı riskini azaltır.
Avokado
Avokado son derece besleyicidir. Vitamin ve mineraller bakımından zengin bir meyvedir.
Tekli doymamış yağ ve lif bakımından zengin bir kaynak olduğundan dolayı kolesterolü düşüren yiyeceklerden biridir.
Kuruyemişler
Kuruyemişler besin bakımından son derece yoğundur. Yüksek oranda tekli doymamış yağ içerir.
Kuruyemişlerde kalp sağlığı için gerekli olan omega 3 yağ asitleri bulunur.
Kuruyemişler fitosteroller içerir.
Yapısal olarak kolesterole benzeyen bu bitki bileşiği, bağırsaklarda emilimi engelleyerek kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
Kuruyemişlerde magnezyum, potasyum ve kalsiyum bulunur. Bu mineraller kan basıncını azaltarak kalp hastalığı riskini düşürür.
Yağlı balık
Somon,uskumru, alabalık gibi yağlı balıklar omega 3 yağ asitleri bakımından zengindir.
Omega 3 yağ asitleri, kalp sağlığını geliştirerek, iyi kolesterolü yükseltir ve felç riskini azaltır.
Tahıllar
Kapsamlı bir araştırma bütün tahılların kalp hastalığı riskini azalttığını ortaya çıkarmıştır.
Kepekli ve tam tahıllar, rafine edilmiş olanlara göre daha fazla bitki bileşiği içerir. Vitamin ve mineral bakımından daha zengindir.
Bütün tahıllı gıdalar, kalp sağlığına faydalı olsa da, özellikle iki tanesi kolesterolü düşüren yiyecekler olarak ön plana çıkmaktadır.
Yulaf: Çözünür bir lif türü olan beta-glukan içeren yulaf, kolesterolü düşürme özelliğine sahiptir.
Arpa: Beta-glukan açısından zengin olan arpa, kötü kolesterolü düşürmeye yardımcıdır.
Meyveler
Meyve yemek, kalp sağlığı için mükemmel bir beslenme şeklidir. Lif bakımından zengin olduğundan kolesterolü düşürmede birebirdir.
Karaciğerde kolesterol oluşumunu engellemek için meyve yemek gerekir.
Bitter çikolata ve kakao
Bitter çikolatanın ana maddesi kakaodur. Kakao ve bitter çikolatanın kolesterolü düşüren yiyecekler olduğuna dair araştırmalar var.
Çikolatanın kalp sağlığını olumsuz etkilemesinin tek sebebi içerisindeki şekerdir. Bu nedenle çikolata tercihiniz %75-80 oranında kakao içeren bitter çikolata olmalı.
Sarımsak
Sarımsak ana etken maddesi allisin gibi güçlü bitki bileşikleri içerir.
Birçok çalışma yüksek tansiyonu olan kişilerde sarımsağın, kan basıncını düşürdüğünü belirtmektedir.
Kan basıncı kadar etkili olmasa da kötü kolesterolü düşürmeye de yardımcı olur.
Sebzeler
Sebzeler, kalori bakımından düşük, lif ve antioksidanlar bakımından zengindir.
Elma ve portakalda bulunan ve yüksek kolesterolü düşüren pektin maddesi bazı sebzelerle de vardır. Bamya, patlıcan, havuç, patates pektin bakımından zengin sebzelerdir.
Sebzeler aynı zamanda bir dizi sağlıklı bitki bileşikleri sunar. Bu bileşiklerin kalp hastalıkları başta olmak üzere birçok sağlık yararı vardır.
Çay
Çay; kalp sağlığını korumak için gerekli bitki bileşiklerini barındırır.
Siyah, yeşil, beyaz çay olarak farklı çeşitleri bulunan çayın her birinin farklı sağlık faydaları vardır. Bu faydaları sağlayan çayın içeriğindeki şu iki maddedir:
Kateşin: Kateşin çeşitli şekillerde kalbi korumaya yardımcı olan bir maddedir. Sağlıklı bir kan basıncı için önemli olan nitrit oksidi etkinleştirir. Ayrıca kolesterol sentezi ve emilimini engelleyerek kan pıhtılarını önler.
Bütün sebzelerin kalbe yararı vardır fakatyeşil yapraklı sebzelerin kalp sağlığına faydaları daha fazladır.
Lahana ve ıspanak gibi yeşil yapraklılar lutein denilen bir madde içerir. Bu da kalp hastalığı riskinin düşmesini sağlar.
Yeşil yapraklı sebzeler; daha fazla kolesterol üreten safra asidi salgılarının düşmesini sağlar.
Bu nedenle kolesterolü düşüren yiyecekler olarak karşımıza çıkmaktadır.
Sızma zeytinyağı
Akdeniz diyetinin de önemli bir parçası olansızma zeytinyağı, kalp sağlığını korumak için en önemli yağlardan biridir. Yemeklerde zeytinyağı kullananların kalp hastalığına yakalanma riski %30 daha azdır.
Tekli doymamış yağ bakımından zengin olan zeytinyağı, düşük olan iyi kolesterol seviyelerini yükseltmeye yardımcı olur. İçeriğindeki polifenoller ise iltihaplanmayı azaltır.
HDL – İyi Kolesterol Nasıl Yükselir?
Kolesterol vücudun önemli bir parçasıdır, ancak yüksek seviyelerde kalp hastalığına neden olabilir. İyi kolesterol (HDL), kötü kolesterolün dengelenmesine yardımcı olur. İyi kolesterolün yükselmesini sağlayan bazı yaşam tarzı değişiklikleri vardır.
HDL kolesterol nedir?
HDL, LDL ve trigliseritleri içeren genel kolesterol, kanınızın toplam kolesterol miktarını ölçer. Öte yandan, toplam kolesterol esas olarak LDL yani “kötü” kolesterolden oluşur. Yüksek LDL seviyeleri veya düşük yoğunluklu lipoprotein, arterlerde plak birikmesine neden olarak kalp hastalığı ve felç riskini artırır. LDL ayrıca bacaklara kan taşıyan bir arterde plak biriktiğinde ve onu daralttığında ortaya çıkan periferik arter hastalığı riskini artırır. HDL seviyeniz ne kadar yüksekse, LDL’niz o kadar düşük olacaktır.
Yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterol veya HDL, genellikle “iyi” kolesterol olarak adlandırılır. Yüksek yoğunluklu lipoproteinler, dolaşımdaki fazla kolesterolü yakalayan ve uygun şekilde parçalandığı karaciğere taşıyan kolesterol temizleyicilerdir.
HDL tek bir parçacık türü olmaktan ziyade bir parçacık grubu olarak sınıflandırılmaktadır. HDL lipidler (yağlar), kolesterol ve proteinlerden (apolipoproteinler olarak adlandırılır) oluşur, ancak bazıları küresel ve diğerleri halka şeklindedir. Bazı HDL türleri, zararlı kolesterolü kan dolaşımından uzaklaştırırken, diğerleri kolesterolden bağımsızdır.
HDL kolesterolün düşük olması, LDL kolesterolün düşük olmasından daha zararlıdır. Bir erkeğin HDL seviyesi, kanın desilitresi başına 40 miligram kolesterolden azsa ve bir kadının HDL seviyesi, kanın desilitresi başına 50 miligramdan azsa, hastalık riski, özellikle kalp hastalığı artar. Bu nedenle düşük olan HDL kolesterol seviyelerini yükseltmekte fayda var.
Doğal olarak HDL kolesterol nasıl yükselir?
Sigara içmeyin
Sigara içmek HDL kolesterolü düşürmek gibi çeşitli sağlık sorunlarını şiddetlendirir.
Ayrıca HDL düzeyini düşürerek, koroner kalp hastalığı riskini artırır.
Hareket edin
Egzersizin sayısız faydasından biri HDL kolesterol seviyesini yükseltmektir.
Kilo verin
Fazla kilolu olanlarda, kilo vermek, HDL kolesterolü yükseltmeye yardımcı olur.
Kaybettiğiniz her altı kilo için HDL’niz desilitre başına bir miligram yükselebilir.
Sağlıklı yağlar tüketin
HDL seviyenizi yükseltmek için kızarmış yiyeceklerde bulunan trans yağlardan kaçının.
Öte yandan avokado, zeytinyağı, badem ve somon gibi daha sağlıklı yağlar yemelisiniz.
Sağlıklı yağlar, HDL kolesterolü yükseltirken, sağlıksız yağları azaltmak LDL kolesterol düzeylerini düzenlemeye yardımcı olur. Bu da kalp sağlığını korur.
Rafine karbonhidratları sınırlayın
Beyaz ekmek ve şeker gibi rafine karbonhidratlar HDL üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir.
Bu karbonhidratların tüketimini azaltmak HDL yani iyi kolesterolü yükseltmeye yardımcı olur.
Alkol almayın
Alkol tüketiyorsanız her zaman ölçülü olun. En iyisi ise hiç kullanmamaktır.
Aşırı alkol tüketimi HDL seviyesini düşürürken, genel sağlığı bozar.
Niasin alımını artırın
Niasin, vücudun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan bir B vitaminidir. Ayrıca sindirim sisteminin, nörolojik sistemin, cildin, saçın ve gözlerin sağlığına da katkı sağlar.
Çoğu kişi yemeklerinden yeterli miktarda niasin alsa da, düşük HDL seviyelerini yükseltmek için niasin sıklıkla kullanılır. Niasin takviyesi, HDL kolesterolü %30’dan fazla artırabilir.
Kolesterol vücutta önemli işlevlere sahiptir ancak kontrolden çıktığında tıkanmış arter ve kalp hastalığına neden olabilir.
Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) serbest radikal hasarına yatkındır ve kalp hastalığına en çok katkıda bulunur. Buna karşın, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL), kolesterolü damar duvarlarından karaciğere geri götürerek kalp rahatsızlığına karşı korur.
Kolesterolünüz dengesiz ise, yaşam tarzı müdahaleleri tedavinin ilk aşamasıdır. Doymamış yağlar, çözünür lif ve bitki sterolleri ve stanoller iyi HDL kolesterolü artırabilir ve kötü LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
