Kilo Almak İçin Ne Yemelisiniz?


 

Bazı insanlar için kilo almak veya kas yapmak, kilo vermek kadar zor olabilir.Bunun için belli yiyecekleri beslenmenize eklemek,kilo almanız için çok etkili olabilir.

İşte size kas yapmanıza yardımcı olacak kilo aldıran yiyeceklerin listesi…

Ev yapımı smoothieler

Ev yapımı smoothie içmek, kilo almanın son derece besleyici ve hızlı bir yoludur.

Ticari olanları genellikle şekerle doludur ve besin maddelerinden yoksun olduğundan kendi içeceğinizi yapmak en iyisidir.Kendi içeceğinizi hazırlamak, aynı zamanda lezzeti ve besin içeriğini değiştirmenize olanak tanır.

 

 

Süt

Süt, kilo artırıcı veya kas yapıcı olarak kullanılmaktadır.Proteinlerin, karbonhidratların ve yağların iyi dengelenmesini sağlar.Ayrıca, diğer vitamin ve minerallerin yanı sıra iyi bir kalsiyum kaynağıdır.

Daha fazla kas yapmaya çalışanlar için süt hem kazein hem de peynir altı suyu proteinlerini sağlayan mükemmel bir protein kaynağıdır. Çalışmalar, süt veya peynir altı suyunun ve kazein kombinasyonunun diğer protein kaynaklarına göre daha fazla kütle kazancı sağlayabileceğini göstermiştir.

Bir ya da iki bardak sütü, bir yemek ya da egzersiz yapıyorsanız antrenmandan önce ve sonra almaya çalışın.

Pirinç

Pirinç, kilo almanıza yardımcı olacak uygun,düşük maliyetli bir karbonhidrat kaynağıdır.Sadece 1 fincan (165 gram) pişmiş pirinç, 190 kalori, 43 gram karbonhidrat ve çok az yağ sağlar.

Aynı zamanda oldukça yoğun kalorilidir, yani tek bir porsiyondan yüksek miktarda karbonhidrat ve kalori elde edebilirsiniz. Bu, özellikle daha zayıf bir iştaha sahipseniz, daha fazla yemek yemenizi sağlar.

Bununla birlikte, potansiyel arsenik ve fitik asit içeriğinden ötürü son derece büyük miktarlar zararlı olabilir.Arsenik metal toksisitesine neden olabilir ve fitik asit, çinko ve demir emilimini azaltabilir.

Fındık ve Fındık Yağları

Eğer kilo almak istiyorsanız, fındık ve fındık ezmesi mükemmel bir seçimdir.Sadece bir avuç fındık, 7 gramdan fazla protein ve 18 gram sağlıklı yağ içerir.

Çok yoğun kalorili olduklarından, günde sadece iki avuç yemek bile hızla yüzlerce kalori almanızı sağlar.

Fındık ezmesi, smoothieler, yoğurt ve çok daha fazlası gibi çeşitli aperatiflere veya yemeklere de eklenebilir.

Bununla birlikte,şeker ya da ekstra yağ içermeyen % 100 fındık ezmesi aldığınızdan emin olun.

Kırmızı Et

Kırmızı et, en iyi kas yapım gıdalarından biridir.Örneğin biftek, 6 gram başına 3 gram civarında lösin içerir. Lösin, kas protein sentezini uyarmak ve yeni kas dokusu kazanmak için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu anahtar amino asittir.

Ekstra kalori sağlar ve kilo almanıza yardımcı olan yağsız etlerden daha fazla kalori ve yağ içerirler.

Yağlı ve yağsız etler,her ikisi de mükemmel protein kaynağı olduğu halde, yağsız et daha fazla kalori sağlar ve kilo almanıza yardımcı olur.

Patates gibi nişasta içeren gıdalar

Patatesler ve diğer nişastalı gıdalar ekstra kalori almak için çok kolay ve uygun maliyetli bir yoldur.

Aşağıdaki, sağlıklı nişastalı karbonhidrat kaynaklarından birini seçmeye çalışın:

Kinoa
Yulaf
Mısır
Karabuğday
Patates ve tatlı patates
Kabak
Fasulye ve bakliyat

Nişasta içeren gıdalar,ekstra karbonhidrat ve kalori sağlamanın yanında aynı zamanda kas glikojen depolarınızı da arttırır.Glikojen, birçok spor ve aktivitenin baskın kaynağıdır.

Bu karbonhidrat kaynaklarından çoğu, bağırsak bakterilerini beslemeye yardımcı olabilecek, önemli besin maddeleri ve lif ile dirençli nişasta da sağlarlar.

Somon ve Yağlı Balık

Kırmızı et gibi somon balığı ve yağlı balık mükemmel protein kaynakları ve önemli sağlıklı yağlarıdır.Somon ve yağlı balıkların sağladığı tüm besin maddelerinden en önemlileri arasında omega-3 yağ asitleri bulunur.Omega-3 yağ asitleri çok önemlidir, sağlığınız için çok sayıda fayda sağlar.

Somonun sadece 170 gramı yaklaşık 350 kalori ve 4 gram omega-3 yağ sağlar.Aynı zamanda, kas oluşturmanıza veya kilo almanıza yardımcı olan 34 gram yüksek kaliteli protein içerir.

Protein Takviyeleri

Protein takviyeleri, ağırlık kazanmak isteyen sporcular ve vücut geliştiriciler için ortak bir stratejidir.

Peynir altı suyu proteini takviyeleri özellikle güç antrenmanı ile kombine edildiğinde ağırlık kazanmak için çok kolay ve uygun maliyetli bir strateji olabilir.

Bazı insanlar peynir altı suyu proteininin sağlıksız veya doğal olmadığını düşünüyor ancak bu durum geçerli değil. Peynir altı suyu proteini sütten yapılır ve aslında sağlık göstergelerini iyileştirdiği ve hastalık riskini azalttığı biliniyor.

Peynir altı suyu proteini, günlük protein gereksiniminiz arttığı için spor yapmanız durumunda daha da önemli olabilir. Peynir altı suyu proteini, et ve diğer hayvansal ürünler gibi, kas kazanmanızı teşvik etmek için gerekli amino asitleri içerir.Egzersiz öncesi veya sonrası ve gün içindeki herhangi bir zamanda kullanabilirsiniz.

Kuru Meyve

Kuru meyve antioksidanlar ve mikro besin maddeleri sağlayan yüksek kalorili atıştırmalıklardır.Beslenmenize çeşitli kuru meyveler ekleyebilirsiniz.

Bununla birlikte, şeker içeriği çok yüksektir ve kilo kaybı diyetleri için ideal değildir.

Birçok kişi kurutulduğunda meyvelerin besin maddelerinin çoğunu kaybettiğini düşünse de, durum böyle değildir.Kuru meyveler çok miktarda lif içerir ve çoğu vitamin ve mineralleri bozulmadan kalır.

Kuru bazı meyveleri,peynir altı suyu proteini gibi bir protein kaynağı ile birleştirmeyi deneyin. Ayrıca, sağlıklı yağların, proteinlerin ve diğer önemli besin maddelerinin karışımını sağlayan fındık ve doğal yoğurt ile çok iyi karışımlar elde edebilirsiniz.

Kepekli Ekmek

Tam tahıllı ekmekler, kilo almanıza yardımcı olmak için iyi bir karbonhidrat kaynağıdır.Ekmeği yumurta, et ve peynir gibi protein kaynakları ile birleştirerek çok basit, yüksek kalorili ve dengeli yemekler hazırlayabilirsiniz.

Ekmek alırken doğal kepekli tahılları seçin.

Avokado

Avokadoya sağlıklı yağlar içerir.Diğer bütün meyvelerden farklı olarak, avokadolar oldukça yoğun kaloriye sahiptir ve bu nedenle kilo almanıza yardımcı olmak için mükemmel bir besindir.

Sadece bir büyük avokado (200 gram) yaklaşık 322 kalori, 29 gram yağ ve 17 gram lif sağlar.Avokadoda ayrıca vitaminler, mineraller ve çeşitli yararlı bitki bileşikleri de yüksektir.

Sağlıklı Tahıllar

Sağlıklı tahıllar karbonhidrat, kalori ve sağlıklı besinler için mükemmel bir kaynak olabilir.İşlenmiş, yüksek şekerli tahıllardan kaçınmanız gerekirken, yulaf ezmesi gibi daha sağlıklı şekilleri beslenmenize eklemek,mükemmel bir kalori kaynağı olabilir.

Tahıl esaslı hububat ve yulaf lifi ve sağlıklı antioksidanlar gibi faydalı besin maddeleri de içerir.

Tahılları satın alırken besin içeriklerini okuyun ve rafine edilmiş tahıllardan veya şeker ilave edilenlerinden uzak durun.

Tahıl Barları

Sağlıklı tahıl barlarının bir kısmı, dışarıda yemek zorunda kaldığınızda mükemmel bir atıştırmalık olabilir.Yavaş ve çabuk sindirebilecek karbonhidratların bir karışımını içerdikleri için, spordan önce veya sonra iyi bir seçimdir.

Sağlıklı tahıllardan yapılmış barları seçmeye özen gösterim. Kuru meyve, fıstık veya tohum gibi diğer sağlıklı içerik maddelerini içeren barları tercih edin.

Bitter çikolata

Yüksek kalitede bitter çikolata, bir çok antioksidan ve sağlık yararları sağlar.Çoğu kişi, % 70 veya daha fazla kakao içeriğine sahip bitter çikolata almanızı önerir.

Diğer yüksek yağlı gıdalar gibi, bitter çikolata çok yüksek kalorili bir yoğunluğa sahiptir. Her 100 gramlık çubukta yaklaşık 600 kalori vardır. Ayrıca lif, magnezyum ve antioksidanlar da dahil olmak üzere mikro besin öğeleri ve sağlığın teşvik edici bileşikleri ile doludur.

Peynir

Peynir, yüzyıllar boyunca temel bir gıda maddesi olmuştur.Bitter çikolata gibi, kalori ve yağ oranı yüksektir. Daha büyük miktarlarda yerseniz aynı zamanda çok iyi bir protein kaynağıdır.

Peynir son derece lezzetli olduğundan çoğu yemeğe ekleyebilir ve kolayca birkaç yüz ekstra kalori alabilirsiniz.

Yumurta

Yumurta, kas yapımında kullanılabilecek en sağlıklı gıdalardan biridir.Yüksek kaliteli proteinlerin ve sağlıklı yağların mükemmel kombinasyonunu sağlar.

Yumurta içindeki yararlı besinlerin neredeyse tamamı yumurtanın sarısında bulunur.

Yumurtaya karşı alerjiniz olmadığı sürece,yumurta tüketiminizi gerçekten sınırlamanıza gerek yoktur. İsterseniz günde üç yumurta yiyebilirsiniz.Aslında birçok atlet veya vücut geliştiricisi günde altı veya daha fazla yiyebilir.

Tam Yağlı Yoğurt

Tam yağlı yoğurt, sağlıklı ve rahat bir atıştırmalıktır.Proteinin,karbonhidratların ve yağın dengeli bir karışımı da dahil olmak üzere mükemmel bir beslenme profili vardır.

Sağlıklı Yağlar

Sağlıklı yağlar, en kalori yoğun yiyeceklerdendir.

Sadece soslara, salatalara ve pişirmede bir çorba kaşığı (15 ml) yağ ekleyerek hızla 135 kalori alabilirsiniz.

İşlenmiş bitkisel yağlardan kaçının.Sağlıklı yağlar sızma zeytinyağı, avokado yağı ve hindistancevizi yağıdır.

Sonuç olarak;

Kilo almanın sırrı sürekli ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla kalori yemektir.Kilo almanın yollarını öğrenmek için “Sağlıklı Kilo Almanın Yolları” adlı yazıyı okuyabilirsiniz. http://www.diyetz.com/kilo-almanin-yollari/

Ağırlık kaldırma da kilo alımı için önemlidir, böylece aldığınız fazla kalorileri kas yapmak için kullanabilirsiniz.

Bu listede bulunan gıdaları, yemeklerinize ekleyerek uzun vadede kilo alabilirsiniz.


 


Yeni Yazılardan Haberdar Olun

Bumerang - Yazarkafe
ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

%d blogcu bunu beğendi: