Sağlıklı bir yaşam için dikkat edilmesi gereken bazı önemli noktalar vardır. Kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmak da sağlıklı yaşamın bir parçasıdır. Son yapılan araştırmalar yiyeceklerin kolesterol üzerindeki etkisinin küçük olduğunu tespit etmiş olsa da, kolesterolü yüksek olan besinler dikkatli tüketilmelidir.
Yiyecekler Kolesterolü Yükseltir mi?
Kolesterol vücudumuzda ve et, yumurta, süt gibi hayvansal ürünlerde bulunan mumsu bir maddedir. Hormonların,D vitamininin ve yağların sindirimi için gerekli safranın üretiminde önemli rol oynar. Kolesterol, vücudumuzdaki her hücre için gereklidir. Hücre zarlarına güç ve esneklik verir. Karaciğer, vücudumuzun çalışması için gereken tüm kolesterolü üretir ancak kolesterol hayvansal ürünlerin tüketimi ile de ortaya çıkar.
Kolesterolü yüksek olan besinler
Yiyeceklerle kolesterol tükettiğinizde, vücut doğal olarak yaptığı kolesterol miktarını azaltarak bunu dengeler. Buna karşılık, besinlerden alınan kolesterol düşük olduğunda, vücut kolesterol üretimini artırır ve bu hayati maddeyi her zaman yeterli düzeyde tutar. Sistemdeki kolesterolün sadece % 25’i besin kaynaklarından gelmektedir. Gerisi karaciğer tarafından üretilir.Araştırmalar, besinlerden alınan kolesterolün vücuttaki kolesterol seviyelerini önemli ölçüde etkilemediğini göstermiştir.
Ancak burada bilinmesi gereken önemli bir nokta vardır. Vücudumuzda iki tür kolesterol bulunur: iyi kolesterol (HDL) ve kötü kolesterol (LDL). İyi kolesterolün yüksek olması faydalıyken, kötü kolesterolün yüksek olması zararlıdır. Kötü kolesterol, kalp hastalıklarına yol açan ve tıkanıklıklara neden olan birikmiş yağlardır. Bu nedenle, LDL kolesterol seviyesinin kontrol altında tutulması gerekir.
Her ne kadar yiyeceklerin kolesterol üzerindeki etkisi küçük olsa da, bazı yiyecekler vardır ki, zararlı oldukları için dolaylı da olsa kötü kolesterol seviyesinin yükselmesine neden olabilir.
Örneğin, doymuş yağlar içeren kırmızı et, işlenmiş gıdalar ve tam yağlı süt ürünleri LDL kolesterolün yükselmesine sebep olabilir. Fast food ve aşırı tuz tüketimi de kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Şimdi kötü kolesterolü yükselten besinlere göz atalım.
Kolesterolü Yüksek Olan Besinler
1.Kırmızı Et
Yağ içeriği yüksek olan kırmızı et, kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Tüketimini sınırlamak önemlidir.
2.Yumurta Sarısı
Yumurta sarısında bulunan yüksek kolesterol nedeniyle, tüketimi sınırlandırılmalı veya alternatifleri kullanılmalıdır.
3.Sakatatlar
Sakatatlar, kolesterol açısından zengin olan besinlerdir. Bu nedenle, kısıtlı miktarda tüketilmelidir.
4.Tereyağı
Tereyağı, doymuş yağ içeren bir üründür ve yüksek kolesterol seviyeleriyle ilişkilendirilir. Başka sağlıklı yağ alternatifleri kullanmaya özen gösterin.
5.Kabuklu Deniz Ürünleri
Karides, istiridye ve midye gibi kabuklu deniz ürünleri kolesterol içerir. Tüketimi kısıtlı tutmanız önemlidir.
6.Karaciğer
Karaciğer, yüksek kolesterol içeren etlerden biridir. Kolesterol seviyelerini göz önünde bulundurarak tüketiminizi kontrol altında tutun.
7.Mayonez
Yüksek yağ içeriği nedeniyle mayonez kolesterol açısından zengindir. Az miktarda tüketmek gerekmektedir.
8.Hindi derisi veya tavuk derisi
Hindi ve tavuk derisinin doymuş yağ içeriği yüksektir. Kolesterol seviyelerinizi dengelemek için derisiz hindi veya tavuk tercih etmeniz önemlidir.
9.Hayvansal Yağlar
Sığır yağı, koyun yağı gibi hayvansal yağlar, kolesterol içerikleri yüksek olduğundan dikkatli tüketilmelidir.
Ceviz, badem ve fındık gibi kabuklu yemişlerin doymuş yağ içeriği yüksektir ve kolesterol içerebilir.
11.Tam Yağlı Süt Ürünleri
Tam yağlı süt, yoğurt ve peynirler, doymuş yağ ve kolesterol içeriği açısından zengindir. Düşük yağlı veya yağsız alternatifler tercih edin.
12.Abur Cubur Yiyecekler
Cips, kraker, şekerleme gibi abur cubur yiyecekler, trans yağ ve doymuş yağ içeriği yüksek olduğundan kolesterol seviyesinin yükselmesine neden olabilir.
13.Kızartmalar
Kızartılmış yiyecekler, kolesterol seviyelerini yükseltebilecek trans yağ içerebilir. Bu nedenle, kızartmaları mümkün olduğunca sınırlı tüketmek gerekir.
14.İçecekler
Şekerli içecekler ve alkollü içecekler, doymuş yağ veya şeker içermeseler bile, kolesterol üzerinde olumsuz etkilere sahip olabilir. Bu nedenle, tüketiminizi kontrol altında tutun.
15.Fast food
Fast food restoranlarında sunulan hamburger, nugget, patates kızartması gibi yiyecekler, çoğunlukla doymuş yağ içerir ve yüksek kolesterolle ilişkilendirilir.
Kolesterolü Düşürmenin Doğal Yolları
Kolesterolü düşürmek için başvurabileceğiniz doğal yollar şunlardır:
1. Sağlıklı beslenme: Düşük kolesterol içeren yiyecekler tüketerek dengeli ve sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturun. Kırmızı et yerine, tavuk, balık, hindi gibi düşük yağlı etleri tercih edin. Rafine edilmemiş tahıllar, baklagiller, sebzeler, meyveler ve sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado, fındık, ceviz gibi) ile beslenin.
2. Lifli gıdalar tüketin:Yulaf, esmer pirinç, tam buğday gibi lif açısından zengin gıdaları beslenme programınıza ekleyin. Lif, kötü kolesterol seviyelerini düşürerek kalp sağlığını korur.
3. Omega-3 yağ asitleri alın: Omega-3 yağ asitleri, kalp sağlığı için faydalıdır ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Balık (somon, uskumru, sardalye gibi yağlı balıklar), ceviz, chia tohumu, keten tohumu gibi gıdalarda bulunur.
4. Yağlı ve işlenmiş yiyecekleri sınırlayın: Kızartmalar, abur cuburlar, işlenmiş et ürünleri ve trans yağ içeren gıdaları mümkün olduğunca azaltın veya tamamen beslenmenizden çıkarın.
5. Düzenli egzersiz yapın: Haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik egzersiz yaparak, HDL (iyi) kolesterol seviyenizi yükseltebilir ve LDL (kötü) kolesterol seviyenizi düşürebilirsiniz.
6. Sigara içmeyin: Sigara içmek kolesterol seviyelerini yükseltir ve kalp hastalığı riskini artırır. Eğer sigara içiyorsanız bırakmak için destek alın.
7. Alkolden kaçının veya sınırlayın: Aşırı alkol tüketimi yüksek trigliserit seviyelerine ve yüksek kolesterol seviyelerine neden olabilir. İdeal olarak, erkekler günde en fazla 2 birim, kadınlar ise günde en fazla 1 birim alkollü içecek tüketmelidir. Sonuç olarak;
Kolesterol seviyelerini etkileyen birçok faktörün olduğunu bilin. Beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirerek, kolesterolü yüksek olan besinlerden kaçınabilir ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyebiliriz.
