Kilo Verme Sürecinde Hormon Hükümranlığı

 

Vücut dengemizi borçlu olduğumuz hormonlar, kilo vermek ve kilonuzu kontrol etmek için koordineli çalışan kimyasal habercilerdir.

 

Duygularınızdan tutun da cinsel hayatınıza kadar hayatınızdaki her faaliyete el atan hormonlar, iştahınızı ve doğrudan kilo durumunuzu etkiler.

 

Son dönemlerde yapılan araştırmalar, yediklerinizin kalorisini hesaplamak kadar, neyi ne zaman yediğinizin ve bu yediklerinizin hormonları nasıl etkilediğinin de önemli olduğunu göstermiştir.

 

Hormonal sorunlar, vücutta belli hormonlardan çok fazla ya da az olduğunda başlar. Belki beziniz hormonu aşırı üretir; belki hücrelerinizdeki alıcılar kötü çalışır ve hormonlarla olması gerektiği gibi birleşmez.

 

Belki de yediğiniz besinlerden kaynaklı olarak hormonlar sinyalleri yanlış algılayıp, yanlış hormonun salgılanmasını sağlıyordur. Bu gibi hormonal fırtınalar vücudunuzdaki bütün dengeleri değiştirir.

 

Bu yazıda kilo vermek ve kilonuzu kontrol etmek için bize hizmet eden hormonların uygun seviyede çalıştıklarında ya da dengeleri değiştiğinde vücudunuzda ne gibi değişikliklerin meydan geldiğini ve bu hormonları düzgün çalıştırabilmek için yapmanız gerekenleri bulacaksınız.

 

 

İnsülin

İnsülin, pankreasta beta hücreleri tarafından üretilen bir hormondur. Gün boyunca az miktarlarda, yemeklerden sonra fazlaca salgılanır.

 

İnsülin, hücrelerin ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Aynı zamanda vücutta yağları depolamayı sağlayan ana hormondur. Yediklerinizi enerjiye dönüştüren insülin, fazla yediğinizde ise kullanamadığı artan enerjiyi yağ olarak depo eder.

 

 

İnsülin direncini mutlaka duymuşsunuzdur. Zira, son zamanlarda obezitenin yaygınlaşmasıyla çok sık rastlanan bir sorun olmaya başladı.

 

İnsülin direnci, karaciğer, kas, yağ dokusu gibi dokularda insülin hormonuna karşı duyarsızlık sonucunda ortaya çıkıyor ve tip II diyabetin oluşmasına zemin hazırlıyor.

 

Kronik yüksek insülin düzeyleri obezite gibi birçok sağlık sorununu tetikliyor. Aşırı yeme, şeker, karbonhidrat ve fast-food ağırlıklı beslenme insülin direncinin oluşmasına neden oluyor.

 

İnsülin direncinizin olup olmadığını öğrenmenin yolu bir doktora gidip tahlil yaptırmaktan geçiyor. İnsülin direnci oluşmaması ve insülin seviyenizi normal düzeyde tutarak, insülin duyarlılığınızı artırmak için aşağıdaki ipuçlarına göz atın.

 

  • Şekeri en aza indirin. Fruktoz ve sakkaroz, insülin seviyesini aşırı yükselterek insülin direncini tetikler.
  • Karbonhidrat alımını azaltın ve sağlıklı karbonhidrat içeren gıdaları tercih edin. Özellikle nişasta içerikli karbonhidratlar, kan şekerinizi ani yükseltir.
  • Proteinle beslenmeye özen gösterin. Kısa vadede proteinli gıdalar insülin seviyenizi yükseltse de, uzun vadede insülin direncinizin azalmasına ve karın yağlarınızın yakılmasına yarar.
  • Omega-3 gibi sağlıklı yağlar içeren gıdaları tüketin. En çok balıktan elde edebileceğiniz omega-3 ceviz, kabak çekirdeği, semizotu, ıspanak, soya fasulyesi, keten tohumu gibi gıdalarda bulunur.
  • Düzenli egzersiz yapın. Yapılan bir araştırmada egzersiz yapan kadınların insülin duyarlılığında iyileşme gözlenmiştir.
  • Yeterince magnezyum alın. İnsülin direnci olan insanlarda genellikle magnezyum düşüktür ve magnezyum takviyeleri insülin duyarlılığını artırır. Ispanak, kabak çekirdeği ,yeşil fasulye, soya fasulyesi, susam, kaju, badem, esmer pirinç magnezyum bakımından zengin gıdalardır.
  • Yeşil çay için. Yeşil çay, kan şekeri seviyenizi düşürür.

 

 

Leptin

Leptin, yağ hücreleri tarafından üretilir. “Tokluk hormonu” olarak adlandırılır ve beyninize doyduğunuzu söyleyen hormondur.

 

Vücudunuz leptin salgılamazsa, beynin iştah kısmını yöneten hipotalamusa sinyaller gitmez ve doyduğunuzu düşünmeden sürekli yersiniz.

 

Obez insanların kanlarında leptin seviyeleri çok yüksektir, hatta normal insanlarınkinden 4 kat daha fazladır. Bu kadar yüksek leptine sahip olmak, beynin leptine karşı duyarsızlaşmasına ve sonucunda leptin direncinin oluşmasına neden olur.

 

Leptin direnci oluştuğunda leptin sinyalleri bozulur ve yemeği durdurmak için hipotalamusa sinyal gitmez. Leptin direncini kırmak ve leptin duyarlılığını artırmak için birkaç ipucu:

 

  • Yeterince uyuyun. Leptin hormonu en fazla uykuda saat 2-5 arasında salgılanır. Yetersiz uyku leptin seviyesini düşürerek, iştahı artırır.
  • Glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenin. İnsülin seviyenizi dengede tutan bu yiyecekler, leptin direncini kırmanıza da yardımcı olur. Gıdaların glisemik indeks değerlerini öğrenmek için “Glisemik İndeks Tablosu“na bakın.
  • İşlenmiş gıdalardan uzak durun. Bu tür gıdalar leptin direnci oluşmasının baş sorumlusudur.
  • Hareketi ihmal etmeyin. Düzenli egzersiz leptin salgılanmasına ve leptin direncinin kırılmasına yardımcı olur.

 

 

Ghrelin

Leptin tokluk hormonuysa, ghrelin de “açlık hormonu” olarak adlandırılır. Leptin “yeter artık doydun” diye beyne sinyal göderir ,ghrelin ise “acıktın artık yemek yemelisin” der. Ghrelin mide, on iki parmak bağırsağında üretilir.

 

Yemeklerden önce ghrelin seviyeleri yükselir, yemeklerden sonra azalır. Özellikle aç olduğunuzda, yemek üzere olduğunuzda ve lezzetli bir şeyler düşündüğünüzde mide ghrelin salgılar.

 

Ghrelin hormonu beslenmeden etkilenir. Yapılan araştırmalar obez insanların kilo verdikten sonra ghrelin seviyelerinin arttığını göstermiştir. Kilo verdikten sonra kiloyu koruyamamanın en büyük nedeni budur.

 

Girelin hormonunun işlevini geliştirmek için birkaç ipucu:

 

  • Şekerden uzak durun. Yüksek fruktozlu mısır şurubu ve özellikle yemeklerden sonra yenilen tatlılılar, ghrelin tepkisini bozabilir.
  • Her yemekte proteinli gıda almaya dikkat edin. Protein açısından zengin olması gereken öğün ise kahvaltıdır. Kahvaltıda proteinle beslenmek gün boyunca daha tok hissetmenizi sağlayacak.

 

 

Kortizol

Kortizol böbreküstü bezleri tarafından üretilen bir hormondur. “Stres hormonu” olarak bilinir ve stres algıladığında salgılanır.

 

Diğer hormonlar gibi hayatta kalmak için çok önemlidir ve kortizol yüksek seviyede salgılandığında kilo alımına yol açar.

 

Kadınların daha stresli yapıları olduğu düşünüldüğünde, bu hormonun en çok kadınlarda yüksek seviyelerde olması yadırganamaz herhalde.

 

Strese neden olan durum ortadan kalkınca, kortizol vücuda sindirime yeniden başlamasını komut eder. Kortizolün kan şekeriniz üzerinde özellikle vücudunuzun yakıtı kullanma şekliyle ilgili devasa etkisi vardır.

 

Kortizol, karşı karşıya olduğu zorluk türüne bağlı olarak, vücudunuza hangi yağ, protein veya karbonhidratları ne zaman yakacağını söyler.

 

Kortizol, yağları alıp kaslarınıza götürür veya kasları parçalayıp daha fazla enerji elde etmek için onları glikojene dönüştürür.

 

Tek parçaladığı kaslar değildir. Aşırı kortizol kemiklere ve cilde de zarar verir. Osteoporoz, kolay berelenme ve deride çatlaklara neden olur.

 

Sıkı ve düşük kalorili diyetler -deneyenler bilir- vücutta stres meydana getirir. Bir çalışmada düşük kalorili diyet yapanların kortizol seviyeleri, normal bir diyeti uygulayanlara göre daha yüksek çıkmıştır.

 

Kortizol seviyelerinizin yoldan çıkmaması ve normal düzeylerde kalması için stres zamanlarında dengeli beslenme stratejileri ile vücudunuzu destekleyebilirsiniz.

 

  • Dengeli beslenin. Kilo vermeye çalışıyor olsanız bile çok düşük kalori almayın. Her gıdadan az miktarda yemeye çalışın.
  • Yeterli uyuyun. Yapılan çalışmalar uyku düzeni olmayan insanların kortizol seviyelerinin yükseldiğini göstermiştir.
  • Kafeini günde 200 mg ile sınırlayın.
  • İşlenmiş gıdalar ve rafine tahıllardan uzak durun.
  • Müzik dinleyin. Müzik ruhun gıdasıdır diye boşuna dememişler. Müzik dinlemek, stresi azaltır ve kortizol seviyesini dengede tutar.

 

 

Büyüme Hormonu

Beyinde hipotalamusun altındaki hipofiz bezinde üretilir. Bağışıklığı artırırken kemiklerin ve diğer vücut dokularının gelişmesinde muazzam bir rol oynar.

 

Büyüme hormonu yağ depolarınızdan yararlanmanıza yardımcı olur. Yağ hücrelerinizin ayrıştırılmasını, trigliseritleri yakmanızı sağlar. Ayrıca yağ hücrelerinizi kan dolaşımında gezinen yağları emmekten ve onlara tutunmaktan vazgeçirir.

 

Büyüme hormonu eksikliği özellikle çocuklukta zararlı olabilecek ciddi bir durumdur. Yeterli büyüme hormonu olmayan çocuklar, kısa kalırlar, cinsel gelişimleri gecikir. Büyüme hormonu seviyesini geliştirmek için yapılacaklar:

 

  • Çok fazla düşük kalite karbonhidratla beslenmek, insülin seviyenizin yükselmesine yol açarak, büyüme hormon seviyenizi baskılar. Proteinle beslenerek büyüme hormonunun salgılanmasına yardımcı olabilirsiniz.
  • Egzersiz yapmak, büyüme hormonunun glikozdan kaçınmasına, bunun yerine yağ yakmasına olanak sağlar.
  • İyi uyku ve dinlenme büyüme hormonunu seviyenizi artırmanın diğer bir yoludur. Çünkü büyüme hormonu uykuda salgılanır.

 

 

 

Tiroit

Kelebek biçimindeki tiroit bezinin, boyunda soluk borusunun hemen yanında birer lobu vardır. Tiroit hormonları vücudunuzda binlerce fonksiyonu yerine getirir.

 

Tiroit hormonları çok yükselerek ya da çok düşerek dengesizleştiğinde, tüm vücuttaki kimyasal reaksiyonlar bozulur.

 

Normalden daha az aktif olan tiroit, enerjinizi düşürüp kilo almanıza yol açar. Hipotirodizm olarak adlandırılan bu durumda, kendinizi halsiz hisseder ve beslenmeye bağlayamayacağınız şekilde kilo almaya başlarsınız.

 

Hipotiroidin en yaygın nedeni; bağışıklık sisteminin tiroide saldırmasıdır ve kadınlarda erkeklere oranla 7 kat daha fazla görülen bir hastalıktır.

 

Hipotiroide bakarak bunun tam tersi olan hipertirodizmin kilo açısından iyi olduğunu düşünebilirsiniz. Tiroit bezleri hızlı çalıştığından dolayı aşırı kilo verme gibi bir yan etkisi olan bu rahatsızlıkta kalbiniz hızlı atar, sıcaklığa tahammülünüz kalmaz ve çabuk yorulabilirsiniz.

 

En iyisi tiroit dengesini korumaya çalışmak. Bunun için bir endokrinoloji uzmanıyla görüşüp, siz de tiroit olup olmadığını öğrenmelisiniz.

 

Tiroit fonksiyonlarını iyileştirmek için neler yapabilirsiniz?

 

  • Omega-3 yağ asitlerinin tiroit fonksiyonlarını düzenleyici özelliği vardır. Balık gibi omega-3 kaynaklarına yönelin.
  • Bitkisel protein kaynağı olan kuru baklagiller ve tam tahıllı gıdalarla beslenin.
  • E vitamini, çinko ve selenyum bakımından zengin gıdalar tüketin.
  • Ay çekirdeği, badem, ıspanak, pazı,karalahana, toz acı biber, kuşkonmaz, fındık yağı, aspir yağı, sarımsak, yer fıstığı en çok E vitamini bulunan kaynaklardır.
  • Ispanak, mantar, kuzu eti, sığır eti, susam, kabak çekirdeği, yoğurt gibi besinlerde bolca çinko bulunur.
  • Balıklar, hindi eti, göğüs tavuk eti, kırmızı et, yumurta, yulaf, tahıllar selenyum içeren gıdalardır.

 

 

Östrojen

Kadın üreme sisteminde görevi olan östrojen, yumurtalıklar ve böbreküstü bezleri tarafından üretilir. Östrojenin bir kadının tüm gelişimini çocukluktan yetişkinliğe yönetmesinin yanı sıra, kan yağları, sindirim enzimleri, su tuz dengesi, kemik yoğunluğu, kalp fonksiyonları, hafıza ve diğer fonksiyonlar üzerinde de etkisi vardır.

 

Östrojenin çok yüksek ve çok düşük değerlerde üretilmesi kilo alımına neden olur. Östrojen değerleri, yaş, diğer hormonların çalışması ve genel sağlık durumuna bağlıdır.

 

Ergenlikten itibaren üreme dönemlerinde doğurganlığı korumak için östrojen değerleri yüksektir ve buna bağlı olarak vücut yağ depolama eğilimindedir. Bu eğilim gebelik döneminde de görülür.

 

Araştırmalar obez kadınların normal kilolu kadınlara göre daha yüksek östrojen seviyelerine sahip olduğunu tespit etmiştir. Aynı zamanda çevresel faktörler de östrojen seviyelerini etkilemektedir.

 

Menopoz döneminde östrojen üretimi azalır, buna bağlı olarak karın, kalça ve uyluk bölgesinde yağ depolanması başlar. Bu da insülin direncini artırır ve hastalık riskini güçlendirir.

 

Yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıkları östrojen seviyelerini dengelemeye yardımcı olur.

 

  • Östrojen seviyesini dengelemek için lif bakımından zengin gıdalar yemelisiniz.
  • Sebze ve turpgillerin östrojen üzerinde yararlı etkileri vardır.
  • Kadınlar üzerinde yapılan çalışmalarda, keten tohumunun östrojen seviyelerini dengede tutmaya yardımcı olduğu tespit edilmiştir.
  • Fiziksel aktivite kadınlarda östrejen seviyelerini normal düzeyde tutar.

 

 

Nöropeptid Y(NPY)

Nöropeptid Y, beyin ve sinir sistemi hücreleri tarafından üretilen bir hormondur. Pek dost canlısı bir hormon olduğu söylenemez, çünkü ghrelin yani açlık hormonu tarafından aktif edilir, yeme isteğine yol açar ve yağ depolanmasını teşvik eder.

 

Özellikle karbonhidrat tüketiminin arttığı dönemlerde, açlık ya da gıda yoksunluğu olduğu zamanlarda iştahı uyarır. Nöropeptid Y seviyeleri stresli dönemlerde yükselirken, aşırı yemek ve yağ depolanmasını sağlar. NPY beyinde ve karın yağ hücrelerinde oluşturulur ve yeni yağ hücrelerinin oluşumunu da kışkırtır.

 

NPY seviyelerini düşürmek için neler yapabilirsiniz?

 

  • Yeterli derecede protein yiyin. Az protein almak, açlığa yol açar, böylece NPY salınımı artar,gıda alımı ve kilo alımı artar.
  • Çok uzun süre aç kalmayın. Uzun süren açlık NPY düzeylerini artırır.
  • Probiyotik gıdalarla beslenmek, bağırsaktaki yararlı bakterileri faaliyete geçirir ve NPY seviyelerini azaltır.

 

 

Glukagon benzeri peptid 1 (GLP-1)

GLP-1, besin bağırsaklara girdiğinde, bağırsaklarda üretilen bir hormondur. Özellikle karbonhidrat ve yağ yediğinizde ince bağırsağınızda oluşturularak, pankreasın glukagon üretmeyi durdurmasını ve insülin üretmeye başlamasını teşvik eder.

 

GLP-1 iştahınızı düşük tutarak sindiriminizi de yavaşlatır. GLP-1 kan şekeri seviyelerini stabil tutmada önemli bir rol oynar.

 

Beyindeki iştah merkezi üzerinde etkilidir ve midenin boşalmasını yavaşlatarak tokluk hissini artırır. GLP-1 seviyelerini geliştirmek için öneriler:

 

  • Balık, süt, yoğurt gibi yüksek proteinli gıdalar insülin duyarlılığını artırarak GLP-1 seviyesine etki eder.
  • Ispanak ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeleri tüketen kadınların GLP-1 seviyelerini kontrol altında tuttuğu ve daha kolay zayıfladığı fark edilmiştir.
  • Çalışmalar probiyotik gıdaların tüketilmesinin gıda alımını azalttığı ve GLP-1 seviyelerini artırdığını göstermiştir.

 

 

Kolesistokinin(CCK)

Kolesistokinin, GLP-1 gibi bağırsak hücrelerinde üretilen bir tokluk hormonudur. Doğal bir iştah baskılayıcıdır. Özellikle lif ve protein yediğinizde ince bağırsağınızın üstüne yakın bir yerde oluşturulur ve beyninize artık aç olmadığınızı bildirir.

 

CCK hormonunu geliştirmek için öneriler:

 

  • Her yemekte proteinli gıda yemeye dikkat edin.
  • Sağlıklı yağlar CCK salınımını tetikler.
  • Lifli gıdalar tüketmek CCK seviyelerini artırır.

 

 

Peptid YY(PYY)

PYY, iştahı kontrol eden bir bağırsak hormonudur. Karnınız bir yemekten sonra genişlediğinde salgılanır ve esasen NPY’nin hareketini engelleyerek iştahınızı azaltır.

 

Kolon hücreleri tarafından salınır. PYY gıda alımını ve obeziteyi azaltma konusunda önemli rol oynayan bir hormondur. Uzun süren açlık ve oruç durumları PPY seviyelerini düşürür. PPY’nin etkisi diğer bağırsak hormonlarından uzun sürer.

 

Yedikten yaklaşık 30 dakika sonra tırmanmaya başlar ve sonrasında iki saate kadar yüksek kalır. PYY seviyelerini geliştirmek için öneriler:

 

  • Kan şekerini dengede tutmak için işlenmiş gıdalar ve karbonhidratlardan uzak durmalısınız. Yüksek kan şekeri PYY etkilerini bozabilir.
  • Hayvan ya da bitkisel kaynaklı proteinle beslenin.
  • Bol bol lifli gıda tüketin.

 

Hormonlar iştahı artırmak, azaltmak ve yağ depolayıp yakma konusunda birlikte çalışır. Hayatta yaptığınız her seçim bu çok karışık kimyayı etkiler: nerede yaşadığınız, ne kadar uyuduğunuz, çocuklarınızın olup olmaması, egzersiz yapıp yapmadığınız…

 

Hormon sisteminiz düzgün çalışmıyorsa kilolarınızla başınız dertte olabilir. Yukarıda saydığımız diyet ve yaşam tarzı önerileri hormonlar üzerinde olumlu etkiye sahiptir ve bunu değiştirmek tamamen sizin elinizde!

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın