Kolesterolü Düşüren 13 Sağlıklı Yiyecek

 

Günümüzde en büyük katillerden biri kalp hastalıklarıdır. Dünyada hastalığa bağlı ölümler en çok kalp hastalıklarından görülmektedir.

 

Yüksek kolesterol(özellikle LDL partikülleri)kalp hastalıklarını tetikler.Trigliseridin yüksek olması da riskin artışına neden olur.

 

Yüksek kolesterol kalp hastalıkları için büyük bir tehdittir. Beslenmenize ekleyeceğiniz bazı gıdalar kolesterol seviyelerinizi dengeleyerek, kalp hastalıklarına yakalanma riskinizi azaltır.

 

Bu gıdaların neler olduğuna bakmadan önce kolesterol ile ilgili bilmeniz gereken kavramları açıklamak istiyorum.

 

Kolesterol nedir? Beyin, sinirler, bağırsak, kaslar ve karaciğer başta olmak üzere,insan vücudunda bulunan bir maddedir. D vitamini, yağları sindirmeye yarayan safra asitleri, hormonların çalışması gibi durumlarda vücut kolesterole ihtiyaç duyar. Bu işlemlerin gerçekleşmesi için kanda çok az miktarda da olsa kolesterol bulunmalıdır.

 

HDL Kolesterol: HDL, iyi kolesterol olarak bilinir ve damarları kötü kolesterolün etkilerinden korur.Bu nedenle HDL kolesterol değerleri yüksek olmalıdır. Kadınlarda 60 mg/dl ,erkeklerde 50 mg/dl değerleri normaldir.Birçok faktöre bağlı olarak HDL kolesterol düşebilir,bunun için HDL kolesterolü yükseltmek gerekir.

 

LDL Kolesterol: Vücuttaki kolesterolü farklı organlara taşımakla görevli LDL kolesterolün fazlası zamanla kanda birikir. İltihaplanma, damar tıkanıklığı, damarlarda kireçlenme gibi çok sayıda hastalığa neden olan LDL, kötü kolesteroldür. LDL kolesterol 130 mg/dl olmalıdır.160 mg/ dl’ ye kadar normal sayılır.Bu değerlerin üstü tehlikelidir ve mutlaka düşürülmelidir.

 

Total Kolesterol: Hücrelerde ve hücreyi çevreleyen zarlarda var olan bir steroid ve alkol bileşimidir. Total kolesterol değerlerleri HDL ve LDL kolesterole bağlı olmakla birlikte 200 mg/dl’ nin altı değerler normal sayılmaktadır. Yüksekliği tehlikeli durumlara sebep olabilir ve bu durumlarda değerler normale çekilmeye çalışılmalıdır.

 

Trigliserid: Yağın doğada bulunduğu haliyle kanda yer alan şekli olup hem vücutta salgılanır, hem de dışarıdan alınır. Trigliserid değerleri 150 mg/ dl’ den düşük olmalıdır. Yüksek veya düşük seyrettiğinde çok fazla hastalık riski ortaya çıkmaktadır.

 

Aşağıda sayacağım gıdaları, kolesterol değerlerini dengelemek için beslenmenize eklemeniz gerekir.Kolesterol sorunu olsun veya olmasın, bu gıdalarla dengeli bir beslenme düzeni oluşturmak, sağlıklı yaşam için gereklidir.

 

 

 

 

 

1)Baklagiller

Baklagiller veya diğer adıyla bakliyat; fasulye bezelye ve mercimek gibi bitkisel gıdaların bir grubudur ve bitki bazlı protein olarak iyi kaynaklardır.

 

Baklagiller lif bakımından zengindir ve iyi miktarlarda protein ve mineral ihtiva eder. Baklagilleri diyetinize ekleyip işlenmiş et ve bazı rafine tahıllarla değiştirmek kalp hastalığı riskini azaltır.

 

Yapılan çalışmalar, günde yarım kase(118 ml)bakliyat grubu gıda tüketenlerin tüketmeyenlere oranla LDL kolesterolünün daha düşük olduğunu göstermiştir.

 

Bununla ilişkili olarak bakliyat tüketen kişiler kalori sınırlaması olmadan rahatlıkla zayıflama eğilimi göstermektedirler.

 

 

 

2)Avokado

Avokado son derece besleyici ve içerdiği vitamin ve mineraller bakımından zengin bir meyvedir. Tekli doymamış yağ ve lif bakımından zengin bir kaynak olduğundan dolayı LDL kolesterol seviyelerinin düşmesine yardımcı olur.

 

 

Klinik çalışmalar da bu durumu desteklemektedir. Avokado yiyen, yüksek kolesterole sahip obez ve aşırı kilolu yetişkinlerde, avokado yemeyen aynı gruptan insanlara göre kolesterol seviyeleri daha düşük çıkmıştır.

 

Yapılan 10 çalışmanın analizine göre; diğer yağlar yerine kullanılan avokado yağı, total kolesterol, LDL ve trigliseridin normal değerlerde seyretmesini sağlamıştır.

 

 

 

3)Fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişler

Kuruyemişler besin bakımından son derece yoğun bir kaynaktır. Yüksek oranda tekli doymamış yağ içerir.

 

Kuruyemişlerde kalp sağlığı için gerekli olan omega-3 yağ asitleri bulunur.

 

Kuruyemişler protein içerir. L-arjinin denilen nitrik oksit yapmaya yardımcı olan bir amino asit bakımından zengindir. Bu da kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur.

 

Kuruyemişler fitosteroller içerir. Yapısal olarak kolesterole benzeyen bu bitki bileşiği, bağırsaklarda emilimi engelleyerek kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.

 

Kuruyemişler magnezyum, potasyum ve kalsiyum bulunur. Bu mineraller kan basıncını azaltarak kalp hastalığı riskini düşürürler.

 

Yapılan çalışmalarda günde iki üç porsiyon kuruyemiş yemenin LDL kolesterolü düşürdüğü tespit edilmiştir. Önerilen porsiyonlarda fındık yemek ölümcül veya ölümcül olmayan kalp hastalıkları riskini düşürmektedir.

 

 

 

4)Yağlı balık

Somon uskumru alabalık gibi yağlı balıklar omega-3 yağ asitleri bakımından zengin kaynaklardır. Omega-3 kalp sağlığını geliştirerek, HDL kolesterolü yükseltir ve felç riskini azaltır.

 

Büyük ölçekli bir çalışmada haftada en az bir kez orkinos veya ızgara balık yiyen yaşlı yetişkinlerin felç riskinin, yemeyenlere oranla %27 daha az olduğu tespit edilmiştir.

 

Balık yemek için en sağlıklı yolu ızgaradır. Kızarmış balığın, yağlı olmasından dolayı, kalp hastalığı ve felç riskini artırdığını unutmayın.

 

Balık kalp hastalığının koruyucusu olduğu gibi Akdeniz diyetinin de en önemli besinidir. Balığın kalbi koruma yararı içeriğinde bulunan peptid denilen balık proteininden gelmektedir.

 

 

 

5)Yulaf ve arpa gibi tahıllar

Kapsamlı bir araştırma bütün tahılların kalp hastalığı riskini azalttığını ortaya çıkarmıştır. 45 kişilik bir grup üzerinde yapılan bu araştırma günde üç porsiyon kepekli tahıl yiyenlerin felç ve kalp hastalıklarına yakalanma riskinin % 20 azaldığını göstermiştir.

 

Kepekli ve tam tahıllar, rafine edilmiş olanlara göre daha fazla bitki bileşiği içerir ve vitamin ve mineral bakımından daha zengindir.

 

Bütün tahıllı gıdalar kalp sağlığını koruyor olsa da, özellikle iki tanesinin fonksiyonu diğerlerinden daha fazladır.

 

Yulaf: Çözünür bir lif türü olan beta-glukan içeren yulaf,kolesterol düşürücü özelliğe sahiptir.Yulaf yiyenlerde total kolesterol %5,LDL kolesterol % 7 oranlarında daha düşük seyretmektedir.

 

Arpa: Beta-glukan açısından zengin olan arpa,LDL kolesterolü düşürmeye yardımcıdır.

 

 

 

6) Meyveler

Meyve tüketmek, kalp sağlığı için mükemmel bir beslenme şeklidir. Meyveler lif bakımından zengin besinler olduklarından dolayı kolesterol düzeyini düşürmede birebirdir. Karaciğerde kolesterol oluşumunu engellemek için meyve tüketmek gereklidir.

 

Çözünebilir bir lif çeşidi olan pektin maddesinin bulunduğu gıdaları tüketenlerde kolesterol seviyesinin % 10 daha düşük seyrettiği saptanmıştır. Pektin denilen madde ise; elma, üzüm, portakal, çilek gibi meyvelerde bulunur.

 

Meyveler aynı zamanda antioksidan ve anti enflamatuar etkileri nedeniyle kalp hastalığı ve diğer kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı biyoaktif bileşikler içerir.

 

 

 

7) Bitter çikolata ve kakao

Bitter çikolatanın ana maddesi kakaodur. Bitter çikolata ve kakaonun LDL kolesterolü düşündüğüne dair araştırmalar var. Kolesterol ile başı dertte olan çikolata severler için harika bence.

 

Çikolatanın kalp sağlığını olumsuz etkilemesinin tek sebebi içerisindeki sekerdir. Bu nedenle çikolata tercihiniz %75-80 oranında kakao içeren bitter çikolata olmalı.

 

 

 

8) Sarımsak

Sarımsak yüzyıllardan beri ilaç olarak kullanılan bir bitkidir. Sarımsak, ana etken maddesi allisin de dahil olmak üzere güçlü bitki bileşikleri içerir.

 

Birçok çalışma yüksek tansiyonu olan kişilerde sarımsağın, kan basıncını düşürdüğünü desteklemektedir. Kan basıncı kadar etkili olmasa da LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu da bilinmektedir.

 

Bu çalışmalar aynı zamanda sarımsak ve kalp koruyucu etkisi üzerine yoğunlaşmış ve sarımsağın içeriğindeki bitki bileşiklerinin kalbi koruduğu tespit edilmiştir.

 

 

 

9) Soyalı Gıdalar

Soya, kalp sağlığı için yararlı bir baklagil türüdür. 2015 yılında 35 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada; soyalı gıdalar tüketen kişilerde LDL ve total kolesterolün azalmasına bağlı olarak HDL kolesterolde artış olduğu gözlenmiştir.

 

Soyalı gıdalar, özellikle yüksek kolesterolü olan kişilerde; kalp hastalığı riskini azaltmada etkili olmaktadır.

 

 

 

 

10) Sebzeler

Sebzeler kalp sağlığı için uygulanacak diyetin ilk sırasında yer alması gereken gıdalardır. Sağlıklı bu şekilde kilo korumak için gerekli olan kalori bakımından düşük lif ve antioksidanlar bakımından zengindirler.

 

Elma ve portakalda bulunan yüksek kolesterolü düşüren  pektin maddesi bazı sebzelerle de vardır. Bamya, patlıcan, havuç, patates pektin bakımından zengin sebzelerdir.

 

Sebzeler aynı zamanda bize bir dizi sağlıklı bitki bileşikleri sunar.Bu bileşiklerin kalp hastalıkları başta olmak üzere birçok sağlık yararı vardır.

 

 

 

11) Çay

Çay; kalp sağlığını korumak için gerekli bitki bileşiklerini içerisinde barındırır. Siyah, yeşil, beyaz çay olarak farklı çeşitleri bulunan çayın her birinin farklı sağlık faydaları vardır. Bu faydaları sağlayan çayın içeriğindeki şu iki maddedir:

 

Kateşin: Kateşin çeşitli şekillerde kalbi korumaya yardımcı olan bir maddedir. Sağlıklı bir kan basıncı için önemli olan nitrit oksidi etkinleştirir. Ayrıca kolesterol sentezi ve emilimini engelleyerek kan pıhtılarını önler.

 

Quercetin: Damar sağlığını iyileştirirken iltihaplanmayı önler.

 

Sonuç olarak çay içmek kolesterol seviyelerini düşürürken kalp hastalığı riskini azaltır.

 

 

 

12) Yeşil yapraklı sebzeler

Bütün sebzelerin kalbe yararı vardır fakat yeşil yapraklı sebzelerin kalp sağlığına faydaları daha fazladır. Lahana ve ıspanak gibi yeşil yapraklılar lutein denilen bir madde içerir bu da kalp hastalığı riskinin düşmesini sağlar.

 

Antioksidan olarak görev yapan karotenoidler, damar sertliğine yol açan zararlı serbest radikallerin temizlenmesini sağlar. Yeşil yapraklı sebzeler; daha fazla kolesterol üreten safra asidi salgılarının düşmesini sağlar.

 

 

 

13) Sızma Zeytinyağı

Akdeniz diyetinin de önemli bir parçası olan sızma zeytinyağı kalp sağlığını korumak için en önemli yağlardan biridir. Yemeklerde zeytinyağı kullananların kalp hastalığına yakalanma riski %30 daha azdır.

 

Tekli doymamış yağ bakımından zengin olan zeytinyağı düşük HDL kolesterol seviyelerini yükseltmeye yardımcı olur. İçeriğindeki polifenol, iltihaplanmayı azaltır.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın